7 ottimi allungamenti per la flessibilità dopo un allenamento cardio

Hai iniziato con un riscaldamento dinamico, hai corso una corsa su un tapis roulant e sei pronto per fare la doccia. Prima di farlo, dedica qualche minuto a fare questi allungamenti per aumentare la flessibilità. Lo stretching potrebbe non essere la parte più entusiasmante del tuo allenamento, ma è un elemento importante di una routine di fitness a tutto tondo. Prenderti del tempo per fare stretching dopo un allenamento cardio aiuterà il tuo corpo a raffreddarsi, migliorerà la tua flessibilità e farà sì che il tuo corpo funzioni come una macchina ben oliata.

Perché dovresti fare stretching dopo un allenamento cardio?

COME SelfGrowth ha già riferito , lo stretching post-allenamento dà al tuo corpo la possibilità di raffreddarsi adeguatamente. È importante trovare il tempo per questo, invece di interrompere bruscamente l’allenamento, in modo che il tuo corpo abbia la possibilità di ricalibrarsi lentamente. Altrimenti, potresti sentirti stordito o stordito se la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria cercano di passare da un estremo (intenso!) a quello successivo (meno intenso!).



Lo stretching dopo un allenamento può anche aiutarti a recuperare più rapidamente, grazie al modo in cui aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e ai tessuti molli che hanno bisogno di tutti quei nutrienti buoni e di ossigeno per ripararsi, Jennifer Morgan , P.T., D.P.T., C.S.C.S., un fisioterapista sportivo presso il Wexner Medical Center della Ohio State University, ha precedentemente detto a SelfGrowth.

In genere si consiglia di concentrarsi sugli allungamenti per la flessibilità post-allenamento piuttosto che eseguirli prima. Gli allungamenti dinamici, che sono più attivi e focalizzati sul movimento del corpo attraverso movimenti simili a quelli che farai durante l'allenamento, sono ottimi per il riscaldamento. Ma gli allungamenti statici, che sono i classici movimenti di allungamento a cui pensi quando pensi all'allenamento per la flessibilità, è meglio conservarli fino alla fine dell'allenamento. COME SelfGrowth ha già riferito , ricerca suggerisce che lo stretching statico può potenzialmente ridurre la forza, la potenza e l'esplosività se fatto subito prima di un allenamento, tutte cose di cui potresti aver bisogno per completare la tua routine cardio.

È anche meglio fare stretching quando il corpo è già riscaldato (per ridurre il rischio di tirare o sforzare qualcosa). Non c'è momento migliore per riscaldare muscoli e tendini che subito dopo un allenamento cardio sudato.



Quali sono gli allungamenti migliori da fare dopo un allenamento cardio?

In generale, dovresti concentrarti sullo stretching dei muscoli che hai appena utilizzato durante l'allenamento. Dopo un allenamento cardio, ciò probabilmente significa i muscoli della parte inferiore del corpo. Ma ricorda che anche il tuo core, compresi i muscoli addominali e quelli della schiena, svolge un lavoro serio quando corri, vai in bicicletta o trascorri del tempo sulla tua macchina cardio preferita. Anche la parte superiore della schiena e le spalle potrebbero sentirsi affaticate. Anche loro hanno lavorato duro aiutandoti a mantenere la corretta postura eretta.

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Quindi, non c’è motivo di non trarre vantaggio dal fatto che tutto il tuo corpo è caldo e pronto per la flessibilità. Sentiti libero di allungare tutto ciò che ti sembra stretto o qualsiasi area problematica che hai, come, ad esempio, la parte bassa della schiena o il collo e le spalle.

I migliori allungamenti per la flessibilità dopo il cardio

Prova questi movimenti dopo gli allenamenti cardio per migliorare la flessibilità e la libertà di movimento. Tienili ciascuno per almeno 30 secondi per ottenere i migliori benefici. Se non hai tempo per tutti, scegli quelli che colpiscono le aree che senti più tese o le aree che risentono più duramente del tuo allenamento.



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1. Allungamento della rana

  • Inizia a quattro zampe.
  • Fai scorrere le ginocchia più larghe della larghezza delle spalle.
  • Gira le dita dei piedi verso l'esterno e appoggia i bordi interni dei piedi sul pavimento.
  • Sposta i fianchi verso i talloni.
  • Passa dalle mani agli avambracci per ottenere un allungamento più profondo, se possibile.

L'allungamento della rana colpisce i muscoli flessori dell'anca e i muscoli dell'interno coscia.

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2. I corridori si lanciano in affondo laterale

  • Inizia a stare con i piedi uniti.
  • Fai un grande passo avanti con il piede destro, in modo da assumere una posizione sfalsata.
  • Piega il ginocchio destro e lanciati in un affondo da corridore, mantenendo la gamba sinistra dritta dietro di te con le dita dei piedi a terra, in modo da sentire un allungamento nella parte anteriore della coscia sinistra.
  • Metti le mani sul pavimento accanto al piede destro.
  • Aspetta per due conteggi.
  • Porta le mani sotto il corpo verso il piede sinistro mentre raddrizzi la gamba destra e pieghi il ginocchio sinistro. La gamba destra dovrebbe essere estesa direttamente verso il lato destro, con il piede appoggiato sul tallone destro.
  • Mantieni la posizione per due conteggi prima di tornare all'affondo del corridore.
  • Ripeti dall'altra parte.

Questa combinazione di affondo allunga i flessori dell'anca, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.

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3. Allungamento dal ginocchio al petto

  • Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe distese.
  • Tira il ginocchio destro verso il petto, mantenendo la gamba sinistra dritta e la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento.
  • Ripeti sull'altra gamba.

L'allungamento dal ginocchio al petto allunga i flessori dell'anca, i glutei, la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia.

Infila l'ago

4. Infilare l'ago

  • Inizia in una posizione da tavolo con le spalle impilate direttamente sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
  • Raggiungi il braccio destro sotto il sinistro e attraverso il corpo con il palmo rivolto verso l'alto.
  • Piega il gomito sinistro mentre ti appoggi delicatamente sul lato destro; dovresti sentire un allungamento nella parte posteriore della spalla destra.
  • Mantieni questa posa per 8-10 respiri e poi ripeti sul braccio sinistro.

Questo allungamento ruota delicatamente la colonna vertebrale allungando anche il lato e la parte posteriore della spalla.

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5. Liquirizia al tallone

  • Stai con le punte dei piedi sul bordo del passo.
  • Lascia cadere un tallone verso il pavimento. Piega l'altra gamba e cerca di non caricarla troppo.
  • Ripeti dall'altra parte.
  • Per renderlo un allungamento dinamico, puoi pedalare lentamente i talloni avanti e indietro, oppure abbassare entrambi i talloni verso terra e sollevarli su e giù.

La caduta del tallone allunga il tendine di Achille e i muscoli gastrocnemio e soleo del polpaccio.

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6. Allungamento del piriforme

  • Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te.
  • Incrocia la gamba destra sopra la sinistra e posiziona il piede destro sul pavimento.
  • Metti la mano destra sul pavimento dietro il corpo.
  • Posiziona la mano sinistra sul quadricipite destro o il gomito sinistro sul ginocchio destro (come mostrato) e premi la gamba destra verso sinistra mentre ruoti il ​​busto verso destra.
  • Se la rotazione spinale ti dà fastidio alla schiena, omettila e usa semplicemente la mano sinistra per tirare il quadricipite destro dentro e verso sinistra.
  • Cambia lato e ripeti.

L'allungamento del piriforme ruota delicatamente e allunga la colonna vertebrale. Allunga anche i muscoli della parte esterna dei fianchi e dei glutei, compreso il muscolo piriforme.

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7. Stretching del pretzel

  • Sdraiati sul lato sinistro con la testa appoggiata sul braccio.
  • Piega il ginocchio destro e l'anca verso il petto il più possibile e lasciali cadere a terra.
  • Piega il ginocchio sinistro e afferra il piede sinistro (usa una cinghia se non riesci a raggiungerlo) con la mano destra.
  • Assicurati che la gamba e il busto rimangano in linea retta mentre porti delicatamente la scapola superiore verso il pavimento.
  • Per una maggiore torsione spinale, gira la testa per guardare oltre la spalla destra.
  • Cambia lato e ripeti.

Lo stretching del pretzel allunga i quadricipiti, i glutei, gli obliqui, i fianchi e la colonna vertebrale.