Come fare un get-up turco

Il Turkish get-up è uno degli esercizi più funzionali che puoi fare. Il movimento ti porta da sdraiato sul pavimento a stare in piedi, il tutto tenendo un kettlebell sopra la testa. L'esercizio per tutto il corpo è ottimo per migliorare la coordinazione e la stabilità della spalla in modo da poter sollevare oggetti pesanti ed evitare lesioni alla vulnerabile articolazione della spalla. Allena anche la semplice (ma necessaria) abilità di alzarsi dal pavimento, afferma la personal trainer certificata Sarah Polacco, direttrice del fitness Raggiungere la forma fisica a Boston e Caposquadra StrongFirst.

Il get-up turco è uno dei miei movimenti preferiti! Polacco dice. Poiché ti sposti dal pavimento alla posizione eretta e ti muovi attraverso una serie di passaggi multipli, ti costringe a pensare di più a ogni movimento e a creare stabilità sopra la testa da più angolazioni e posizioni. [Per questo motivo], è davvero ottimo per la salute della spalla e può essere davvero utile per chi sta riabilitando un infortunio alla spalla (a patto che al momento non ci sia dolore con il movimento), aggiunge.

Sebbene Polacco affermi che il movimento apporta una vasta gamma di vantaggi, come imparare a rallentare e pensare attraverso i movimenti in modo più intenzionale e sviluppare forza e stabilità generali, nota anche che una corretta esecuzione richiede alcune abilità fondamentali. Essere in grado di portare il braccio dritto sopra la testa senza piegare il gomito e senza inarcare la schiena, così come essere in grado di fare un affondo, sono entrambe abilità necessarie per eseguire un get-up turco completo, dice.

Per le persone che avvertono dolore con i movimenti sopra la testa, non riescono a bloccare il braccio sopra la testa o hanno dolore con gli affondi, vorrai affrontare prima questi problemi, aggiunge Polacco. Puoi provare a usare un peso molto leggero o semplicemente il peso del tuo corpo, ma se avverti ancora dolore al ginocchio o alla spalla, fermati e consulta un fisioterapista o un medico per risolvere il problema.

Un get-up turco è un movimento composto formato da più movimenti più piccoli, quindi a prima vista può sembrare un movimento avanzato. E in un certo senso lo è, in termini di ricordare i passi e affinare la memoria e la coordinazione muscolare. Ma una volta che impari come eseguire ogni parte, Polacco afferma che puoi eseguire il movimento con il peso del corpo, leggero o pesante, rendendolo adattabile a tutti i livelli di abilità.

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Ecco come si presenta un get-up turco (con kettlebell), dall'inizio alla fine:

Prima di prendere in mano un kettlebell, dovresti lavorare per padroneggiare il Turkish get-up utilizzando solo il tuo peso corporeo.

È importante essere in grado di comprendere ogni passaggio prima di apportare peso al mix, afferma Polacco. In StrongFirst diciamo 'La tua configurazione è la tua prima ripetizione', quindi vogliamo prenderci il nostro tempo e assicurarci di non affrettarla. Migliore è la configurazione, migliore sarà il movimento complessivo. Una volta che ti senti a tuo agio con i movimenti, puoi aggiungere peso ad essi.

Qui Polacco fornisce le istruzioni passo passo per impostare il movimento:

• Sdraiati sulla schiena in una posizione a stella marina con le gambe dritte con un angolo di 45 gradi e le braccia con un angolo di 45 gradi.
• Piega la gamba destra e posiziona il piede destro sul pavimento a pochi centimetri dal sedere e fuori dall'anca. Porta il braccio destro verso il soffitto, chiudendo un pugno con la mano destra e mantenendo le nocche rivolte direttamente verso il soffitto. Non lasciare che il polso si pieghi all'indietro. Fissa lo sguardo sul pugno, che è dove alla fine si troverà il kettlebell.

• Quindi, spingi attraverso il tallone destro e il gomito sinistro per appoggiarti sul gomito sinistro. In questa posizione, la spalla sinistra dovrebbe essere compatta. Per compattare la spalla, inizia piegando la spalla arrotondandola in avanti, quindi inverti il ​​movimento spingendo il braccio attraverso il pavimento in modo che la spalla sia abbassata e lontana dalle orecchie. Il tuo petto dovrebbe essere rivolto verso il muro di fronte a te, non verso il soffitto.

• Da qui, posiziona il palmo sinistro sul pavimento, spingendo sul pavimento e usando gli addominali per portare il corpo in posizione seduta. Tieni la spalla sinistra compatta per tutto il tempo. Pensa ad avvitare il palmo della mano sul pavimento in modo che l'incavo del gomito risulti lontano da te e le punte delle dita siano leggermente girate indietro dietro di te.

• Quindi fai scorrere la gamba sinistra sotto di te e verso il sedere, posizionando il ginocchio sinistro e la caviglia sinistra in linea retta con la mano sinistra. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere posizionato direttamente sotto l'anca sinistra e la distanza tra il ginocchio e la mano dovrebbe essere all'incirca della stessa lunghezza del busto. Se hai bisogno di aggiustamenti, aggiusta il ginocchio e non la mano.

• Da qui, sposta il peso verso il tallone sinistro. Raggiungi una posizione aperta a metà ginocchio (in questa posizione, il tuo ginocchio in alto dovrebbe essere ad un angolo di 90 gradi e puntare direttamente davanti a te e anche il tuo ginocchio 'in basso' dovrebbe essere ad un angolo di 90 gradi, ma questo ginocchio è indicando a sinistra). Ora, sposta le gambe in una posizione semi-inginocchiata (o in un affondo) spostando la gamba sinistra (ginocchio in basso) dietro di te verso sinistra, in modo che questo ginocchio punti direttamente davanti a te. Ora dovresti guardare dritto davanti a te.

• Da qui, pensa a diventare bello e forte, impegnando il tuo core e spingendo il piede posteriore sul pavimento per unire i piedi in posizione eretta. Congratulazioni! Sei a metà strada.

• Per tornare giù, ora eseguirai tutti i passaggi al contrario. Scendere è importante quanto salire, quindi assicurati di non affrettare questa parte e di rilassarti. Dovresti comunque tenere il kettlebell con il braccio teso sopra la testa. Inizia facendo un grande passo indietro con la gamba sinistra in un affondo inverso. Quindi, invertire il movimento ampio della gamba sinistra (ginocchio abbassato) per tornare alla posizione aperta a metà ginocchio.

• Una volta nella posizione aperta a metà ginocchio, siediti con i fianchi verso il tallone mentre abbassi la mano sinistra e la metti sul pavimento davanti al ginocchio sinistro. La distanza tra la mano e il ginocchio dovrebbe essere pari all'incirca alla lunghezza del busto. A questo punto, sposta nuovamente lo sguardo sul pugno o sul kettlebell fino a completare il movimento.

• Riporta il peso nella mano sinistra. Sposta la gamba sinistra da sotto di te e siediti con la gamba estesa. Dovresti trovarti nella stessa posizione di quando stavi arrotolando sulla mano. Il palmo della mano dovrebbe essere avvitato al pavimento, l'incavo del gomito ruotato lontano da te e le spalle chiuse e lontane dalle orecchie.

• Da qui, spingi il palmo della mano sul pavimento e lascia che il gomito si pieghi verso di te. Assicurati che quando tocchi il gomito tieni la spalla compatta. Spingi lentamente il braccio sinistro sul pavimento e permettiti di tornare delicatamente sul pavimento.

Una volta che ti senti a tuo agio con i movimenti, prova ad aggiungere un kettlebell.

Devi solo modificare i primi due passaggi:

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• Dalla posizione della stella marina, rotola sul lato destro e afferra la maniglia di un kettlebell con il palmo rivolto verso il soffitto. Metti la mano sinistra sul campanello.
• Rotola sulla schiena e colpisci il kettlebell verso il soffitto usando entrambe le mani. Una volta che la campana è stabile, posiziona il braccio sinistro e la gamba sinistra con un angolo di 45 gradi. Ricorda: non lasciare che il polso si pieghi all'indietro e fissa lo sguardo sul peso. Piega la gamba destra e posiziona il piede destro sul pavimento a pochi centimetri dal sedere e fuori dall'anca.
• Ora continua con il resto del movimento come spiegato nelle istruzioni sopra.

Dopo essere tornato a terra, tieni il braccio destro fermo verso il soffitto e alza la mano sinistra e posizionala sopra la maniglia. Con entrambe le mani, abbassa il kettlebell a terra, portando il gomito destro al tuo fianco. Una volta che il gomito destro tocca il pavimento, puoi rotolare sul lato destro e rilasciare il peso.

Ecco come inserire il Turkish get-up nella tua routine di forza.

Per principianti e chiunque sia avanzato ma stia lavorando aumentando il peso che sollevano , Polacco suggerisce di eseguire il Turkish get-up subito dopo il riscaldamento ma prima dell'allenamento di forza. In questo modo il corpo è caldo, ma non è eccessivamente gravato dal resto dell'allenamento. Anche il tuo cervello è ancora fresco e in grado di pensare di più a ogni mossa. Se sei esperto e ti senti a tuo agio con il peso che stai utilizzando, suggerisce di usarlo in qualsiasi momento durante la sessione di allenamento per la forza o addirittura di incorporarlo nel riscaldamento: dopo tutto è un movimento molto dinamico.

In ogni caso, Polacco afferma che eseguire due o tre serie da una o due ripetizioni per lato, da una a tre volte alla settimana, è generalmente una buona linea guida per sfruttare i numerosi vantaggi del Turkish get-up.

Gif e immagine: Fotografa: Katie Thompson. Cura dei capelli: Yukiko Tajima. Trucco: Risako Matsushita. Stilisti: Rika Watanabe.

Modello Amanda Wheeler è uno specialista certificato di forza e condizionamento fisico e cofondatore di Forza della formazione , un gruppo di formazione femminile online al servizio della comunità LGBTQ e dei suoi alleati. Wheeler indossa pantaloni da allenamento a vita media Nike Bliss Lux, $ 90, nike.com; un carro armato Nancy Rose Performance; e scarpe da ginnastica Nike Air Zoom Pegasus 35, $ ​​120, nike.com.