Tra i club ciclistici, Studio HIIT e le palestre di canottaggio, sta emergendo una forma più dolce di fitness di gruppo: lo stretching studio.
ClassPass ha identificato le classi di recupero come trend in più rapida crescita nel 2017 , segnalando un aumento del 16% dei clienti che prenotano lezioni di meditazione, restauro e recupero. E dal franchising nazionale Laboratorio di allungamento a Chicago StretchChi e New York Rilievo elasticizzato E Lastici , palestre focalizzate sulla flessibilità sono spuntate in tutto il paese, promettendo ai partecipanti una guida professionale e un cameratismo di gruppo su questa componente del fitness spesso trascurata.
Ma cosa succede esattamente in una lezione di stretching, quali benefici si possono (e non si possono) offrire e come puoi sapere se questa lezione incentrata sul recupero è giusta per te? Abbiamo chiacchierato con alcuni esperti per saperne di più. Ecco tutto ciò che devi sapere su questa vivace tendenza del fitness.
Innanzitutto, è importante notare che i benefici dello stretching non sono così universali o garantiti come potresti pensare.
L'avvento dello studio di stretching fa sembrare che lo stretching sia qualcosa che tutti dovremmo fare diligentemente. E anche se non può far male (a patto che lo si faccia bene, ne parleremo più avanti), la ricerca sui benefici dello stretching è generalmente piuttosto contrastante, Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S, di Terapia fisica di North Boulder in Colorado, racconta SelfGrowth.
Ciò che sappiamo è che sia lo stretching dinamico che quello statico possono probabilmente fornire benefici in termini di aumento del range di movimento e mobilità. Tuttavia, ogni tipo sembra essere utile in situazioni diverse.
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Ad esempio, lo stretching dinamico viene solitamente eseguito come parte di un riscaldamento ed è pensato per preparare i muscoli che utilizzerai nell'allenamento successivo, spiega Perkins. Gli allungamenti dinamici ti danno la possibilità di riscaldare i muscoli e le articolazioni prima di un allenamento e aiutano il tuo corpo a muoversi comodamente attraverso i movimenti che farai eventualmente a un'intensità maggiore. Aiuta anche a mantenere attiva la connessione mente-muscolo in modo che anche il cervello sia pronto ad affrontare i movimenti.
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D'altra parte, ricerca suggerisce di riservare lo stretching statico per dopo un allenamento o un giorno di riposo, poiché è stato dimostrato che riduce potenzialmente la potenza erogata se lo fai subito prima di un allenamento. Lo stretching statico può migliorare la mobilità articolare e l'ampiezza dei movimenti, il che, in definitiva, ti consente di muoverti più comodamente nella vita di tutti i giorni e migliora la tua capacità di eseguire correttamente gli esercizi (il che ti aiuta a trarne di più). Ad esempio, una maggiore libertà di movimento può aiutarti ad abbassarti meglio in uno squat o in uno stacco, permettendoti di immergerti più profondamente nel movimento e reclutare più muscoli, aumentando i benefici di rafforzamento del movimento.
Perkins nota, tuttavia, che i guadagni in termini di range di movimento e flessibilità dei tessuti che otteniamo dallo stretching possono essere di breve durata. È possibile ottenere miglioramenti nella gamma di movimento e nella flessibilità dei tessuti dopo un periodo acuto di stretching [circa due minuti o meno], dice. Ma questi cambiamenti scompaiono più o meno nell’arco della stessa giornata, e non è ancora chiaro se e come sarà possibile mantenere i guadagni nel lungo periodo, avverte Perkins. È molto più difficile di quanto si pensi ottenere un cambiamento sostanziale in termini di flessibilità, afferma.
E se lo stretching possa realisticamente aumentare le prestazioni atletiche o prevenire infortuni per la maggior parte delle persone? Non è ancora chiaro. Alcuni suggerisce la ricerca può aiutare alcuni atleti che praticano sport specifici, ma non c'è ancora abbastanza ricerca per dire quanto ognuno di noi dovrebbe allungarsi - e anche, se proprio abbiamo bisogno di allungarsi, per svolgere meglio una determinata attività fisica. (Oh, e lo stretching non eliminerà i DOMS , mi spiace dirtelo.)
Le lezioni di stretching, come suggerisce il nome, mirano a riservare del tempo dedicato allo stretching dei muscoli.
Gli utenti tendono a concentrarsi sull'allenamento e trascurano il recupero, Alain Saint-Dic, istruttore di New York Rilievo elasticizzato , personal trainer certificato NASM e allenatore di atletica leggera certificato negli Stati Uniti, dice a SelfGrowth. L'intento di uno studio focalizzato sullo stretching e sul recupero come Stretch Relief è quello di porre una forte enfasi sulle parti più delicate e rigeneranti di un programma di esercizi.
L'obiettivo generale delle lezioni di stretching di gruppo, tenute da professionisti del fitness con credenziali diverse, è quello di aiutare i partecipanti ad apprendere e praticare le tecniche di stretching, sebbene il formato, lo stile e la filosofia di base di queste lezioni varino da studio a studio. A Stretch Relief, ad esempio, i partecipanti possono scegliere tra una lezione incentrata sul rotolamento della schiuma, una lezione di yoga stretching e una lezione di resistenza, che prende di mira i muscoli che sono generalmente tesi e sottoutilizzati in attività di resistenza come la corsa e il ciclismo. Le lezioni di gruppo presso StretchLab hanno un focus più generale, mirando a tutti i principali gruppi muscolari attraverso sia lo stretching statico (mantenendo una posizione per un determinato periodo di tempo) che lo stretching dinamico (muovendosi attraverso una gamma di movimenti che allunga i muscoli) e l'uso di strumenti come cinghie per yoga e rulli di schiuma.
Le lezioni di StretchChi, d'altra parte, seguono tutte una forma specifica di allenamento di resistenza e flessibilità chiamato Ki-Hara, che prevede contemporaneamente lo stretching e il rafforzamento dei muscoli. E le lezioni al Lastics vengono insegnate con il metodo personalizzato dello studio, che incorpora tecniche di sviluppo della flessibilità popolari nel mondo della danza professionale.
Oltre a queste lezioni di gruppo, che variano in durata da 25 minuti a 60 minuti o più, molti studi di stretching, tra cui Stretch Lab, StretchChi e Stretch Relief, offrono anche sessioni individuali in cui uno specialista allungherà i tuoi arti. per te utilizzando varie tecniche (come il Yoga tailandese e tecniche di massaggio Shiatsu utilizzate presso StretchChi) e strumenti (come lo strumento di automassaggio vibrante utilizzato presso Stretch Lab). I prezzi per le lezioni di stretching possono variare da circa $ 20 per una lezione di gruppo singola, fino a $ 135 per una sessione di stretching individuale.
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Sebbene lo stretching sia principalmente una forma di movimento a basso impatto e a basso rischio, puoi farti male se ti avvicini con noncuranza.
Gli allungamenti, se non eseguiti correttamente, possono causare lesioni, dice Rachel Straub , fisiologo dell'esercizio fisico e C.S.C.S. Sebbene la tecnica di stretching corretta vari a seconda di ogni allungamento, nel complesso è importante avere un'idea di quale muscolo dovresti allungare. Se non avverti uno stiramento nel punto giusto, potresti semplicemente sbagliare o compensare con un'altra canna, spiega.
La velocità con cui esegui lo stretching è un'altra parte importante per uno stretching corretto. Se stai facendo stretching dinamico per riscaldare i muscoli prima di un allenamento (ad esempio, facendo oscillazioni delle gambe prima della corsa per allungare i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca), va bene muoversi a una velocità maggiore, afferma Perkins. Ma se ti stai allungando profondamente fino alla fine del tuo range di movimento (ad esempio, sederti e allungare staticamente i tendini del ginocchio con una fascia), è meglio rilassarti lentamente nell'allungamento, dice Perkins. Questo perché alla fine del tuo range di movimento, è più probabile che i tuoi muscoli si tirino e rischi di danneggiare anche altri tessuti (pensa alle capsule articolari, ai legamenti, ai nervi e ai dischi).
Sebbene la distanza appropriata da allungare vari notevolmente da persona a persona, ogni muscolo del corpo contiene recettori sensoriali (sostanzialmente terminazioni nervose) chiamati fusi muscolari , che agiscono essenzialmente come un meccanismo di difesa integrato per proteggere i muscoli dallo stiramento eccessivo, spiega Perkins. Questi mandrini monitorano la lunghezza e la velocità con cui ti stai allungando e, quando ti avvicini alla fine del tuo range di movimento, questi mandrini invieranno un messaggio al tuo muscolo dicendogli di smettere di allungarsi nel tentativo di prevenire lesioni. Se senti resistenza mentre ti spingi più in profondità in un allungamento, sono i tuoi fusi al lavoro. Se continui a spingerti oltre quel punto, è lì che puoi rischiare di strappare o sforzare i muscoli e/o ferire i tessuti circostanti.
Lo stretching non dovrebbe mai essere doloroso, dice Perkins. Se lo è, potresti allungare troppo o allungare qualcosa di diverso dai muscoli che intendi, come una capsula articolare (il tessuto connettivo che circonda un'articolazione) o un nervo, dice Perkins, nel qual caso dovresti fermarti e consultare un medico o un fisioterapista prima di continuare.
Sebbene sia importante tenere a mente queste cose, le lezioni di stretching sono generalmente a basso rischio per la maggior parte delle persone, afferma Perkins. (Detto questo, è sempre una buona idea parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di movimento, soprattutto se hai condizioni preesistenti che potrebbero essere esacerbate dallo stretching.)
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Quindi, dovresti frequentare un corso di stretching?
Se una buona dose di stretching fa bene al tuo corpo e il prezzo sembra valerne la pena, provaci. Solo perché la scienza non lo impone non significa che dovresti evitarlo se ti sembra utile.
Anche lo stretching e altri corsi di recupero possono essere una buona scelta per gli atleti devoti che hanno difficoltà a scrivere a matita nei giorni di riposo. Non dobbiamo sforzarci troppo ogni giorno, aggiunge Straub. Lo stretching bilanciato può combatterlo.
Naturalmente, è anche del tutto possibile incorporare lo stretching nella tua routine senza spendere soldi per un corso di stretching dedicato. Invece di fare una pausa tra gli esercizi in un allenamento a circuito, ad esempio, usa quel tempo per eseguire un allungamento dinamico, dice Straub. Puoi anche fare stretching COME ti rafforzi. Un affondo, ad esempio, può essere un ottimo modo per allungare i flessori dell'anca. Quindi, se ti alleni regolarmente per la forza e fai molti movimenti funzionali, stai contemporaneamente cancellando alcuni esercizi dalla tua lista.
Se decidi di frequentare un corso, cerca in anticipo lo studio e conferma le credenziali degli istruttori.
Potresti anche voler parlare con i clienti precedenti e attuali. Gli istruttori dovrebbero essere certificati da un'agenzia accreditato dalla Commissione Nazionale degli Enti Certificatori , che comprende l'American College of Sports Medicine, la National Strength & Conditioning Association, l'American Council on Activity e altri. Ancora meglio se hanno una formazione in discipline incentrate sulla meccanica del corpo, come la kinesiologia, la biomeccanica e la terapia fisica.
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Detto questo, solo perché qualcuno ha una certificazione non significa che abbia la base di conoscenze per insegnare lezioni di stretching a un gruppo o in privato, aggiunge Straub. La persona che istruisce deve comprendere la meccanica muscolare e articolare, non solo essere in grado di dimostrare una serie di esercizi.
Se sei nuovo allo stretching, Straub consiglia di iniziare con una sessione individuale anziché con una lezione di gruppo. L'attenzione personalizzata che riceverai può aiutarti ad apprendere le tecniche corrette fin dall'inizio.
Assicurati di essere sempre consapevole di come si sente il tuo corpo ad ogni allungamento ed evita di paragonarti ai tuoi compagni di classe.
Le lezioni di gruppo tendono a spingere la maggior parte di noi ad andare un po' più duramente di quanto potremmo fare da soli, il che è qualcosa da tenere a mente quando l'obiettivo qui è effettivamente il recupero. Non spingerti ulteriormente in uno stiramento per il bene di tenere il passo con un compagno di classe, o mantenere una posa specifica che fa male solo perché l'istruttore lo ha detto. Se ti chiedono di fare qualcosa e non ti sembra giusto, non farlo, dice Straub. Quando si tratta di stretching (e, in realtà, di esercizio in generale), ciò che è giusto per una persona non lo è per qualcun altro, aggiunge. Non è una soluzione valida per tutti.
Anche se un istruttore bravo e qualificato dovrebbe essere in grado di identificare e adattare eventuali partecipanti che praticano una forma impropria, la comunicazione in qualsiasi lezione di gruppo è molto importante, afferma Saint-Dic. Se le persone si sentono a disagio in qualsiasi posizione, dovrebbero comunicarlo all'istruttore.
Inoltre, se decidi di adottare una nuova routine di stretching, aumentala lentamente e mantieni aspettative realistiche, afferma Perkins. Frequentare lezioni di stretching ogni settimana non ti trasformerà magicamente in Gumby. Come ha detto Perkins, è molto più difficile di quanto potresti pensare cambiare drasticamente la tua flessibilità. Ma se sei incuriosito dall'idea di una lezione di stretching e non hai lesioni sottostanti o problemi articolari, provaci assolutamente.
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