Quando il tuo programma è Quasi troppo frenetico da affrontare, un allenamento di 10 minuti può essere un vero salvavita e, onestamente, anche un salvavita. Trovare il tempo per fare esercizio potrebbe sembrare una seccatura in questo momento, ma molto probabilmente sarai felice di averlo fatto. L'allenamento comporta numerosi benefici per la salute, dal rafforzamento del sistema immunitario all'aiuto a dormire meglio la notte. Inoltre, gli allenamenti non devono necessariamente durare a lungo per essere efficaci o per trarne benefici. Se fatto bene e con l'intensità adeguata, un allenamento di 10 minuti può essere un modo incredibilmente efficace per sudare, far battere il cuore e far lavorare i muscoli. Inoltre: se confronti 10 minuti di allenamento con zero minuti di allenamento, 10 minuti sono quasi sempre migliori!
Quindi la prossima volta che ti senti esausto e frettoloso ma anche un po' irrequieto, prova un allenamento di 10 minuti (uno dei 10 seguenti andrà bene!) per schiarirti le idee, fare una pausa e rimanere in linea con la tua routine di fitness.
Nel frattempo, se cerchi altro, puoi trovare tutti i nostri allenamenti proprio qui, utilizzando il nostro strumento di ricerca allenamenti, dove li abbiamo raggruppati per tipo di allenamento, parte del corpo mirata, attrezzatura e durata.
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E ora per il dieci su dieci:
automobili con la lettera d1. Questa routine adatta ai principianti è un ottimo modo per iniziare la settimana.
AMRAP di 10 minuti: • 5 flessioni • 10 squat • 16 Plank Tap • 20 Jumping Jacks Riposo 45 secondi
Questo allenamento può essere modificato per adattarlo al tuo livello di forma fisica: concentrati sul ridurre al minimo il riposo se sei alla ricerca di una sfida. Ottieni i dettagli dell'allenamento Qui .
2. Questo allenamento in quattro mosse ti lascerà senza fiato.
Ripeti 4 volte: • Squat — 30 secondi • Flessioni sulle ginocchia — 30 secondi • V-Up — 3 secondi • Mountain Climbers — 30 secondi Riposo — 30 secondi
Squat + flessioni + v-up + alpinisti = grande sudore. Ottieni i dettagli dell'allenamento qui.
nomi con doppio significato3. Se non hai minuti in più per risciacquarti dopo, questo allenamento per la forza senza sudare è un'ottima opzione.
Esegui ogni movimento per 2 minuti. Riposa 30 secondi tra gli esercizi. • Squat a corpo libero • Flessioni sulle braccia • Plank con rotazione a T (cambia lato dopo 1 minuto) • Crunch obliqui alternati in piedi
Non tutti gli allenamenti devono lasciarti inzuppato di sudore. Ottieni qui i dettagli dell'allenamento per imparare come eseguire ogni movimento in modo appropriato, se hai bisogno di indicazioni.
4. Inizia la giornata con questa esplosione cardio.
Per i principianti, esegui ogni mossa per 30 secondi, quindi riposa per 30 secondi tra una mossa e l'altra. Per intermedio, 40 secondi acceso, 20 secondi spento. E per farlo avanzare, esegui ogni movimento per 50 secondi, riposa per 10 secondi tra un movimento e l'altro.
Ripeti 2 volte: • Finta corda per saltare • Burpee con push-up • Squat Jump • Plank Taps • Jumping Lunge
Personalizza questo allenamento in base al tuo livello di forma fisica o in base a come ti senti in un dato giorno: alcuni giorni, l'opzione ad alta intensità potrebbe essere la mossa, e altri giorni non tanto.
5. Questo allenamento a circuito senza attrezzatura ti sfida a lavorare di più per guadagnare tempo di recupero extra tra le serie.
Per ogni circuito di questo allenamento da 10 minuti, hai 2 minuti per completare i movimenti seguenti. Usa il tempo rimanente rimasto per riposare fino allo scadere dei 2 minuti, quindi ripeti il circuito.
Ripeti 5 volte: • 5 Burpees • 10 Flessioni • 15 Plank Jacks • 20 Jump Squat Riposo
Il tempo di riposo dipende dalla velocità con cui completi i quattro esercizi in questi circuiti da due minuti. Ottieni i dettagli dell'allenamento Qui .
6. La sfida del burpee in questo breve allenamento aumenta notevolmente il livello di intensità.
Questo allenamento in scala aumenta le ripetizioni di ogni movimento con ciascun circuito, quindi inizi con 1 ripetizione dei movimenti principali nel circuito uno (il primo minuto); 2 ripetizioni per mossa nel secondo minuto; 3 ripetizioni per mossa nel terzo minuto; e così via. Per il resto del tempo dopo aver completato le ripetizioni, esegui quanti più burpees possibile. Wow!
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0:00 — 1:00 • 1 Dumbell Thruster • 1 Jumping Lunge • 1 V-Up Quindi esegui quanti più burpees possibile per il resto del minuto
1:00-2:00 • 2 propulsori con manubri • 2 affondi con salto • 2 V-Up Quindi esegui quanti più burpees possibile per il resto del minuto
• 2:00 — 10:00 Continua ad aumentare il conteggio delle ripetizioni per i primi tre esercizi di una ripetizione ogni minuto fino a raggiungere 10 minuti
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Quanti burpee possibili? Sfida accettata. Ottieni tutti i dettagli dell'allenamento sporco qui.
7. Questo allenamento per la forza di tutto il corpo potenzierà la tua settimana.
AMRAP di 10 minuti: • 8 affondi di squat • 8 salti di squat • 8 affondi inversi con rotazioni • 8 dip per tricipiti • 8 rematori piegati Riposo per 1 minuto
Questo allenamento cardiovascolare ti farà sentire pieno di energia e sudato . Ottieni i dettagli dell'allenamento qui.
8. Inizia questo allenamento mattutino prima di colazione per toglierti di mezzo in una giornata impegnativa.
• Stretching dinamici: riscaldamento di 1 minuto
Ripeti 3 volte • Flessioni - 1 minuto • Plank Hold - 1 minuto • Squat - 1 minuto
Questa mattina i set di allenamento includono alcuni tratti dinamici, quindi non devi passare direttamente dal pigiama alle flessioni. Ottieni i dettagli dell'allenamento qui.
9. Devi pensare solo a due movimenti in questo allenamento, così puoi concentrare tutta la tua energia mentale per schiacciarlo.
Ripeti 5 volte: • Flessioni — 30 secondi Riposo — 30 secondi • Squat Salti — 30 secondi Riposo — 30 secondi
Le flessioni sono un'ottima mossa per coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari, mentre i salti tozzi aumentano la frequenza cardiaca. Ottieni i dettagli dell'allenamento qui.
macchina con la lettera i10. Questa routine ha solo tre mosse ma è davvero dura.
Ripeti 3 volte: • 20 Goblet Squat • 15 Woodchops inversi (15 su entrambi i lati) • 10 Burpees con flessioni strette Riposo 1 minuto
In sole tre mosse multitasking, metterai al lavoro tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Ottieni i dettagli dell'allenamento Qui .
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