Quando la maggior parte delle persone ha voglia di proteine di origine animale, è probabile che cerchi pollo, manzo e maiale molto più spesso del pesce. Ma la Food and Drug Administration spera di cambiare la situazione, o almeno di aumentare il consumo di pesce da parte delle persone, soprattutto se lo sono incinta , che stanno pianificando una gravidanza o che stanno allattando. L’organizzazione governativa ha pubblicato nuovi consigli per aiutare le persone a fare scelte informate quando si tratta di pesce sano e sicuro da mangiare.
I consigli includono una tabella che suddivide i pesci in tre categorie: scelte migliori, scelte buone e scelte da evitare, in base al loro contenuto di mercurio. Incoraggia le persone a mangiare da due a tre porzioni a settimana, o da 8 a 12 once, di pesce nella categoria delle scelte migliori, che comprende granchio, passera, gamberetti, salmone, sardine e tilapia. L'altra opzione è quella di avere una porzione a settimana di pesce nella categoria buone scelte, tra cui spigola cilena, cernia, ippoglosso, tonno in scatola e dentice. I bambini di età superiore ai due anni sono inoltre incoraggiati ad assumere una o due porzioni (da 2 a 4 once) di pesce a settimana. Tuttavia, afferma la FDA, le persone dovrebbero evitare i pesci ad alto contenuto di mercurio, come il pesce spada, lo squalo e il pesce tegola. (Puoi vedere l'elenco completo e la ripartizione Qui .)
Alissa Rumsey , M.S., R.D., portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica, dice a SelfGrowth che la maggior parte degli americani non mangia abbastanza pesce. Beth Warren , R.D.N., fondatore di Beth Warren Nutrition e autore di Vivere una vita vera con cibo vero , concorda, dicendo a SelfGrowth che di solito vede le persone gravitare verso carni diverse dal pesce, o perché ci vuole uno sforzo maggiore per scegliere il pesce o perché non gli piace il suo sapore. Tuttavia, afferma, è incredibilmente importante mangiare pesce regolarmente.
Oltre ad essere una fonte magra di proteine, e quindi qualcosa che puoi mangiare più della carne rossa, è anche eccezionalmente alto nelle [forme di acidi grassi omega-3] più assorbite, EPA e DHA, dice. Karen Ansel , M.S., R.D.N., il coautore di Il libro di ricette per neonati e bambini piccoli: cibi freschi e fatti in casa per un inizio sano , concorda, dicendo a SelfGrowth che il pesce è la fonte numero uno di DHA ed EPA, che sono acidi grassi difficili da ottenere. Poiché i nostri corpi non possono produrre questi grassi, dobbiamo ottenerli dalla nostra dieta, dice. Questi grassi unici mantengono sani il nostro cuore e il nostro cervello. C'è persino rumore in giro omega-3 che aiutano ad affrontare la depressione da lieve a moderata se usato insieme ad altri trattamenti.
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Mangiare cibi ricchi di omega-3 può anche aiutare a tenere a bada l’infiammazione, dice Rumsey, il che è positivo perché l’infiammazione cronica può aumentare il rischio di problemi come infarto e ictus. E i grassi omega-3 sono particolarmente importanti per la crescita e lo sviluppo del feto, motivo per cui il pesce è così fortemente raccomandato per le donne che pianificano una gravidanza, sono incinte o che allattano.
Se stai pensando di assumere un integratore di olio di pesce per ottenere i benefici salutari sopra menzionati, vale la pena notare che la ricerca suggerisce che quelle pillole a base di pesce impallidiscono rispetto a quelle vere.
Se non stai pescando abbastanza pesce e non sai da dove cominciare, Warren consiglia di non pensarci troppo. Scegli un pesce al mercato del pesce o al supermercato, cucinalo con pochi ingredienti aggiuntivi e lascia che il pesce faccia il resto. Ci sono così tanti sapori naturali da pescare, soprattutto se scegli quelli con molti omega-3, come il salmone, dice. Consiglia di condire leggermente il pesce con spezie come sale, pepe, aglio in polvere e paprika, o anche spezie più esotiche come lo za'atar, e di aggiungere una spruzzata di succo di limone fresco prima di preparare il pesce. Il pesce in realtà cuoce abbastanza velocemente, quindi Warren consiglia di tenerlo d'occhio mentre viene cotto alla griglia o al forno. Ecco 16 facili ricette di pesce da preparare per pranzo o cena per iniziare.
Ansel ammette che molte persone sono intimidite dalla cottura del pesce, soprattutto se non gli piace il sapore, e sottolinea che puoi ordinarlo quando esci a mangiare fuori se sai che è meno probabile che lo cucini a casa . Tuttavia, dice, non è difficile da cucinare, e cuocerlo al forno può aiutare a eliminare l’odore, il che può essere un grande scoraggiamento per le persone. [Opzioni] già pronte come il cocktail di gamberetti possono anche essere un ottimo modo per introdurre alcuni frutti di mare nella tua dieta senza doverli mai cucinare, dice. Anche il salmone o il tonno in scatola sono davvero versatili e non richiedono cottura, sottolinea Rumsey: puoi aggiungerli a insalate, panini o pasta.
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Gina Keatley , un C.D.N. esercitando a New York City, dice a SelfGrowth che puoi anche acquistare filetti di pesce in forma congelata. 'Il pesce congelato ha subito un restyling e dovrebbe essere in competizione per un posto sulla tua tavola', dice. 'Il pesce non solo è fattibile, è il cambiamento di menu più semplice con il massimo impatto.' (Assicurati solo di controllare il contenuto di sodio, poiché alcune versioni congelate possono contenere molto sale.)
Se non hai mai mangiato molto pesce, Ansel dice che potrebbe volerci tempo e sperimentazione per vedere cosa funziona per te, soprattutto se il gusto non è del tutto adatto alle tue esigenze. Se sei un principiante del pesce, prova a mangiarlo in un cibo familiare, come i tacos di pesce o nella pasta alla marinara, dice. Keatley è d'accordo con questa tattica. 'Non è necessario cambiare tutto per apportare grandi cambiamenti', afferma. 'Riguarda i piccoli cambiamenti che si verificano in un lungo periodo di tempo.'
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