Come avere speranza, anche quando è davvero, davvero difficile

Non posso mentirti: le cose in questi giorni sono cupe. Il tuo feed di notizie è probabilmente sopraffatto da tristi aggiornamenti in seguito alla decisione della Corte Suprema degli Stati Uniti di ribaltare Roe contro Wade, una sentenza storica che protegge il diritto di una persona incinta di scegliere di abortire per quasi 50 anni. Questo momento, in particolare, sembra particolarmente demoralizzante dopo tutto quello che il nostro mondo ha attraversato negli ultimi due anni.

La pandemia di COVID-19 ha cambiato radicalmente il modo in cui funziona la nostra società e, cosa ancora più deprimente, ci sono alcuni modi seri in cui non ha cambiato affatto le cose. Le persone stanno morendo. Le persone stanno perdendo il lavoro. Le persone non possono pagare cibo, gas o alloggio. E anche le persone le cui circostanze non sono cambiate così tanto si trovano ad affrontare nuove sfide che probabilmente non avrebbero mai pensato di dover affrontare.

In momenti come questo (non che io possa nominare un altro momento come questo), sembra impossibile mantenere un senso di speranza o ottimismo riguardo al futuro. Non solo è una sfida immaginare un futuro in un mondo in cui le cose cambiano costantemente, ma è particolarmente difficile pensare – per non parlare di aspettarsi – un futuro in cui le cose siano effettivamente in qualche modo positive.

Ma per quanto possa sembrare scomodo, spingerci a immaginare un futuro migliore può essere un modo cruciale per mantenere una parvenza di benessere mentale, il che sembra più importante che mai.

Cos’è questa cosiddetta speranza di cui parli?

In generale, avere speranza significa aspettarsi che accada qualcosa di buono in futuro o che non accada qualcosa di brutto, secondo la Associazione psicologica americana (APA). Puoi pensare alla speranza in diversi modi: puoi sentirla come un'emozione, o usarla come un modo per motivarti all'azione, o come parte di un meccanismo di coping che ti fa superare una qualche forma di perdita.

Avere speranza ti rende un ottimista, il che L'APA definisce come qualcuno che anticipa risultati positivi, sia in modo fortuito che attraverso la perseveranza e lo sforzo, e che [è] sicuro di raggiungere gli obiettivi desiderati. Esistiamo tutti da qualche parte nello spettro che va dal pessimista all'ottimista, e pochissimi di noi sono persone sincere, per sempre solo con il bicchiere mezzo pieno. È del tutto normale avere difficoltà a essere ottimisti, anche nelle migliori circostanze. Ma ora è ancora più una sfida. Allora perché preoccuparsi di cercare di avere speranza quando le cose vanno così terribilmente male?

Fondamentalmente, per non sentirci così infelici e spaventati dalle cose che affrontiamo nella vita e che inevitabilmente si ripresenteranno di tanto in tanto, Richard Tedeschi, PhD , professore emerito di psicologia presso l'Università della Carolina del Nord a Charlotte specializzato in recupero da traumi e lutto, dice a SelfGrowth. Se riusciamo ad affrontarli con la sensazione che possiamo fare qualcosa al riguardo, la vita diventa più facile da vivere. In sostanza, la speranza può essere il catalizzatore che ci porta a creare altri comportamenti che rendono le cose un po’ più facili. E mettere in atto questi comportamenti può, a sua volta, alimentare più speranza.

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E per chi soffre di malattie mentali, come depressione o ansia, coltivare la speranza e la resilienza può essere la chiave per gestire i propri sintomi, afferma il dottor Tedeschi. Nella depressione, ad esempio, un persistente sentimento di disperazione è spesso un sintomo determinante. Nel caso dell’ansia, la paura è uno dei fattori trainanti. In entrambi i casi, stanno giungendo alla conclusione che le cose sono fuori dal loro controllo e che le cose non funzioneranno, dice il dottor Tedeschi. Trovare un modo per avere più speranza, anche – o soprattutto – quando la vita è difficile, è solitamente una componente necessaria del trattamento.

Avere speranza può aiutarti a sviluppare la resilienza.

Impegnarsi per avere speranza ha anche altri benefici psicologici. In particolare, la speranza aiuta a costruire la resilienza, che è la capacità di riprendersi rapidamente da eventi difficili o traumatici o da una crisi o di non essere relativamente influenzati da questi eventi, spiega il dottor Tedeschi.

Ma la resilienza non significa solo essere in grado di resistere a una situazione difficile. Ha a che fare con il vivere una vita più piena, Lillian Comas-Diaz, PhD , psicologo specializzato in recupero da traumi e questioni multiculturali, dice a SelfGrowth. La resilienza è un modo per affrontare le avversità ed essere in grado di ottenere da esse alcune conoscenze, che potrebbero aiutarti a migliorare i tuoi meccanismi di coping per il futuro.

Da lì, è facile vedere come la speranza, l’ottimismo e una prospettiva generalmente più positiva potrebbero svilupparsi insieme alla resilienza. Funziona come un ciclo di feedback, afferma il dottor Tedeschi: se riesci a gestire queste situazioni, diventi più ottimista su come ti comporterai in futuro, spiega. E man mano che sviluppi un po’ di ottimismo e speranza, ciò potrebbe aiutarti a persistere e ad affrontare le difficoltà che tutti inevitabilmente affrontiamo.

Come avere speranza quando le cose sembrano senza speranza

Ecco alcuni suggerimenti dei nostri esperti:

Alcune persone sono naturalmente ottimiste, anche in una situazione come questa. Ma, in generale, la resilienza è qualcosa che si impara, prima attraverso le nostre esperienze durante l’infanzia, potenzialmente, e poi in seguito mentre affrontiamo le inevitabili sfide della vita, dice il dottor Tedeschi. Quindi, per quelli di noi che forse si sentono un po' sciocchi nel cercare un lato positivo in questi tempi senza precedenti, cercare di essere fiduciosi semplicemente non sembra genuino. E se non è autentico, non è molto utile.

Se sei una persona che trova difficile o addirittura si sente stupido nel cercare di essere ottimista in questo momento, sappi che sperare non significa necessariamente pensare che tutto sarà sempre fantastico. Essere fiduciosi non significa necessariamente cercare il lato positivo o illudersi pensando che tutto andrà bene proprio bene, dice il dottor Comas-Diaz. La speranza è in realtà solo un’aspettativa (realistica) che accada qualcosa di buono e che tu abbia un certo controllo su di esso.

Per alcune persone potrebbe essere difficile avere speranza perché non hanno una fonte di speranza a cui puntare immediatamente, dice la dottoressa Comas-Diaz. In questi casi, chiederà ai suoi pazienti di fare un inventario, chiedendo da quali fonti di speranza attingono i loro amici, la famiglia o la cultura più ampia e se il paziente può prendere in prestito anche da quella fonte. Pensa, ad esempio, a tua madre o a un caro amico: cosa gli dà speranza? Puoi condividerlo con loro o ottenere qualche speranza indirettamente attraverso di loro? Oppure c’è una causa particolare che ti appassiona davvero e da cui puoi trarre un senso di ottimismo?

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Ad esempio, se hai perso il lavoro ma sei appassionato di una determinata causa (attivismo climatico, diritti riproduttivi, eccetera) potresti trovare un po' di speranza donando tempo e impegno a tali questioni mentre capisci quale potrebbe essere il tuo prossimo lavoro. .

Altri potrebbero scoprire che la speranza deriva dalla loro spiritualità o da un senso non spirituale del loro piccolo posto nella comunità più ampia. Fondamentalmente, tutto ciò che ti aiuta a ricordarti la portata del mondo, i tuoi obiettivi e quale (piccolo, forse) ruolo potresti svolgere in tutto questo può dare un senso positivo di ciò che verrà.

Coltivare la speranza inizia con la capacità di identificare autenticamente come ti senti in un momento particolare, identificando come preferiresti sentirti e costruendo o attingendo agli strumenti nella tua vita per aiutarti a sentirti in quel modo. Ciò potrebbe iniziare con attività individuali o pratiche di cura di sé, ma dovrà e dovrebbe comportare anche la partecipazione a relazioni autentiche e sane.

Innanzitutto, non rinunciare alla solita routine di cura di te stesso. Qualunque cosa ti stia dando gioia o ti faccia sentire meglio in questo momento, continua a seguirla, dice il dottor Comas-Diaz. Forse sta funzionando, tuffarsi in un progetto creativo, rivisitare un programma televisivo preferito o semplicemente pianificare regolarmente pasti gustosi. Sebbene possano sembrare piccole, queste attività costituiscono la base per sviluppare resilienza e speranza, anche quando le cose sono davvero difficili.

Queste attività non solo ti aiuteranno a mantenere il tuo benessere mentale, ma ti regaleranno anche piccoli momenti da guardare al prossimo futuro, anche quando le cose sembrano fuori controllo e imprevedibili.

Se cerchi di essere fiducioso e scopri che è semplicemente troppo difficile in questo momento, interrogati e prova a riformulare quegli schemi di pensiero negativi. Ad esempio, come ha scritto lo psicologo Todd DuBose l'APA durante il culmine della pandemia, stiamo riformulando il ritornello pieno di speranza Andrà tutto bene perché è più incentrato su Qualunque cosa accada, siamo in questa situazione insieme piuttosto che guardare il lato positivo.

Più specificamente, puoi provare qualcosa di simile a Modello ABCDE spesso usato in terapia cognitivo comportamentale , dice il dottor Comas-Diaz. La A sta per avversità, il che significa che devi nominare la sfida o il problema che stai affrontando. La B ti chiama a guardare cosa è negativo credenza hai riguardo alla situazione. La C significa che devi esaminare il conseguenze quella convinzione ha effetto sul tuo comportamento e sulle tue emozioni, in particolare su come ti senti riguardo a te stesso. Quando arrivi a D, quello è il punto da cui inizi controversia quelle convinzioni e offri spiegazioni alternative a te stesso. Infine, E sta per energizzare O nuovo effetto, che segnala l'introduzione di una nuova linea di pensiero sull'evento o sulla sfida originale.

Ecco come potrebbe apparire in pratica: forse inizi con un pensiero del tipo: Il futuro che avevo immaginato per me stesso ora sembra fuori portata. Ciò significa che tutto ciò che volevo fare è stato cancellato e non c’è niente da aspettarsi. Forse potrebbe succedere qualcosa di bello, ma è stupido e ingenuo contarci. Quindi non farò nuovi piani e invece mi siederò qui, perché anche provarci?

Ma quando inizi a contestare queste convinzioni, puoi introdurre altre possibilità. Forse il tuo piano quinquennale non è necessariamente distrutto irreparabilmente, o forse può invece essere un piano seiennale, e va bene! Sì, certo, le cose sono davvero impegnative in questo momento e ci richiederanno di uscire dalla nostra zona di comfort per adattarci, ma non tutto è completamente perduto. E se riesci a intervenire in questi schemi di pensiero, stai ritagliando lo spazio affinché una nuova convinzione possa prendere piede, forse anche una speranza.

Essere fiduciosi si basa in parte sul senso di controllo: è l’idea che puoi esercitare un’influenza sul mondo che ti circonda e che le azioni che intraprendi possono avere conseguenze positive nella tua vita. Ma ovviamente ci sono alcune situazioni che sono veramente fuori dal tuo controllo, come la perdita di una persona cara.

In questi casi, dovrai attingere alla resilienza. Essere resilienti potrebbe anche significare accettare le cose che vanno oltre il nostro controllo o che vanno oltre la nostra capacità di influenzare, afferma il dottor Tedeschi. Cerca invece un’altra linea d’azione che allevi alcune delle emozioni spiacevoli della situazione, soprattutto in caso di perdita.

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Prendere un po' di controllo potrebbe includere elementi della tua routine di cura di te stesso che stai già facendo, come concederti ancora più tempo per rilassarti prima di andare a letto. Oppure potresti dover andare oltre. Ad esempio, molte persone ritengono che semplici, piccoli atti di compassione, come fare volontariato presso la dispensa alimentare locale o donare a una causa che è davvero importante per te, aiutino a costruire quel senso di controllo anche in una situazione caotica, afferma il dottor Tedeschi.

Promemoria: non è necessario risolvere letteralmente tutti i problemi della società per essere d’aiuto. E vedere che hai ancora la possibilità di avere un impatto, per quanto piccolo, potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per coltivare pensieri e comportamenti più pieni di speranza che li promuovono.

È davvero difficile avere più speranza se non hai lo spazio per riconoscere che stai attraversando un periodo difficile in questo momento. Ecco perché il primo passo per costruire speranza (e resilienza) è guardare la situazione frontalmente e riconoscerne la vera terribilità, idealmente con altre persone che siano abili ascoltatori attivi, dice il dottor Tedeschi, cioè persone che sono veramente impegnate. ed empatico.

Se riusciamo a farlo con persone che sono veramente bravi ascoltatori e riflettono insieme a noi su come risolvere tutte queste cose, dice, possiamo effettivamente migliorare i nostri meccanismi di coping, imparare importanti lezioni su noi stessi o riuscire a trovare una sorta di significato in tutto questo. Ottenere qualcosa del genere fuori dalla situazione continuerà ovviamente ad aiutarci mentre andiamo avanti, ma potrebbe anche far sembrare le cose meno disperate al momento.

Avere rapporti con persone con cui ti senti abbastanza sicuro da avere conversazioni aperte e vulnerabili su ciò con cui hai a che fare ed essere in grado di elaborare insieme quei sentimenti in modo produttivo è la vera chiave, dicono gli esperti a SelfGrowth.

Se hai già queste persone nella tua vita, prenditi cura di confrontarti regolarmente con loro per parlare della grave situazione che stai attraversando. E non sottovalutare il potere di essere un ascoltatore, dice la dottoressa Comas-Diaz. Pensa a te stesso come a un testimone, un collaboratore o un aiutante che aiuta i tuoi amici a superare qualunque problema si trovino ad affrontare e potresti notare che questo ha dei vantaggi anche per te. Questo trascende la psicologia, dice. È essere umani.

Ma se non hai già queste relazioni strette, ci sono modi per costruirle. Forse hai persone nella tua cerchia di amici con cui vorresti essere più vicino. In tal caso, potresti provare ad avviare un gruppo di supporto con loro e potresti rimanere sorpreso da quante persone sono interessate. Questa è un'idea che ha dietro una vera ricerca, come questa Studio del 2019 pubblicato sulla rivista Sviluppo e psicopatologia. Per lo studio, i ricercatori hanno assegnato in modo casuale 23 donne a prendere parte a un gruppo di supporto che si è riunito 12 volte in pochi mesi utilizzando un software di videoconferenza. I risultati hanno mostrato che molti partecipanti hanno trovato i gruppi incredibilmente preziosi per costruire connessioni autentiche e dedicare tempo per concentrarsi sul proprio benessere emotivo, anche se i gruppi erano virtuali.

Il dottor Tedeschi afferma che questo ti darà qualcuno che potrà concederti lo spazio per dar voce a quelle preoccupazioni e vulnerabilità e aiutarti a trovare il modo di affrontarle. Potrebbero guidarti attraverso quegli esercizi di ristrutturazione, ad esempio, o aiutarti a diventare più consapevole di quegli schemi di pensiero negativi e degli effetti che stanno avendo sul resto della tua vita. (Ecco alcuni suggerimenti su come trovare un terapista conveniente in questo momento.)

Per alcune persone, è sempre difficile avere speranza. In questo momento, quasi tutti trovano difficile mantenere una parvenza di prospettiva positiva. Ma non è impossibile e potrebbe essere proprio la chiave per sopravvivere mentalmente allo stato attuale del mondo.

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