Il modo in cui respiri durante gli allenamenti è importante: ecco come farlo nel modo giusto

Prima di saltare avanti, fermati adesso.

Fai un respiro grande e profondo. Tienilo. Lasciarlo andare. Fallo ancora una volta. Ti senti meglio?

Non è necessario essere uno scienziato per apprezzare i benefici della respirazione profonda, anche se esistono numerosi studi che spiegano tutto ciò che può fare per te. Dagli effetti fisici come abbassare la pressione sanguigna ai vantaggi mentali come aiutarti a sentirti meno ansioso, la respirazione profonda può essere uno strumento eccellente. Come personal trainer, ovviamente passo molto tempo a parlare con le persone di come respirare in modo efficace durante gli allenamenti, ma in realtà ci sono una serie di aspetti positivi che puoi ottenere da una corretta respirazione anche quando non ti alleni.

Innanzitutto, quando parlo di respirazione efficace o respirazione profonda, mi riferisco alla respirazione diaframmatica. Con la respirazione diaframmatica, il diaframma, il muscolo sotto i polmoni che svolge un ruolo chiave nella respirazione, compie tutta la sua gamma di movimento e questo movimento consente un'espansione a 360 gradi attorno alla colonna vertebrale. È diversa dalla respirazione toracica, che limita l’intervallo di movimento, favorisce respiri più superficiali e può portare a rigidità muscolare.

La respirazione diaframmatica coinvolge tutta una serie di muscoli centrali. Infatti, pensa al tuo core come a un cilindro, con il diaframma in alto, piccoli muscoli stabilizzatori chiamati multifidi nella parte posteriore, muscoli profondi chiamati trasversalmente all'addome nella parte anteriore, obliqui interni lungo i fianchi, e muscoli del pavimento pelvico in fondo.

Quando inspiri con la respirazione a 360°, il diaframma si abbassa e si contrae per allargare la gabbia toracica, e i muscoli del pavimento pelvico e gli altri muscoli nella parte anteriore del core si allungano eccentricamente sotto quel carico. Ad ogni inspirazione, la pancia si gonfia, le costole nella parte anteriore e posteriore si allontanano dalla linea mediana e la schiena si espande. Quindi, durante l'espirazione, il diaframma si ritrae, i muscoli del pavimento pelvico si sollevano e la gabbia toracica e gli addominali rientrano. La pressione del respiro viene rimandata al diaframma e ai polmoni e poi fuori dal corpo.

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Se hai appena iniziato con la respirazione a 360 gradi, è più semplice provarla quando sei sdraiato a faccia in su con le mani sul busto in modo da poter effettivamente sentire l'espansione, anche se puoi certamente farlo anche in piedi. (Maggiori informazioni su come sentirlo di seguito!)

Quali sono i vantaggi della respirazione a 360°?

Ci sono molti benefici della respirazione profonda. Per prima cosa, la respirazione profonda può aiutare ad alleviare parte della rigidità muscolare che può svilupparsi dalla respirazione superficiale. Con la respirazione superficiale, le spalle si muovono verso l'alto durante l'inspirazione e verso il basso durante l'espirazione. I muscoli del collo, delle spalle e del torace, insieme agli altri muscoli respiratori secondari, svolgono il lavoro per far entrare e uscire l'aria al posto del diaframma e degli altri muscoli centrali. Quindi, se riesci ad entrare nella modalità di respirazione a 360 gradi, questo può ridurre la rigidità che deriva dal sovraccarico di quei muscoli.

Un altro vantaggio? Quando il diaframma si contrae e si abbassa ad ogni inspirazione profonda, stimola il nervo vago, che aiuta il corpo a controllare atti involontari come il battito del cuore o il processo di digestione. Questo mette il tuo corpo in uno stato più parasimpatico, noto anche come riposo e digestione, che può migliorare la digestione e ridurre lo stress.

Infine, il movimento del diaframma e l'espansione dell'area rilassano anche i muscoli flessori dell'anca (i muscoli sulla parte anteriore del corpo che aiutano a collegare il femore ai fianchi), come gli psoas (grandi muscoli che partono dalla parte inferiore del corpo). colonna vertebrale fino alla sommità del femore). Lo stesso movimento può anche alleviare la tensione nel quadrato dei lombi (muscoli profondi del nucleo situati vicino alla parte bassa della schiena), così come nei muscoli paraspinali o nella parte bassa della schiena.

Ti aiuta anche a bilanciare la pressione in tutto il corpo attivando uniformemente i muscoli centrali e del pavimento pelvico, il che significa che nessun muscolo si allunga più dell'altro.

Una pressione centrale equilibrata significa una migliore stabilità del tronco, che gioca un ruolo enorme durante l'attività fisica e nella vita di tutti i giorni. Stabilità del core significa che i muscoli del core sono abbastanza forti da aiutarti a mantenerti in posizione verticale e resistere a determinati movimenti. Ad esempio, puoi evitare di inclinarti pesantemente su un lato quando esegui un plank laterale, di inarcare eccessivamente la schiena quando sei a quattro zampe o di incurvare la schiena quando esegui un plank laterale. stacco .

La stessa cosa vale anche durante le attività quotidiane. La stabilità del core significa che puoi trasportare borse della spesa con peso non uniforme in ciascuna mano senza inclinarti sul lato più pesante. Ti consente anche di raccogliere pile di biancheria dal pavimento o addirittura di girarla per afferrare qualcosa. Questa stabilità del core aiuta a proteggersi dagli infortuni proteggendo la parte bassa della schiena dall'assunzione di troppo lavoro e dallo stress eccessivo. Fondamentalmente, quando hai una solida stabilità del core, mantieni la colonna vertebrale sana e salva in qualunque movimento tu stia eseguendo.

Inoltre, se sei incinta, praticare la respirazione profonda può essere un modo particolarmente utile per praticare in sicurezza il core engagement. Può anche aiutare a ridurre lo stress sul pavimento pelvico, oltre a promuovere la consapevolezza, il rilassamento e la calma, tutti aspetti utili sia per te che per il feto.

Come puoi imparare a respirare e a prepararti meglio?

Ok, quindi ora che abbiamo parlato di cos'è la respirazione profonda e perché è importante, parliamo dei modi in cui puoi imparare a farlo. Ho trovato utili i seguenti cinque esercizi o esercizi di respirazione per allenare una migliore respirazione con i miei clienti della popolazione generale, che a loro volta portano a un migliore rinforzo del core e alla gestione della pressione, e quindi a una migliore stabilità del core, che ti aiuta a sollevare in modo più sicuro ed efficiente durante il tuo allenamento. allenamenti e vita quotidiana.

Considera questi passaggi di esercitazione per il prodotto finale. Inizierai con l'espansione delle costole, il primo passo per abituarti alla respirazione profonda a 360 gradi, e finirai incorporando questa tecnica di respirazione nei tuoi esercizi di allenamento della forza. Per ciascuno, mantieni la posizione per cinque o sei respiri ed esegui da una a tre serie. All'inizio questi esercizi possono sembrare complicati e richiedono tempo per essere padroneggiati, quindi sii paziente con te stesso quando inizi!

Tieni presente: Con tutti gli esercizi riportati di seguito, la respirazione è più incentrata sulla qualità piuttosto che sull'inspirazione o l'espirazione per un periodo di tempo specifico, che può essere molto personalizzato per ogni persona. Considera il conteggio dei respiri riportato di seguito come una stima e fai ciò che ti fa sentire a tuo agio per il tuo corpo.

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Per respirare completamente, dobbiamo abituarci al fatto che le nostre costole si muovono lateralmente (verso l'esterno) e si espandono davanti e dietro mentre il diaframma si abbassa.

• Sdraiati sul lato sinistro con le ginocchia piegate in una posizione a forma di C, usando il braccio sinistro come cuscino per la testa. Metti la mano destra sopra le costole.
• Fai un respiro profondo e concentrati sull'inspirazione nelle costole. Le costole dovrebbero allontanarsi dalla linea mediana del corpo verso il soffitto ad ogni inspirazione e ritornare verso la linea mediana ad ogni espirazione. Fai finta che le tue costole siano come un palloncino, che si espande ad ogni inspirazione e si sgonfia ad ogni espirazione.
• Inspira contando fino a 4, trattieni per 1, quindi espira contando fino a 6. Ripeti da 5 a 6 respiri per 3 serie.

Ora ci baseremo sull’espansione delle costole e impareremo ad espandere la schiena ad ogni respiro.

• Inizia nella posa del bambino. Per assumere la posa del bambino, inginocchiati con le ginocchia alla larghezza dei fianchi o più larghe e le dita dei piedi che si toccano dietro di te. Fai un respiro profondo e mentre espiri, piega il busto sulle cosce, facendo strisciare le dita in avanti in modo che le braccia si estendano completamente davanti a te.
• Poiché l'aria viaggia verso l'area con la minore resistenza, questa posizione dovrebbe permetterti di sentire l'espansione della schiena.
• Inspira profondamente e senti la schiena muoversi verso il soffitto. Espira e senti la schiena allontanarsi dal soffitto.
• Se hai difficoltà a sentire il respiro nella schiena, può essere utile posizionare un asciugamano arrotolato sotto il petto.
• Inspira contando fino a 5, trattieni contando fino a 1, quindi espira contando fino a 5. Ripeti per 5-6 respiri per 2-3 serie.

Ora uniremo l'espansione delle costole e l'espansione della schiena concentrandoci sull'intero processo di respirazione mentre sei sdraiato sulla schiena.

• Sdraiati a faccia in su, con la schiena distesa su un tappetino e le ginocchia piegate.
• Inspira profondamente. Assicurati di non contrarre i glutei o di non infilare il coccige sotto. Vuoi semplicemente respirare, non potenziare il respiro.
• Tutta la schiena dovrebbe giacere piatta sul pavimento ad ogni inspirazione ed espirazione. Durante l'inspirazione, il torace si solleva, le costole si espandono lateralmente e lo stomaco si espande. Durante l'espirazione, il petto si abbassa, le costole si abbassano e si abbassano e lo stomaco si appiattisce.
• Inspira contando fino a 5, quindi espira contando fino a 5. Ripeti da 5 a 6 respiri per 3 serie.
• Una volta che ti sei esercitato da sdraiato, provalo in posizione eretta, che tende ad avere più effetto per l'allenamento della forza e l'attività quotidiana.

Il passaggio successivo consiste nell'utilizzare un respiro a 360° durante un esercizio per il core a corpo libero, concentrandosi sul coinvolgimento del proprio corpo addominali trasversali o le parti più profonde del tuo nucleo. La capacità di respirare mentre ti alleni (tenendo ferma la colonna vertebrale mentre muovi gli arti) mostra una forza dinamica del core: sei in grado di regolare la pressione nel core e mantenere stabili la colonna vertebrale e il bacino, sentendo la parte anteriore dei muscoli centrali attivarsi. .

• Sdraiati a faccia in su con le braccia tese verso il soffitto e le gambe in una posizione da tavolo (le ginocchia piegate a 90 gradi e impilate sui fianchi). Concentrati sul collegamento della parte inferiore della gabbia toracica al pavimento per mantenere tutta la schiena appoggiata al pavimento. Assicurati di non contrarre i glutei o di non infilare il coccige sotto. Questa è la posizione di partenza.
• Fai un respiro profondo a 360°. Mentre espiri contando per 3-5 secondi, estendi la gamba destra dritta e lascia cadere il braccio sinistro sopra la testa. Durante l'espirazione, il core dovrebbe appiattirsi mentre espelli l'aria.
• Posiziona la gamba e il braccio a pochi centimetri dal pavimento e mantieni il core impegnato, con la parte bassa della schiena premuta sul pavimento.
• Inspira per 1-2 secondi mentre riporti il ​​braccio e la gamba nella posizione iniziale. Ripeti dall'altra parte.
• I fianchi e la colonna vertebrale dovrebbero rimanere immobili per tutta la durata dell'esercizio, mentre i muscoli del collo e della mascella dovrebbero essere completamente rilassati.
• Dovresti sentire questo esercizio solo nella parte anteriore del core, non nella parte bassa della schiena.
• Esegui 58 ripetizioni per lato e 3 serie.

IL stacco è un ottimo esercizio per mettere insieme tutto ciò che hai imparato e praticare il rinforzo del core, coinvolgendo i muscoli del core per muoverti dai fianchi mantenendo stabile la colonna vertebrale, durante un movimento composto. A seconda di come ti senti, puoi provare questo esercizio con o senza pesi.

• Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, con le ginocchia morbide. Se stai usando un peso (kettlebell o manubrio), tienine uno in ciascuna mano all'altezza delle cosce.
• Fai perno sui fianchi, piegandoti leggermente sulle ginocchia. Quando inizi il movimento, inspira. Spingi indietro i glutei e mantieni la colonna vertebrale in posizione neutrale. Porta il busto in avanti mentre i glutei si muovono all'indietro e i pesi si abbassano naturalmente verso gli stinchi. Alla fine del movimento, dovresti sentire un allungamento nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia.
• Mantenendo il core contratto e la colonna vertebrale neutra, spingi i talloni per alzarti. Espira mentre ti alzi. Tieni i pesi vicino agli stinchi mentre tiri su.
• Fai una pausa in alto e stringi il sedere. Questa è 1 ripetizione.
• Esegui il movimento lentamente, inspirando contando fino a 3, quindi espirando contando fino a 2 secondi mentre stai in piedi. Esegui 6-10 ripetizioni e 3 serie.

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