Vale la pena prestare attenzione ai muscoli posteriori della coscia. Chiedi semplicemente all'allenatore di celebrità Ashley Borden .
La creatrice con sede a Los Angeles della sua omonima app di fitness, i cui clienti includono Christina Aguilera, Chelsea Handler e Mandy Moore, tra gli altri, ha pubblicato una storia su Instagram lunedì dimostrando una mossa incentrata sull'hammie che offre tutta una serie di vantaggi.
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Ecco uno sguardo all'esercizio durante la parte eccentrica (cioè quando il muscolo è allungato):
E durante la porzione concentrica (cioè quando il muscolo si accorcia):
Questo movimento attiva i muscoli posteriori della coscia e altri muscoli, grandi e piccoli, nella metà inferiore.I vantaggi principali della mossa sono che fornisce la stabilizzazione di tutto il corpo e l'attivazione diretta dei muscoli posteriori della coscia, dice Borden a SelfGrowth. Oltre a ciò, il movimento fa lavorare i glutei, la schiena, il core e i fianchi, aggiunge Borden. In altre parole, è un’ottima mossa per rafforzare molti dei muscoli principali della parte centrale e della metà inferiore.
Ma c'è di più! Questi benefici sono amplificati grazie all'uso della palla da ginnastica, che fornisce 'una superficie più instabile', afferma Borden. Questa instabilità rende il movimento più reattivo e più difficile da controllare. Ciò significa che per eseguire correttamente questo movimento, recluterai automaticamente i muscoli stabilizzatori più piccoli nella metà inferiore. Sebbene molti movimenti della parte inferiore del corpo si concentrino sul lavoro dei muscoli più grandi, come i quadricipiti e i glutei, rafforzare questi muscoli più piccoli è importante perché ti aiuterà a sostenere meglio le articolazioni e a controllare i movimenti durante l'esercizio.
oggetti con la lettera oI benefici in termini di forza e stabilità sono ulteriormente amplificati dal fatto che si tratta di un esercizio con una sola gamba.
I tradizionali riccioli dei muscoli posteriori della coscia coinvolgono entrambe le gambe che si estendono e si arricciano in tandem. Borden esegue questa mossa con una sola gamba alla volta, il che aumenta la difficoltà e fornisce una serie di vantaggi aggiuntivi. I movimenti a gamba singola o unilaterali sono quelli eseguiti con la forza di un solo arto. Lavorando con un lato del corpo alla volta, aumenti l’intensità del movimento costringendo ciascuna gamba a fare tutto il lavoro senza fare affidamento su alcun aiuto esterno. Ciò significa che sono necessari livelli più elevati di coordinazione, equilibrio, forza e concentrazione per eseguire correttamente i movimenti di una gamba sola.
Inoltre, eseguire movimenti unilaterali, come questi curl per i tendini del ginocchio su una gamba sola, può aiutarti a identificare e correggere eventuali squilibri muscolari potresti avere che possono portare a lesioni nel tempo se sono abbastanza gravi e lasciati incontrollati.
La forza dei muscoli posteriori della coscia, in generale, è importante per la prevenzione degli infortuni.
I muscoli posteriori della coscia sono coinvolti sia nella flessione del ginocchio che nell'estensione dell'anca, afferma Borden. Questi sono i movimenti che eseguiamo quando corriamo, camminiamo e in generale ci muoviamo. In altre parole, svolgono un ruolo importante in molti dei nostri movimenti, sia in palestra che nella vita di tutti i giorni, e quindi più forti sono i tuoi muscoli, meno sarai incline agli infortuni, dice Borden.
Inoltre, una parte bassa della schiena tesa potrebbe essere il risultato di muscoli posteriori della coscia tesi, Stephanie Mansour , personal trainer certificato con sede a Chicago aveva precedentemente detto a SelfGrowth, e i movimenti che allungano e rafforzano i muscoli posteriori della coscia possono alleviare entrambi i tipi di tensione.
Ecco come eseguire i curl per i tendini del ginocchio su una gamba sola:- Prendi una palla da ginnastica e un tappetino.
- Sdraiati sulla schiena sul tappetino e posiziona i talloni sulla palla, le gambe dritte e i piedi flessi. Appoggia le braccia lungo i fianchi e piega i gomiti per sollevare gli avambracci dal pavimento.
- Contrai il core e contrai i glutei per sollevare il bacino dal pavimento in modo che il corpo formi una linea retta dai talloni alle spalle. Questa è la posizione di partenza.
- Da qui, solleva il piede destro dalla palla e sollevalo dritto in aria, flettendo il piede.
- Usando il tallone sinistro e contraendo i glutei, spingi la palla verso il basso e solleva i fianchi più in alto che puoi, mantenendo i glutei contratti.
- Da qui, tira lentamente la palla verso il tuo corpo con un piede forte e flesso mentre pieghi il ginocchio sinistro. Continua a spingere i fianchi verso l'alto durante l'arricciatura.
- Fai una pausa per un momento quando la palla si trova a diversi centimetri dal tuo sedere, quindi inverti lentamente il movimento, spingendo il tallone sinistro per tornare alla posizione iniziale. Mantieni i fianchi sollevati anche durante questa parte.
- Questa è 1 ripetizione.
- Esegui da 8 a 10 ripetizioni e cambia gamba per altre 8-10 ripetizioni.
Se sei un principiante, inizia con una versione a doppia gamba, suggerisce Borden. Una volta che riesci a eseguire comodamente più serie da 8 a 10 ripetizioni con due gambe alla volta, puoi provare la variante più impegnativa con una gamba sola. Il punto? Aggiungi una delle varianti di questi riccioli alla routine della parte inferiore del corpo e otterrai un risultato serio benefici rafforzanti e stabilizzanti.
