Perché lo spuntino post-allenamento di Ashley Graham è un ottimo modo per fare rifornimento

Ashley Graham è nota per la sua straordinaria frenesia negli allenamenti, quindi non c'è da meravigliarsi che sia anche una professionista nel rifornimento di carburante. Ha pubblicato una storia su Instagram della sua meta preferita spuntino post allenamento , ed è un vecchio ma una chicca: fette di mela e burro di mandorle.

Le mele e il burro di noci non sono solo una combinazione deliziosa: sono anche un ottimo esempio di come si presenta una buona alimentazione post-allenamento. E alimentare i tuoi allenamenti (come la sessione senza dubbio dura di Graham al famoso punto di riferimento del fitness Dogpound a New York) è davvero importante. Ottenere un equilibrio di proteine ​​e carboidrati ti aiuterà a vedere i risultati di forza dalla tua routine di fitness e a mantenere alta la tua energia durante gli allenamenti futuri.

Per la maggior parte delle persone, ciò che mangi durante il giorno è più importante piuttosto che mangiare entro un certo intervallo di tempo prima o dopo un allenamento. Alla fine, molto dipende dalle preferenze personali. Alcuni esperti consigliano a spuntino pre-allenamento per assicurarti di avere abbastanza energia durante l'allenamento. Ma a molte persone non piace mangiare prima di un allenamento a causa del fastidio allo stomaco.

È vero che uno spuntino post allenamento può essere un buon modo per ricostituire il corpo e aiutare la riparazione muscolare. Non è semplicemente una necessità assoluta. Se mangi uno spuntino dopo l'allenamento, ci sono alcuni principi da seguire per aiutarti a ottenere i nutrienti che ti aiutano a recuperare dall'allenamento. (Nota: molti di questi principi si applicano anche agli spuntini pre-allenamento.)

Quando ti alleni, il tuo corpo utilizza il glicogeno come carburante, che è una forma di glucosio immagazzinato nei muscoli (così come nel fegato). I nostri corpi possono immagazzinare solo una certa quantità di glicogeno e, dopo che queste riserve si sono esaurite durante l'esercizio, vengono reintegrate, come avete indovinato, dai carboidrati. 'Se fai un allenamento duro che impoverisce i tuoi muscoli di glicogeno, vuoi sostituire quel glicogeno in modo da avere energia per il tuo prossimo allenamento,' Nancy Clark , R.D., nutrizionista sportivo dell'area di Boston e autore di Guida alla nutrizione sportiva di Nancy Clark , racconta a SelfGrowth.

Ciò è particolarmente pertinente se sei un atleta di resistenza o stai facendo lunghi allenamenti aerobici come la corsa o il ciclismo, spiega dietista e personal trainer registrato. Nora Minno , R.D., C.D.N., C.P.T. Le tue riserve di glicogeno vengono gradualmente sfruttate per il carburante man mano che una sessione di allenamento va avanti, quindi più lungo è l'allenamento, più le tue riserve di glicogeno si esauriranno.

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Le tue riserve di glicogeno non saranno completamente esaurite, ad esempio, in un allenamento di 30 minuti: potresti iniziare a 'sbattere contro il muro' circa quattro o cinque ore a un'intensità inferiore, o tre o quattro ore a un'intensità maggiore, dice dietista sportiva certificata Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., direttore di Energia nutrizionale a New York. (Quindi, se non sei un atleta di resistenza, probabilmente non raggiungerai questo punto in un allenamento.)

Tuttavia, è comunque importante rifornire questi negozi. Ecco come funziona: quando mangi carboidrati, 'il corpo li scompone in molecole di glucosio, che fluiscono attraverso il flusso sanguigno', dice Antonucci a SelfGrowth. 'Quindi, le molecole di glucosio inutilizzate che fluttuano nel sangue vengono convertite in glicogeno.' Da lì, viene immagazzinato nei muscoli (o nel fegato), che sarà lì per aiutarti a schiacciarlo in seguito. E così il ciclo continua.

Inoltre, reintegrare i carboidrati dopo un allenamento può anche aiutare a mantenere il livello di zucchero nel sangue (o glucosio nel sangue) in calo, spiega Antonucci. (Se ti è mai capitato di sentirti stordito, stordito o in generale uff dopo un duro allenamento, probabilmente hai familiarità con questo.) Idealmente, il livello di zucchero nel sangue rimane abbastanza stabile durante un allenamento, dice. Ma a volte, il tuo corpo si rivolge al glucosio nel sangue per produrre energia. 'C'è una piccola quantità di glucosio nel sangue disponibile [come carburante], e se ti alleni molto intensamente, è possibile usarlo più velocemente di quanto puoi ricostituirlo, e quindi puoi iniziare a sentirne gli effetti,' dice Antonucci.

Quando fai lavorare i tuoi muscoli con un allenamento di forza o di resistenza, stai effettivamente creando piccoli microtraversi nelle fibre muscolari. È durante il processo di riparazione che i tuoi muscoli si ricostruiscono più forti e più grandi, non durante l'allenamento stesso. E le proteine ​​svolgono un ruolo fondamentale in questo processo .

Similmente al modo in cui vengono scomposti i carboidrati, gli enzimi nel sistema digestivo scompongono le proteine ​​in aminoacidi, che sono gli elementi costitutivi dei muscoli. (Mentre alcuni aminoacidi possono essere prodotti nel tuo corpo, altri, chiamati aminoacidi essenziali, devono essere forniti attraverso le proteine ​​che mangi.)

Questi aminoacidi vengono forniti ai muscoli che ne hanno bisogno e da lì vengono costruiti 'mattone dopo mattone, o amminoacido dopo amminoacido', afferma Antonucci.

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Questo è il motivo per cui un adeguato apporto proteico è una parte così importante di una dieta sana in generale. 'Se non diamo al nostro corpo ciò di cui ha bisogno per rifornirsi e costruire massa muscolare magra, probabilmente non vedremo i risultati [di forza] che stiamo cercando', afferma Minno.

Lo spuntino preferito di Graham soddisfa queste esigenze: la mela fornisce carboidrati, mentre il burro di mandorle fornisce proteine.

In definitiva, la quantità di ciascuno di cui hai bisogno dipende dal tipo, dall'intensità e dalla durata del tuo allenamento (per non parlare del tuo corpo), ma ci sono alcune linee guida a cui puoi seguire. 'In generale, la maggior parte delle persone ha bisogno di 40-120 grammi di carboidrati dopo l'allenamento: [verso] il limite inferiore se si fa un allenamento più breve, il limite superiore se si fa un allenamento più lungo e intenso [un'ora o più],' Alissa Rumsey M.S., R.D., C.S.C.S., fondatore di Alissa Rumsey Nutrizione e benessere e creatore del Esercizio di alimentazione consapevole in 5 minuti e-guide , racconta a SelfGrowth. Per quanto riguarda le proteine, dopo un allenamento incentrato sulla forza, dovresti assumere dai 10 ai 30 grammi di proteine, dice Rumsey.

Nel reparto proteine, lo spuntino di Graham potrebbe essere un po' insufficiente, osserva Minno. Un pacchetto di Il burro di mandorle di Justin fornisce 7 grammi di proteine. A quanto pare, l'allenamento di Graham includeva allenamento per la forza, che di solito richiede più proteine. Tuttavia, non sappiamo se avesse a disposizione una fonte proteica separata, quale fosse il suo apporto proteico complessivo in un giorno o quando fosse il suo pasto successivo. Secondo Rumsey, se ti siedi a mangiare entro poche ore, l'obiettivo principale è assicurarti di assumere solo proteine ​​e carboidrati, non concentrarti così tanto sui grammi esatti.

Ecco alcuni altri spuntini post-allenamento equilibrati o idee per piccoli pasti di Rumsey:

macchina con la lettera s

• Una grande banana con due cucchiai di burro di arachidi
• Yogurt greco con frutti di bosco e muesli
• Un muffin inglese integrale condito con uova strapazzate e pomodoro a fette con una mela a parte
• Ricotta con pezzi di ananas
• Una pita integrale con 1/2 tazza di hummus di edamame
• 12 once di cioccolato al latte mescolato con una banana e un cucchiaio di burro di arachidi
• Una fetta di pane integrale condita con 2 cucchiai di hummus e 3 once di tacchino con 1 tazza di uva

Anche se non ami gli spuntini post-allenamento, è sempre una buona idea tenere a portata di mano alcuni alimenti salutari. Dai un'occhiata a queste idee per spuntini post-allenamento che puoi riporre nella borsa della palestra.

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