Il rumore bianco può cambiare le regole del gioco per chi ha problemi di sonno. Stiamo approfondendo la scienza, i vantaggi e il confronto con gli altri colori di rumore.
Se ti sei mai sentito calmato dal ronzio costante di un condizionatore d'aria o dal ronzio calmante di un ventilatore, hai sperimentato il potere confortante di ciò che è noto come rumore bianco. Ma cos’è e perché è così efficace nel favorire un sonno migliore?
Cos'è il rumore bianco?
Il rumore bianco è diventato un termine generico che usiamo per riferirci a qualsiasi suono di sottofondo continuo. Ma il rumore bianco è in realtà un tipo specifico di rumore.
Nella sua forma più fondamentale, il rumore bianco è una miscela di tutte le diverse frequenze sonore che l'orecchio umano può rilevare. Immagina una sinfonia in cui ogni musicista suona simultaneamente una nota diversa: questa è l'orchestra del rumore bianco. Il risultato è un suono shhh costante, come l'elettricità statica su una radio non sintonizzata.
Lo sapevi: il nome rumore bianco si ispira al concetto di luce bianca, una combinazione di tutti i colori dello spettro visivo. Il rumore bianco è uno spettro udibile di tutti i suoni possibili.
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Potrebbe sembrare controintuitivo introdurre rumore nell’ambiente in cui si dorme. Ma la brillantezza del rumore bianco risiede nella sua natura insignificante. È l’equivalente audio di una tela bianca, senza elementi distinguibili che possano distrarre o stimolare il cervello. In altre parole, è il grande equalizzatore.
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I vantaggi del rumore bianco
Il rumore bianco viene utilizzato principalmente come mascheratore di rumore per attutire altri suoni potenzialmente disturbanti nell'ambiente. Il nostro cervello è preparato a rilevare i cambiamenti nel suono piuttosto che il rumore costante. Ad esempio, l’abbaiare improvviso di un cane o lo sbattere di una porta nelle vicinanze possono disturbare il sonno più facilmente del continuo rombo del traffico.
Il rumore bianco viene elaborato dal cervello allo stesso modo degli altri suoni. Tuttavia, la ricerca suggerisce che il rumore bianco non attira lo stesso livello di attenzione del parlato o della musica. Uno studio hanno scoperto che mentre il cervello registra il rumore bianco, non lo classifica come significativo come un tono melodico o un ritmo ritmico. Ciò rende il rumore bianco un suono di sottofondo ideale: è abbastanza stabile da mascherare i rumori fastidiosi ma non abbastanza coinvolgente da tenerti sveglio.
Anche se non ti accorgi di essere svegliato dai rumori durante la notte, questi possono comunque influire sulla qualità del tuo sonno interrompendo alcune fasi del sonno e riducendo la durata complessiva del sonno.
È stato anche dimostrato che il rumore bianco:
Promuovere il rilassamento: Il ronzio monotono del rumore bianco può avere un effetto calmante, favorendo il rilassamento e aprendo la strada al sonno.
Calma la mente: Per chi ha una mente attiva, il silenzio può amplificare i pensieri frenetici mentre il rumore bianco offre uno sfondo rilassante per calmare il chiacchiericcio mentale.
Se il normale rumore bianco non fa per te, prova invece una variazione come questo paesaggio sonoro White Noise Ocean Surf.
Lo spettro dei colori del rumore
Sebbene il rumore bianco sia probabilmente il più noto, non è il solo nello spettro dei colori del rumore. Ogni colore del rumore ha una distribuzione di frequenza diversa, offrendo vantaggi unici, molti dei quali possono farlo aiutarti a dormire . Ecco una breve panoramica di nove diversi colori di rumore:
1. Rumore bianco
Coprendo equamente tutte le frequenze, il rumore bianco è un suono costante, di tipo statico. È il tuttofare nello spettro dei colori del rumore, mascherando efficacemente altri rumori e fornendo un ronzio di sottofondo rilassante.
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2. Rumore rosa
Il rumore rosa è simile al rumore bianco, ma enfatizza le frequenze più basse, producendo un suono più profondo e bilanciato. È stato paragonato al fruscio delle foglie o al dolce picchiettio della pioggia. La ricerca suggerisce che il rumore rosa può migliorare il sonno profondo, rendendolo una buona alternativa per coloro che trovano il rumore bianco troppo acuto.
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3. Rumore browniano
Il rumore marrone (o rosso) enfatizza anche le frequenze più basse rispetto al rumore rosa. Produce un suono profondo e risonante spesso paragonato a una cascata ruggente o a un tuono lontano. Sebbene la ricerca sul rumore marrone sia limitata, prove aneddotiche suggeriscono che può essere utile per favorire il rilassamento e il sonno.
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4. Rumore verde
Un sottoinsieme del rumore marrone, il rumore verde si concentra sulla gamma delle frequenze medie, inclusi molti suoni della natura.
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5. Rumore blu
L'opposto del rumore rosa, il rumore blu aumenta di potenza con la frequenza, producendo un suono simile a un sibilo.
6. Rumore viola
Similmente al rumore blu, il rumore viola ha un aumento di potenza ancora maggiore all’aumentare della frequenza.
7. Rumore grigio
Il rumore grigio viene regolato in modo da risultare ugualmente forte a tutte le frequenze per l'orecchio umano.
8. Rumore nero
Conosciuto anche come silenzio, il rumore nero si riferisce all'assenza di rumore.
9. Rumore arancione
Il rumore arancione combina il rumore rosa e blu, con picchi al centro dello spettro di frequenze.
In che modo il rumore bianco può aiutarti a dormire?
Sappiamo tutti che un sonno di qualità è fondamentale per la nostra salute e il nostro benessere. La mancanza di sonno sufficiente può portare a disturbi della memoria, difficoltà di concentrazione, tempi di reazione più lenti e potenziali rischi per la salute associati alla privazione cronica del sonno.
Tuttavia, ottenere la giusta quantità di sonno di buona qualità può essere complicato, anche se non si festeggia tutta la notte. Con l'avvento delle macchine per il rumore bianco e delle app per il sonno come Selfgrowth, ora è più facile incorporare il rumore bianco nella routine della buonanotte a casa e in viaggio.
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Costruire un rituale del sonno
Stabilire una routine del sonno coerente può migliorare significativamente la qualità e la durata del sonno. Una serie di azioni sviluppate individualmente prima di andare a letto segnalano al nostro cervello e al nostro corpo che è ora di rilassarsi.
La tua routine del sonno potrebbe includere attività come la meditazione, la lettura, l'ascolto di musica rilassante o il godimento di una calda tazza di camomilla. Integrare il rumore bianco in questo mix può servire come segnale finale, dicendo al tuo cervello che è ora di dormire. Più usi il rumore bianco, più forte sarà l’associazione che il tuo cervello creerà tra il suono e il sonno.
Prima di attivare il rumore bianco, prova una pratica guidata rilassante incentrata sul sonno come Journey Into Sleep.
Il rumore bianco può essere dannoso?
Sebbene il rumore bianco sia generalmente sicuro, l'ascolto di suoni ad alto volume può potenzialmente danneggiare l'udito nel tempo. Le linee guida del National Institute of Occupational Health (NIOSH) mettono in guardia contro l’esposizione prolungata ai rumori 85 decibel o superiore . Questo vale per tutti i suoni, dai macchinari ai concerti rock.
Detto questo, non esistono linee guida ufficiali per l’impostazione ottimale del volume del rumore bianco durante il sonno. Un buon punto di partenza potrebbe essere intorno ai 46 decibel, un livello che secondo uno studio favorisce un sonno migliore. Tuttavia, regolare il volume a un livello confortevole per te è fondamentale, assicurandoti che non sia troppo alto per causare danni a lungo termine. Ciò è particolarmente vero quando si tratta di neonati e bambini.
Vale anche la pena notare che l'uso costante del rumore bianco potrebbe portare a una forma di dipendenza, per cui è difficile dormire senza di esso. Potresti provare a provare diversi tipi di suoni e paesaggi sonori di colore durante la notte per evitare la dipendenza da uno solo.
Il rumore bianco è uno dei tanti strumenti che puoi utilizzare per dormire meglio
Attivare il rumore bianco prima di andare a dormire potrebbe essere l'ultimo pezzo del puzzle del sonno che stavi cercando per dormire bene la notte. Ma è ancora solo un pezzo. Per dormire bene la notte è necessario anche un programma di sonno coerente, una routine rilassante prima di andare a dormire e un ambiente favorevole al sonno. Per ulteriore aiuto nello stabilire buone abitudini di sonno, consulta 7 suggerimenti per dormire meglio.
Ricorda, il sonno è un viaggio personale e, sebbene il rumore bianco sia uno strumento utile per molti, trovare ciò che funziona meglio per te è essenziale.
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Domande frequenti sul rumore bianco
Cosa fa il rumore bianco?
Il rumore bianco agisce come una coperta audio, mascherando i suoni disturbanti nell’ambiente. Un suono di sottofondo costante aiuta il nostro cervello a concentrarsi meno su rumori improvvisi e potenzialmente disturbanti. Il rumore bianco può essere particolarmente utile per il relax e il sonno.
Qual è un esempio di rumore bianco?
Immagina il leggero ronzio di un ventilatore o il rombo costante delle onde dell'oceano. Questi suoni incrollabili sono classici esempi di rumore bianco. Il rilassante rumore di sottofondo soffoca i suoni stridenti, aiutandoti a trovare la calma nel caos.
Va bene ascoltare il rumore bianco tutta la notte?
Assolutamente! Per molti, avere un rumore bianco per tutta la notte può essere utile. Offre un ambiente audio coerente, riducendo le possibilità di essere svegliati da cambiamenti improvvisi nel rumore di fondo. Tuttavia, è essenziale assicurarsi che il volume non sia troppo alto. Un livello di volume confortevole e morbido assicura che il rumore bianco favorisca il sonno senza disturbare.
In che modo il rumore bianco ti aiuta a dormire?
Quando si cerca di scivolare in un sonno tranquillo, il rumore bianco è come una dolce ninna nanna per la mente. Agisce come una bolla audio protettiva, consentendo alla tua mente di riposare senza distrazioni. Può anche aiutare a mascherare i suoni disturbanti vicino casa come la chiusura delle portiere dell'auto, l'abbaiare dei cani, ecc...
