L'ora legale suscita molti sentimenti contrastanti: dirai addio alla triste oscurità invernale (e sentirai la tua depressione stagionale attenuarsi con le giornate più lunghe), ma perderai anche un'ora di sonno prezioso quando gli orologi salteranno avanti alle 10:00. 2 del mattino del 10 marzo.
E questo può davvero rovinare il tuo sistema per un po'. Man mano che il tempo cambia, stai spostando il tuo orologio biologico naturale (ovvero il tuo ritmi circadiani ) con esso, Kuljeet K. Gill, medico , uno specialista in medicina del sonno presso il Central DuPage Hospital della Northwestern Medicine, dice a SelfGrowth. Questo può compromettere gli ormoni, la vigilanza, i segnali di fame e tutti i tipi di altre funzioni e comportamenti del corpo, dice.
Il nostro cervello non si adatta mai completamente all’ora legale, W. Christopher Winter, medico , neurologo e specialista del sonno presso Charlottesville Neurology and Sleep Medicine e conduttore del Dormi scollegato podcast, racconta a SelfGrowth. [È] stato dimostrato che è più duro per il nostro corpo e peggiore per la nostra salute rispetto al semplice rispetto dell'orario standard tutto l'anno, cosa per cui l'American Academy of Sleep Medicine sta spingendo. C’è stato anche uno sforzo legislativo per eliminare l’ora legale tramite il Legge sulla protezione solare , ma il disegno di legge è in fase di stallo dallo scorso anno.
Per rendere tutto questo un po’ meno faticoso, abbiamo chiesto agli esperti cosa dovresti prepararti adesso per aiutarti ad adattarti al cambio di orario. Ecco come sentirsi un po’ meno infelici nella prossima settimana.
Trascinati fuori dal letto alla solita ora.
Se di solito la sveglia suona alle 6 del mattino, allora alzati alle 6 del mattino, anche se sei dolorosamente consapevole che è ancora sente tipo le 5 del mattino. Perché? Alzarsi ogni mattina più o meno alla stessa ora allena il tuo corpo a capire che è in quel momento che inizia la tua giornata. Se prendi l’abitudine di svegliarti in orari diversi, anche per pochi giorni, il tuo cervello potrebbe stancarsi e iniziare a rilasciare melatonina, un ormone che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia, in orari strani, cosa che può influenzare sia la tua capacità di dormire bene la notte e di rimanere vigile durante il giorno. (Non è poi così diverso da come si sente il jet lag, come riportato in precedenza da SelfGrowth.)
Tendo a far sì che le persone si concentrino maggiormente sul tempo di veglia, osserva il dottor Winter. Se il tuo il tempo di veglia rimane coerente , l'ora di andare a dormire alla fine si risolve da sola. Fai del tuo meglio per registrare un file quantità sufficiente di sonno mentre il tuo corpo si adatta, idealmente almeno sette ore a notte.
E se sei tentato di riposare gli occhi nel pomeriggio, presta attenzione a questo avvertimento del dottor Gill: niente sonnellini. Altrimenti, potresti avere difficoltà ad addormentarti più tardi, il che manterrà solo il tuo programma di sonno incasinato più a lungo.
Crogiolatevi nella luce del mattino.
Ottenere una forte dose di luce solare dopo esserti alzato dal letto è una delle cose migliori che puoi fare per stabilizzare i tuoi ritmi circadiani, poiché stimola il cervello e interrompe la produzione di melatonina, spiega il dottor Gill. Questo è un segnale che è ora di alzarsi, poiché il compito della melatonina è quello di farti sentire sonnolento.
Non hai bisogno di parcheggiarti davanti a una finestra e guardare gli uccelli svolazzare (anche se, se hai un po' di tempo e ti diverti, più potere per te). Apri tutte le persiane della tua casa o goditi il caffè all'aperto se hai un portico, un cortile o un balcone. Se devi alzarti mentre fuori è ancora buio, accendi almeno una lampada brillante mentre ti prepari. Quindi, il dottor Gill consiglia di fare del tuo meglio per immergerti in un po' di luce naturale, che irrompe anche quando è nuvoloso, una volta che la giornata è nel pieno del suo svolgimento.
Muovi un po' il corpo.
Allenarsi quando ti senti bene spazzato via fuori? Non dovresti forzarlo! Ma non è necessario esagerare per sentirsi meno lenti. L'esercizio fisico aiuta anche a sopprimere la melatonina persistente, afferma il dottor Gill. Aumenta anche gli ormoni del benessere. L'attività fisica aumenta la dopamina, quindi fare una breve passeggiata all'aperto, anche solo cinque minuti, aiuterà a dissipare la sonnolenza mattutina e ad aumentare la vigilanza, Fiona Barwick, dottore di ricerca , direttore del programma Sleep & Circadian Health presso l'Università di Stanford, aveva precedentemente detto a SelfGrowth.
Oppure, se sei abituato a svolgere una routine più intensa dopo esserti alzato, riducila a 20-30 minuti; otterrai comunque alcuni benefici fisici e mentali da brevi scatti di movimento. (Guarda il nostro guida pratica agli allenamenti mattutini per ulteriori suggerimenti.)
Tutto questo per dire: non è necessario reinventare la ruota per rendere più semplice questa transizione. Ricorda solo che ci sei già passato (fastidiosamente) in passato e ritroverai rapidamente il tuo ritmo. Come osserva il dottor Winter, la maggior parte delle persone si abitua al cambio di ora entro una settimana.
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