Gambe, braccia, braccia, gambe, Mi sono ripetuto in silenzio mentre la musica risuonava a tutto volume e un allenatore gridava istruzioni al microfono. Ero su un vogatore a soli 10 minuti dall'inizio della mia prima lezione di Orangetheory e il mio motto preferito nel canottaggio mi teneva concentrato, oltre a distrarmi da quanto ero già sudato. Mentre guardavo la fila di tapis roulant davanti a me e il pavimento per l'allenamento della forza dietro di me, che avrei usato entrambi prima della fine della lezione, sapevo che non sarebbe diventato più facile, ma non lo ero. Non ne sono davvero arrabbiato.
Questo è stato il mio primo assaggio della vivace catena di fitness boutique Orangetheory, nata nella periferia meridionale della Florida nel 2010 e che ora conta più di 1.200 studi negli Stati Uniti (in tutti i 50 stati, con concentrazioni maggiori nelle città più grandi) e sedi in 22 paesi. Ma nonostante la sua ampia portata, sapevo molto poco su cosa aspettarmi da Orangetheory prima della mia prima lezione.
Sapevo che la lezione di un'ora comprendeva esercizi cardio e di forza e che era divisa tra vogatori, tapis roulant e una sala per l'allenamento della forza. Sapevo anche che aveva una comunità devota di membri e avevo un sacco di amici che parlavano dell'allenamento della giornata, che è lo stesso in ogni studio.
Avevo anche sentito dire che lo era difficile , e in quel momento sul vogatore sapevo di aver sentito bene. Poiché indossi un cardiofrequenzimetro durante gli allenamenti Orangetheory, puoi vedere in qualsiasi momento a quale percentuale della frequenza cardiaca massima stimata stai lavorando. L’ho usato come una sorta di sistema di responsabilità per ricordare a me stesso quando potevo spingere un po’ di più. Di conseguenza, la mia prima lezione di Orangetheory è stata l’allenamento più impegnativo che avessi fatto negli ultimi tempi, e anche il più gratificante. Me ne sono andato con i muscoli stanchi e un senso di realizzazione che mi ha catturato. È successo solo pochi mesi fa e da allora sono diventato un cliente abituale di Orangetheory; Vado in studio due giorni alla settimana.
Ma ricordo ancora il nervosismo pre-allenamento prima della mia prima lezione. Ogni volta che provi un nuovo allenamento, soprattutto uno con una comunità di fan così unita, puoi anche sentirti un po' come essere il nuovo arrivato a scuola, dove tutti conoscono il succo tranne te. (Che cos'è un punto splat, comunque?)
Quindi, per darti un'idea migliore di ciò che sta per accadere, ecco alcune cose da sapere prima della tua prima lezione di Orangetheory.
1. Indosserai un cardiofrequenzimetro durante la lezione per misurare quanto stai lavorando.
Orangetheory si basa sul concetto di allenamento basato sulla frequenza cardiaca: l'idea è di tenere d'occhio la percentuale della frequenza cardiaca massima a cui stai lavorando. Mentre il tuo tasso di sforzo percepito (RPE, o quanto pensi di lavorare) può essere un ottimo modo per controllare il tuo corpo durante un allenamento, un cardiofrequenzimetro ti consente di quantificare il tuo sforzo in numeri. Potrai vedere la tua frequenza cardiaca su uno schermo montato nella stanza in tempo reale durante l'allenamento.
C'è un problema qui: per ottenere la stima iniziale della tua frequenza cardiaca massima, Orangetheory utilizza l'equazione di Tanaka, che è 208 meno 0,7 volte la tua età. (Quindi, è ora di rinfrescare la matematica: se hai 21 anni, il metodo Tanaka stimerebbe la tua frequenza cardiaca massima come 208-0,7x21, o circa 193 battiti al minuto.) Il fatto è che l'equazione Tanaka, come tutte formule utilizzate per stimare la frequenza cardiaca: è stato creato per essere un metodo generalizzato per prevedere la frequenza cardiaca negli adulti sani in base all'età. Se, per qualsiasi motivo, la tua frequenza cardiaca massima si discosta dalla media (magari a causa del tuo livello di attività fisica, del tuo sesso o di entrambi), questa formula ovviamente non ne tiene conto, il che significa che potresti finire per lavorare di più ( o meno) per raggiungere una certa percentuale del tuo massimo. Questo non è davvero un grosso problema per la maggior parte delle persone, ma vale la pena tenerlo a mente.
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Dopo 20 allenamenti, Orangetheory utilizza i dati delle sessioni precedenti per rivalutare la frequenza cardiaca massima utilizzando una formula proprietaria, che secondo l'azienda aumenta la precisione. L'idea è che dopo 20 allenamenti Orangetheory, la nuova stima della frequenza cardiaca massima sarà probabilmente più vicina alla frequenza cardiaca massima effettiva. (Tieni presente, tuttavia, che anche quando indossi un cardiofrequenzimetro, ciò che ottieni è una stima della tua frequenza cardiaca massima, afferma Yuri Feito, Ph.D., professore associato di scienze motorie alla Kennesaw State Università.)
Detto questo, a meno che tu non sia un atleta competitivo e quindi la precisione sia davvero importante per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti (nel qual caso probabilmente non ti affidi a una catena fitness per il tuo allenamento), probabilmente stai ottenendo un approssimazione sufficientemente buona con tracker commerciali. Secondo uno studio del 2017 pubblicato su Giornale di medicina personalizzata, tutti e sette i cardiofrequenzimetri da polso disponibili in commercio testati (comprese le versioni di Apple Watch, Fitbit Surge e Samsung Gear) rientravano in un intervallo di errore accettabile (dal 2% al 7%).
Il punto è: usa i numeri come guida, ma non lasciarti prendere troppo, dice Feito.
2. Il tuo cardiofrequenzimetro determina il modo in cui accumuli punti splat.
In ogni lezione, l'obiettivo è guadagnare almeno 12 punti splat e ogni punto splat riflette un minuto trascorso lavorando all'84% della frequenza cardiaca massima (stimata) o superiore.
Sullo schermo, i livelli di frequenza cardiaca vengono visualizzati in tre zone principali: verde, arancione e rosso. La zona verde è compresa tra il 71% e l'83% della frequenza cardiaca massima, che dovrebbe sembrare un livello di base impegnativo ma confortevole. La zona arancione è compresa tra l'84% e il 91% della frequenza cardiaca massima, ed è qui che le cose diventano scomode (in senso positivo). La zona rossa è pari o superiore al 92%, che sembra vicina allo sforzo massimo che puoi dare. Quindi, in altre parole, 12 punti splat equivalgono a 12 minuti trascorsi nella zona arancione e rossa insieme.
L'idea alla base dell'obiettivo dei 12 minuti è quella di stimolare il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Questo è noto anche come effetto postcombustione, poiché il tuo corpo continua a utilizzare energia (cioè brucia calorie) a un ritmo più elevato anche dopo la fine dell'allenamento, poiché il tuo corpo lavora per tornare a uno stato di riposo. Un paragone che mi piace usare è quando stai cuocendo una torta, cuoce ancora per un breve periodo dopo averla sfornata, dice a SelfGrowth Eli Ingram, allenatore e direttore del fitness regionale di Orangetheory. Il corpo è lo stesso.
Ancora una volta, ci sono alcuni avvertimenti qui. Innanzitutto, non esiste un interruttore EPOC che si attivi quando raggiungi il limite dei 12 minuti ad una certa percentuale della frequenza cardiaca massima, afferma Feito. Vale anche la pena notare che l’effetto EPOC non sarà significativo quanto quello che fai durante l’allenamento stesso e le persone tendono a sopravvalutare il suo effetto. Inoltre, l’EPOC è qualcosa che probabilmente stai già sperimentando dopo i tuoi allenamenti, soprattutto se sono basati su HIIT.
Detto questo, la linea guida dei 12 punti simbolici può comunque essere un ottimo punto di riferimento per farti andare avanti. È uno strumento motivazionale che consente alle persone di lavorare verso qualcosa, afferma Feito.
3. La lezione è solitamente divisa tra vogatore, tapis roulant e palestra per l'allenamento della forza.
Esistono diversi formati di lezione, ma in generale trascorrerai circa un terzo del tuo tempo in ciascuna stazione: un allenamento 3G prevede sempre un gruppo in ciascuna stazione, mentre un allenamento 2G (o Orange 60) è un un po' più flessibile (anche se generalmente sarai sul vogatore, sul tapis roulant e sul pavimento ad un certo punto di ogni lezione).
La parte del pavimento può coinvolgere cinghie TRX, panche, manubri, fasce di resistenza ad anello e altre attrezzature, afferma Ingram. L'attrezzatura che usi dipende dall'allenamento del giorno, dice. Prima di iniziare la parte a terra, l'allenatore mostrerà ogni esercizio e sarà presente uno schermo video con una GIF degli esercizi e il numero di serie e ripetizioni da eseguire per ciascuno.
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Sul tapis roulant il tuo allenatore ti indicherà quando lavorare alla base, spingere e andare a tutto campo. Si tratta di velocità e pendenze che determini tu stesso in base a se desideri camminare, fare jogging o correre. Orangetheory offre linee guida generali per ciascuno: ad esempio, i corridori sono incoraggiati a impostare il proprio ritmo base con un'inclinazione dell'1% e 5,5 mph o superiore. Il tuo ritmo di spinta è da 1 a 2 miglia orarie più veloce della tua base, e il tuo ritmo totale è di 2 o più miglia orarie più veloce della tua base. A seconda dell'allenamento, la parte del tapis roulant potrebbe includere una combinazione di sprint, salite in collina e corsa di resistenza a regime stazionario.
L'allenatore ti spiegherà anche la parte dell'allenamento di canottaggio, che potrebbe farti remare per il tempo o la distanza (ad esempio, una remata di un minuto o 150 metri), nonché lo sforzo che dovresti fare in in qualsiasi momento. Potresti anche saltare dal vogatore per esercizi a corpo libero o con la palla medica.
4. Gli allenamenti si concentrano su resistenza, forza o potenza.
L'obiettivo è mirare a diverse misure di fitness e impedire al corpo di abituarsi a qualsiasi allenamento. In un allenamento per la forza, utilizzerai pesi più pesanti e meno ripetizioni, afferma Ingram. Sul tapis roulant, aggiunge, lavorerai con inclinazioni più elevate per rafforzare la catena posteriore o la parte posteriore del corpo (come i glutei e i muscoli posteriori della coscia).
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In un allenamento di resistenza, utilizziamo pesi più leggeri con ripetizioni più elevate, sfidando la capacità del corpo di esibirsi per periodi di tempo più lunghi, spiega Ingram. Queste lezioni rappresenteranno anche sforzi più lunghi sul tapis roulant per aiutare ad aumentare la capacità aerobica. (Quindi non incontrerai tanti intervalli brevi sul tapis roulant.)
Infine, nei giorni di potenza, avrai meno tempi di recupero e utilizzerai un mix di pesi diversi sul piano di forza, e utilizzerai anche diverse velocità di intervallo sul tapis roulant e sul vogatore. Questo tipo di allenamento chiede al corpo di recuperare più velocemente migliorando al contempo l'agilità e la stabilità, afferma Ingram.
5. Dovresti presentarti mezz'ora prima della tua prima lezione.
Orangetheory chiede a tutti i nuovi partecipanti di presentarsi 30 minuti prima della prima lezione: l'idea di base è che tu ti senta a tuo agio con lo spazio e l'attrezzatura in anticipo in modo da non sentirti agitato e confuso in classe. Avrai anche tutto il tempo per sistemarti, completare i documenti necessari e familiarizzare con lo spazio.
Durante questo periodo, l'allenatore ti porterà in studio in privato per guidarti attraverso l'attrezzatura, offrirti consigli per la lezione e conoscere i tuoi obiettivi di fitness, afferma Ingram. Ti installeranno il tuo cardiofrequenzimetro e ti prepareranno sulla corretta forma di voga in modo da essere pronto a partire quando l'allenamento richiede il canottaggio.
6. Dovrai indossare indumenti comodi per l'allenamento e presentarti idratato.
Orangetheory è un allenamento ad alta intensità, quindi idratati prima della lezione e porta con te la bottiglia d'acqua. (Una buona regola generale è bere una o due tazze d'acqua prima il tuo allenamento e, ovviamente, continua a sorseggiare durante l'allenamento.)
Per quanto riguarda gli indumenti, il tessuto elastico e traspirante è un must, poiché sicuramente suderai, dice Ingram. Qualunque cosa indossi per correre o andare in palestra dovrebbe andare bene. Potresti anche voler portare un asciugamano, poiché non tutte le località ne sono dotate.
7. Vacci piano durante la tua prima lezione: ognuno si muove al proprio ritmo.
Potresti essere tentato di dare il massimo durante la tua prima lezione per accumulare quei punti splat, ma concediti la possibilità di adattarti all'allenamento.
Inizia lentamente: non è necessario esibirsi ai massimi livelli di sforzo il primo giorno, afferma Ingram. In totale trasparenza, non sai quale sarà la tua base, la tua spinta o il tuo impegno totale finché non avrai frequentato dalle cinque alle sei lezioni. Il suo consiglio? Non iniziare l’allenamento con alcuna aspettativa sulla tua prestazione. Fai del tuo meglio, ascolta il tuo allenatore e prova a spingerti fuori dalla tua zona di comfort (non importa cosa sia per te).
8. Resta dopo la lezione per riconnetterti con il tuo coach individualmente.
Dopo la lezione, il tuo allenatore ti guiderà attraverso alcuni esercizi di defaticamento e poi si riconnetterà con te su come ti sei sentito riguardo al tuo allenamento. [Loro] spiegheranno il riepilogo del tuo allenamento e il significato di tutti i numeri, i colori e le zone, afferma Ingram. Puoi porre loro qualsiasi altra domanda e loro potranno offrirti consigli sulla tua prossima lezione, dice.
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