Tuo glutei e i muscoli addominali potrebbero non farlo sembrare come se lavorassero insieme, ma fare un allenamento combinato per glutei e addominali può essere un modo strategico per far lavorare i muscoli in modo efficiente e sicuro, spiega Cristina Osorio, istruttrice presso una palestra con sede a Las Vegas TruFusion . 'Il corpo lavora insieme, tutti i muscoli come una squadra', dice Osorio a SelfGrowth. Avere glutei forti aiuterà a rafforzare l'intera catena posteriore (i muscoli lungo la parte posteriore del corpo), inclusa la parte bassa della schiena, che è coinvolta durante alcuni esercizi focalizzati sul core.
Osorio ha creato questo allenamento di 10 minuti per SelfGrowth per far lavorare entrambi i gruppi muscolari in un'unica routine impegnativa ma efficace. Inoltre, i movimenti del suo allenamento ti allenano anche a ottenere prestazioni migliori nella vita di tutti i giorni. 'Adoro questo allenamento perché questi esercizi lo sono funzionale ', dice Osorio. 'Questo è vitale nella vita di tutti i giorni perché ti aiuterà a camminare, correre, sederti con la postura corretta e persino a mantenere l'equilibrio.'
Ecco come eseguire questo allenamento:
- Warrior 3 Leg Balance: 15 ripetizioni su ciascun lato
- Step Up con sollevamento del ginocchio: 15 ripetizioni su ciascun lato
- La Sposa dei Glutei in Marcia – 15 ripetizioni
- Pilates 100 – 1 ripetizione
- Insetto morto – 15 ripetizioni
- Plank Rock dell'avambraccio – 15 ripetizioni
- Ripeti un totale di 2 volte
Dovrebbero essere necessari circa 10 minuti per completare entrambi i circuiti.
Attrezzatura necessaria: Un gradino o una robusta panca da allenamento
Ecco alcune GIF utili per aiutarti a imparare le mosse. 1. Warrior 3 Leg Balance: 15 ripetizioni su ciascun lato
- Mettiti sul piede sinistro e solleva il ginocchio destro davanti al corpo.
- Raggiungi il busto in avanti mentre estendi la gamba destra dietro di te. Mantieni la gamba in piedi leggermente piegata mentre il busto diventa parallelo al pavimento. Estendi le braccia sopra la testa per aiutare con l'equilibrio.
- Fare una pausa per un secondo, quindi invertire il movimento.
- Questa è 1 ripetizione, esegui 15. Quindi ripeti dall'altro lato per 15 ripetizioni.
- Mettiti di fronte a una scatola o a un gradino, a circa un metro di distanza.
- Alzati con il piede sinistro e porta il ginocchio destro verso il petto.
- Con il controllo, riporta il piede destro nella posizione iniziale e segui con il piede sinistro.
- Questa è 1 ripetizione, esegui 15. Quindi ripeti dall'altro lato per 15 ripetizioni.
- Sdraiati a faccia in su sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva i fianchi dal tappetino formando un ponte: questa è la tua posizione di partenza.
- Tenendo il ginocchio destro piegato, solleva il piede destro dal pavimento. Cerca di tenere fermi i fianchi.
- Pausa per 1 secondo. Abbassa lentamente il piede destro a terra ma mantieni i fianchi sollevati.
- Ora ripeti con il piede sinistro.
- È 1 ripetizione, fai 15.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Punta le dita dei piedi, stringi i talloni ed estendi le gambe fino a un angolo di circa 65 gradi, oppure abbassale a terra per una sfida più impegnativa.
- Solleva la testa e le spalle dal tappetino ed estendi le braccia lungo i fianchi. (Se hai il collo sensibile, puoi tenere la testa a terra.)
- Muovi le braccia su e giù usando i tricipiti, inspirando attraverso il naso per cinque pompate ed espirando dalla bocca per cinque pompate.
- Continua e ripeti la serie di 5 inspirazioni e 5 espirazioni per un totale di 10 volte per completare 1 serie da 100.
- Sdraiati sulla schiena con i piedi in aria e le ginocchia piegate a 90 gradi. Alza le braccia in aria in modo che le tue mani siano direttamente sopra le tue spalle.
- Estendi lentamente la gamba destra davanti a te e il braccio sinistro sopra la testa, mantenendo la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento.
- Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.
- È 1 ripetizione, fai 15.
- Inizia con un plank sull'avambraccio con i gomiti impilati sotto le spalle.
- Oscilla tutto il corpo in avanti, in modo che le spalle superino i gomiti verso le mani.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- È 1 ripetizione, fai 15.
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