Riverdale potrebbero aver appena terminato le riprese, ma l'attrice Madelaine Petsch (aka Cheryl Blossom) sta ancora lavorando in palestra. Questa settimana, Petsch ha condiviso una storia su Instagram in cui si allena con il suo allenatore, Mac , che lavora anche con celebrità come Ariel Winter e Jordyn Woods.
Nel video, Petsch fa lavorare i suoi glutei con una fascia di resistenza. Il trasloco è così duro che ha scritto la didascalia della sua foto: 'Sicuramente non potrò camminare domani'.
Puoi controllare come appare la mossa qui:
Questo esercizio di sollevamento delle gambe si rivolge ai glutei, ma fa lavorare anche la parte superiore del corpo e il core.'Chiamiamo questo movimento un esercizio per i glutei da tavolo', Elisabeth Halfpapp, vicepresidente esecutivo e formatrice di insegnanti di barre e yoga presso espirare , dove ha co-fondato il programma di barre Core Fusion, dice a SelfGrowth. Mantenere la posizione a quattro zampe fa lavorare la parte superiore del corpo e il core, mentre il sollevamento delle gambe con una fascia di resistenza mira al grande gluteo, il muscolo più grande dei glutei. Poiché una gamba viene sollevata completamente (sì, dovrai eseguire questo esercizio su ciascun lato), mette alla prova anche il tuo equilibrio.
Per prepararti a questa mossa, inizia a quattro zampe e scivola una fascia di resistenza - o uno con manici, come quello di Petsch, o uno che è solo un anello - attorno alle caviglie. Quindi, assicurati che il tuo corpo sia allineato correttamente, con i gomiti leggermente piegati, le spalle direttamente sopra i polsi, i fianchi direttamente sopra le ginocchia e la testa sollevata in linea con la colonna vertebrale per evitare di sforzare il collo. Mantenendo i fianchi a livello e il core stabile, estendi una gamba dietro di te. Quindi, solleva la gamba verso l'alto finché non senti una contrazione nel sedere.
Invece di abbassare completamente la gamba sul tappetino, abbassala semplicemente di un pollice e poi sollevala di un pollice, dice Halfpapp. Questa è 1 ripetizione. Inizia con 15-20 ripetizioni su ciascun lato, quindi ripeti sull'altra gamba.
Inizia provando il movimento senza la fascia di resistenza, quindi aggiungilo quando sei pronto per aumentare l'intensità.Se sei un principiante, puoi saltare completamente la fascia. '[Tu] puoi eseguire lo stesso esercizio senza la fascia di resistenza e con [un'ampiezza di movimento [minore]', Jaime McFaden , personal trainer certificato NASM e Aptiv formatore, dice a SelfGrowth. Se questa posizione a quattro zampe ti fa sentire a disagio sul ginocchio, piega un tappetino alcune volte e posizionalo sotto il ginocchio in piedi per un cuscino extra. Se hai problemi al ginocchio, parla con il tuo medico o fisioterapista prima di fare questo o qualsiasi altro movimento che aumenti il peso sulle ginocchia. Se hai problemi alla caviglia, abbandona la fascia di resistenza, dice McFaden.
Quando ti senti pronto per una sfida extra, prova ad aggiungere la fascia. 'Aumenta l'intensità dell'esercizio, quindi sentirai il bruciore nei muscoli con meno ripetizioni', afferma Halfpapp. Aumentare l'intensità significa anche che sarai in grado di mettere alla prova la tua forza e stabilità più di quanto faresti solo con il tuo peso corporeo.
Se hai mai seguito un corso alla sbarra, potresti aver fatto un movimento simile ma con il ginocchio piegato e con in mano un manubrio. Anche se questa è un'ottima variante di questo esercizio e fa lavorare i glutei in modo simile, l'uso di una fascia ti dà un maggiore controllo sulla resistenza, poiché funziona con il tuo peso corporeo rispetto a un carico esterno, dice McFaden.
McFaden suggerisce di trasformare il movimento di Petsch in un allenamento più lungo.Un circuito di esempio potrebbe includere 'calci all'indietro con la gamba tesa, seguiti da calci all'indietro con la gamba piegata, idranti e sollevamenti della gamba distesa', afferma. Ecco alcune altre fantastiche opzioni per gli esercizi sui glutei con fascia di resistenza. Scegline quattro o giù di lì e prova da 15 a 20 ripetizioni per ciascuna: preparati solo, come Petsch, a sentire il bruciore.
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