L'hai sentito più volte: una sana colazione è il pasto più importante della giornata. Anche se questo non è del tutto vero e gli studi sono contrastanti quando si tratta di stabilire se mangiarlo ogni giorno possa o meno contribuire alla perdita di peso, gli esperti tendono a concordare sul fatto che iniziare la giornata con un pasto completo non è mai una cattiva idea. Qualcosa riempito con la giusta combinazione di nutrienti può aiutarti a farti sentire sazio, concentrato ed energico per tutta la giornata.
Ma quanto dovrebbe essere esattamente grande quel pasto? Lindsey Pine, M.S., R.D., proprietaria di Tasty Balance Nutrition, afferma che non esiste un'equazione valida per tutti quando si tratta di colazione. Per determinare cosa funziona meglio per te, ci sono un paio di fattori che dovrai considerare.
Cerca di mangiare un buon equilibrio di proteine, fibre, grassi sani e carboidrati complessi, indipendentemente dalle dimensioni della colazione.
Che la tua colazione sia piccola o abbondante, dovresti sempre provare a consumare una combinazione di questi macronutrienti. Sono quelli che ti daranno energia duratura e ti assicureranno di non morire di fame prima dell'ora di pranzo. Alcune ricette a tutto tondo che Pine ama includono yogurt greco semplice con frutti di bosco e mandorle tritate, avena durante la notte, frullati con verdure a foglia verde e un ingrediente ad alto contenuto proteico (forse solo proteine in polvere o semi di chia). Anche solo un paio di uova sode e una ciotola di frutta andranno bene.
Una piccola colazione mediamente sana conterrà dalle 250 alle 300 calorie. Ma questo può variare molto da persona a persona.Pine afferma che questa è una buona raccomandazione di base per chi in genere mangia circa 2.000 calorie al giorno con spuntini tra i pasti, ma può variare in base al peso, agli obiettivi atletici, al sesso, all'età e al livello di fame. Ad esempio, una donna minuta che si allena tre volte a settimana e assume 1.600 calorie al giorno potrebbe preferire iniziare la giornata facendo una colazione sana con un apporto compreso tra 300 e 400 calorie, mentre una donna che si allena quotidianamente e mangia 2.100 calorie al giorno potrebbe stare meglio con una colazione compresa tra 500 e 600 calorie.
Se davvero non hai fame al mattino, non dovresti forzarti a mangiare.Se ti svegli gonfio , nausea o semplicemente non hai fame e il pensiero di mandare giù un frullato ti fa letteralmente venire il vomito, Pine dice che non devi mangiare. Alcune persone semplicemente non riescono a tollerare molto cibo al mattino, spiega.
Questo scenario è dolorosamente familiare? Pine suggerisce invece di ascoltare i segnali del tuo corpo e di aspettare a mangiare finché non ti senti davvero affamato. Non faccio colazione la mattina presto, dice, vado al lavoro in macchina, prendo un tè verde verso le 7:30. e spesso non faccio colazione prima delle 9 del mattino. C'è qualche rima o ragione? Non proprio: ascolto il mio corpo e quel programma è ciò che funziona per me.
E se tendi a consumare pranzi, cene e spuntini più abbondanti, potresti voler mantenere la colazione relativamente piccola.Pine spiega che la quantità della tua colazione dipende davvero da quanto ti senti a tuo agio a mangiare come prima cosa al mattino e da quanto tendi a mangiare durante il giorno. Se preferisci pranzi e cene più abbondanti o fai spuntini frequenti, potresti voler fare una colazione piccola. Alla fine, si tratta di ciò che preferisci e di ciò che funziona con i tuoi obiettivi di alimentazione sana e perdita di peso.
Il modo migliore per determinare cosa funziona per te? Dividi il tuo fabbisogno calorico giornaliero in tre pasti principali e due spuntini in modo da supportare al meglio il tuo fabbisogno energetico, afferma Pine. Quindi, se non puoi mangiare molto al mattino, fai una piccola colazione e consuma più calorie in un altro momento della giornata.
Se riesci a sopportarlo, fare una colazione abbondante ha un paio di potenziali benefici.
Per alcuni, fare una colazione abbondante può aiutare a compensare la fame a tarda notte, Patricia Bannan, M.S., R.D.N., autrice di Mangiare bene quando il tempo stringe , racconta a SelfGrowth. Nota inoltre che le colazioni abbondanti possono essere utili per chi ha uno stile di vita molto attivo. Un adolescente che pratica sport avrebbe bisogno di una colazione più abbondante per ottenere i nutrienti e l'energia di cui ha bisogno rispetto a una donna anziana sedentaria, spiega.
Allora, che aspetto ha una buona colazione abbondante? Sfortunatamente, dice Pine, non esiste una regola ferrea per le ricette. Potresti scoprire che qualcosa nell'intervallo da 300 a 500 calorie funziona per te alcuni giorni e qualcosa nell'intervallo da 500 a 700 calorie funziona meglio negli altri giorni. Secondo me, il livello di fame, il programma giornaliero e i tempi dell'attività fisica di qualcuno sono ciò che dovrebbe determinare quanto si consuma durante un particolare periodo del pasto, dice.
significato di lentezza
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