Dovresti fare 12.000 passi al giorno invece di 10.000?

Se hai mai indossato un Fitbit, Apple Osservare , o praticamente qualsiasi altro tracker di attività, sai che 10.000 passi è l'obiettivo predefinito già impostato quando lo accendi. Probabilmente hai sentito anche gli esperti sanitari fare eco a questo numero. Che tu sia ossessionato dalle statistiche e dai numeri o meno, è vero che il conteggio dei passi può darti una buona idea di quanto ti sei mosso in un dato giorno, per non parlare del fatto che superare quella linea di base di 10.000 passi è diventato una sorta di distintivo. d'onore.

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Tuttavia, potremmo avere un nuovo numero contro cui competere. I professionisti del fitness hanno citato 12.000 passi come nuovo obiettivo, il che fa sorgere la domanda: 10.000 passi non sono più sufficienti? Ecco cosa devi sapere sul numero di passaggi necessari e quanto può effettivamente variare.

L’idea di fare 10.000 passi per una salute ottimale venne dal Giappone a metà degli anni ’60, subito prima delle Olimpiadi di Tokyo del 1964, secondo Catrine Tudor Locke , Ph.D., preside associato della ricerca presso la School of Public Health and Health Sciences presso l'Università del Massachusetts Amherst. È stato introdotto un contapassi chiamato manpo-kei, che letteralmente significa metro da 10.000 passi. 'Era più uno slogan commerciale che altro, ma all'epoca risuonava con il popolo giapponese', dice Tudor-Locke a SelfGrowth.

Si è scoperto che avevano capito qualcosa: i ricercatori hanno iniziato a esaminare quanto fosse utile la regola dei 10.000 passi e da allora centinaia di studi hanno iniziato a collegare un numero maggiore di passi con migliori risultati di salute.

Ad esempio, se uno studio esamina solo i benefici di 10.000 passi e non li confronta con altri conteggi di passi, la ricerca non può concludere quanto Meglio 10.000 passi servono per un risultato di salute specifico. (O se c'è anche solo una differenza.)

Per essere onesti, è difficile progettare studi sul conteggio dei passi: sarebbe difficile assegnare a diversi gruppi di persone un certo numero di passi da compiere e poi seguirli tutti abbastanza a lungo (leggi: per anni) per monitorare tutti i risultati sulla salute . È anche impossibile isolare il conteggio dei passi e considerarlo senza altri potenziali fattori che potrebbero influenzare tali risultati sulla salute. Inoltre, i ricercatori non vogliono esattamente dire alle persone di essere meno attive limitandole a, diciamo, 5.000 passi, per tenere traccia degli effetti potenzialmente negativi.

Nel complesso, non è mai stato condotto uno studio su larga scala che esaminasse esattamente quanti passaggi forniscono quali benefici per la salute, ma Tudor-Locke afferma che i ricercatori ci stanno arrivando. 'Si tratta di un'area di ricerca relativamente nascente, [ma c'è] molto altro in arrivo', afferma.

Più di ogni altra cosa, la cifra di 10.000 passi è solo un obiettivo approssimativo per assicurarti di raccogliere molti dei frutti dell'essere attivo in generale. Per citarne alcuni, parliamo di sonno di qualità, migliore salute mentale, corretta digestione, mantenimento del peso sano e altro ancora (per non parlare della riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tumori). Sono stati condotti numerosi studi su come l'attività fisica migliora i risultati sulla salute (e su come la sedentarietà abbia un impatto negativo), quindi in generale sembra che più passi si fanno, maggiori sono i benefici per la salute. Ma gli studi condotti su specifici conteggi di passi possono darci un’idea di quali determinate soglie possano portare a risultati specifici.

Si scopre che 10.000 passi potrebbero rivelarsi un'attività superiore al minimo suggerito. Secondo le linee guida più recenti (pubblicate nel 2008), il raccomanda il CDC gli adulti fanno almeno 150 minuti di esercizio fisico di intensità moderata a settimana (o 75 minuti di esercizio fisico intenso). Per elaborare queste linee guida, il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti ha nominato un comitato per esaminare approfonditamente le informazioni scientifiche sull’attività fisica. L'esercizio di intensità moderata è qualsiasi attività che puoi mantenere per lunghi periodi di tempo, come camminare a ritmo sostenuto, e quei 150 minuti si trasformano in circa 30 minuti al giorno. Gli adulti che fanno solo 7.500 passi al giorno di solito soddisfano i criteri minimi di attività, spiega Tudor-Locke (supponendo che 3.000 di questi vengano eseguiti a ritmo sostenuto).

Alcune ricerche hanno suggerito che l’aumento del numero di passi giornalieri da meno di 5.000 a 7.500 comporta, in effetti, notevoli vantaggi. 'Non disponiamo di dati esatti, ma passare da un minimo di movimento, ad esempio da meno di 5.000 a 7.500, potrebbe portare benefici in termini di qualità della vita e salute mentale', afferma Tudor-Locke. Uno studio hanno dimostrato che i partecipanti che raggiungevano 7.500 passi o più avevano meno probabilità di segnalare un sonno scarso, mentre quelli che raggiungevano 5.000 passi o meno avevano maggiori probabilità di segnalare un sonno scarso.

Altri studi hanno esaminato i vantaggi di un numero maggiore di passi: ancora una volta, per essere chiari, molti di questi non sono stati confrontati con i benefici derivanti da un numero maggiore o minore di passi, quindi è impossibile dire se gli stessi risultati sarebbero stati prodotti con altri conteggi di passi. . UN studio dove a 355 partecipanti è stato chiesto di fare più di 10.000 passi al giorno, è stato riscontrato un calo della pressione sanguigna tra i partecipanti dopo sei mesi.

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In un altro studio Ai partecipanti in sovrappeso è stato chiesto di fare 10.000 passi al giorno per 12 settimane. I 30 partecipanti che hanno raggiunto costantemente tale obiettivo hanno perso peso e hanno avuto una diminuzione di ansia, depressione, rabbia e stanchezza.

Un altro studio hanno scoperto che in un periodo di cinque anni, i partecipanti che avevano un numero di passi più elevato alla fine dello studio avevano indici di massa corporea più bassi, rapporti vita-fianchi più bassi e una migliore sensibilità all’insulina rispetto all’inizio (i partecipanti hanno avuto miglioramenti maggiori per incremento di 1.000 passi al giorno). Questo è uno dei pochi studi che ha confrontato i risultati con un numero di passi inferiore rispetto a un numero di passi più elevato e ha riscontrato maggiori benefici camminando di più.

Nel complesso, la giuria è fuori esattamente quanti passi sono necessari per raggiungere determinati indicatori di salute (e dipende anche dalla persona). Ma una cosa è certa: muoversi di più è sempre meglio.

Harley Pasternak, che ha formato Ariana Grande, Rihanna e altre, è una grande sostenitrice. 'Se vuoi davvero prosperare, direi che hai bisogno di un minimo di 12.000 passi al giorno', ha detto in precedenza a SelfGrowth. 'È il movimento che fai fuori dalla palestra che riduce la quantità di tempo che devi trascorrere in palestra.'

Formatore Adamo Rosante è anche un grande fan dell'idea di alzare la posta a 12.000. 'Si tratta davvero di obiettivi personali', dice Rosante a SelfGrowth. 'Più passi compiuti equivalgono a più calorie bruciate... quindi se il tuo obiettivo è perdere peso e migliorare la tua salute generale, devi muoverti di più e, ovviamente, seguire la tua alimentazione in modo adeguato. Stabilire 12.000 passi o più come obiettivo è un ottimo modo per aiutarti a raggiungerlo', spiega.

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Anche se non stai cercando di perdere peso, questi passaggi aggiuntivi possono comunque fare la differenza in altri aspetti della salute. 'Il movimento aggiuntivo [anche] aiuta a migliorare il funzionamento cardiovascolare e cognitivo, nonché a ridurre i livelli di stress, quindi ti incoraggio comunque a puntare a quei 12.000 passi, poiché i benefici si estendono ben oltre la perdita di grasso', afferma Rosante.

Quindi, anche se non ti perdi necessariamente questi vantaggi quando il tuo tracker è impostato su un obiettivo di 10.000 passi, quando si tratta di camminare è vero che di più è di più.

'Quando cammini, ottieni quello che io chiamo cardio di base, che è molto importante, Jinger Gottschall, Ph.D. , professore associato di kinesiologia alla Penn State University, dice a SelfGrowth. Il cardio base è un cardio di intensità moderata che può essere eseguito per periodi di tempo più lunghi, da 20 a più di 60 minuti, e allena il tuo sistema aerobico', afferma.

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Con altri tipi di esercizi, puoi avere una cosa troppo buona: esagerare HIIT o allenamento per la forza attivo attrezzature per l'allenamento a casa può metterti a rischio di sovrallenamento. 'Si ottengono benefici estremi dall'alta intensità, ma il fatto è che non è possibile praticare quelle intensità per un lungo periodo di tempo. Non è fattibile, salutare o sicuro', afferma Gottschall.

Camminare, d'altra parte, è difficile da massimizzare e non richiede nemmeno di dedicare più tempo alla palestra.

Anche se è vero che più passaggi sono generalmente migliori, non esiste un numero perfetto per tutti 'È la differenza tra una raccomandazione di salute pubblica e una prescrizione di esercizi: una è un'affermazione generale e l'altra è più focalizzata su un individuo', spiega Tudor-Locke . Una raccomandazione per la popolazione generale potrebbe non essere ciò che un allenatore o un medico suggerirebbe a te personalmente, dice. Dipende dal tuo attuale livello di forma fisica, dai tuoi obiettivi e da eventuali rischi per la salute individuale che potrebbero determinare se è necessario fare più passi o effettivamente ridurli, aggiunge Gottschall. In conclusione: il conteggio dei passi ideale di ognuno è diverso.

Dipende anche da quali altre attività fai durante la giornata. Se segui un corso di ciclismo indoor o fai un allenamento di forza, potresti non accumulare tanti passi quanto faresti se andassi a correre o camminassi molto un giorno. Ciò non significa che non sei in salute o che le altre attività che svolgi non 'contano', soprattutto se svolgi quei 75 minuti di attività intensa a settimana. Se ti piacciono davvero i numeri (a volte può essere semplicemente divertente), potresti aggiungere 'bonus' per gli allenamenti che ti danno zero passi, come nuotare o andare in bicicletta. Un minuto di esercizio di moderata intensità equivale a circa 100 passi, mentre un minuto di esercizio intenso equivale a 125 passi, afferma Tudor-Locke.

Non importa cosa stai cercando, però, la conclusione è assicurarti di diventare attivo. E anche se 10.000 o 12.000 sono entrambi ottimi numeri di passi a cui puntare, sono solo obiettivi, non numeri magici.