Rita Ora adora il fitness nello stesso modo in cui adora il canto, la scrittura di canzoni e il tappeto rosso. Vale a dire, in modo impeccabile.
Per prova, guarda un video Instagram pubblicato ieri dall'allenatore di celebrità Ben Bruno in cui la pop star britannica, l'attrice, affronta una serie di affondi inversi con pesi con una forma perfetta.
Puoi guardare il video tramite @ benbrunotraining Qui:
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Noterai che Ora fa affondi con una spessa fascia di resistenza avvolta appena sotto il ginocchio della gamba anteriore, e questo è il segreto per ottenere la forma perfetta, Stephanie Mansour , personal trainer certificato con sede a Chicago, dice a SelfGrowth.
Affondi inversi sfida molti muscoli della parte inferiore del corpo, principalmente glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. Tendono ad essere più adatti ai principianti rispetto agli affondi in avanti: poiché la gamba fissa sostiene la maggior parte del peso, in genere sono più facili da eseguire in modo controllato.
Tuttavia, errori di forma comuni, tra cui lasciare che il ginocchio anteriore si estenda oltre le dita dei piedi, non piegare entrambe le ginocchia di 90 gradi e fare un passo troppo avanti o troppo indietro con la gamba in movimento, possono impedire agli utenti di ottenere i benefici del rafforzamento della parte posteriore (più altri benefici ) dell'affondo inverso. La fascia di resistenza aiuta ad affrontare e correggere tutti questi problemi, afferma Mansour. Se usi il cinturino come previsto, è impossibile completare l'esercizio in modo errato, spiega.
Come funziona? L'obiettivo della fascia, spiega Mansour, è mantenere una tensione costante mentre esegui le ripetizioni. Se senti un allentamento della tensione, saprai che qualcosa non va nella tua forma.
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Parte del mantenimento di questa tensione comporta la pressione verso il basso attraverso il tallone della gamba anteriore, il che ti garantirà di lavorare principalmente sulla parte posteriore di quella gamba, anziché sulla parte anteriore, come sarebbe il caso se spingessi verso il basso semplicemente attraverso le dita dei piedi.
Il posizionamento della fascia impedirà inoltre al ginocchio anteriore di estendersi oltre le dita dei piedi: un altro affondo inverso no-no, poiché posiziona la maggior parte della tensione sulla parte anteriore delle gambe anziché su quella posteriore. Nel corso del tempo, questo può sottoporre il ginocchio a uno stress eccessivo, afferma Mansour. Mantenendo il peso sul tallone ed evitando che il ginocchio anteriore vada oltre le dita dei piedi, la schiena rimarrà eretta, estesa e in una posizione più stabile, aggiunge Matt Kite, specialista certificato di forza e condizionamento e direttore della formazione per il franchising di fitness. D1 Formazione . Da qui, sarai in grado di raggiungere meglio l'angolo di 90 gradi desiderato con entrambe le gambe.
Come dice Bruno nei commenti sotto il suo post: 'Aggiungere la fascia è un ottimo modo per alleviare lo stress dalle ginocchia e dare maggiore enfasi ai glutei, poiché puoi fare un passo indietro e mantenere una posizione verticale della tibia.'
Infine, la fascia aiuta a far atterrare il piede posteriore nella posizione corretta ad ogni passo. In un affondo inverso, le persone possono fare un passo indietro troppo o troppo poco, spiega Mansour. Ma con la fascia, non potresti fisicamente fare un passo indietro troppo lontano, perché la fascia lo limiterebbe, e non potresti fare un passo indietro troppo poco, perché il ginocchio anteriore andrebbe in avanti e la fascia diventerebbe fragile, spiega. In altre parole, la band ti aiuta a trovare quel punto debole.
In generale, questo strumento non rende automaticamente il movimento più difficile. Tuttavia, ti rende più facile eseguire affondi inversi con una forma migliore, il che ti aiuterà a sentire davvero il lavoro e a ottenere il massimo dal movimento, afferma Mansour. I benefici includono il rafforzamento della parte posteriore, come accennato, nonché dei muscoli che circondano le articolazioni del ginocchio e della caviglia. Gli affondi inversi fanno lavorare anche il core, compreso il retto dell'addome (quello che pensi quando pensi agli addominali) e l'addome trasversale (il muscolo centrale più profondo che avvolge i fianchi e la colonna vertebrale). Oltre a ciò, se esegui il movimento mentre tieni un peso come Ora, anche le tue braccia, la tua schiena e le tue spalle saranno messe alla prova, dice Mansour, rendendolo un movimento di rafforzamento di tutto il corpo.
Ecco come eseguire gli affondi inversi con fascia ponderata:
- Prendi una robusta fascia di resistenza ad anello e avvolgi un'estremità attorno alla gamba destra, appena sotto il ginocchio, e avvolgi l'altra estremità attorno a un oggetto stabile, come la gamba di un tavolo, una panca o un divano, suggerisce Mansour.
- Prendi un peso da leggero a medio (puoi usare un kettlebell, come Ora, o un manubrio o un piatto), afferralo con entrambe le mani e tienilo all'altezza del petto.
- Fai un passo indietro in modo che la fascia sia dritta. Dovresti sentire una leggera tensione nella fascia.
- Da qui, stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fai un passo indietro (circa 2 piedi) con il piede sinistro, atterrando sulla pianta del piede sinistro e mantenendo il tallone sollevato da terra. Assicurati di sentire ancora tensione nella fascia da questa posizione.
- Piega entrambe le ginocchia per creare due angoli di 90 gradi con le gambe.
- Le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi e il petto dovrebbe essere eretto. La tibia destra dovrebbe essere perpendicolare al pavimento e il ginocchio destro dovrebbe essere impilato sopra la caviglia destra. Il sedere e il core dovrebbero essere impegnati.
- Spingi attraverso il tallone del piede destro per rialzarti, assicurandoti di mantenere la tensione nella fascia mentre ti muovi.
- Questa è 1 ripetizione. Fai 10 ripetizioni. Cambia gamba, posiziona la fascia di resistenza attorno alla gamba sinistra ed esegui altre 10 ripetizioni.
Puoi eseguire questi affondi come serie a sé stante o aggiungerli a un allenamento più ampio per la parte inferiore del corpo intervallando 3 serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba con altri esercizi, suggerisce Mansour.
Come accennato, se la tensione si stacca dall'elastico in qualsiasi parte del movimento, è un segno che devi controllare la tua forma. Inoltre, assicurati che la fascia rimanga direttamente sotto il ginocchio mentre esegui le ripetizioni. Se si piega o si muove ad ogni ripetizione, è un segno che probabilmente è posizionato troppo in alto sul ginocchio reale. Regolare nuovamente secondo necessità.
Se sei un principiante, puoi abbandonare il peso ed eseguire le ripetizioni solo con il peso corporeo, posizionando le mani sui fianchi o intrecciate davanti al petto. Puoi anche ridurre l'intensità riducendo il numero di ripetizioni. Per rendere il movimento più impegnativo, aumenta semplicemente il peso e/o il numero di ripetizioni, suggerisce Mansour.
Infine, sappi che qualunque siano gli affondi che tenterai, se segui le indicazioni di cui sopra, li schiaccerai con una forma stellare, proprio come Ora.
