Abbiamo tutti visto un corso di allenamento o un metodo di fitness che promette muscoli lunghi e magri. Queste parole sono state accettate da tempo nel nostro gergo del fitness e di solito non battiamo ciglio quando vediamo un allenamento che lo afferma. Ma la verità è che non funziona così.
Puoi fare pilates o sbarra o qualunque allenamento tu scelga finché non diventi blu in faccia e potresti notare che il tuo corpo sta cambiando. Cosa non sta succedendo? I tuoi muscoli reali crescono in lunghezza o diventano più magri. Cerchiamo di essere onesti: il primo è impossibile e il secondo non è una cosa.
'Muscoli lunghi e magri' è diventato uno schema di marketing popolare rivolto alle donne che avevano paura di 'irrobustirsi'. Pamela Geisel , M.S., C.S.C.S., C.P.T. un fisiologo dell'esercizio fisico presso il Tisch Sports Performance Center dell'Ospedale per la Chirurgia Speciale, dice a SelfGrowth. Alle donne viene invece detto di fare questi allenamenti, perché costruiscono muscoli, ma muscoli piccoli, delicati e magri.
I tuoi allarmi di stronzate stanno suonando? Bene, anche il nostro. Dovrebbe essere ovvio che le donne dovrebbero essere celebrate per la loro forza, e avere muscoli grandi (o muscoli piccoli, del resto) non è mai male o sbagliato. Sempre più donne che mai sollevano pesi più pesanti e mettono su più muscoli, il che è sorprendente. Ma ovviamente, alcune donne non stanno cercando di costruire muscoli più grandi e stanno semplicemente cercando di allenarsi per ottenere altri benefici per la salute, come aumentare la salute delle ossa e migliorare la salute metabolica. Tutti i desideri sono legittimi e SelfGrowth mira a supportare le donne in qualunque obiettivo di benessere sia importante per loro. Abbiamo tutti obiettivi diversi e questo è fantastico. Ma stiamo divagando...
Tornando a questa cosa 'lunga e magra': ecco cosa devi sapere su queste affermazioni e su come stabilire aspettative realistiche se stai cercando di cambiare la composizione corporea attraverso l'allenamento della forza.
È importante capire che non puoi modificare la lunghezza dei tuoi muscoli.
La lunghezza del muscolo è determinata anatomicamente dall’origine e dall’inserzione del muscolo – i punti in cui si attacca all’osso – e dai tendini che collegano il muscolo all’osso, dice Geisel. Ad esempio, il vasto laterale (quadricipite) di ogni donna si collega al femore (femore) in punti leggermente diversi e con angoli leggermente diversi. Inoltre, a un livello ancora più elementare, le persone basse hanno femori più corti e le persone più alte avranno femori più lunghi.
Non è possibile modificare questi punti di riferimento anatomici, afferma Geisel. Nessuna forma di allenamento altera la lunghezza visiva dei tuoi muscoli. Non costruisci muscoli lunghi o muscoli corti. Ti basi sui muscoli che hai geneticamente.
Anche lo stretching non cambia la lunghezza effettiva del tuo muscolo. Piuttosto, aumenta la distanza che il tuo tessuto muscolare può allungare prima che il tuo sistema nervoso dica al tuo muscolo di piangere, zio.
Inoltre, non esiste un muscolo 'magro'. Tutti i muscoli sono magri.
Nel frattempo, nei loro sforzi per prevenire l'aumento di massa muscolare e costruire invece massa muscolare magra, molte donne non si accorgono del fatto che tutti i muscoli sono magri, dice Geisel. Le fibre muscolari possono contenere quantità microscopiche di grasso, ma non sono sufficienti a fare una grande differenza nel tuo aspetto.
Quando le persone usano il termine 'magro', in genere si riferiscono a un aspetto in cui una persona ha poco grasso corporeo e un po' di muscoli. Se costruisci muscoli e perdi grasso, probabilmente sembrerai complessivamente più magro, ma non è perché hai costruito un tipo specifico di muscoli.
Il termine 'lean' significa anche cose diverse da persona a persona.Poiché il muscolo è più denso del grasso, mezzo chilo di muscolo apparirà più compatto di mezzo chilo di grasso. Quando perdi grasso corporeo e guadagni massa muscolare, potresti mantenere lo stesso peso o addirittura aumentare di peso a causa del cambiamento nella composizione corporea. Quindi, quando le persone parlano di costruire muscoli lunghi e magri o di tonificarsi, in realtà stanno solo parlando di fare quel cambiamento: perdere grasso mentre si costruisce un po' di muscolo. E sì, è assolutamente possibile fare entrambe le cose allo stesso tempo.
significato del nome Giulia
Alcune persone usano il termine 'snello' anche per indicare 'non ingombrante'. Naturalmente, entrambi questi termini sono oggettivi e nessuno dei due sembra 'cattivo' o 'buono'. Se stai cercando di evitare un aspetto più muscoloso, sappi che la maggior parte delle donne non ha i livelli di testosterone necessari per mettere su molti muscoli accidentalmente. Se costruire muscoli più grandi non è qualcosa che vuoi fare, puoi (e dovresti) comunque allenarti per la forza senza preoccuparti. Per costruire muscoli significativamente più grandi è necessaria molta strategia, quindi la maggior parte delle donne non capiterà che ciò accada per caso.
Non importa i tuoi obiettivi, cambiare la composizione corporea non è facile.Che tu stia cercando di perdere grasso, aumentare la massa muscolare o entrambi, cambiare la composizione corporea richiede di seguire la giusta routine di allenamento e una corretta alimentazione e, anche in questo caso, può essere molto più difficile per alcune persone rispetto ad altre. Il sonno, lo stress, alcune condizioni mediche, gli ormoni, il tuo background di fitness e la genetica sono tutti fattori che determinano quanto sia facile o difficile per una persona perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Anche la quantità di tempo che hai a disposizione per allenarti può essere un fattore importante e, anche se alcune persone dicono che puoi trovare il tempo se lo desideri, questo non è sempre vero quando si tratta di raggiungere un obiettivo difficile entro una certa scadenza. Quindi è importante avere aspettative realistiche se vuoi cambiare la composizione corporea.
Se il tuo obiettivo è costruire muscoli e bruciare grassi contemporaneamente, Geisel spiega che è importante enfatizzare l'allenamento della forza, eseguendo circa quattro allenamenti di forza a settimana in tandem con una o due sessioni cardio. Durante le sessioni di forza, concentrati su esercizi ampi e composti come squat, stacchi, distensioni su panca, trazioni, rematori e distensioni per le spalle che fanno lavorare la maggior parte dei muscoli con ogni ripetizione e stimolano la massima risposta di costruzione muscolare.
Anche l’alimentazione è un pezzo molto importante del puzzle. Una corretta alimentazione porterà ad una magrezza generale per aiutarti a vedere i muscoli che hai allenato e aiuterà a ridurre qualsiasi tessuto adiposo contenuto nei muscoli, Sam Simpson , C.S.C.S., C.P.T., comproprietario e vicepresidente di B-Fit Training Studio a Miami, dice a SelfGrowth. Il piano alimentare giusto può variare notevolmente da persona a persona, quindi se non sei sicuro di quale sia la cosa più salutare per te, vale la pena parlare con un dietista registrato per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi in modo sano e sostenibile. (Se sei interessato a sporgerti, leggi Come perdere grasso e aumentare la massa muscolare per saperne di più sui metodi di fitness e sui principi nutrizionali da considerare.)
Alla fine, non possiamo sottolinearlo abbastanza: se ti piacciono le barre, il pilates o altri allenamenti che pretendono di darti 'muscoli lunghi e magri', vai avanti! Ci sono numerosi benefici nell’esercizio fisico e nell’allenamento della forza che non hanno nulla a che fare con il tuo aspetto. Alla fine, l'allenamento migliore è quello che farai e che ti divertirà.
Potrebbe piacerti anche: Guarda questa squadra di Baltimora Step creare il proprio ritmo
