Questo è ciò che accade al tuo corpo quando ti prendi una pausa dall'allenamento

Tornare in palestra dopo una piccola pausa può sembrare come sollevare pesi per la prima volta. E se hai mai provato a correre dopo esserti preso una pausa, sai quanto può essere doloroso. Il cambiamento è reale e piuttosto scoraggiante, fisicamente E mentalmente. Ma quanto questo ti allontana davvero dal tuo obiettivo di fitness? E quanto tempo è troppo tempo prima di interrompere tutto il duro lavoro che hai svolto?

Ecco cosa succede al tuo corpo quando cadi dal carro dell'allenamento (ehi, la vita succede) e quanti progressi perdi davvero.

In effetti, a volte, il tuo corpo potrebbe averne bisogno. 'Per la maggior parte delle persone che si allenano regolarmente e hanno un livello di condizionamento da moderato a solido [si allena da quattro a sei volte a settimana], una settimana libera è un'opportunità per prendersi una pausa e rinfrescare la mente e il corpo,' Cris Dobrosielski C.S.C.S., C.P.T. , consulente e portavoce di Consiglio americano sull'esercizio fisico e fondatore di Monumental Results Inc., dice a SelfGrowth. E supponendo che tu non ne faccia un'abitudine regolare, non devi preoccuparti di perdere forma.

Il rischio più grande nel prendersi una settimana libera è davvero più mentale. 'Per il principiante, la routine dell'esercizio fisico è una chiave enorme, e per questa persona trovare la motivazione dopo una settimana di pausa potrebbe essere più difficile', afferma Steve Ball, Ph.D. , specialista statale e professore associato di nutrizione e fisiologia dell'esercizio fisico presso l'Università del Missouri. 'Alcuni lasciano e non ricominciano mai più.'

L'esercizio aerobico (una corsa lunga e facile, ad esempio) fa lavorare il cuore e i polmoni. 'Il VO2 max misura fondamentalmente la capacità di una persona di assorbire, trasportare e quindi utilizzare ossigeno durante l'esercizio fisico', spiega Tara Plusch, fisiologa dell'esercizio clinico senior registrata presso il Langone Medical Center della New York University. Riabilitazione Rusk . Più ti alleni, più efficienti saranno i tuoi polmoni e il tuo cuore nel fornire ossigeno fresco e sangue al tuo corpo durante l'esercizio, e migliore sarà il tuo VO2 max.

Quando smetti di allenarti, sia il VO2 max che la capacità del cuore di pompare il sangue in modo efficiente iniziano a diminuire. La velocità esatta varierà, ma gli studi suggeriscono che dopo circa due settimane di inattività noterai alcuni cambiamenti. 'Suo stato mostrato negli atleti di resistenza che dopo quattro settimane [di inattività] si verifica una diminuzione del 20% del VO2', afferma Plusch. 'Ci sono studi che mostrano che anche dopo 12 giorni c'è una diminuzione del 7% nel VO2 max.' Quando si tratta del frequentatore medio di palestra, gli esperti dicono che inizierai a sentire questi cambiamenti intorno alle due settimane. (Ma Ball nota che il detraining misurabile, per alcuni, può iniziare anche già 10 giorni dopo la cessazione dell’attività fisica.)

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Ci sono molte ricerche contrastanti quando si tratta di perdere massa muscolare, perché i tassi variano in base all'età, al sesso e alla massa muscolare iniziale, che differirà notevolmente se sei un atleta di resistenza rispetto a un powerlifter.

Ma in genere, per un utente abituale che fa sport un paio di volte a settimana, prendersi un po' di tempo libero non causerà grandi perdite. 'La forza e la massa muscolare cambiano molto poco in un paio di settimane, quindi non succede molto', afferma Dobrosielski. 'Una persona che ha messo su una quantità significativa di massa muscolare può passare dalle quattro alle dieci settimane e potrebbe ancora avere un bell'aspetto, e tornare e ottenere prestazioni abbastanza buone.' Quindi, anche se c'è un calo, è meno sostanziale di quanto non lo sia per la tua forma fisica cardiovascolare. La ricerca suggerisce che le fibre della forza muscolare rimangono invariate dopo un mese di inattività, ma potresti notare una perdita di potenza specifica per lo sport.

Ma è del tutto normale sentirsi più deboli (motivo per cui vuoi riprendere la routine di allenamento dopo esserti preso una pausa). Sia la tua mente che i tuoi muscoli sono un po’ sconcertati dopo una pausa. Ci vuole coordinazione e memoria muscolare letterale per sollevare pesi, quindi sentirsi fuori sincrono e non così sicuri può rendere il sollevamento di pesi pesanti ancora più difficile.

Sembra ingiusto, vero? Ma poiché il tuo corpo è più adatto all'allenamento costante a un livello più elevato, noterai la differenza molto prima rispetto a chi si allena in modo più irregolare o con un'intensità molto più bassa. E questo vale sia per l’attività aerobica che per l’allenamento della forza.

'Il corridore più allenato noterà un calo aerobico nelle prime tre settimane', afferma Dobrosielski. Ma anche se all'inizio lo noterai di più, dopo il calo iniziale, le perdite saranno più graduali rispetto a un principiante. 'Qualcuno meno allenato non mostrerà molti cambiamenti nel primo periodo da una a tre settimane, ma dopo quattro-otto settimane, è più probabile che la capacità fisica o la capacità aerobica tornino a zero.' Gli utenti più rigorosi possono aspettarsi che le loro perdite si stabilizzino dopo circa quattro-sei settimane, mantenendo le loro capacità al di sopra del livello di base per molto più tempo rispetto al principiante.

Anche fattori come l’età e il sesso possono influire sul tasso di detraining, ad esempio le donne anziane sono stati mostrati perdere massa muscolare più velocemente rispetto ad altri gruppi demografici.

Sì, qualcosa è meglio di niente, se puoi. Anche se non stai tornando allo zero, le tue perdite possono essere significative. Un atleta in forma aerobica potrebbe sperimentare un calo del 25% rispetto al suo stato fisico migliore (quando misurato con indicatori come VO2) entro pochi mesi, afferma Ball. «In genere, più lunga è la pausa, maggiore è l'effetto. Inoltre spesso ci vuole più tempo per riaverlo rispetto al tempo in cui sei partito.'

Quindi, invece di saltare qualche settimana o mese di esercizio, Dobrosielski consiglia di ridurre il numero di sessioni registrate, ma di aumentare l'intensità nei giorni in cui puoi allenarti. 'Se hai poco tempo, lavora e basta'. un po' più difficile nei giorni in cui puoi andare in palestra,' suggerisce. In definitiva, vuoi lottare per una routine di allenamento ben bilanciata ( ecco come appare ) che puoi sostenere a lungo. Quindi, se hai bisogno di modificare e modificare il tuo programma di tanto in tanto per rispettarlo, va bene. Riprenditi quando puoi.

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