COME PERDERE GRASSO E AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE ALLO STESSO TEMPO

Apportare modifiche alla composizione corporea spesso sembra un argomento impegnativo, confuso e persino emotivamente carico. Prendiamo, ad esempio, la domanda piuttosto comune su come perdere grasso e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo. Ma va anche più che bene avere determinati obiettivi fisici per te stesso, un certo modo di rispondere potrebbe non essere così complicato come pensi. Questo non vuol dire che sarà facile o veloce, ma certamente non è impossibile e implica alcuni principi di base che probabilmente conosci già.

Cercare di perdere grasso significa anche cercare di liberarsi di parte della massa corporea, ma aumentare la massa muscolare significa provare a fare il contrario e aumentare la massa corporea magra. Quindi è logico chiedersi: è davvero possibile aumentare la massa muscolare e allo stesso tempo perdere grasso corporeo? Sorprendentemente, la risposta è sì.

È difficile ma possibile, Stephen Ball, Ph.D. , professore associato di scienza della nutrizione e fisiologia dell'esercizio fisico presso l'Università del Missouri, dice a SelfGrowth.

soprannome natario

In effetti, lavorare su entrambi gli obiettivi contemporaneamente può massimizzare i risultati, perché molti degli stessi esercizi sono utili per bruciare grasso sono ottimi anche per sviluppare i muscoli. Ed è una specie di effetto domino: quando hai più massa muscolare, il tuo corpo brucia più calorie quando non ti muovi nemmeno.

Ma perdere grasso e aumentare la massa muscolare in un colpo solo richiede un approccio strategico. Ecco perché: quando apporti modifiche alla tua dieta o al tuo programma di esercizi nel tentativo di bruciare più calorie di quelle che assumi, non puoi dire esattamente al tuo corpo di farlo soltanto bruciare il tessuto dal grasso e non il tessuto dal muscolo. Di conseguenza, molte volte le persone che cercano di perdere peso finiscono per perdere sia massa grassa che muscolare, soprattutto se seguono una dieta restrittiva.

Se non fai attività fisica e stai perdendo peso, perderai anche massa magra, Bradley Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S. , professore associato di scienze motorie al Lehman College, dice a SelfGrowth. Dipende dalla persona, ma generalmente per ogni chilo di peso perso, un quarto di esso deriverà dalla massa magra, a volte di più.

Detto questo, è possibile perdere grasso corporeo mantenendo, e persino aumentando, la massa muscolare allo stesso tempo. Ma dovrai prestare particolare attenzione a due cose: allenamento di resistenza e apporto proteico . Ecco cosa devi sapere prima di intraprendere questo obiettivo.

Tieni presente che il tuo peso potrebbe non cambiare molto.

Quando si tratta di perdere peso, ci si concentra principalmente su un numero: il numero sulla bilancia. Ma quando si tratta di un obiettivo di composizione corporea come perdere grasso e aumentare la massa muscolare, il numero sulla bilancia non è poi così importante. In effetti, il tuo peso potrebbe non cambiare affatto o addirittura aumentare. E va bene, perché puoi perdere grasso e aumentare la massa muscolare senza perdere peso.

In una revisione sistematica pubblicata nel 2021 in Recensioni sull'obesità , i ricercatori hanno concluso che l'esercizio fisico può aiutare a ridurre il tessuto adiposo viscerale (il grasso corporeo che si trova principalmente intorno alla cavità addominale), anche senza perdere una notevole quantità di peso. Questo sarebbe il caso se aumentassi la massa muscolare perdendo grasso corporeo, il che non si tradurrebbe necessariamente in una significativa perdita di peso ma comporterebbe sicuramente cambiamenti nella composizione corporea e altri benefici per la salute.

Il muscolo è più denso del grasso, quindi non preoccuparti troppo del tuo peso corporeo effettivo, afferma il dottor Ball. È meglio monitorare invece la percentuale di grasso corporeo. Questo è il numero che stai davvero cercando di ridurre. Naturalmente, monitorare statistiche come la percentuale di grasso corporeo non è per tutti, e certamente non è un requisito se vuoi lavorare sulla perdita di grasso e sull'aumento della massa muscolare.

Funko pop di Fred Flinstone

Detto questo, se stai cercando di perdere una quantità significativa di peso e allo stesso tempo di costruire muscoli, probabilmente ciò richiederà maggiore attenzione a determinati parametri, in particolare la quantità di calorie che stai bruciando e le calorie che stai bruciando. Anche se non è necessario perdere peso per bruciare i grassi e costruire muscoli, se vuoi perdere peso dovrai avere un deficit calorico. La gestione del peso è un argomento incredibilmente complicato e va ben oltre la semplice dieta ed esercizio fisico, quindi ti suggeriamo di consultare uno specialista se hai un obiettivo specifico di perdita di peso.

Concentrati sull'allenamento di resistenza.

Non potrò mai sottolineare abbastanza l'importante ruolo svolto dall'allenamento della forza nel ridurre i livelli di grasso corporeo e nel migliorare la definizione muscolare, afferma il Dr. Ball. Fondamentalmente, se prendi sul serio questo obiettivo di composizione corporea, dovresti essere pronto a fare un po' di lavoro pesante... letteralmente.

L'allenamento di resistenza (che può essere eseguito solo con il peso corporeo, ma in genere comporta l'aggiunta di peso esterno ad un certo punto) è fondamentale per costruire muscoli e può anche aiutare a bruciare i grassi. Aggiungere un po' di muscoli ti aiuterà a bruciare più calorie durante il giorno, anche quando sei semplicemente seduto a non fare assolutamente nulla, afferma il dottor Ball.

Questo non vuol dire che il cardio sia inutile. Oltre ai numerosi benefici per la salute associati all’esercizio aerobico, esso tende anche a bruciare più calorie rispetto all’allenamento di resistenza, motivo per cui in studi di ricerca l’esercizio aerobico spesso porta a una maggiore perdita di peso rispetto all’allenamento di resistenza. Quindi, se stai cercando di ottimizzare i risultati, aggiungere l’attività cardio può sicuramente essere un vantaggio, afferma il dottor Schoenfeld. Ma non può sostituire l’allenamento di resistenza. Questo perché l'esercizio cardiovascolare in genere non comporta un aumento significativo della massa muscolare, motivo per cui l'aggiunta di un allenamento di resistenza è fondamentale se il tuo obiettivo è costruire muscoli.

In passato ci si è concentrati molto su allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) come la chiave per perdere grasso, ma una nuova ricerca mostra che non è proprio necessario che tutti si impegnino duramente con l'HIIT. L’intensità non sembra davvero avere importanza, sia che si tratti di allenamento a intervalli ad alta intensità o di allenamento continuo a intensità moderata. Entrambi sembrano avere risultati simili sulla perdita di grasso, spiega il dottor Schoenfeld, parlando dei risultati di una revisione sistematica e di una meta-analisi del 2021 che lui e altri ricercatori hanno pubblicato su Sport nel 2021.

Vedi, qualsiasi riduzione della massa corporea si riduce al consumo di più energia (o calorie) di quella che stai assumendo, spiega il dottor Schoenfeld. Certo, l'HIIT può aiutarti a consumare più energia in un periodo di tempo più breve, ma puoi comunque bruciare la stessa quantità di calorie con altre forme di esercizio (meno intense): ci vorrà solo più tempo. Quindi, se stai cercando di consumare più calorie dall'esercizio, aggiungere cardio al tuo programma può aiutarti in questo (come accennato in precedenza), ma ciò non significa che devi ottenere il tuo cardio sotto forma di allenamento a intervalli se non lo è. la tua marmellata. In definitiva, è molto importante trovare un allenamento che ti piace fare, che sei in grado di fare e che puoi seguire.

Assicurati di assumere abbastanza proteine.

Le proteine sono i macronutrienti cruciali per la costruzione dei muscoli. Secondo Michaela Devries-Aboud, Ph.D. , assistente professore di kinesiologia presso l'Università di Waterloo, i nostri corpi costruiscono e scompongono costantemente proteine muscolari, la componente del muscolo responsabile del cambiamento delle sue dimensioni e forma. Quando mangi un pasto ricco di proteine, la produzione di proteine muscolari accelera. Ma con il passare del tempo dopo il pasto, il processo di costruzione muscolare rallenta e la disgregazione accelera. Nel corso di giorni, settimane e mesi il rapporto relativo tra questi due processi determinerà se si guadagna o si perde massa muscolare o se la massa muscolare rimane la stessa, afferma il dottor Devries-Aboud.

Per mantenere il tuo corpo in modalità di costruzione muscolare, ha bisogno di assumere abbastanza proteine, in particolare se hai un deficit calorico (che sia dovuto a un maggiore esercizio fisico o a un'alimentazione diversa). Se non consumi abbastanza proteine, tenderai a perdere più massa magra anche con l'allenamento di resistenza, afferma il dottor Schoenfeld. L'allenamento di resistenza ne fa parte, ma le proteine ti forniscono gli elementi costitutivi per costruire i muscoli. È come cercare di costruire una casa e non hai abbastanza mattoni.'

Allora, di quante proteine hai bisogno? Ciò varia da persona a persona, ma la dose giornaliera raccomandata è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, ovvero circa 0,36 grammi per libbra, secondo le indicazioni pubblicate nel Annali di nutrizione e metabolismo . Tuttavia, gli esperti suggeriscono di aumentare l'apporto proteico oltre questo limite se sei molto attivo e stai cercando di costruire muscoli. Il Dr. Ball suggerisce di mirare a 0,7-1,0 grammi di proteine per libbra.

Ma prima di uscire e bere frullati proteici, tieni a mente: numerosi studi (come Questo E Questo ) hanno dimostrato che un apporto proteico molto elevato (in un caso, fino a 5,5 volte la dose giornaliera raccomandata) non porta a risultati migliori. Inoltre, è importante distribuirlo durante il giorno invece di stiparlo tutto in un unico pasto in modo che il tuo corpo possa usarlo durante il giorno. Ricerca suggerisce anche che questo può migliorare gli effetti di costruzione muscolare.

Aspettatevi che i risultati richiedano tempo.

I cambiamenti nella composizione corporea non avvengono dall’oggi al domani. Perdere grasso e aumentare la massa muscolare è un gioco lungo che richiede tempo e dedizione, afferma il dottor Ball, che sottolinea l'importanza di obiettivi sia a breve che a lungo termine che siano realistici e rivalutati periodicamente.

Sapendo che gli esercizi di resistenza e l’assunzione di proteine sono entrambi importanti per perdere grasso e aumentare la massa muscolare, potrebbe essere utile iniziare con piccoli obiettivi che diano priorità allenamento per la forza e aggiungere più cibi ad alto contenuto proteico alla tua dieta. Nel corso del tempo, puoi lavorare per aumentare la frequenza o l'intensità degli allenamenti, il che potrebbe significare sollevare pesi più pesanti o aggiungere un po' di cardio. Forse alla fine ti rivolgi a un dietista registrato per assicurarti che stai mangiando per sostenere i tuoi obiettivi, se è qualcosa con cui stai lottando. Nel complesso, si tratta di trovare un piano che ti piaccia abbastanza da continuare a farlo, perché i cambiamenti nella composizione corporea non arrivano velocemente.