Cosa sono gli allenamenti EMOM e perché dovresti provarli

Se hai mai cercato allenamenti online, probabilmente ne hai visti alcuni etichettati con l’acronimo EMOM. Sta per ogni minuto in minuto, ma proprio come ogni altro acronimo fluttuando nell’universo del fitness, non è molto chiaro a prima vista cosa significhi esattamente. Poiché è uno stile di allenamento comune, noi presentano allenamenti EMOM sempre su SelfGrowth: capire come farlo e perché è un'ottima opzione ti aiuterà a ottenere ancora di più dai tuoi allenamenti.

Il trucco è che anche il tuo tempo di riposo è incorporato in quel minuto, quindi più lentamente ti muovi, meno riposo avrai, Jess Sims , personal trainer e istruttore certificato NASM presso Shadowbox e Fhitting Room a New York City, dice a SelfGrowth. D’altro canto, più velocemente esegui le ripetizioni, più tempo avrai a disposizione per riposare. Una volta trascorso 1 minuto, si passa all'esercizio successivo, completando tutte le ripetizioni e poi riposandosi di nuovo per il tempo rimasto nel minuto.

Sims suggerisce di mirare a terminare la parte di lavoro di ogni minuto in 45 secondi in modo da avere 15 secondi per riposare dopo ogni movimento. In questo modo, puoi mantenere l'intensità costante da un round all'altro.

Un allenamento EMOM può essere a corpo libero o includere l'uso di attrezzature, a seconda dei tuoi obiettivi, afferma Sims. Di solito, un allenamento incentrato sul cardio includerà un numero di ripetizioni più elevato e nessun peso (o pesi molto bassi). Un allenamento EMOM incentrato sulla forza richiederà pesi più pesanti e meno ripetizioni.

Ad esempio, se l'allenamento richiede il sollevamento di pesi pesanti, il conteggio delle ripetizioni dovrebbe essere compreso tra 4 e 10, Pete McCall , M.S., C.S.C.S., personal trainer certificato ACE, portavoce e conduttore del Tutto sul fitness podcast, racconta a SelfGrowth. In questo modo, puoi prenderti il ​​tempo necessario per eseguire i movimenti correttamente e, inoltre, aumenti l'intensità quando aggiungi resistenza. Se si tratta più di un allenamento incentrato sul cardio (pensa: burpees, squat jump e altri movimenti esplosivi), probabilmente richiederà tra le 8 e le 12 ripetizioni per movimento.

Anche il numero di mosse in ogni set può variare molto. Un EMOM potrebbe essere composto da cinque serie di tre esercizi diversi, oppure da tre serie di sei esercizi. Esistono tantissime altre combinazioni, motivo per cui l'intervallo di tempo è così ampio.

Se non ho in mente un obiettivo specifico per la giornata o se ho solo 15-20 minuti tra una lezione e l'altra, sceglierò da due a quattro mosse e le ripeterò per tutta la durata dell'allenamento, dice Sims. Aggiunge che con i suoi clienti le piace fare in stile EMOM finitori alla fine degli allenamenti. Di solito li rendo piuttosto impegnativi e li faccio durare dai 4 agli 8 minuti. L’obiettivo di questa spinta finale ad alta intensità è quello di far uscire tutta l’ultima briciola di energia che hai dentro di te.

Indipendentemente dall'allenamento, dovresti lavorare con un'intensità che renda l'ultima ripetizione davvero dura, dice McCall. Ciò ti farà sapere che stai lavorando con la giusta quantità di fatica: il punto è raggiungere il punto di fatica per sfidare i tuoi muscoli a cambiare.

Quanto più velocemente esegui ciascuna serie di ripetizioni in un allenamento EMOM, tanto più tempo avrai a disposizione per riposare prima della mossa successiva. Per molte persone, più tempi di recupero sono un’ottima motivazione per spingere di più e allenarsi più intensamente. I vantaggi di lavorare ad un'intensità più elevata includono tutti i vantaggi di HIIT , come una maggiore resistenza cardiovascolare e muscolare e un aumento del consumo calorico in un periodo di tempo più breve.

Gli EMOM sono impegnativi anche dal punto di vista mentale perché il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di finire ogni round nello stesso lasso di tempo nonostante la fatica, dice Sims. Quindi, se finisci la prima serie in 35 secondi, dovresti puntare alla costanza e finire i minuti successivi nello stesso lasso di tempo. Questa competizione interna rende l’EMOM molto efficace.

La verità è che quasi sempre diventerai più lento man mano che l'allenamento va avanti: quando i periodi di riposo sono così brevi, non puoi recuperare completamente, quindi la fatica si accumula e alla fine devi rallentare. Ma sfidandoti a farlo Tentativo Per mantenere la stessa quantità di tempo di lavoro ad ogni intervallo, stai allenando il tuo corpo a gestire meglio la fatica, il che migliora la tua resistenza nel tempo.

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Non vorresti mai muoverti così velocemente da eseguire un'abilità a meno del 100%, dice Sims. Ciò significa eseguire l'intera gamma di movimento e assicurarsi di mantenere la forma corretta.

Esiste un modo abbastanza semplice per capire se un allenamento EMOM è troppo impegnativo per il tuo livello attuale, a meno che tu non stia sacrificando la forma per eseguire i movimenti. Sia che ne inventi uno o ne trovi uno da provare, saprai se è troppo avanzato se non hai riposo nel primo minuto, dice Sims. È normale affaticarsi [e finire per avere meno secondi per riposare] verso gli ultimi minuti, ma dovresti sicuramente riposare a sufficienza nei primi round.

Se ritieni che un allenamento sia troppo impegnativo, scegli un peso più leggero, prova a modificare i movimenti (come fare flessioni sulle ginocchia invece di flessioni complete) o riduci il numero di ripetizioni a quello che puoi gestire in circa 45 secondi. Man mano che avanzi, puoi aumentare le ripetizioni fino all'obiettivo originale.

Puoi trovare tanti allenamenti EMOM da provare, ma se nessuno di essi è esattamente quello che desideri, è facile sperimentare. Onestamente, per un EMOM va bene tutto! Può essere la parte superiore del corpo, tutto il corpo, solo peso corporeo, kettlebell, manubri, bilancieri, palle mediche, una combinazione di alcuni o qualsiasi altra cosa che ti permetta di misurare le tue ripetizioni. Assicurati solo che le transizioni siano fluide da un movimento all'altro in modo da non perdere tempo, dice Sims. Prova a fare cinque serie da tre esercizi. Oppure, se hai davvero poco tempo, scegli da due a quattro esercizi e ripetili in stile EMOM tutte le volte che il tuo programma lo consente. Anche se hai solo 15 minuti, alternare movimenti ad alta intensità con brevi periodi di riposo è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca e massimizzare la tua forma fisica in qualsiasi momento tu abbia.