Questo circuito a corpo libero è veloce, ma difficile. Se c’è una cosa che sappiamo dell’allenamento, è che le routine non devono necessariamente essere lunghe per essere difficili, e la prova è proprio qui. Ti presentiamo il circuito a corpo libero senza attrezzature con cui stai per avere una relazione di amore-odio. È duro, ma seriamente efficace.
Allenamenti ad alta intensità come questo sono fantastici perché sono rapidi ed efficaci', afferma Ben Wegman, un allenatore di La sala d'attacco . Quando aumenti l'intensità, il tuo corpo deve lavorare di più per riportare il corpo allo stato di riposo dopo l'allenamento, bruciando più calorie nel processo. Questo allenamento fa lavorare ogni area del tuo corpo in un breve periodo di tempo, offrendoti un allenamento per tutto il corpo.
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Ora passiamo all'allenamento.
Come eseguire questo allenamento:Hai due minuti per completare il circuito sottostante. Ti consigliamo di completare tutti i movimenti il più rapidamente possibile (mantenendo la forma corretta) perché tutto il tempo che ti rimane in quell'intervallo di due minuti è la tua opportunità per riposarti. Poi l'orologio riparte e tu rifai tutto da capo. Esegui questo schema di due minuti per un totale di cinque volte per una routine di 10 minuti. Oh, e una volta che hai imparato le mosse, salva la puntina in basso per tenerla a portata di mano.
1. Burpees – 5 ripetizioni
Inizia a stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi e porta i palmi delle mani a terra.
Salta indietro con i piedi in modo da posizionarti su un plank alto, mantenendo il core contratto e i fianchi sollevati.
Piega i gomiti e abbassati eseguendo un push-up, quindi spingiti di nuovo su una tavola alta.
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Ora salta con i piedi all'esterno delle mani. Mentre ti alzi, esplodi e salta più in alto che puoi, portando le braccia in alto.
Questa è 1 ripetizione, eseguine 5.
2. Flessioni: 10 ripetizioni
Inizia con la plancia alta, le mani impilate sotto le spalle o leggermente più larghe, le dita rivolte in avanti.
Piega i gomiti per abbassare il busto verso terra, quindi raddrizzali per eseguire un push-up completo. Se è troppo duro, abbassa le ginocchia!
È 1 ripetizione, fai 10.
3. Plank Jack – 15 ripetizioni
Inizia con la tavola alta.
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Mantenendo il core impegnato, salta i piedi fuori e dentro (come i jumping jack). Se i polsi ti danno fastidio, prova questo movimento sugli avambracci, in questo modo.
È 1 ripetizione, fai 15.
4. Jump Squat: 20 ripetizioni
Stare con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi.
Piega le ginocchia e appoggia i glutei all'indietro, mantenendo il petto sollevato e assicurandoti che le ginocchia non superino le dita dei piedi.
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Salta in aria più in alto che puoi e raddrizza le gambe. Atterra di nuovo sul pavimento con le ginocchia morbide.
È 1 ripetizione, fai 20.
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