L'allenamento per i glutei in 6 movimenti che Shakira fa per rafforzare i suoi glutei

Shakira si sta preparando per il suo tour mondiale El Dorado recentemente riprogrammato, che inizierà in Germania a giugno e si concluderà in California a settembre, e parte di questa preparazione prevede di trascorrere del tempo in palestra. Grazie ai numerosi post su Instagram pubblicati questa settimana dalla sua allenatrice, Anna Kaiser, fondatrice di AKT in movimento , i cui clienti includono anche Alicia Keys , Karlie Kloss e Kelly Ripa , sappiamo che la superstar colombiana si sta impegnando seriamente.

Tra meno di due mesi, questa mamma salirà su quel palco e ti lascerà a bocca aperta per quasi due ore!!! Kaiser ha scritto su Instagram sotto una foto dei due che posano insieme in una sala fitness a Barcellona. Quindi ci stiamo assicurando che la sua forza e resistenza siano al loro MEGLIO, quindi tutto ciò a cui deve pensare è arrivare a quel punto.

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Proprio mentre stavamo diventando sempre più curiosi di sapere con precisione Che cosa Shakira sta facendo per raggiungere detta forza e resistenza, Kaiser ha seguito un Video di Instagram condividendo un allenamento per i glutei in sei parti. La didascalia recita: In realtà ho fatto questi esercizi ESATTI con @shakira STASERA qui a Barcellona. (L'addetto stampa di Kaiser dice a SelfGrowth che Kaiser ha appena trascorso due settimane in Spagna ad allenare Shakira.) Il circuito, non sorprende, sembra duro da morire, ed è tutta una questione di glutei.

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Questo è un allenamento completo e completo per i glutei, Stephanie Mansour , personal trainer certificato con sede a Chicago, dice a SelfGrowth. Oltre a colpire il grande gluteo (il muscolo più grande dei glutei), questo circuito fa lavorare il medio gluteo (un muscolo abduttore dell'anca più piccolo sul lato esterno del bacino che supporta l'anca e la rotazione della coscia) e il piccolo gluteo, oltre a l'interno coscia, gli obliqui interni, gli obliqui esterni, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli stabilizzatori attorno alle caviglie. Essenzialmente, è un grande gluteo E nucleo E allenamento generale per la parte inferiore del corpo.

I tuoi glutei sono uno dei gruppi muscolari più forti del tuo corpo, Sara Salomone , personal trainer certificato, trainer CrossFit di livello 1 e Bodybuilding.com atleta, racconta a SelfGrowth. Avere glutei forti e ben bilanciati ti aiuta a muoverti bene sia nelle attività quotidiane che nelle attività di fitness senza dolori o problemi.

Quando i muscoli dei glutei (e/o dei muscoli posteriori della coscia) sono deboli, il tuo corpo non ha altra scelta che compensare con i muscoli della parte anteriore del corpo, come i quadricipiti e i flessori dell'anca, spiega Solomon. Ciò può esercitare uno stress eccessivo sulle ginocchia e sui flessori dell'anca, che nel tempo può portare a dolore e lesioni in quelle aree.

Avere forti muscoli dei glutei protegge anche la parte bassa della schiena, soprattutto quando si eseguono movimenti di rotazione dell'anca in palestra, come gli stacchi, o nei movimenti quotidiani, come chinarsi per raccogliere un oggetto pesante, dice Solomon. Questo movimento di rotazione dell'anca dovrebbe essere guidato dai muscoli dei glutei e, se i tuoi glutei non sono abbastanza forti, il tuo corpo potrebbe provare a compensare con la parte bassa della schiena, il che esercita uno stress inutile (e pericoloso) sulla colonna vertebrale e aumenta il rischio di lesioni. Esso.

Il medio e il minimo del gluteo aiutano a mantenere l'articolazione dell'anca forte e stabile, spiega Mansour. Qualsiasi debolezza o instabilità nell’articolazione dell’anca può tradursi nella parte bassa della schiena e nel ginocchio, motivo per cui è così importante lavorare regolarmente sul gluteo medio e minimo insieme al gluteo massimo.

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Prima di iniziare, guarda la demo delle mosse di Kaiser sul suo Instagram, sopra, per capire meglio come appare ciascuna mossa.

• Stai con i piedi alla stessa distanza dei fianchi, la colonna vertebrale in posizione neutra e le spalle indietro.
• Piega leggermente il ginocchio sinistro e fai un passo indietro gigante con il piede destro in modo da atterrare con solo le dita del piede destro che toccano il suolo. Metti la mano destra a terra per stabilità. Fermati qui per un momento nell'affondo profondo.
• Con un movimento rapido, rialzati e mantieni l'equilibrio sulla gamba sinistra mentre spingi la gamba destra in avanti e verso il petto.
• Fermati qui per un momento. Questa è 1 ripetizione.
• Esegui 16 ripetizioni. Cambia gamba e ripeti.

Questa variazione di affondo fa lavorare il massimo, il minimo e i muscoli posteriori della coscia del gluteo, oltre ai muscoli stabilizzatori attorno all'articolazione della caviglia nella gamba stazionaria. Kaiser sta spingendo rapidamente questi affondi, ma considera di eseguire i tuoi a un ritmo più lento per assicurarti di avere la forma corretta e di utilizzare i muscoli giusti, afferma Mansour. Si tratta più di un movimento di forza e meno di cardio, aggiunge. Funzionerà anche sul tuo equilibrio.

Mentre procedi tra le ripetizioni, guida davvero attraverso il tallone del piede che è a terra e mantieni il peso qui per evitare di sporgerti troppo in avanti. Ciò manterrà la bruciatura dove dovrebbe essere: sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, e non sui quadricipiti o sulle ginocchia, dice Solomon. Nella parte superiore di ogni affondo, alzati completamente e stringi i glutei per impegnare anche qui i glutei, aggiunge Mansour.

Durante i movimenti, assicurati che il ginocchio stazionario non vada troppo in avanti sopra le dita dei piedi: questo proteggerà l'articolazione del ginocchio. E infine, rinforza il core per evitare che la colonna vertebrale si inarchi. Questo proteggerà la parte bassa della schiena.

• Stai dritto con i piedi alla distanza dei fianchi, la colonna vertebrale in posizione neutra e le spalle indietro.
• Piega leggermente il ginocchio sinistro e fai un passo gigante indietro con il piede destro in modo da atterrare con la pianta del piede a terra. Metti la mano destra a terra per stabilità. Dovresti essere in una posizione di affondo bassa.
• Inclina il busto in avanti e ancora saldamente il piede sinistro al terreno. Appoggia leggermente la mano sinistra sopra il quadricipite sinistro.
• Con un movimento rapido, solleva il piede destro e guida il ginocchio in avanti e verso il petto.
• Senza fermarti, riporta indietro la gamba destra nella posizione di affondo. Questa è 1 ripetizione.
• Esegui 16 ripetizioni con la gamba destra. Cambia gamba ed esegui 16 ripetizioni con la gamba sinistra.

Questo movimento prende di mira gli stessi muscoli degli affondi passé (il massimo e il minimo gluteo, i muscoli posteriori della coscia interni e i muscoli stabilizzatori attorno all'articolazione della caviglia), ma poiché non sei in piedi, mantieni una tensione costante nel gluteo massimo e nel tendine interno della coscia, il che provocherà una grave ustione, dice Solomon.

Come con gli affondi, assicurati di premere continuamente verso il basso attraverso il tallone che è a terra per attivare i muscoli corretti. Mantieni la mano stabilizzatrice a terra in linea con le dita dei piedi e le spalle in linea con le ginocchia.

*Per questo movimento, Kaiser suggerisce di utilizzare una fascia di resistenza di media resistenza, ma scegli quella più adatta a te. Vuoi sentire una tensione evidente, ma non abbastanza da rendere estremamente difficile muoverti. Puoi farlo anche senza cinturino o senza maniglie.

• Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani direttamente sotto le spalle. Avvolgi le maniglie di una fascia di resistenza attorno ai pollici e premi i palmi delle mani sul pavimento per fissare la fascia. Inclina leggermente le braccia in avanti, il che contribuirà a creare tensione nella fascia durante il passaggio successivo.
• Porta l'estremità chiusa della fascia tra le gambe e avvolgila attorno al centro del piede destro.
• Solleva la gamba destra e fletti il ​​piede destro mentre calci la gamba indietro finché non è completamente dritta.
• Piega il ginocchio destro e riporta la gamba verso il petto, fermandoti per un momento quando il ginocchio è nella posizione di partenza, direttamente sotto i fianchi. Questa è 1 ripetizione.
• Fai 20 ripetizioni. Cambia gamba ed esegui 20 ripetizioni sull'altro lato.

Questi calci fanno lavorare il massimo e il minimo dei glutei, nonché i muscoli posteriori della coscia, l'anca esterna e gli obliqui esterni. Assicurati di mantenere i fianchi stabili e in linea retta mentre esegui le ripetizioni. Ti consigliamo anche di piegare il coccige per coinvolgere gli obliqui esterni, il che ti aiuterà a mantenere stabile la parte bassa della schiena.

Mentre spingi indietro la gamba ad ogni ripetizione, assicurati che rimanga dritta e non ruoti verso l'esterno. Una rotazione verso l'esterno mirerebbe maggiormente al gluteo medio, il che lo rende un esercizio completamente diverso, dice Solomon. Fai questi movimenti con calma e lentezza, consiglia Mansour. Questo ti sta riscaldando per movimenti del polso più rapidi e veloci nell'esercizio successivo.

• Inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani direttamente sotto le spalle. Avvolgi le maniglie di una fascia di resistenza attorno ai pollici e premi i palmi delle mani sul pavimento per fissare la fascia. Inclina leggermente le braccia in avanti, il che contribuirà a creare tensione nella fascia durante il passaggio successivo.
• Porta l'estremità chiusa della fascia tra le gambe e avvolgila attorno al centro del piede destro.
• Solleva la gamba destra e fletti il ​​piede destro mentre calci la gamba indietro finché non è completamente dritta.
• Piega il ginocchio destro e riporta la gamba verso il petto a metà strada, fermandoti per un momento quando il ginocchio è a circa quindici centimetri da terra. Questa è 1 ripetizione.
• Fai 30 ripetizioni. Cambia gamba ed esegui 30 ripetizioni sull'altro lato.

Funziona con gli stessi muscoli dei calci della fascia: il massimo del gluteo, il minimo del gluteo, il tendine del ginocchio interno, l'anca esterna e gli obliqui esterni, ma in una gamma di movimento parziale (piuttosto che completa), spiega Solomon. L'obiettivo principale di questi impulsi è mantenere una tensione costante nel grande gluteo e nei muscoli posteriori della coscia. Non si tratta di calciare molto in alto, ma piuttosto di impegnare continuamente i muscoli corretti, dice Solomon. Mentre pulsa, tieni il coccige nascosto per resistere all'inarcamento della schiena, aggiunge.

• Inizia in ginocchio con le gambe divaricate alla distanza dei fianchi.
• Afferra la fascia di resistenza e afferra una maniglia con il pollice destro. Fai passare la fascia sotto il ginocchio destro, quindi solleva la gamba sinistra e avvolgi la fascia attorno al centro del piede sinistro. Tieni l'altra maniglia con la mano sinistra vicino al fianco sinistro. (Puoi farlo anche senza cinturino.)
• Inclinati verso il lato destro in modo che la mano destra e il ginocchio destro siano sul pavimento e la gamba sinistra e la mano sinistra siano sollevate. Lo sguardo dovrebbe essere focalizzato sulla mano destra.
• Raddrizza la gamba sinistra in modo che sia qualche centimetro sotto il livello dell'anca e regola la fascia di resistenza in modo che ci sia tensione contro la gamba sinistra.
• Tenendo la gamba sinistra dritta, sollevala all'altezza dei fianchi, fai una pausa per un momento, quindi abbassala nella posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
• Fai 20 ripetizioni. Cambia gamba ed esegui 20 ripetizioni sull'altro lato.

Questi sollevamenti colpiscono tutti i muscoli dei glutei (massimo, medio e minimo) nonché gli obliqui interni.

Mentre esegui questi sollevamenti, assicurati di innestare l'interno coscia sulla gamba stabilizzatrice. Ciò manterrà i tuoi fianchi allineati, dice Mansour. Dovrai anche impegnare i tuoi obliqui interni su questo lato per mantenere il corpo adeguatamente sollevato. E infine, assicurati di mantenere una tensione costante sulla fascia durante questo set; se abbassi troppo la gamba, potresti notare che la tensione si allenta.

Se sei un principiante, prova questa mossa solo con il tuo peso corporeo prima di aggiungere un elastico, suggerisce Solomon. Puoi anche posizionare la mano superiore sul lato esterno del sedere per sentire meglio i muscoli che stai cercando di colpire. Il tuo gluteo medio dovrebbe essere il principale cavallo di battaglia qui, dice Solomon: non dovresti sentirlo nei muscoli flessori dell'anca.

• Mettiti nella stessa posizione iniziale del sollevamento dell'abduttore, con la mano destra e il ginocchio destro piantati a terra, la gamba sinistra sollevata qualche centimetro sotto il livello dell'anca e il braccio sinistro piegato in modo che la mano sia all'altezza del fianco. (Ancora una volta, puoi farlo con o senza una fascia di resistenza.)
• Flettendo il piede sinistro, mantenendo la gamba sinistra dritta e mantenendo la tensione nella fascia di resistenza, solleva la gamba sinistra e muovila in piccoli cerchi. Un cerchio equivale a 1 ripetizione.
• Esegui 10 ripetizioni in avanti e poi 10 ripetizioni all'indietro. Cambia gamba ed esegui 10 ripetizioni in ciascuna direzione sull'altro lato.

Questo movimento prende di mira gli stessi muscoli dei sollevamenti degli abduttori (massimo, medio e minimo gluteo, così come gli obliqui interni e le anche esterne), solo all'interno di un diverso intervallo di movimento. La tua schiena vorrà naturalmente inarcarsi e poi raddrizzarsi mentre fai i cerchi: lascialo fare, dice Solomon.

Come per l'ultimo esercizio, vorrai sentire il bruciore più profondo nel tuo medio gluteo. Se lo senti di più nella parte interna della coscia, probabilmente stai facendo dei cerchi troppo grandi, spiega Mansour. Inoltre, assicurati di impegnare i tuoi obliqui sul lato che è a terra per mantenerti adeguatamente sollevato.

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Se senti dolore o tensione ai flessori dell'anca o alle ginocchia mentre esegui uno dei movimenti sopra indicati, potrebbe essere un segno che i tuoi glutei non sono ancora abbastanza forti per l'intensità di questo circuito, dice Solomon. E va benissimo: questo circuito non è a livello di principianti, dice. Riduci di conseguenza il numero di ripetizioni in modo da aumentare la forza dei glutei in modo sicuro.