Quando costruire una routine di allenamento , non puoi davvero sbagliare con gli esercizi funzionali o con quelli che rispecchiano le azioni che svolgi nella vita quotidiana. Un ottimo esempio? Il rematore con manubri a braccio singolo, un esercizio per la parte superiore del corpo che colpisce anche subdolamente il core, fornendo allo stesso tempo anche una serie di altri vantaggi.
Qui, approfondiamo tutto ciò che il rematore a un braccio ha da offrire, oltre ai consigli degli esperti per incorporarlo nella tua routine di fitness. Continua a leggere per scoprire tutto ciò che devi sapere sul tuo nuovo esercizio preferito per la parte posteriore del corpo.
Quali muscoli fanno lavorare i rematori con manubri a braccio singolo?
Il rematore con manubri a braccio singolo prende di mira un gruppo di muscoli della parte superiore del corpo, Teddy Savage, CPT, allenatore principale nazionale per Planet Fitness a Baltimora, dice a SelfGrowth. Questi includono il latissimus dorsi (dorsali, il più largo dei muscoli della schiena), i deltoidi posteriori (un muscolo della spalla), i romboidi (muscoli della parte superiore della schiena) e i bicipiti (muscoli della parte superiore del braccio). Colpisce anche il trapezio (muscoli della parte superiore della schiena e del collo).
Esistono diversi modi in cui puoi eseguire il movimento, ma una delle varianti più comuni prevede l'assunzione di una posizione sfalsata, il piegamento in avanti sui fianchi e l'appoggio di una mano sul quadricipite. Grazie a questo posizionamento piegato e all'aspetto unilaterale in cui solo un lato del corpo svolge la maggior parte del lavoro, farai lavorare anche i muscoli centrali.
Quali sono i vantaggi del rematore a braccio singolo?
C'è molto da amare in questo classico esercizio per la parte superiore del corpo. Fallo regolarmente e puoi aumentare la forza in tutti i gruppi muscolari sopra menzionati. In più, rispetto ad a fila a doppio braccio o rematore con bilanciere, la versione unilaterale promuove una maggiore attenzione all'attivazione e alla forma muscolare, afferma Savage. Questo perché quando lavori su entrambi i lati del corpo contemporaneamente, il tuo lato dominante o più forte tende a creare slancio per il tuo lato più debole, spiega Savage. Ciò può portare a squilibri muscolari o a una sovracompensazione.
Ma quando esegui movimenti unilaterali, come il rematore a braccio singolo, puoi concentrarti sull'attivazione dei muscoli necessari per completare correttamente l'esercizio, aumentando così le tue possibilità di ottenere una buona forma (e costruendo una forza più equilibrata di tutto il corpo).
L'aspetto unilaterale rende anche questo movimento un subdolo fumatore di addominali: il tuo corpo vuole ruotare naturalmente verso il lato che sostiene il peso, ma devi davvero fare appello a una certa stabilità centrale per impedirlo. Inoltre, la posizione mette alla prova automaticamente il tuo equilibrio, attivando gli stabilizzatori centrali per impedirti di inclinarti da un lato. E la postura piegata, essenzialmente una cerniera dell'anca, attiva i muscoli centrali nella parte bassa della schiena in modo che possano aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale e mantenerla in una posizione piatta, spiega Savage.
Un altro vantaggio: il rematore a braccio singolo può contribuire a migliorare la postura, poiché rafforza importanti muscoli della schiena che ti aiutano a sederti o alzarti con la schiena dritta, afferma Savage. Infine, poiché il movimento è così simile alle attività della vita comune, come chiudere una porta pesante o tirare la corda di avviamento di un tosaerba, si ripercuote fortemente su una serie di movimenti di trazione quotidiani, rendendolo un ottimo esercizio funzionale, dice.
Quali sono alcuni errori comuni che le persone commettono?
Permettere al tuo corpo di ruotare quando tiri può distogliere l'attenzione dai muscoli che vuoi colpire e coinvolgere invece altri che non dovrebbero essere i principali motori del movimento, ad esempio la parte bassa della schiena. Per evitare ciò, quando tiri indietro il manubrio, rinforza davvero il core per evitare qualsiasi torsione del busto, dice Savage.
Dovrai anche assicurarti che i tuoi gomiti non si allarghino troppo, poiché ciò potrebbe sottoporre le spalle a uno stress eccessivo. Pensa a tenere i gomiti il più vicino possibile al corpo e a sentire il tessuto della maglietta ad ogni tiro, dice Savage.
Successivamente, assicurati che le tue spalle non siano inclinate in avanti e che la tua schiena non si incurvi, poiché ciò può anche stressare la parte bassa della schiena, compromettendo la tua postura e alla fine portare a tensione. Pensa a stringere insieme le scapole - immagina di tenere una matita in mezzo a loro - e a mantenere la schiena piatta mentre esegui le ripetizioni, dice Savage.
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Quindi, scegli un punto sul pavimento leggermente davanti al tuo piede anteriore e mantieni lo sguardo fisso lì per tutta la durata della serie, dice. Questo ti impedirà di allungare la testa e guardare in alto, il che può compromettere la tua capacità di mantenere la schiena dritta e sforzare il collo.
Infine, assicurati di controllare il peso, dice Savage. Evita di scegliere un manubrio troppo pesante, che può rovinare la tua forma, e opta invece per uno che puoi tirare e resistere con il giusto controllo e senza fare affidamento sullo slancio, spiega Savage.
Come puoi incorporare il rematore nella tua routine di allenamento?
Il rematore a braccio singolo si adatta bene a un allenamento dedicato alla schiena, poiché colpisce molti di questi muscoli. Puoi anche usarlo in una sessione push-pull della parte superiore del corpo, inserendolo insieme ad altri movimenti di trazione, come pulldown, pull-up e riccioli per bicipiti. Un'altra opzione: eseguilo come parte di una routine di forza per tutto il corpo che include movimenti come la panca, lo stacco e gli squat per colpire un gruppo di diversi gruppi muscolari in tutto il corpo.
Obiettivo per tre serie da 10 a 12 ripetizioni, dice Savage. Usa un peso moderato che eserciti una notevole tensione sui muscoli, ma ti consenta comunque di controllare con sicurezza il ritmo e la gamma di movimento durante tutto il movimento, spiega. Una volta che ti senti a tuo agio con il movimento e riesci a eseguirlo con una buona forma, puoi passare gradualmente a pesi più pesanti.
Novità nell'allenamento della forza e non ti senti ancora a tuo agio con i pesi liberi? Se hai accesso a una palestra, puoi prima iniziare a muoverti provando il vogatore seduto; questa opzione adatta ai principianti ti consente di sederti in posizione verticale senza doverti preoccupare di mantenere l'equilibrio o girarti di lato. La macchina aiuterà a guidare il percorso di resistenza per mantenere i gomiti in linea e i muscoli giusti impegnati, spiega Savage. Un'altra opzione è eseguire il movimento con una fascia di resistenza anziché con manubri, che può consentire una trazione più stabile senza la preoccupazione di scegliere un peso troppo pesante e compromettere la forma, afferma Savage.
Gli utenti più esperti possono progredire nel movimento rallentando il ritmo durante la parte eccentrica del movimento, quando il peso si abbassa nuovamente. Ciò aumenterà il tempo in cui i muscoli saranno sotto tensione.
Come eseguire una riga a braccio singolo:
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo un peso nella mano sinistra con il braccio lungo il fianco. Fai un passo avanti di circa mezzo metro con il piede destro e appoggia la mano destra sul quadricipite destro. (Puoi anche posizionare il braccio destro su una panca piana; questo ti dà più stabilità.) Questa è la posizione di partenza.
- Con il core impegnato, fai perno in avanti sui fianchi, spingendo indietro i glutei e piega il ginocchio destro, assicurandoti di non incurvare le spalle. (La mobilità delle anche e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia determineranno quanto lontano puoi piegarti.)
- Guarda il terreno qualche centimetro davanti ai tuoi piedi per mantenere il collo in una posizione comoda.
- Solleva il peso verso il petto, tenendo i gomiti abbracciati al corpo e contraendo la scapola nella parte superiore del movimento. Il gomito dovrebbe superare la schiena mentre porti il peso verso il petto.
- Abbassa lentamente il peso estendendo le braccia verso il pavimento. Questa è 1 ripetizione.
Dimostrare la mossa sopra lo è Jamie Canzone , personal trainer certificato NASM con sede a New York City.
