Se lavori alla scrivania o sei incollato allo smartphone, la tua postura potrebbe risentirne. Ma aggiungendo esercizi come la fila con manubri al tuo routine di allenamento settimanale può aiutarti a smettere di curvarti e a sederti più dritto.
La fila è un'ottima mossa per contrastare il posizione curva in avanti che molti di noi conoscono fin troppo bene, E è un modo eccezionale per colpire i muscoli della schiena e delle braccia, rendendolo un gioco da ragazzi inserirlo nel tuo solito allenamento per la schiena o nel circuito della parte superiore del corpo.
Ci sono un sacco di diverse varianti di rematura là fuori, come una rematura con bilanciere o una rematura con supporto al petto, ma la rematura con manubri piegati è una versione classica. Tieni semplicemente un peso in ciascuna mano, fai perno in avanti sui fianchi, stringi insieme le scapole (scapola) e tira i pesi su e indietro verso le costole inferiori.
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Questa è la versione della mossa di cui parleremo qui. In seguito, analizzeremo tutto ciò che devi sapere sul rematore con manubri, compresi i muscoli su cui funziona, gli straordinari benefici, i suggerimenti sulla forma da tenere a mente, come includere questo esercizio nella tua routine di allenamento e una guida passo passo. per eseguire il trasloco in modo sicuro e corretto.
Quindi, se sei pronto a migliorare la tua postura e a rafforzare seriamente la parte superiore del corpo nel processo, continua a scorrere per tutte le informazioni importanti!
Quali muscoli fa lavorare il rematore con manubri?
Quando remi, miri ai muscoli che contribuiscono a una buona postura: i romboidi (muscoli della parte superiore della schiena), il trapezio (muscoli della parte superiore della schiena e del collo), il latissimus dorsi (noto anche come dorsali, il più ampio dei muscoli della schiena) e deltoidi posteriori (un muscolo della spalla), personal trainer certificato e performance coach Keith Hodges , CPT, fondatore di La mente nell'allenamento muscolare a Los Angeles, racconta SelfGrowth. E poiché il rematore è un movimento di trazione, colpirai anche i bicipiti (i muscoli nella parte anteriore della parte superiore del braccio) e gli avambracci, aggiunge. Altri esempi di esercizi di trazione includono pull-up, pullover e lat pulldown. (Noti un tema lì?)
Il movimento stimola anche gli addominali e alcune variazioni della fila di manubri mettono alla prova i muscoli centrali più di altre. Ad esempio, se esegui una tradizionale fila piegata, devi impegnare davvero il tuo core per assicurarti di non impegnare troppa parte bassa della schiena nel movimento. E in una fila rinnegata, stai lavorando da a tavola , quindi il tuo core deve lavorare davvero per mantenerti stabile quando sollevi una mano dal pavimento. D'altro canto, se hai bisogno di un po' più di supporto, puoi eseguire un rematore con manubri a braccio singolo e appoggiare la mano su una superficie robusta come una panca per togliere un po' di enfasi agli addominali.
Quali sono i vantaggi del rematore con manubri?
Il vantaggio più grande del rematore con manubri è che può sviluppare la forza necessaria nella parte posteriore del corpo per mantenere una buona postura. Ti aiuta a migliorare la tua capacità di sederti o stare in piedi senza piegarti in avanti. Trascorrere lunghi periodi di tempo lavorando alla scrivania o curvi su uno smartphone può far curvare in avanti i deltoidi (noti anche come deltoidi o spalle) e la parte bassa della schiena. Ciò può portare a disagio e, in definitiva, preparare il terreno per squilibri muscolari: i muscoli della parte superiore della schiena si allungano mentre i muscoli del torace si contraggono, come riportato in precedenza da SelfGrowth.
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Rafforzando i muscoli che contribuiscono ad una buona postura, puoi mantenere un corretto allineamento non solo in palestra, ma anche nella vita di tutti i giorni. Ad esempio, può aiutarti sollevare pesi più pesanti e completare più ripetizioni con la forma corretta riducendo al tempo stesso le possibilità di provare dolore e disagio nella vita quotidiana, afferma Hodges.
Inoltre, quando remi, darai lavoro anche ai bicipiti, un importante muscolo del braccio che aiuta in una varietà di attività quotidiane. Bicipiti forti sono una necessità quando si aprono porte pesanti o si trasportano oggetti senza sacrificare la postura, spiega Hodges.
Quali sono alcuni suggerimenti sul modulo da tenere a mente?
Uno degli errori più comuni nel rematore con manubri è scegliere pesi troppo pesanti, afferma Hodges. La corretta forma di voga prevede prima la ritrazione delle scapole e poi l'inizio del movimento. Se scegli un peso troppo pesante, non sarai in grado di tirare indietro le scapole e finirai per usare i bicipiti più dei muscoli della schiena, spiega, quindi perderai i principali vantaggi. dell'esercizio. Potresti anche iniziare ad alzare le spalle fino alle orecchie.
Per abbassare la forma, esercitati a contrarre indietro le scapole e poi a rilassarle senza sostenere pesi, suggerisce Hodges. Questo esercizio può aiutarti: sdraiati a petto in giù su una panca con le braccia pendenti verso il basso e chiedi a un amico di posizionare un dito al centro della parte superiore della schiena. Quindi prova a pizzicargli il dito con le scapole. Esercitati a spremere e rilasciare più volte, suggerisce Hodges. Da lì, aggiungi manubri leggeri e, quando ti sembra facile, passa al movimento dalla posizione piegata.
Una volta che hai imparato il movimento, prova di nuovo la riga completa. Se non riesci a contrarre le scapole, diminuisci di peso o continua ad esercitarti con il peso corporeo secondo necessità.
Un altro errore comune nel rematore con manubri è tirare il peso troppo in alto su invece di tirarlo Indietro . Ciò può causare la protrazione o la rottura delle scapole (invece di rimanere schiacciate insieme), spiega Hodges. Per evitare ciò, pensa a tirare i pesi verso le tasche, vicino all'estremità inferiore delle costole, piuttosto che in alto sulla gabbia toracica.
Se sei nuovo al rematore con manubri piegati e hai bisogno di un piccolo aiuto extra per la stabilità, considera invece di eseguire un rematore con manubri piegati a braccio singolo. Appoggia una mano su una panca piana e rema con la mano opposta. In questo modo, il tuo core non avrebbe bisogno di attivarsi così forte per mantenerti stabile, e ti permetterebbe anche di sollevare un po' più pesante (il che potrebbe essere interessante se il tuo obiettivo è costruire muscoli o diventare più forte).
Una volta che hai imparato la riga di piegamento di base, puoi renderla più impegnativa provando un numero qualsiasi di progressioni. Puoi eseguire un rematore con manubri a un braccio da a posizione del cane da caccia o riga da a Stacco rumeno a gamba singola . Oppure puoi rallentare per aumentare il tempo in cui i tuoi muscoli sono sotto tensione. Fai una pausa nella parte superiore del movimento e mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi abbassa molto lentamente le braccia.
Come puoi includere la fila con manubri nella tua routine di allenamento?
Puoi utilizzare il rematore con manubri come parte di una sessione per la schiena (come in questo allenamento per la schiena e i bicipiti in cinque movimenti che prevede il rematore con un braccio piegato). Oppure puoi inserirlo nella tua routine preferita per le braccia: ti suggeriamo questo circuito di quattro movimenti che colpisce i bicipiti E tricipiti? Può anche funzionare bene come parte di un allenamento per tutto il corpo. Il punto è: davvero no sbagliato modo di inserire l'esercizio di vogata con manubri nella tua routine, quindi prova semplicemente ad adattarlo dove ha più senso per te.
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In termini di frequenza, Hodges consiglia alla maggior parte delle persone di eseguire movimenti di trazione orizzontale, come il rematore con manubri, almeno due volte a settimana. E se la tua postura è particolarmente inclinata in avanti? Quindi programma movimenti che includano la retrazione della scapola, come la fila con manubri o il carry del contadino, praticamente in ogni allenamento, suggerisce.
Quando si pianificano ripetizioni e serie per la fila con manubri, Hodges suggerisce di provare tre serie per iniziare. Il numero di ripetizioni in ogni serie dipenderà dal tuo obiettivo. Se vuoi aumentare la forza, fai da 6 a 8 ripetizioni; se miri alla crescita muscolare, completa da 8 a 12 ripetizioni; e se cerchi la resistenza muscolare, fai 15 ripetizioni o più, dice Hodges. Qualunque siano le ripetizioni a cui miri, assicurati di scegliere un peso che sembri impegnativo ma fattibile per quel numero.
Come eseguire una fila con manubri:
- Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro, le braccia lungo i fianchi.
- Con il core impegnato e la schiena piatta, fai perno in avanti sui fianchi, spingendo indietro i glutei. Piega le ginocchia e tira indietro le scapole, assicurandoti di non alzare le spalle. (La mobilità delle anche e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia determineranno quanto lontano puoi piegarti.)
- Guarda il pavimento a pochi centimetri davanti ai tuoi piedi per mantenere il collo in una posizione comoda.
- Esegui una fila tirando i pesi su e indietro verso l'estremità inferiore delle costole, tenendo i gomiti abbracciati al corpo e stringendo le scapole per due secondi nella parte superiore del movimento. I gomiti dovrebbero superare la schiena mentre porti il peso verso il petto.
- Abbassa lentamente i pesi estendendo le braccia verso il pavimento. Questa è una ripetizione.
Dimostrare la mossa sopra lo è Jamie Canzone , un personal trainer certificato NASM con sede a New York City.
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