Perché la ruota per addominali è uno strumento di allenamento così impegnativo ed efficace

A prima vista, la ruota per addominali può sembrare un accessorio da palestra innocente e forse anche divertente. Ma in pratica? È uno strumento avanzato che offre una sfida fondamentale di livello successivo davvero intensa.

Per prova, basta guardare un video Instagram pubblicato la scorsa settimana dalla trainer delle celebrità Jeanette Jenkins, in cui lei e la cantautrice Mike Posner fai l'esercizio più comune con la ruota addominali, i rollout della ruota addominali, mentre gemi in modo udibile. (Nota: Posner non è il cliente di Jenkins, dice Jenkins a SelfGrowth. Erano semplicemente in palestra nello stesso momento. 'Mi ha visto fare qualcosa di stimolante e interessante e voleva provarlo, quindi ero tutto concentrato', spiega Jenkins. )

Ab sfida del giorno, intitolata Jenkins, creatore di Los Angeles L'allenatore di Hollywood che ha lavorato con Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling e Bebe Rexha, tra gli altri.

Puoi guardare il video, tramite @msjeanettejenkins, qui:

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Eseguire un rollout completo della ruota addominale dalla posizione eretta alla posizione di flessione, come nella demo di Jenkins e Posner, è una 'sfida super avanzata che dovrebbe essere tentata solo da studenti che già utilizzano la ruota regolarmente e sanno come mantenere il core fidanzato', dice Jenkins a SelfGrowth.

La capacità di eseguire correttamente questa variazione di livello esperto la dice lunga [sulla tua forza principale], James Brewer , personal trainer certificato con sede a New York e istruttore Spin e TRX certificato, dice a SelfGrowth. Non è facile da fare.

Lamenti a parte, Jenkins e Posner possono sembrare entrare e uscire con facilità, ma come accennato, usare correttamente la ruota addominali non è un'impresa semplice. Perché?

'Stai essenzialmente estendendo il tuo corpo in una posizione di plancia, quindi è come una tavola in movimento', spiega Jenkins. Ciò richiede di coinvolgere più muscoli centrali contemporaneamente. Come suggerisce il nome, i muscoli principali che lavorano durante i rollout delle ruote addominali sono gli addominali (tecnicamente chiamati retto dell'addome), che sono il motore principale [di questo movimento], Stephanie Mansour , personal trainer certificato con sede a Chicago, dice a SelfGrowth. Questa è la forza che deve essere accumulata per progredire [nell’esercizio].

Tuttavia, anche l'addome trasverso (il muscolo addominale più profondo che avvolge i fianchi e la colonna vertebrale) e gli obliqui interni ed esterni (i muscoli ai lati dello stomaco) sono attori fondamentali, afferma Jenkins. 'Se non attivi questi muscoli ti farai male alla schiena o cadrai con la faccia a terra', spiega.

Oltre a ciò, questi movimenti addominali coinvolgono gran parte della metà superiore, compresi gli erettori spinali (muscoli stabilizzatori che corrono lungo la colonna vertebrale) e il latissimus dorsi (o dorsali, i muscoli più larghi su ciascun lato della schiena), così come i muscoli addominali. deltoidi (spalle), petto, bicipiti e tricipiti, dice Jenkins. 'In sostanza, è un ottimo esercizio per far lavorare tutta la parte superiore del corpo', spiega.

Il movimento di rotolamento fa lavorare principalmente i dorsali e i deltoidi, mentre la seconda metà del movimento è il rotolamento In porzione: prende di mira davvero il tuo core, in particolare il tuo retto dell'addome, dice Brewer. In questa parte, devi davvero impegnare gli addominali partendo dagli addominali inferiori fino a raggiungere gli addominali superiori, aggiunge Mansour.

Ma i rollout degli addominali non richiedono solo la forza degli addominali e degli altri muscoli citati. Richiedono anche un controllo sincronizzato. Mentre esegui i rollout, devi esercitare un grande controllo dai flessori dell'anca fino alle spalle, afferma Mansour. L’intera catena [dei muscoli] deve lavorare insieme e non ci possono essere interruzioni nella catena. Oltre a ciò, il movimento è reso ancora più impegnativo grazie alla superficie molto piccola (solo le corte maniglie sul volante su cui metti le mani) che devi sostenere per tutto il corpo.

Per utilizzare correttamente la ruota addominali, è necessaria una grande forza centrale nella posizione della plancia e una buona forza della parte superiore del corpo, soprattutto nelle spalle, nella schiena e negli avambracci, afferma Jenkins. A seconda del tuo attuale livello di forma fisica, possono essere necessari un paio di mesi di duro lavoro per sviluppare la forza necessaria per eseguire efficacemente i rollout delle ruote addominali dimostrati da Jenkins e Posner, afferma Mansour.

Se eseguiti nel modo sbagliato, i rollout degli addominali potrebbero diventare un esercizio focalizzato sui dorsali e potrebbero potenzialmente affaticare la parte bassa della schiena, afferma Brewer. Se ne senti qualcuno dolore alla parte bassa della schiena mentre usi la ruota addominali, fermati e sviluppa la tua forza principale con altri esercizi, come plank e walkout (descritti di seguito), prima di riprovare.

È anche facile intaccare le articolazioni, mentre esegui i rollout, e sottoponi troppo stress a spalle, polsi, gomiti e schiena, spiega Mansour. Se hai precedenti di infortuni in uno qualsiasi di questi punti e/o iniziano a farti male mentre esegui questo movimento, fermati e regredisci l'esercizio.

I primi due movimenti sono esercizi a corpo libero, il terzo richiede una palla da ginnastica e il quarto e il quinto richiedono una ruota per addominali.

• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Piegati in avanti all'altezza della vita e appoggia le mani a terra.
• Senza muovere le gambe, porta lentamente le mani davanti a te fino a raggiungere la posizione della plancia, con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento, le spalle sopra i polsi, il core impegnato, i glutei contratti e la schiena piatta (non arcuata o arrotondata) .
• Piega i gomiti e abbassa il petto a terra per eseguire un push-up.
• Porta lentamente le mani verso i piedi e torna in piedi. Questa è 1 ripetizione.
• Ripeti per 10 ripetizioni.

I walkout fanno lavorare il tuo core e insegnano al tuo corpo i movimenti di base della posizione in piedi fino alla posizione di push-up, con i rollout delle ruote addominali, dice Brewer.

• Mettiti a quattro zampe e spingi verso l'alto sulla tavola alta con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, le braccia tese, le mani appoggiate sul pavimento, i polsi direttamente sotto le spalle e il core, i glutei e i quadricipiti impegnati.
• Mantenendo il core, i fianchi e la metà inferiore il più fermi possibile, solleva contemporaneamente la mano destra e la gamba sinistra da terra ed estendi questi arti il ​​più dritti possibile, mantenendo la posizione per due conteggi. Rimettili a terra e fermati un attimo.
• Ripeti con gli arti opposti, sollevando la mano sinistra e la gamba destra, mantenendo la buona posizione della plancia descritta sopra.
• Continua questo schema di sollevamento degli arti alternati per 30-60 secondi.

Queste estensioni sfidano il nucleo su una superficie stabile, afferma Jenkins. Se queste estensioni sono troppo impegnative, regredisci il movimento per sollevare semplicemente un arto alla volta o su una tavola standard con tutti e quattro gli arti fissati a terra.

• Mettiti a quattro zampe, con una palla stabilizzante davanti a te.
• Piega i gomiti e appoggia gli avambracci sulla palla.
• Premi le dita dei piedi per sollevare le ginocchia da terra e portare il corpo in una posizione di plank sull'avambraccio, con le spalle sopra i gomiti, il core stretto, i glutei contratti e la schiena piatta (non arcuata o arrotondata).
• Da qui, mantieni il core impegnato e la schiena piatta mentre fai rotolare la palla in avanti di diversi centimetri, fai una pausa e poi riportala alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione.
• Esegui dalle 8 alle 12 ripetizioni.

Questo esercizio fa lavorare il tuo core, compresi i muscoli stabilizzatori più piccoli. Se farlo da una tavola completamente estesa è troppo, mettiti in ginocchio, dice Mansour. Se la parte di rotolamento è troppo difficile, tieni semplicemente una tavola sopra la palla, aggiunge.

Mentre esegui questo movimento (e le progressioni elencate di seguito), è facile abbassare la parte superiore della schiena e le spalle e non impegnare correttamente i tricipiti, afferma Mansour. Pensa a tirare le spalle verso il basso (non lasciarle curvare verso le orecchie) e assicurati che il collo rimanga lungo. Premi verso il basso attraverso gli avambracci e la vita fuori dalla parte superiore della schiena per attivare i dorsali e le spalle, dice.

significato di lentezza

• Mettiti a quattro zampe e metti le ginocchia su un tappetino e le mani sul pavimento.
• Afferrare saldamente la ruota addominali con entrambe le mani e posizionare le spalle sopra le mani. Le ginocchia dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi.
• Metti il ​​bacino in posizione neutrale e contrai gli addominali per rinforzare il core più forte che puoi.
• Da qui, inclina lentamente la parte superiore del corpo in avanti mentre fai rotolare la ruota il più lontano possibile mantenendo la schiena in linea retta parallela al pavimento. 'Visivamente sembrerà un'asse in movimento', afferma Jenkins.
• Fare una pausa per un momento alla fine del movimento, quindi riportare lentamente la ruota verso l'interno, fermandosi a metà strada. Non vuoi tornare alla posizione di partenza, dice Brewer, poiché ciò ridurrebbe la tensione sul core e sostanzialmente 'ripristinerebbe' il movimento. Questa è 1 ripetizione.
• Prova da 10 a 25 ripetizioni, suggerisce Jenkins.

Quando si rotola, l'obiettivo è estendersi il più lontano possibile mantenendo gli addominali impegnati e il busto in una posizione di plancia perfetta, afferma Jenkins. 'Se il bacino inizia a inclinarsi in avanti o perdi la contrazione dei muscoli addominali/centrali, allora stai andando troppo lontano', spiega. 'Si tratta di mantenere la contrazione dei muscoli addominali e la forma del plank mentre ti estendi/rotoli.'

In termini di ritmo con cui rotoli dentro e fuori, più lento è, meglio è, dice Brewer, perché manterrà gli addominali sotto tensione per un periodo di tempo più lungo. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare la difficoltà del movimento aumentando sia il tempo che la distanza di ciascuna ripetizione. Se sei un principiante, esegui due conteggi ciascuno. Se sei più avanzato, esegui tre o quattro conteggi ciascuno. Idealmente, dovresti andare avanti e indietro per lo stesso tempo, dice Brewer, ma poiché la parte interna è più impegnativa, inizialmente potrebbe essere più breve della parte esterna, e va bene.

Una volta che hai imparato i rollout della ruota addominale in ginocchio (il che significa che sei molto a tuo agio nell'eseguire ripetizioni con una gamma completa di movimento), sei pronto per provare la variazione di Jenkins e Posner, un movimento 'estremamente difficile, super avanzato', avvertenze Jenkins, questo non dovrebbe essere affrontato alla leggera.

• Dalla posizione eretta, afferra saldamente la ruota addominali con entrambe le mani e piegala in avanti all'altezza della vita.
• Posiziona la ruota addominali a terra davanti ai tuoi piedi e ruotala lentamente in avanti, mantenendo il nucleo stretto mentre estendi il corpo in una posizione di plancia.
• Fai una pausa per un momento nella posizione della plancia, mantenendo la schiena il più piatta possibile, quindi rinforza il core per tornare lentamente alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.
• Inizia con 1 o 2 ripetizioni e aumenta il numero man mano che aumenti la tua forza.

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Qualunque sia la ruota che utilizzi, ricorda che sono necessari molto controllo e forza, sia dal tuo core che da tutto il tuo corpo, per utilizzare correttamente lo strumento. Se hai bisogno di regredire il tuo movimento, va bene. Non scoraggiarti, dice Mansour. Invece, continua a farlo, grugnendo e tutto il resto.