Ce ne sono molti benefici della corsa puoi trarre vantaggio dall'allacciarti regolarmente. E se vuoi Veramente massimizzare questi guadagni, considera di fare semplici allungamenti prima di correre.
Aggiungere esercizi di stretching pre-allenamento alla tua normale routine di corsa può migliorare le tue prestazioni durante la corsa, ridurre il rischio di infortuni e, in generale, rendere i tuoi chilometri molto più piacevoli. Questo vale sia per coloro che sono nuovi a questo sport e si chiedono come iniziare a correre, sia per coloro che hanno già accumulato molti chilometri. Il fatto è che molti corridori tendono a saltare i tratti di riscaldamento e invece vanno direttamente a battere il pavimento senza preparare adeguatamente i muscoli e le articolazioni.
Se le persone trascurano una cosa, non è la corsa, ma la preparazione e il recupero. Kyle De Rienzo , personal trainer certificato NASM e allenatore di corsa certificato RRCA a Orlando, dice a SelfGrowth. E anche se dedicare 10 minuti in più a una routine di stretching potrebbe non valere il tempo e lo sforzo, è un'abitudine estremamente importante che può renderti un corridore più sano e felice. DeRienzo la mette in questo modo: Disegnare a matita negli esercizi di stretching pre-allenamento e dopo la corsa è come fare un gioco lungo, dice. Potresti non vedere subito i benefici, ma con costanza una solida routine di stretching può dare grandi dividendi. Dopotutto, avere gambe forti da corridore non dipende solo da ciò che fai durante la corsa. Anche i piccoli dettagli, come gli allungamenti delicati prima e dopo la corsa, contano.
Con questo in mente, potresti chiederti come fare stretching prima di correre, se fare stretching prima o dopo la corsa (spoiler: entrambi) e quali sono gli allungamenti essenziali migliori prima di allacciarti. Abbiamo le risposte a tutte queste domande, e altro ancora, proprio qui, con il contributo degli esperti di DeRienzo. Ecco tutto ciò che devi sapere sullo stretching pre e post allenamento, oltre a cinque allungamenti da eseguire prima della prossima corsa. Buoni sentieri!
Come fare stretching prima di correre
Una buona routine di stretching pre-corsa richiederà circa 5-10 minuti e si concentrerà su movimenti dinamici che aprono i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca, i quadricipiti e la parte superiore del corpo.
Quanto tempo fare stretching prima di correre dipende, in parte, dalla distanza e dall'intensità con cui prevedi di correre. Se stai facendo una corsa breve e facile, devi fare stretching solo per pochi minuti. Ma se ti allacci per un lungo periodo, dovresti prolungare quel tempo, consiglia DeRienzo. Altrettanto importante: se vuoi il massimo dal tuo riscaldamento, prenditi qualche minuto per camminare prima di iniziare a fare stretching, dice DeRienzo. Una breve passeggiata può aiutare ad aumentare la frequenza cardiaca prima di iniziare lo stretching, il che può essere particolarmente utile se passi direttamente dallo stare seduto tutto il giorno alla corsa.
nomi biblici femminili
In termini di movimenti effettivi da eseguire prima di una corsa, concentrati sugli allungamenti dinamici. Rispetto agli allungamenti statici, che implicano lo spostamento in un range di movimento finale e poi il mantenimento di quella posizione (pensa a tirare il tallone verso i glutei e tenerlo lì per allungare il quadricipite), gli allungamenti dinamici comportano movimenti attivi e controllati eseguito attraverso una gamma di movimento più ampia, come riportato in precedenza da SelfGrowth. Esempi di allungamenti dinamici includono affondi camminati e squat profondi; approfondiremo la differenza tra stretching statico e dinamico tra un minuto.
I migliori allungamenti dinamici da fare prima di una corsa mirano ai muscoli principali che recluterai durante l'allenamento, inclusi quadricipiti, flessori dell'anca, muscoli posteriori della coscia e glutei, afferma DeRienzo. Detto questo, correndo Anche coinvolge braccia, schiena e spalle, quindi una buona routine di stretching pre-corsa ti aiuterà a sciogliere anche la parte superiore del corpo. Gli allungamenti che fai prima di una corsa dovrebbero imitare gli schemi di movimento che farai durante il tuo allenamento vero e proprio, dice DeRienzo. Movimenti come ginocchia alte e calci di testa, che sono versioni esagerate di un passo di corsa, sono un buon modo per innescare il tuo corpo. Questi tipi di movimenti possono aiutare anche a fornire una dose di cardio, che è un altro aspetto importante di una buona routine di riscaldamento pre-allenamento.
In che modo lo stretching prima della corsa è diverso dallo stretching dopo la corsa?
Lo stretching prima della corsa dovrebbe concentrarsi sui movimenti dinamici (come abbiamo detto), mentre lo stretching dopo la corsa dovrebbe concentrarsi sui movimenti statici.
Gli allungamenti dinamici aiutano ad aumentare la temperatura interna del corpo, ad aumentare la frequenza cardiaca, a riscaldare i muscoli e a prepararsi per movimenti più intensi, spiega DeRienzo. Ecco perché questo tipo di movimento è un’ottima scelta prima di una corsa. Ora, questi allungamenti dinamici potrebbero assomigliare più a tipici esercizi di allenamento di quanto potresti pensare quando immagini gli allungamenti, ma stai certo che funzionano ancora come allungamenti (fornendo anche un sacco di altri benefici, come una mini dose di cardio).
È meglio riservare gli allungamenti statici dopo la corsa, poiché possono essere dannosi prima di un allenamento: Ricerca suggerisce che possono potenzialmente ridurre la forza, la potenza e l'esplosività se eseguiti subito prima dell'esercizio, come SelfGrowth precedentemente riportato .
Dopo un allenamento, tuttavia, gli allungamenti statici possono svolgere un ruolo nel defaticamento poiché possono apportare benefici alla mobilità, Marcia Denis , P.T., DPT, proprietario di Just Move Therapy in Florida e coconduttore del Ragazze disabili che sollevano podcast, precedentemente detto a SelfGrowth. Inoltre, poiché i tuoi muscoli sono già caldi dopo l'allenamento, ti sarà più facile ottenere quel buon allungamento, ha aggiunto Denis.
Lo stretching post-corsa dovrebbe richiedere circa lo stesso tempo dello stretching pre-corsa (quindi circa 5-10 minuti) e dovrebbe concentrarsi sugli stessi gruppi muscolari del riscaldamento, afferma DeRienzo. Ciò significa che sia prima che dopo la corsa, dovresti includere esercizi di allungamento delle gambe (soprattutto delle cosce) e allungamenti che colpiscano i glutei, i flessori dell'anca e la parte superiore del corpo.
Quali sono i benefici dello stretching prima della corsa?
I vantaggi dello stretching prima della corsa includono la riduzione del rischio di infortuni e l'aumento della gamma di movimento in aree chiave, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, flessori dell'anca e glutei. Nel tempo, questo può tradursi in prestazioni migliori durante la corsa, aggiunge DeRienzo.
Non è una formula magica che ti farà correre immediatamente più veloce, avverte, ma con il tempo e la costanza, una buona routine di stretching pre-corsa può portare a notevoli guadagni.
Se riesci a seguire una routine di stretching regolare, puoi migliorare il tuo range di movimento, e maggiore è il range di movimento che hai, più muscoli sarai in grado di attivare, poiché SelfGrowth precedentemente riportato. Una maggiore attivazione muscolare, a sua volta, può portare a guadagni di forza. E avere muscoli più forti può senza dubbio renderti un corridore più potente ed efficiente.
Dimostrare le mosse seguenti è Cristal Williams , un istruttore e formatore di fitness di gruppo a New York City (GIF 1); Nikki Pebbles (GIF 2-3), un personal trainer per popolazioni speciali a New York City; Francine Delgado-Lugo (GIF 4), cofondatore di FORMA Fitness Brooklyn ; E Tiana Jones (GIF 5), un'istruttrice di danza e fitness con sede a New York City
Si allunga prima di eseguire la routine
Indicazioni : Puoi eseguire la seguente sequenza di stretching, creata da DeRienzo per SelfGrowth, come riscaldamento prima di qualsiasi corsa.
Esegui ciascuno dei seguenti allungamenti per 12-15 ripetizioni, ad eccezione dello spostamento laterale, che eseguirai per 15 secondi. Ripeti il circuito ancora una o due volte per un totale di due o tre giri.
1. Oscillazione delle gambe
- Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi. Questa è la posizione di partenza.
- Sostieni il core mentre calci contemporaneamente la gamba sinistra fino all'altezza dell'anca, mantenendo la gamba dritta, e raggiungi il braccio destro verso il piede sinistro. Abbassa gli arti nella posizione iniziale, quindi ripeti con il braccio e la gamba opposti.
- Questa è 1 ripetizione. Esegui 12-15 ripetizioni.
Questa mossa aprirà i flessori dell'anca, che in genere sono tesi nella maggior parte delle persone, afferma DeRienzo. Allungherà anche i tuoi glutei, aggiunge. Se i tuoi fianchi hanno bisogno di un po' di cure extra, dai un'occhiata a questi 16 allungamenti dell'anca .
2. Mescolamento laterale
- Entra in un mezzo squat piegando leggermente le ginocchia e mandando indietro il sedere.
- Da quella posizione, spostati verso destra il più velocemente possibile per 4-5 piedi (o quanto lo spazio lo consente). Muovi i piedi velocemente, cercando la velocità piuttosto che la grandezza del passo che puoi fare.
- Quando raggiungi la fine, torna immediatamente a sinistra.
- Continua a muoverti avanti e indietro il più rapidamente possibile per 15 secondi.
Questa mossa allunga i flessori dell'anca, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, dice DeRienzo. Aiuta anche a riscaldare i muscoli per muoversi lateralmente, il che può tornare utile quando è necessario tagliare rapidamente lateralmente mentre si corre per schivare un ostacolo o una persona.
3. Calciatore per il sedere
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, il core impegnato e le mani posizionate una sopra l'altra nella parte bassa della schiena.
- Corri sul posto, calciando in alto i talloni per provare a toccare il sedere. Cerca di avvicinare il più possibile i talloni ai glutei. Una ripetizione equivale a un calcio sul lato destro più un calcio sul sinistro. Esegui 12-15 ripetizioni.
Questa mossa allunga principalmente i muscoli posteriori della coscia, dice DeRienzo. Può essere un ottimo modo per riscaldarsi prima di a corsa veloce , poiché il movimento veloce di portare i talloni sui glutei imita uno sprint.
4. Ginocchia alte
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Tieni il petto sollevato e gli addominali tesi mentre porti rapidamente le ginocchia verso il petto, una alla volta.
- Oscilla le braccia, concentrandoti sul portare le mani dall'altezza dei fianchi all'altezza del mento al ritmo delle ginocchia.
- Una ripetizione equivale a un calcio sul lato destro più un calcio sul sinistro. Fai 12-15 ripetizioni.
Questo movimento si rivolge principalmente ai quadricipiti, ma fa lavorare anche i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell'anca, afferma DeRienzo. E, come bonus, aiuta coinvolgi il tuo nucleo e ti lascia anche un po' senza fiato, aggiunge.
5. Bestia caricata al tratto del corridore
- Inizia a quattro zampe con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia. Solleva le ginocchia di 1-2 pollici dal pavimento e appoggia i glutei verso i talloni.
- Spingendo con i quadricipiti, esplodi in avanti e porta il piede destro all'esterno della mano destra in modo da eseguire un affondo basso.
- Porta indietro il piede destro per incontrare il sinistro e il sedere nuovamente verso i talloni.
- Ripeti il movimento, questa volta portando il piede sinistro all'esterno della mano sinistra. Questa è 1 ripetizione.
- Continua per 12-15 ripetizioni.
Questo allungamento prende di mira i glutei e apre anche la parte superiore del corpo, afferma DeRienzo.
