Scopri quanto tempo ci vuole per creare una nuova abitudine e perché sono importanti. Inoltre, 6 strategie consapevoli per creare abitudini che ti aiutano a costruire abitudini che durano.
Creare una nuova abitudine può sembrare scoraggiante. Che si tratti di incorporare più esercizio fisico nel tuoroutine quotidiana, mangiare più sano o meditare, rendere queste azioni una parte integrante della tua giornata può essere impegnativo ma incredibilmente gratificante.
Trasformare le nostre azioni in risposte automatiche in linea con i nostri obiettivi e valori può richiedere dedizione, strategia, pazienza e un approccio sistematico. La scienza e la psicologia dietro la formazione delle abitudini possono rivelare il motivo per cui alcune abitudini appaiono più facile da sviluppare rispetto ad altri e fornire strategie pratiche e basate sull’evidenza per aiutarti a stabilire abitudini durature.
Cos'è un'abitudine?
Le abitudini spesso influenzano le nostre azioni spesso senza la nostra consapevolezza cosciente. Che si tratti di prendere spuntini malsani come soluzione rapida alla fame o di procrastinare come un modo per evitare compiti impegnativi, alcune abitudini inutili sono rafforzate dalla soddisfazione immediata che forniscono. Ciò può portare a comportamenti indesiderati. Significa anche che attraverso la ripetizione si possono creare cambiamenti positivi e che la ricompensa di una gratificazione immediata può aiutarci anche a sviluppare abitudini più sane.
Alcune abitudini, come l’esercizio fisico regolare, un’alimentazione sana e le pratiche di consapevolezza, potrebbero non fornire sempre una ricompensa immediata. Invece, i loro benefici si accumulano nel tempo, portando a un miglioramento della salute, a un aumento della produttività e a un maggiore senso di benesserecompimento. Concentrandosi su benefici a lungo termine e trovando modi per rendere il processo di per sé gratificante, possiamo spostare i nostri modelli di comportamento verso abitudini più costruttive.
Ci vogliono davvero 21 giorni per formare un'abitudine?
La convinzione che siano necessari 21 giorni per formare un'abitudine risale a Maxwell Maltz, medico, e alle sue osservazioni negli anni '60, dove notò che i pazienti impiegavano circa tre settimane per abituarsi ai cambiamenti nel loro aspetto fisico o per sviluppare nuove routine. . comunque, il interpretazione delle osservazioni del Dr. Maltz come regola rigorosa per la formazione di un'abitudine semplifica eccessivamente la complessità della creazione di un'abitudine.
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Recenti ricerche in psicologia e neuroscienze forniscono una comprensione più sfumata della formazione delle abitudini, sottolineando che il tempo necessario per stabilire una nuova abitudine può variare a seconda della persona e della complessità del comportamento. Gli studi suggeriscono che, in media, può richiedere ovunque Da 18 a 254 giorni per formare una nuova abitudine . Questa ampia gamma riflette la diversità delle abitudini che le persone possono provare a sviluppare, da compiti semplici come bere un bicchiere d’acqua ogni mattina, a comportamenti più complessi come fare esercizio fisico per 30 minuti ogni giorno.
La formazione dell’abitudine prevede quattro fasi chiave:
Spunto: Il fattore scatenante del comportamento
Brama: La forza motivazionale dietro il comportamento
Risposta: Il comportamento stesso
Ricompensa: Il beneficio ricevuto dal comportamento
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Identificare e manipolare segnali e ricompense può aiutarci a rafforzare le nuove abitudini desiderate. Avvicinati alla formazione delle abitudini con aspettative realistiche E pazienza . Potrebbero essere necessarie più di tre settimane per formare una nuova abitudine, quindi preparati a perseverare di fronte alle sfide. Personalizza le strategie di formazione delle abitudini per adattarle alle tue esigenze e circostanze, piuttosto che aspettarti un periodo di tempo unico per tutti.
7 strategie per creare abitudini che durino
Il tempo necessario per formare una nuova abitudine (oromperne uno vecchio) può variare, quindi affronta la formazione dell'abitudine con pazienza. Rimani flessibile e adatta le tue strategie in risposta a ciò che funziona per supportare meglio il cambiamento duraturo a cui miri.
1. Stabilisci obiettivi specifici
Sii preciso nell'impostazione obiettivi . Ad esempio, se il tuo obiettivo è camminare di più, diventa più specifico e includi l'obiettivo di camminare per 30 minuti ogni giorno dopo cena. Ciò fornisce un obiettivo chiaro e semplifica il monitoraggio dei progressi.
2. Creare un ambiente favorevole
Se il tuo obiettivo è mangiare più sano, rifornisci la tua cucina di cibi nutrienti ed elimina le tentazioni per rendere più facile mantenere questa abitudine. Se stai cercando di ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto, carica il telefono fuori dalla camera da letto per rafforzare questo comportamento.
3. Tieni traccia dei tuoi progressi
Tieni un registro dei tuoi risultati quotidiani per motivarti a continuare. Forse segnare un calendario o utilizzare un'app per monitorare il tuo slancio potrebbe essere un utile promemoria visivo dei progressi che stai facendo.
4. Usa promemoria e suggerimenti
Imposta allarmi come segnali per la tua nuova abitudine o posiziona promemoria visivi in posizioni strategiche per tenere a mente i tuoi obiettivi e incoraggiare la pratica di routine. Se vuoi ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto, posiziona un libro accanto al letto con una nota adesiva come promemoria per dare priorità alla lettura rispetto allo scorrimento.
5. Prova ad accumulare abitudini
Costruisci nuove abitudini legandole a quelle esistenti. Collegando una nuova abitudine a una routine consolidata, l’abitudine esistente agisce come uno spunto naturale per il nuovo comportamento, rendendolo più facile da ricordare ed eseguire. Un esempio di accumulo di abitudini potrebbe essere quando prepari il caffè mattutino, ascolti anche una meditazione guidata. Oppure, quando esegui la routine serale per la cura della pelle, elenchi anche cinque cose per cui sei grato.
6. Costruisci una rete di supporto
Condividi i tuoi obiettivi con amici, familiari o un gruppo di supporto per motivazione e responsabilità. Sapere che gli altri ti incoraggiano può essere un forte incentivo a mantenere un'abitudine.
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7. Premiati
Mentre i benefici a lungo termine della tua nuova abitudine sono la ricompensa finale, gli incentivi a breve termine possono aumentare la tua motivazione. Scegli premi che siano significativi per te e che non minino l'abitudine che stai cercando di stabilire.
Come costruire un'abitudine: 6 consigli consapevoli
Costruire strategie consapevoli nella nostra routine quotidiana può aiutare a creare una nuova abitudine, migliorando la nostra consapevolezza e intenzionalità mentre adottiamo e manteniamo nuovi comportamenti.
1. Stabilisci le tue intenzioni
Definisci ciò che intendi ottenere con la tua nuova abitudine, comprendendo lo scopo dietro il tuo obiettivo e come si allinea con le tue aspirazioni più ampie. Questo può aiutarti a mantenere la concentrazione.
2. Fai un piano
Dettaglia i passaggi che farai per portare ilnuova abitudinenella tua vita. Specifica quando e dove intraprenderai la tua nuova abitudine e suddividi il processo in azioni gestibili.
3. Preparati alle sfide
Anticipa gli ostacoli che potrebbero interrompere il tuo processo di formazione delle abitudini e sviluppa un piano per superarli minima preoccupazione . Che si tratti di trovare alternative di fronte alle tentazioni o di creare soluzioni per possibili interruzioni, essere preparati ti aiuta a rimanere fedele alla tua abitudine.
4. Pratica il raggruppamento delle tentazioni
Combina l'abitudine che stai cercando di sviluppare con un'attività che ti piace per collegare il nuovo comportamento con un'esperienza positiva. Ad esempio, se stai cercando di fare più esercizio fisico, ascolta il tuomusica preferitao un podcast durante gli allenamenti per rendere l'attività più piacevole e aumentare le probabilità di continuarla.
Prova ad ascoltare una delle nostre playlist, ad esempioLo-fi infinito per la messa a fuoco, la prossima volta che vorrai associare la musica a un'attività da svolgere.
5. Sii paziente con te stesso
Riconosci che formare una nuova abitudine richiede tempo e potrebbe avere battute d'arresto lungo il percorso. Considera le sfide come opportunità per apprendere e adattare la tua strategia. Pazienza e l’autocompassione può aiutarti a superare gli alti e bassi della formazione delle abitudini.
Premi Riproduci in questa sessionePazienzase hai bisogno di un corso di aggiornamento.
6. Sii consapevole
Meditazione, visualizzazione e l'autoriflessione possono migliorare la tua connessione ai tuoi obiettivi e aiutarti a superare gli ostacoli per formare abitudini sane con maggiore facilità e consapevolezza.
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Se praticare la consapevolezza è una novità per te, dai un'occhiata a questa serie.
Quanto tempo ci vuole per formare un'abitudine FAQ
Qual è la regola 21/90?
La regola 21/90 è un concetto che suggerisce che per formare una nuova abitudine occorrono 21 giorni di azione coerente, e poi altri 90 giorni per rendilo una parte permanente della tua routine quotidiana . Sebbene questa regola possa servire come utile linea guida per la formazione di un’abitudine, il tempo necessario per formare o consolidare un’abitudine può variare notevolmente. L'efficacia di questa regola dipende dalla complessità dell'abitudine, dalle circostanze personali e dalle differenze individuali nel cambiamento del comportamento.
Quanto tempo ci vuole per costruire buone abitudini?
La ricerca indica che il tempo necessario per costruire una nuova abitudine varia in modo significativo, con un intervallo medio da Da 18 a 254 giorni . La formazione dell’abitudine può essere influenzata dalla natura dell’abitudine, dalla motivazione personale e dal contesto del nuovo comportamento. Alcune abitudini possono diventare automatiche in tempi relativamente brevi, mentre altre richiedono più tempo e sforzi costanti per essere stabilite.
Perché ci vogliono 21 giorni per rompere un'abitudine?
L'idea che ci vogliono 21 giorni per perdere un'abitudine nasce dal lavoro del Dr. Maxwell Maltz negli anni '60. Il Dr. Maltz ha osservato che ci vogliono almeno 21 giorni perché qualcuno si adatti a un nuovo cambiamento, come abituarsi a un nuovo aspetto fisico o un aggiustamento dello stile di vita. Tuttavia, questo periodo di tempo non è mai stato concepito come una soluzione valida per tuttirompere le abitudini. La ricerca moderna suggerisce che il tempo necessario per cambiare un'abitudine può variare ampiamente a seconda della complessità dell'abitudine, dell'ambiente e del livello di impegno nel realizzare il cambiamento. Utilizzare il periodo di 21 giorni come punto di partenza motivazionale piuttosto che come periodo garantito per modificare le abitudini.
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Sono sufficienti 2 settimane per prendere un'abitudine?
Due settimane, o 14 giorni, sono generalmente considerati un periodo breve per formare una nuova abitudine. Mentre il progresso iniziale verso la formazione di un’abitudine può certamente iniziare entro un periodo di due settimane, la maggior parte delle abitudini richiede una pratica costante più lunga per diventare automatica.
Quali sono i 7 passaggi per rompere un'abitudine?
Riconosci chiaramente il comportamento che desideri modificare e comprendi il suo impatto sulla tua vita.
Esplora le ragioni sottostanti o i fattori scatenanti che portano all'abitudine.
Stabilisci obiettivi specifici, misurabili, realizzabili, pertinenti e con limiti di tempo (SMART) per fornire un piano chiaro per rompere l'abitudine.
Invece di cercare di fermare un comportamento, identifica un’azione positiva che ne prenda il posto.
Crea un piano da affrontaretrigger, aiutandoti a evitarli o a rispondervi in modo diverso.
Chiedi supporto ad amici o professionisti per incoraggiamento, responsabilità e consigli.
Sii paziente e persistente mentre impari a superare le sfide lungo il percorso.
