Mentre molte condizioni di salute ti rendono dolorosamente consapevole della loro presenza attraverso un numero qualsiasi di sintomi impossibili da ignorare, l'alta pressione sanguigna (ovvero l'ipertensione) può essere una bestia più subdola. Puoi letteralmente andare in giro tutto il giorno, tutti i giorni, senza la minima idea che i valori della tua pressione sanguigna siano più alti di quanto dovrebbero essere: molte persone non hanno sintomi fisici percepibili. Sebbene le persone che soffrono di pressione alta (che è quasi la metà degli adulti negli Stati Uniti ) potrebbe non provare alcun disagio per la maggior parte del tempo, è davvero serio. L’ipertensione aumenta significativamente il rischio di infarto e ictus, aumenta il rischio di sviluppare malattie renali e può persino compromettere il desiderio sessuale.
Per quanto dilagante sia la pressione alta, tenerla sotto controllo può essere un’impresa complicata. Kathryn Harris, dottore in medicina , un borsista di cardiologia e il rappresentante dei borsisti per il Associazione dei cardiologi neri , dice a SelfGrowth che più della metà delle persone trattate per la pressione alta non la tengono sotto controllo, il che significa che rimane alta nonostante il trattamento come i farmaci. Sebbene la lettura ideale sia inferiore a 120/80 mmHg (il numero in alto è la pressione sistolica e il numero in basso è la pressione diastolica), la pressione arteriosa che rimane sopra 140/90 mmHg in genere richiede entrambi farmaci e cambiamenti nello stile di vita per tenerlo a freno, secondo l'American Heart Association (AHA).
Se sei una delle tante persone che lottano per tenere al guinzaglio la bestia dell’alta pressione sanguigna, chiariamo una cosa: abbassare significativamente la pressione sanguigna è difficile - e spesso richiede l'assunzione di farmaci (in molti casi, più di uno) e l'apporto di cambiamenti piuttosto seri al proprio stile di vita. È roba complicata e può richiedere alcuni tentativi ed errori.
Trovare il giusto equilibrio tra i farmaci E cambiare i tuoi comportamenti riguardo al cibo, all'esercizio fisico e ad altre parti fondamentali del modo in cui vivi la tua vita può sembrare difficile anche per coloro che possono permettersi le prescrizioni di cui hanno bisogno, fare acquisti in un negozio di alimenti naturali e provare l'ultima palestra in città . Eppure, molte delle persone a maggior rischio di pressione alta e dei suoi effetti a valle vivono con un accesso limitato a cibi o farmaci salutari per il cuore che rientrano nei loro budget, Estelle Darlyse Jean, dottore in medicina , un cardiologo non invasivo certificato dal MedStar Heart & Vascular Institute, dice a SelfGrowth.
Caso in questione: mentre il 27,5% degli americani bianchi soffre di ipertensione, questi numeri sono molto più alti tra le persone non bianche. I neri americani affrontano il problema più alto tassi di pressione alta , con il 43,5% degli adulti colpiti. Non è un segreto il motivo: la discriminazione, che si traduce nella mancanza di accesso a cibi adatti alla pressione sanguigna e a un’assistenza sanitaria solida, espone i neri e le altre persone non bianche negli Stati Uniti a un rischio molto maggiore di ipertensione. C’è MOLTO lavoro da fare per garantire che la varietà di risorse che aiutano la salute del cuore siano disponibili per tutte le persone. Ma lì Sono metodi ancora realistici e graduali per abbassare i valori della pressione sanguigna, anche quando le carte sono tutte contro di te.
Un metodo è attraverso il potere del tuo stile di vita, che sì, lo è davvero dannatamente potente - anche se non stai assumendo farmaci per la pressione sanguigna, spesso puoi incidere notevolmente sui tuoi numeri (e se lo fai, puoi usare queste tattiche per supportare le medicine mentre fanno la loro cosa). Modifiche alle tue abitudini possono abbassare la pressione sanguigna almeno quanto un singolo farmaco, afferma il dottor Jean. Indipendentemente dalla tua situazione terapeutica, il passaggio a una routine quotidiana più favorevole alla pressione sanguigna ha un grande impatto e non devi rivedere tutta la tua vita per vedere risultati incoraggianti al prossimo controllo. Ecco da dove iniziare.
1. Muovi il tuo corpo come puoi, il più possibile.Sia il dottor Jean che il dottor Harris dicono che l'esercizio fisico è uno dei più grandi fattori che influenzano la pressione sanguigna. Muovere il corpo può potenzialmente abbassare i tuoi numeri di circa cinque mmHg. Il tuo obiettivo: più di 30 minuti di movimento di moderata intensità, come la camminata sportiva, almeno tre giorni alla settimana.
Se ti sembra molto, non farti prendere dal panico; ricerca mostra che anche solo 30-60 minuti di esercizio fisico a settimana hanno un impatto notevole sulla pressione sanguigna. Inizia da dove sei e aumenta man mano che puoi. Non devi nemmeno registrare 30 minuti consecutivi di movimento alla volta. Piccoli snack per l'esercizio fisico si sommano, quindi prova tattiche come feste da ballo mentre prepari la cena, porta il cane a fare un giro intorno all'isolato al mattino, o anche passeggiare per la stanza mentre sei al telefono, secondo i suggerimenti di Università statale del Colorado .
Puoi anche esercitarti a sedersi al muro mentre guardi il tuo programma preferito; un recente studio l'ho trovato, mentre praticamente Tutto le forme di movimento fanno bene alla tua pressione sanguigna, esercizio isometrico (in cui costruisci forza tramite presa una posizione, senza muoversi (pensa alle posizioni delle assi e della sedia), prende la torta.
oggetti con la lettera u2. Ridurre l'assunzione di sodio.
Il sodio è un noto nemico per chiunque cerchi di abbassare la pressione sanguigna, quindi prestare attenzione al sale nella dieta è un must. Sebbene la maggior parte degli americani consumi più di 3.400 milligrammi di sodio al giorno (principalmente da cibi confezionati e dai ristoranti), CHE COSA? consiglia di restare al di sotto di 2.300 milligrammi e idealmente al di sotto di 1.500 mg se si soffre di pressione alta. Ricerca suggerisce questo cambiamento solo può abbassare la lettura della pressione fino a 8 mmHg.
Poiché gli alimenti confezionati e quelli dei ristoranti sono i principali fattori che determinano un elevato apporto di sodio, ridurre tali alimenti e cucinare di più a casa può contribuire notevolmente a raggiungere la soglia dei 1.500 milligrammi al giorno, afferma il dottor Harris. Quando tu Fare scegli cibi già pronti, prendi l'abitudine di leggere le etichette e opta per versioni a basso contenuto di sodio delle cose che mangi spesso, come zuppe, salse di pomodoro, prodotti in scatola e condimenti, secondo il CHE COSA? .
Sii paziente qui. All'inizio le tue papille gustative potrebbero sentire la mancanza di sale, ma la maggior parte delle persone che lo riducono si adattano in tempo CHE COSA? dice. Puoi cogliere l'occasione per lavorare con più erbe e spezie fresche, oltre ad aromi come il succo di limone, in modo da espandere i sapori di ciò che mangi, non solo ridurlo.
3. Riempi il piatto con la tua frutta e verdura preferita.Probabilmente ne hai sentito parlare TRATTINO (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dieta prima - e c'è una ragione per cui questo approccio alimentare basato su frutta e verdura è la raccomandazione corrente per tutte le persone con pressione alta! Funziona, dice Harris. I risultati sono impressionanti e paragonabili all’uso di farmaci, osserva.
Questo piano alimentare è incentrato su alimenti a base vegetale . Raccomanda da quattro a cinque porzioni ciascuna di frutta e verdura, sei porzioni di cereali integrali e due o tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi al giorno, riducendo al minimo l'aggiunta di zucchero e sodio.
Naturalmente, il successo di DASH dipende da fattori come l’accesso a cibo sano e la comprensione e il sostegno di amici e familiari ricerca mostra che gli americani non bianchi che vivono in comunità a basso reddito hanno meno probabilità di aderire al DASH a causa di queste barriere. Ma qualunque aggiustamento possibile in ottica DASH possa essere d’aiuto, ovunque tu sia in grado di apportarlo nel modo che funziona per te: per fortuna, anche i piccoli cambiamenti fanno la differenza qui, dice Harris. Fai del tuo meglio per aggiungere una verdura o un frutto in più a ciò che mangi ogni giorno e costruisci da lì.
Quando le persone si attengono a DASH per quanto realistico, possono farlo raccogliere i benefici con miglioramenti di 4 mmHg nella pressione sistolica e miglioramenti di 2 mmHg nella pressione diastolica.
4. Trova nuove ricette di mocktail da provare.Se non sei ancora salito sul carro delle bevande a prova zero, il tuo invito è arrivato. Secondo il dottor Jean, non solo bere più alcol rispetto alla dose standard di un drink al giorno per le donne e due per gli uomini aumenta la pressione sanguigna, ma può anche rendere i farmaci per la pressione meno efficaci. Infatti, ricerca mostra che l'alcol ha una relazione diretta e lineare con la pressione sanguigna sistolica (il primo numero nella lettura della pressione arteriosa), il che significa che più bevi, più alto è il numero.
Anche se Qualunque tagli apportati al consumo di alcol spostare l'ago per la salute del cuore , Il dottor Jean consiglia di fare del proprio meglio per attenersi alla raccomandazione generale di un drink al giorno per le donne e due per gli uomini. (Una bevanda equivale a cinque once di vino, 12 once di birra o 1,5 once di liquore.) La buona notizia è che i cocktail analcolici sono Enorme in questo momento, e ci sono molti modi deliziosi per gustare una bevanda per adulti senza conseguenze per il tuo cuore.
5. Apporta tutte le modifiche possibili per dormire di più.Quando sopravvivere alla vita moderna richiede destreggiarsi tra lavoro, famiglia, salute e un milione di altre cose con abilità a livello circense, è comprensibile che andare a letto presto o dormire fino al sorgere del sole possa sembrare un sogno irrealizzabile. Ma se l’unica cosa che ti separa dal sonno è la coda su Netflix, non ti pentirai di aver dato priorità al tempo extra tra le lenzuola.
Ottenere una notte di sonno di qualità, il che significa più di sette ore - non può essere trascurato in termini di gestione della pressione sanguigna, afferma il dottor Jean. Un sonno insufficiente può portare all’ipertensione e ad altri rischi per la salute del cuore. È vero: Ricerca mostra che i modelli di sonno inadeguati (che includono non dormire abbastanza a lungo, disturbi del sonno e problemi generali di sonno) aumentano il rischio di ipertensione.
Fai del tuo meglio per attenersi a un programma di sonno regolare (anche nei fine settimana!), concediti un po' di tempo tranquillo prima di andare a letto (leggi: niente schermi) e crea una routine del sonno rilassante che ti aiuti a ridurre lo stress e ad appisolarti davvero. , suggerisce il dottor Jean.
E, in caso di dubbio... fai un pisolino. Giusto, ricerca suggerisce che dormire extra durante il giorno può essere utile quanto altri cambiamenti nello stile di vita per gestire la pressione alta. Quindi, se si presenta l’occasione per un crollo a mezzogiorno, coglila.
6. Inserisci alcuni batteri buoni nel mix.I probiotici sono di moda ormai da qualche tempo e pubblicizzati per facilitare la digestione e sostenere la salute del sistema immunitario. Bene, considerali anche amici della tua pressione sanguigna. Gli scienziati ritengono che gli squilibri nel complesso ecosistema costituito dai miliardi di microbi che popolano il nostro tratto digestivo contribuiscano all’ipertensione e al continuo ricerca (che include studi clinici!) suggerisce che i probiotici possono aiutare a ripristinare l’equilibrio.
Uno recente meta-analisi pubblicato in Ipertensione hanno scoperto che l’assunzione di un probiotico multi-ceppo (che contiene più di 10 miliardi di CFU, o unità formanti colonie) per almeno otto settimane ha un impatto positivo sulla pressione sanguigna. Abbiamo altro da imparare qui, ma chiedi al tuo medico se aumentare gli alimenti ricchi di probiotici è una degna aggiunta al tuo piano per battere la pressione alta.
7. Prenditi cura del tuo prezioso cervello.Stress può devastare praticamente ogni aspetto della nostra salute, quindi non sorprende che lasci il segno sulla nostra pressione sanguigna. Un corpo crescente di prove scientifiche identifica che i fattori di stress sociale, lo stress lavorativo, così come il basso status socioeconomico e la discriminazione, sono tutti fattori che aumentano il rischio di ipertensione.
Anche se nessun semplice mortale può avvolgersi abbastanza strettamente da evitare tutto lo stress, puoi fare sul serio nel ridurre l'impatto di questi inevitabili fattori di stress. I rimedi del Dr. Jean per sentirsi meno nervosi sono lo yoga, la meditazione, gli esercizi di respirazione e le pratiche di consapevolezza. Uno studio su persone con pressione alta hanno anche scoperto che la partecipazione a un programma basato sulla consapevolezza che enfatizzava abilità come la meditazione, lo yoga, la regolazione emotiva e l’autoconsapevolezza ha contribuito a un calo di 5,9 mmHg della pressione sanguigna sistolica. (Se la meditazione ti sembra intimidatoria, ecco come iniziare .)
Pensa a tutte queste idee come a strumenti nella tua cassetta degli attrezzi per mantenere il sangue che scorre come dovrebbe: indipendentemente dal fatto che tu stia assumendo farmaci o meno, possono seriamente aiutare il tuo cuore. Naturalmente, qualunque sia la tua situazione, parla con un cardiologo di ciò che è meglio per te: sebbene tutte queste modifiche alla tua routine abbiano dimostrato di avere effetti positivi, potresti aver bisogno di un po' più di supporto sotto forma di farmaci per l'ipertensione e, se questo è un problema, parte anche della tua cassetta degli attrezzi? Questa è un'altra cosa che ti mette nella giusta direzione qui. Hai capito.
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