Hyrox non lo è nuovo nuovo: l’allenamento nato in Germania è iniziato nel 2017, ma recentemente ha preso piede negli Stati Uniti. Tanto che cos'è Hyrox? i video stanno spuntando ovunque su GymTok. Dai un orologio a qualcuno di questi e vedrai un sacco di persone partecipare a quella che sembra essere una competizione di fitness super intensa piena di esercizi come burpee salti ampi la slitta spinge il sacco di sabbia, affondi e corre. Molti di correre.
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C'è molto da fare a Hyrox ma, per riassumere, può essere descritto come la maratona del fitness funzionale Bethany Robinson CPT dice a SELF un allenatore di fitness online e un concorrente Hyrox nel Regno Unito.
E anche se questo sicuramente non è così suono accessibile alle masse Hyrox è in realtà un'attività piuttosto accogliente e inclusiva, fattibile per molti diversi tipi di utenti, afferma Robinson. Inoltre, a differenza di altre forme di movimento che si concentrano su un solo componente del fitness, ad esempio andare in bicicletta per potenziare il tuo cardio o ad esempio il sollevamento pesi per aumentare la tua forza massima: Hyrox soddisfa più caselle contemporaneamente. È una delle competizioni atletiche più complete Casey McNutt MS CPT dice a SELF un allenatore HYROX Level-1 a Evans, Georgia.
Curiosi di saperne di più? Continua a leggere per una guida per principianti su Hyrox, incluso il tipo di allenamento che offre, gli otto diversi esercizi coinvolti, come si confronta con CrossFit e come iniziare con Hyrox a casa.
Allora, che tipo di allenamento è Hyrox?
In poche parole Hyrox è una razza che unisce corsa E allenamento di resistenza il che significa che è sia un cardio E un allenamento di forza. Ci sono quattro categorie di competizione: doppio pro open o staffetta. In una competizione Hyrox le persone delle categorie Pro e Open corrono per un totale di otto chilometri (circa cinque miglia), mettendo a dura prova il sistema cardiovascolare.
Completano anche una serie di otto esercizi funzionali (ne parleremo più avanti tra un minuto) che segnano la casella per l'allenamento di resistenza. Nello specifico, quei movimenti funzionali affinano davvero la resistenza muscolare (la capacità dei muscoli di lavorare per lunghi periodi) e la potenza (la velocità con cui puoi spostare un carico), dice Robinson. E coprono tutti gli schemi del movimento umano, dice McNutt, dallo spingere e tirare all'affondo, dall'accovacciamento all'incernieramento e al trasporto. Questo approccio completo all'allenamento della forza combinato con il forte elemento cardio rende Hyrox un programma di fitness a tutto tondo, afferma McNutt. (Le persone che gareggiano nelle categorie doppio e staffetta dividono tutta la corsa e gli esercizi tra più persone.)
Le persone che si allenano per Hyrox possono potenziare la propria forma cardiovascolare e migliorare la propria forza di tutto il corpo raccogliendo anche alcuni vantaggi mentali davvero fantastici. Poiché è una competizione così intensa, ti dà un senso di orgoglio quando finisci, spiega McNutt. In effetti, l'unica cosa che McNutt sente più di ogni altra cosa dai suoi clienti che partecipano agli allenamenti in stile Hyrox? Si sentono dei veri tosti, dice. È potente. È soddisfacente.
Tieni presente: non lo fai Avere per iscriverti a una competizione Hyrox per essere coinvolto: puoi sempre semplicemente iscriverti a una palestra affiliata a Hyrox (o fare allenamenti online in stile Hyrox) e partecipare in questo modo, dice Robinson.
Scaviamo nel nocciolo della questione, vero? Hyrox prevede otto corse di 1000 metri attorno a una pista - per un totale di 8 km in totale - e otto esercizi funzionali completati nell'area all'interno della pista conosciuta come zona rox. In Hyrox si alternano i due iniziando con la corsa. L'ordine degli esercizi funzionali è sempre lo stesso:
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A seconda del partecipante, l'obiettivo è completare questi esercizi il più velocemente possibile o semplicemente finirli. Tieni presente che ci sono regole di forma specifiche per questi esercizi per mantenere tutto in condizioni di parità. Ad esempio, il tuo ginocchio posteriore deve toccare il suolo nell'affondo con il sacco di sabbia e devi accovacciarti sotto i 90 gradi durante i wall ball.
In cosa Hyrox è diverso da CrossFit?
A prima vista Hyrox potrebbe sembrare una copia carbone del CrossFit: entrambi attraggono atleti di alto livello unendo lavoro cardio e forza e comportano esercizi impegnativi eseguiti durante competizioni vivaci. In effetti, molte persone all'inizio trovano Hyrox davvero intimidatorio perché pensano che sia simile al CrossFit, dice Robinson. Ma la verità? È completamente diverso, dice. E se vuoi sapere, cos'è Hyrox veramente riguardo? – è importante comprendere le varianze.
Un elemento distintivo fondamentale è che Hyrox è un fitness funzionale davvero accessibile, afferma Robinson (che FWIW è lei stessa un'ex CrossFitter). Ciò significa che ha un forte effetto sui movimenti della vita quotidiana. Inoltre, molti degli esercizi, come ad esempio il trasporto del contadino e la spinta con la slitta, sono molto più semplici dal punto di vista delle abilità e della tecnica rispetto ai comuni movimenti CrossFit come le camminate in verticale e le camminate in verticale. pull-up Per esempio. E a differenza di CrossFit, Hyrox non prevede movimenti olimpici di sollevamento pesi o powerlifting. Non ti verrà richiesto di caricare un bilanciere e di mettertelo sopra la testa in qualsiasi momento, dice Robinson. Ciò lo rende fattibile per una gamma più ampia di persone, spiega.
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Oltre a ciò, Hyrox prevede molta corsa. La battuta interna è che Hyrox è fondamentalmente per i corridori che possono spingere il peso, dice McNutt. E sebbene gli allenamenti CrossFit incorporino alcuni allacciamenti, non è così tanto come dice Hyrox Robinson. Detto questo non lo fai Avere per correre tutti gli 8K a Hyrox: è del tutto accettabile fare delle pause durante i giri di 1000 metri, dice Robinson.
Un'altra differenza fondamentale tra i due è che Hyrox prevede allenamenti più stazionari (si pensi: zona tre su un modello a cinque zone) mentre CrossFit è ad altissima intensità (si pensi: zone quattro e cinque), dice Robinson.
Infine, Hyrox offre eventi dal vivo su larga scala adatti a molti livelli di fitness diversi, mentre le competizioni CrossFit sono più orientate verso atleti di alto livello, afferma Robinson.
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Come puoi iniziare con Hyrox?
Primo ambito il sito ufficiale dell'Hyrox per vedere che c'è una palestra affiliata Hyrox vicino a te. Chiama e chiedi se puoi presentarti per un test di fitness prestazionale (PFT), dice McNutt, che è fondamentalmente un'introduzione ad alcuni dei movimenti Hyrox insieme a un suggerimento su quale categoria saresti più adatto a competere.
Il problema: Hyrox è ancora relativamente nuovo negli Stati Uniti, quindi potrebbe non esserci una palestra affiliata nella tua zona, almeno non ancora. Se è così, ci sono un sacco di risorse online, dice McNutt. Consiglia di seguire alcuni degli account Instagram ufficiali di Hyrox, come Hyrox365 HyroxWorld E HyroxAmerica —per idee e suggerimenti sull'allenamento. Puoi avvalerti dell'aiuto di un allenatore Hyrox online o, se hai una conoscenza di base di forza e condizionamento, puoi allenarti nello stile Hyrox, il che è fattibile perché sai quali saranno i movimenti, spiega Robinson.
Da lì puoi provare a prenotare un posto a una competizione Hyrox (non è necessario qualificarti a meno che tu non stia puntando a un posto nei campionati) anche se è un giusto avvertimento: questo è più facile a dirsi che a farsi. In questo momento i biglietti stanno andando a ruba, come dice il pazzo Robinson. (Recentemente ha cercato inutilmente di assicurarsi un posto a un evento Hyrox a Londra. C'erano circa 12.000 persone in coda [online] per ottenere i biglietti, dice.)
Se riesci a ottenere un budget spot, almeno 12 settimane per prepararti prima di una competizione, anche se sei mesi (o più) sono l'ideale, dice Robinson. L'aspetto del tuo allenamento dipenderà dal livello di forma fisica da cui stai iniziando. Ma come regola generale Robinson suggerisce di dedicare due o tre giorni alla settimana alla corsa (facendo un mix di intervalli di velocità, corse lunghe e facili e allenamenti a tempo) e due o tre giorni alla settimana all'allenamento di forza funzionale che coinvolga i movimenti che vedrai in competizione, concentrandosi sullo sviluppo della resistenza muscolare eseguendo molte ripetizioni e affinando la potenza eseguendo ripetizioni a un ritmo veloce.
È anche importante fare allenamenti così combinare corsa e allenamento di forza per abituarti a camminare a grandi passi con le gambe stanche. Potrebbe sembrare un'alternanza tra intervalli sul tapis roulant e movimenti di forza o l'aggiunta di una dose di corsa alla fine di un allenamento in palestra, dice Robinson. Idealmente dovresti sentirti a tuo agio ad allenarti per circa un'ora di fila (o poco) in più prima di fare una gara, poiché probabilmente ci vorranno più di 90 minuti per completarla, dice Robinson.
Hyrox non è per tutti. Persone a cui non piace correre o che non pensano di poterlo fare Imparare amare la corsa probabilmente dovrebbe evitarlo poiché questo è un obiettivo così importante, dice Robinson. E poiché comporta movimenti ad alto impatto (sotto forma di corsa e salto), le persone con una storia di problemi articolari o infortuni dovrebbero chiedere consiglio a un fisioterapista prima di provarci, dice Robinson.
Ultimo consiglio? Hyrox sembra davvero serio sui social media, ma non deve essere così serio, dice Robinson. Sì, ci sono molti atleti d'élite che lo fanno, ma attira anche molti praticanti di tutti i giorni, spiega. Quindi puoi allenarti intensamente e cercare di ottenere il miglior tempo possibile. Ma può anche essere solo un obiettivo divertente.
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