DIETA PER LA CELIACHIA: COME ELIMINARE IL GLUTINE IN SICUREZZA

Ti sei mai fermato a metà boccone mentre masticavi un epico panino PB&J per considerare cosa rende il pane così morbido e soffice con la perfetta quantità di masticazione? (No? Solo noi?) Se è così, probabilmente hai sentito parlare di una piccola cosa chiamata glutine. Secondo uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista, il glutine è una proteina che si trova nel grano, nell'orzo e nella segale ed è in parte responsabile della consistenza di pane, pasta e altri prodotti a base di cereali. Alimenti. ¹E mentre la maggior parte delle persone può gustare il glutine in tutte le sue gloriose forme, è un grande no per i milioni di persone che devono seguire una dieta per celiaci.

La celiachia è una condizione digestiva in cui il consumo di glutine innesca una risposta autoimmune, il che significa che il corpo di una persona inizia ad attaccare le proprie cellule, tessuti e organi. Quando il glutine entra nell’intestino tenue di una persona affetta da celiachia, attiva una risposta immunitaria che danneggia il rivestimento intestinale, portando a una serie di sintomi spiacevoli, secondo la ricerca. Istituto Nazionale del Diabete e delle Malattie Digestive e Renali (NIDDK).

Un intestino tenue sano è dotato di strutture microscopiche chiamate villi, che sono proiezioni simili a dita attraverso le quali vengono assorbite vitamine e sostanze nutritive. Jacqueline Jossen, medico , assistente professore e gastroenterologo pediatrico presso l' Centro per la malattia celiaca della Columbia University , racconta a SelfGrowth. Nella celiachia, questi villi sono accorciati (ciò che chiamiamo atrofia dei villi) e quindi l’assorbimento di tali vitamine e sostanze nutritive è compromesso.

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In qualcuno affetto da celiachia, l'unico modo per riparare l'intestino e gestire i sintomi a lungo termine è seguire una dieta priva di glutine, nota anche come dieta per celiachia. Esiste anche la sensibilità al glutine non celiaca, in cui potresti avvertire sintomi fastidiosi dopo aver mangiato glutine, ma non viene causato alcun danno all'intestino tenue. Le persone con sensibilità al glutine possono preferire una dieta priva di glutine per alleviare il potenziale disagio dopo aver mangiato, mentre le persone celiache devono seguirne una per la loro salute.

Mentre alcune persone potrebbero trovare più facile di altre passare al cibo senza glutine, può essere difficile sapere esattamente cosa aspettarsi quando si fa il passo successivo. In seguito, esploreremo tutto ciò che devi sapere sulla dieta priva di glutine, inclusi quali alimenti evitare, quali alimenti considerare e altri suggerimenti utili per rendere questa dieta parte della tua vita.

Innanzitutto, quali sono i sintomi della celiachia?

Il malassorbimento dei nutrienti e l’infiammazione immuno-correlata associati alla celiachia portano alla fine a sintomi cronici e potenziali complicazioni, secondo il NIDDK, che includono:

Dolore addominale
Gonfiore o aumento del gas
Diarrea cronica o stitichezza
Cambiamenti nel aspetto o odore delle feci
Nausea o vomito
Perdita di peso o difficoltà a mantenere il peso
Mancata crescita o problemi di crescita
Problemi di smalto dentale
Pubertà ritardata di problemi riproduttivi
Cambiamenti di umore o comportamentali
Complicazioni sottostanti, come l'anemia da carenza di ferro

Se avverti regolarmente questi sintomi, è sempre una buona idea fissare un appuntamento con un medico di base, se possibile. Possono eseguire test per determinare se la malattia celiaca potrebbe essere il colpevole.

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Quali cibi evitare in caso di celiachia?

Se stai cercando una soglia definitiva della quantità di glutine che puoi farla franca seguendo una dieta per celiaci, sfortunatamente non esiste una risposta chiara. Tuttavia, gli esperti sottolineano che non stai lavorando con molto margine di manovra.

Sappiamo che basta una microscopica, minuscola briciola, pari a un settantesimo di una fetta di pane, per danneggiare l'intestino di un celiaco, Janelle Smith, MS, RDN, CEDS , un dietista ambulatoriale presso Divisione sanitaria dell'UCLA per il programma sulla malattia celiaca delle malattie digestive , racconta a SelfGrowth. Nota inoltre che questo danno può verificarsi anche se la persona non presenta alcun sintomo.

Poiché la dieta priva di glutine si basa sull’eliminazione di tutti gli alimenti che contengono glutine, generalmente comporta l’eliminazione dei tre grandi: grano, orzo e segale. Anche se sembra abbastanza facile, implica anche evitare qualsiasi derivato di questi cereali, come semola, farro, triticale (un ibrido di grano e segale), malto, lievito di birra e amido di frumento.

Sfortunatamente, questi cereali e i loro derivati si possono trovare ovunque, quindi può essere utile sapere esattamente quali cibi evitare. La buona notizia è che ci sono molte alternative senza glutine ai preferiti in questo elenco. Secondo il Fondazione per la malattia celiaca , questi sono i prodotti pesanti per il glutine:

Pane, come pagnotte, bagel, pita e tortilla di farina
Dolci, come croissant, muffin e ciambelle
Pasta, come spaghetti, ravioli e gnocchi
Tagliatelle, come tagliatelle all'uovo, ramen e chow mein
Prodotti da forno, come biscotti, torte e crostate
Alimenti per la colazione, come cereali, muesli e pancake
Snack, come barrette di cioccolato, cracker e pretzel
Condimenti, come condimenti, salse e sughi

Anche gli alimenti che non contengono naturalmente glutine, come l’avena, possono essere rischiosi se sono stati potenzialmente contaminati in modo incrociato. L'avena normale è altamente contaminata dal glutine derivante dalla coltivazione e dalla lavorazione, quindi si può consumare solo l'avena etichettata come priva di glutine, afferma Smith.

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Quali alimenti naturalmente privi di glutine si possono mangiare in una dieta per celiaci?

A prima vista, una dieta per celiaci può sembrare davvero restrittiva (davvero, niente pane?!), ma potresti rimanere sorpreso nello scoprire quanti alimenti sono naturalmente privi di glutine. In effetti, il Fondazione per la malattia celiaca sottolinea che le persone celiache possono ancora mangiare in abbondanza.

Sebbene l’azione principale di questa dieta sia quella di evitare il glutine, è comunque altrettanto importante mangiare una vasta gamma di alimenti per ottenere tutti i nutrienti essenziali, afferma il dottor Jossen. Immergiamoci in come potrebbe apparire con questi quattro gruppi di alimenti naturalmente privi di glutine.

Frutta e verdura

In generale, le linee guida dietetiche statunitensi per gli americani raccomandano di mangiare almeno 2,5 tazze di verdura e 2 tazze di frutta al giorno.²Ecco la parte ancora migliore: non solo frutta e verdura sono naturalmente prive di glutine, ma sono piene zeppe di importanti sostanze nutritive, quindi sentiti libero di riempire il tuo piatto con il maggior numero possibile. Metti dei broccoli nelle uova strapazzate, mescola un po' di riso al cavolfiore nella ciotola dei tacos o arrostisci dei cavoletti di Bruxelles da accompagnare alla cena per un po' di vegetarianismo.

Carne, pollame e frutti di mare

Quando si tratta di scelte proteiche, carne, pollame e frutti di mare sono tutti naturalmente privi di glutine. Questi prodotti animali sono ottime fonti di nutrienti essenziali, in particolare proteine e vitamine del gruppo B. Detto questo, se sei senza glutine e anche vegetariano o vegano, ti consigliamo di soddisfare il tuo fabbisogno proteico con fonti vegetali come fagioli, tofu, legumi, noci e semi.

Latte, uova e latticini

Secondo un vecchio studio pubblicato sulla rivista Digestione, L’intolleranza al lattosio è spesso associata alla celiachia.³Tuttavia, non tutti i soggetti celiaci sono intolleranti al lattosio e latte, yogurt e formaggio sono ottime fonti di vitamine del gruppo B, vitamina D e calcio, soprattutto se segui una dieta priva di glutine. Se non puoi tollerare latte e latticini, considera comunque l’umile uovo. Non solo le uova sono naturalmente prive di glutine, ma sono un’ottima fonte di proteine.

Legumi, fagioli, noci e semi

Anche se non sei vegetariano o vegano, diversificare la provenienza degli amidi può aiutarti a migliorare la nutrizione dei tuoi pasti. Potresti rimanere sorpreso da quanti amidi senza glutine sono disponibili sul mercato. Scegli prodotti senza glutine a base di una varietà di cereali quando puoi, questo include non solo riso e mais ma anche quinoa, grano saraceno, amaranto e teff, afferma il dottor Jossen. Non dimentichiamoci dei legumi, come fagioli neri, ceci e piselli, tutte le varietà di patate e noci e semi ricchi di sostanze nutritive.

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Quali sostituti senza glutine sono disponibili e come posso trovarli?

Sebbene sia del tutto possibile mangiare solo cibi naturalmente privi di glutine, ci sono molti sostituti senza glutine per quando viene voglia di un grande piatto di spaghetti o di pizza. A quanto pare, molti dei prodotti senza glutine disponibili nei negozi possono avere un sapore altrettanto buono di quello reale.

La scienza alimentare ha fatto molta strada proprio nel periodo in cui mi è stata diagnosticata la celiachia, negli ultimi dieci anni, afferma Smith. Spiega che, sebbene dipenda sicuramente dal prodotto, che può variare dal pane senza glutine, alla pasta, ai condimenti per l'insalata, i produttori stanno migliorando molto nell'imitare la consistenza del grano utilizzando altri ingredienti che sono sicuri da mangiare per le persone celiache. .

Il glutine stesso fornisce elasticità al cibo, quindi quando il glutine viene escluso, vengono aggiunti altri prodotti per migliorarne la consistenza e il gusto, spiega il dottor Jossen. Ciò significa che la maggior parte dei prodotti a base di cereali senza glutine tendono ad essere più ricchi di grassi e zuccheri, ma meno ricchi di fibre e vitamine, rispetto alle alternative che effettivamente contengono glutine, dice.

Quindi, qual è il modo migliore per trovare prodotti senza glutine nei negozi e cosa dovresti cercare sulle etichette degli alimenti per assicurarti che siano sicuri per la tua dieta celiaca?

Sulla base di una ricerca meticolosa, gli alimenti senza glutine negli Stati Uniti devono contenere meno di 20 parti per milione (ppm) di glutine, Kate Raber , nutrizionista olistico, coordinatore del programma ed educatore dietetico senza glutine presso Ospedale Nazionale dei Bambini , racconta a SelfGrowth. Pertanto, se vedi “senza glutine” o “senza glutine” sull’etichetta di un prodotto alimentare statunitense, puoi essere certo che è sicuro da mangiare.

Per essere più chiari, il Food and Drug Administration statunitense (FDA) regolamenta i prodotti senza glutine per assicurarsi che soddisfino i loro standard (devono contenere meno di 20 parti per milione di glutine), in modo che le persone celiache possano consumarli in sicurezza. Raber spiega che per molti prodotti alimentari, l’etichettatura volontaria può anche fornire maggiori informazioni su come è stato prodotto il cibo, il che può aiutare a determinare se è sicuro per una dieta priva di glutine. Secondo Raber, gli alimenti possono essere classificati utilizzando un sistema a semaforo, come segue:⁴

Luce rossa:Si tratta di alimenti etichettati come contenenti grano e non sono raccomandati per le persone che seguono una dieta priva di glutine, soprattutto a causa del rischio di contaminazione incrociata.Luce gialla:Questi prodotti dichiarano che sono fabbricati su apparecchiature condivise con prodotti contenenti grano. Raber consiglia di contattare direttamente il produttore se si desidera sapere se questi prodotti sono sicuri o meno per una dieta per celiaci.Luce verde:Questi sono prodotti nella stessa struttura dei prodotti contenenti grano. Sebbene questa etichetta specifica sia più orientata verso chi soffre di allergie alimentari al grano, la maggior parte di questi prodotti sono considerati sicuri per le persone affette da celiachia.

Tuttavia, poiché le persone celiache possono notare sintomi dopo aver mangiato anche una piccola quantità di glutine, di solito è meglio peccare con cautela quando si acquistano prodotti senza glutine nel negozio. Fino a quando non ti senti a tuo agio nel leggere le etichette, ti consigliamo di tenere con te un elenco di ingredienti sicuri e non sicuri al supermercato per fare riferimenti incrociati, spiega Raber.

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Come mangiare fuori al ristorante quando si segue una dieta priva di glutine

Mangiare fuori può essere una delle parti più difficili di una dieta priva di glutine, afferma Raber, spiegando che, a differenza degli alimenti confezionati senza glutine al supermercato, i ristoranti e altri locali non sono tenuti a seguire le regole. 20 ppm regolano o rivelano i principali allergeni alimentari.

Ora, ciò non significa necessariamente che non puoi goderti una cena al ristorante come persona celiaca, ma significa che dovrai stare attento a ciò che mangi. Ecco alcuni suggerimenti supportati dagli esperti per iniziare:

1. Fai le tue ricerche prima di andare al ristorante.

Se è possibile avere un approccio più attivo nella pianificazione e nella scelta del ristorante, allora le persone potranno selezionare i ristoranti che hanno precedentemente ritenuto sicuri per i celiaci, afferma il dottor Jossen. Consiglia inoltre di controllare in anticipo il menu del ristorante o della struttura o addirittura di chiamarli per ottenere maggiori informazioni sulle opzioni senza glutine disponibili.

2. Se possibile, scegli i luoghi che offrono un menu senza glutine.

Quando stai facendo le tue ricerche su potenziali locali per cenare fuori, valuta la possibilità di scegliere luoghi che abbiano un menu dedicato senza glutine, poiché questo può davvero aiutarti a restringere le tue scelte in anticipo. È importante fare attenzione, però, poiché questi sono solo ciò che il ristorante ritiene essere privo di glutine, avverte Raber. Nota che in alcuni ristoranti potrebbe ancora esserci il rischio di contaminazione incrociata, a seconda della preparazione del cibo.

3. Parla direttamente con lo staff o con un manager.

Se temi che un alimento possa contenere glutine o possa essere stato contaminato, non esitare a parlare con un membro dello staff o, meglio ancora, con il manager. Il direttore è la soluzione migliore per ottenere le migliori informazioni su come vengono preparati i piatti in qualsiasi ristorante, spiega Raber. E questo è particolarmente vero per i manager dei ristoranti più piccoli, che probabilmente conoscono i dettagli di come viene preparato ciascuno dei loro piatti.

4. In caso di dubbi, chiedi la lista degli ingredienti.

Il glutine può nascondersi in luoghi subdoli e non tutti i ristoranti ne sono consapevoli, afferma Raber, spiegando che prodotti alimentari come marinate, salse e condimenti possono essere preparati con ingredienti che contengono glutine, come la salsa di soia. Secondo Raber, altri prodotti alimentari potenzialmente contaminati possono includere sughi preparati con farina di frumento, alcune imitazioni di carne o prodotti ittici e brodo. In caso di dubbi, chiedi la lista degli ingredienti dell'alimento in questione. Se ciò non è possibile, è meglio attenersi a qualcosa che sai essere naturalmente privo di glutine (vedi il nostro elenco sopra per ispirazione).

5. Assicurati con i tuoi host che siano al sicuro.

Cenare a casa di un amico o di un familiare può rappresentare un rischio anche per chi soffre di celiachia e segue una dieta priva di glutine. Molte persone affette da celiachia non vogliono disturbare gli altri e danno per scontato che le cose siano prive di glutine quando potrebbero non esserlo, spiega Smith. Con amici o familiari, a volte il passo più semplice che puoi fare è chiedere loro di lavarsi le mani e pulire le superfici prima di preparare il pasto per evitare potenziali contaminazioni incrociate.

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Il glutine potrebbe essere in agguato nei tuoi farmaci o integratori?

Secondo Smith, la maggior parte dei farmaci da prescrizione non presentano un rischio elevato di contenere glutine. In effetti, il Food and Drug Administration statunitense non ha trovato alcun farmaco su prescrizione che contenga glutine in quantità misurabili, osserva. Tuttavia, avverte che alcuni integratori da banco possono contenere glutine come ingrediente aggiunto. La cosa migliore da fare è controllare l'elenco degli ingredienti prima di assumere qualsiasi integratore e consultare il proprio medico o un dietista registrato per assicurarsi che l'integratore sia raccomandato per le proprie esigenze di salute personali.

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Come evitare carenze nutrizionali con una dieta priva di glutine

Una delle cose più importanti da capire sulla celiachia è che, in molti casi, nel momento in cui a qualcuno viene diagnosticata, probabilmente sta già sperimentando carenze nutrizionali. Qualcuno con malattia celiaca probabilmente soffre di malassorbimento da un po', dice Smith, ed è comune per coloro a cui è stata recentemente diagnosticata una carenza di nutrienti come vitamina D , vitamina B6, vitamina B12, acido folico, ferro e zinco.

Seguire una dieta priva di glutine comporta anche il rischio di carenze nutrizionali, soprattutto se non sei sicuro di come includere cibi ricchi di nutrienti nel tuo nuovo modello alimentare. Ad esempio, il dottor Jossen spiega che molti dei sostituti dei carboidrati senza glutine, come la farina di riso bianco, la fecola di patate e l'amido di tapioca, non sono arricchiti con le stesse vitamine e minerali delle loro controparti integrali contenenti glutine.

Ecco perché Raber afferma che i cereali integrali senza glutine sono senza dubbio uno dei gruppi alimentari più importanti da includere in qualsiasi dieta priva di glutine. Ciò include cose come riso integrale, grano saraceno, amaranto, miglio e quinoa, secondo il Clinica Mayo .

A Raber piace anche raccomandare di includere i latticini (quando possibile) per quei nutrienti importanti per la salute delle ossa, come la vitamina D e il calcio. E per le persone che preferiscono opzioni non casearie (a causa di allergie, intolleranze o preferenze), molte forme di latte non casearie sono arricchite per contenere vitamina D e calcio, dice.

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In alcuni casi, il cibo non sarà sufficiente per correggere le carenze nutrizionali nelle persone celiache e il medico potrebbe consigliare l’assunzione di vitamine o integratori. Prima che ciò accada, però, dovrai sottoporti a esami del sangue per determinare se hai davvero carenze nutrizionali e, in tal caso, quali vitamine e minerali ti mancano. Da lì, il medico elaborerà un piano su quali integratori assumere e la quantità di ciascuno di cui hai bisogno.

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Ci sono altri vantaggi di una dieta priva di glutine?

Forse ti senti un po’ salato nel dover seguire una dieta priva di glutine dopo una diagnosi di celiachia. Oppure potresti essere una delle tante persone che provano una dieta priva di glutine perché hai sentito che ha altri potenziali benefici per la salute. Se sei tu, sei in buona compagnia. Secondo i risultati del Sondaggi sugli esami nazionali sulla salute e la nutrizione, la percentuale di persone senza celiachia che evitano il glutine è cresciuta dallo 0,5% nel 2009 all’1,7% nel 2014.⁵

Ma ci sono effettivamente dei benefici per la salute nel seguire una dieta priva di glutine quando non si soffre di celiachia? Sfortunatamente, nella maggior parte dei casi i possibili rischi possono superare i benefici proposti. Nella maggior parte dei casi, se non si ha una reazione negativa al grano, non c’è alcun beneficio, dice Smith. Ancora una volta, i sostituti senza glutine non sempre forniscono un’alimentazione adeguata come fanno i cereali integrali contenenti glutine.

Un altro fattore da considerare è che la dieta priva di glutine a volte può essere estremamente restrittiva, il che potrebbe innescare persone a rischio di comportamenti alimentari disordinati o disturbi alimentari. Causa restrizioni alimentari inutili che possono essere dannose per il benessere psicologico di alcuni, spiega Raber.

Tuttavia, entrambi gli esperti concordano sul fatto che ci sono alcuni individui senza celiachia che potrebbero comunque trarre beneficio da una dieta priva di glutine. Molte persone riferiscono di sentirsi meglio quando hanno eliminato il glutine dalla loro dieta, continua Raber. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che hanno rimosso una fonte significativa di fruttano, che è un tipo di FODMAP.

FODMAP sta per oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili e si riferisce ad alimenti che possono fermentare nell'intestino, causando sintomi fastidiosi non diversi da quelli riscontrati dalle persone affette da celiachia (questo è il codice per i toots). Per le persone che hanno difficoltà a digerire alcuni FODMAPS, o forse addirittura soffrono di sensibilità al glutine, eliminare il glutine dalla dieta può essere utile per ridurre i fastidiosi sintomi digestivi. È anche possibile che mangiare senza glutine significhi semplicemente che stai mangiando più frutta e verdura e meno cibi pronti con cui il tuo stomaco potrebbe non essere d'accordo, il che potrebbe farti sentire generalmente meglio nel complesso.

Tuttavia, se non ti è stata diagnosticata la celiachia o la sensibilità al glutine non celiaca, è sempre meglio contattare il tuo medico o un dietista registrato prima di lanciarti in qualcosa di così restrittivo come una dieta priva di glutine: possono aiutarti a garantire che sia adatto alle tue esigenze e darti una guida utile se decidi di rompere i legami con il pane.

Fonti:

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