3 test di corsa rapidi che possono aiutarti a diventare un corridore migliore

Entrare nel ritmo della corsa può essere difficile, soprattutto se hai appena iniziato. Dopotutto, anche i corridori di lunga data attraversano solchi in cui ogni miglio sembra una festa della sofferenza.

Ci sono modi, però, per rendere la corsa un po’ più piacevole e, beh, più facile. Un modo è utilizzare alcuni test di corsa divertenti per capire quali parti sono più impegnative e quali ti vengono più naturali e modificare di conseguenza i tuoi allenamenti di corsa.

Ogni corridore ha punti di forza e di debolezza unici, un fisiologo dell'esercizio fisico con sede a Manhattan e un allenatore di corsa certificato Ray Peralta , DPT, racconta a SelfGrowth. Alcuni corridori sono bravi con la resistenza, mentre altri sono più bravi negli sprint veloci. Altri cadono da qualche parte nel mezzo.

Molto di questo dipende dalla fisiologia o, più specificamente, dal tipo di muscolo. I tuoi muscoli sono costituiti da due tipi principali di fibre muscolari: a contrazione lenta e a contrazione rapida. Le fibre a contrazione lenta sono più resistenti alla fatica, il che significa che possono darti energia per un periodo di tempo più lungo, ma, in confronto, non producono molta forza. Le fibre a contrazione rapida, d’altro canto, possono produrre molta più forza ma non riescono a sostenerla per molto tempo. Nella corsa, le fibre a contrazione lenta sono più adatte per le lunghe distanze, mentre le fibre a contrazione rapida sono utili per gli sprint.

Ognuno di noi ha fibre muscolari sia a contrazione lenta che a contrazione rapida, ma il rapporto tende ad essere diverso. Ciò significa che alcune persone potrebbero trovare più facile la corsa basata sulla resistenza, mentre altri potrebbero sentirsi più a loro agio con gli sprint. Il rapporto delle fibre muscolari è in gran parte genetico, afferma Peralta, ma anche il modo in cui ti alleni può svolgere un piccolo ruolo.

Allora come fai a sapere in quale campo ti trovi? Peralta afferma che l'unico modo per dimostrare scientificamente in quale gruppo di fibre muscolari ti trovi è sottoporsi a una biopsia dei muscoli. Dato che nessuno vuole essere fatto a pezzi in nome della corsa ricreativa, gli abbiamo chiesto di prescrivere alcuni test di corsa rapidi per determinare a quale campo tendiamo: velocità, resistenza alla velocità e resistenza. Ciò non significa, tuttavia, che i risultati in questi esercizi debbano sostituire qualsiasi obiettivo di corsa che potresti avere. Ad esempio, anche se il tuo corpo preferisce gli sprint, puoi assolutamente correre lunghe distanze (e imparare ad amarlo!) se questo è il tuo obiettivo. Ecco perché abbiamo anche fornito alcuni suggerimenti su come incorporare diversi tipi di corsa nella tua routine in modo che tutti gli aspetti di questo sport possano iniziare a sembrare un po' più facili (e più divertenti!).

Come utilizzare questi test di corsa

Esegui ogni esercizio di corsa con almeno un periodo di riposo di due giorni nel mezzo. Prima del test, riscaldati con una camminata o una corsa di 10 minuti (o un riscaldamento dinamico), mantenendo il ritmo e lo sforzo rilassati. Successivamente, rinfrescati con una passeggiata o una corsa di cinque minuti. (Puoi anche provare questo cooldown rilassante, ispirato allo yoga.)

Questi test sono ideali per coloro che hanno già una base di resistenza che gli consenta di correre per almeno 10 minuti senza fermarsi. Se non ci sei ancora del tutto, puoi farlo gradualmente sviluppa la tua resistenza nella corsa con intervalli di camminata e corsa finché non raggiungi quella durata senza camminare. E ricorda, puoi sempre modificare questi allenamenti: non esitare a rallentare o camminare se necessario.

Mentre svolgi i test, presta attenzione ai seguenti elementi. Una volta finito, annota i risultati su ciascuno in modo da poterli confrontare.

RPE è un valore numerico su una scala da 0 a 10 utilizzato per valutare quanto ritieni di lavorare. Inizia da zero (quando sei seduto sul divano) e termina a 10 (quando sei al massimo assoluto). Questi test rientreranno probabilmente nell'intervallo da moderato a difficile (il più semplice non dovrebbe essere molto inferiore a cinque) ed è importante riconoscere che non esiste un giusto livello di RPE da raggiungere. Invece, stai principalmente confrontando i tuoi RPE relativi per vedere quali esercizi sembrano più difficili degli altri. È perfettamente normale che ti sembrino difficili, soprattutto se non sei abituato ad allenamenti specifici di velocità o resistenza!

Considera come ti senti a livello di respiro durante queste routine. Puoi eseguire questi allenamenti mantenendo un modello di respirazione controllato? Oppure ti senti senza fiato? Puoi anche considerare il talk test: riesci a parlare facilmente per frasi complete, a pronunciare solo poche parole o a parlare a malapena? Questi test probabilmente ti lasceranno senza fiato ad un certo punto. Quando ciò accade, presta attenzione a quanto è difficile per te recuperare un modello di respirazione stabile.

Se disponi di un fitness tracker che misura la frequenza cardiaca durante gli allenamenti, accendilo per misurarla durante l'intera durata del test e successivamente. La tua frequenza cardiaca media durante il test è un buon indicatore di quanto stai lavorando. Guardalo anche in orari specifici; oltre a ciò che registra la tua frequenza cardiaca al termine dell'allenamento, presta attenzione sia al suo picco sia al tempo necessario per recuperare dopo gli intervalli. Il recupero della frequenza cardiaca si riferisce a quanto diminuisce la frequenza cardiaca dopo aver interrotto l'esercizio di punta, secondo il Accademia Nazionale di Medicina dello Sport . Per la maggior parte delle persone, di solito è compreso tra 15 e 25 battiti al minuto.

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Se non hai un cardiofrequenzimetro o un orologio fitness, non preoccuparti! Salta questo.

I tuoi sentimenti contribuiscono alla performance e alla probabilità che tu voglia allacciarti di nuovo. Controlla te stesso all'inizio, a metà e alla fine di ogni esercizio. Scrivi due o tre parole che descrivono come ti senti prima e dopo l'esercizio, nonché la tua impressione generale. Potresti sentirti determinato e gioioso oppure esausto e infastidito.

Il recupero si riferisce a come ti senti da 12 a 24 ore dopo aver completato il test. Alcune persone potrebbero essere in grado di recuperare più velocemente da una distanza breve o media, ma potrebbero impiegare più tempo per riprendersi da una lunga distanza o viceversa, afferma Peralta. Il giorno dopo il test, registra il tuo frequenza cardiaca a riposo , il tuo livello di affaticamento e eventuali dolori muscolari che potresti avere.

Una volta completato l'esercizio di corsa finale, dovresti avere una migliore comprensione di come il tuo corpo e la tua mente reagiscono ai diversi tipi di corsa. Ad esempio, se un certo tipo di corsa è il tuo punto di forza, generalmente lo vedrai nei parametri che hai annotato sopra, ad esempio un RPE più basso, meno commenti sulla perdita del respiro, un migliore recupero e forse aggettivi meno coloriti che descrivono il tuo punto di forza. lotta durante l'allenamento.

Test n. 1: velocità

Questo esercizio riguarda le ripetizioni veloci, ovvero un tempo o una distanza prestabiliti da ripetere per un certo numero di ripetizioni con riposo intermedio. Il tuo sprint dovrebbe lasciarti senza fiato dopo 30 secondi, ma non dovresti essere così stanco da non poter fare un altro giro.

Prova di velocità:

• Sprint di 30 secondi
• Cammina finché il tuo respiro non ritorna normale (anche se questo può variare da persona a persona, probabilmente ci vorranno circa 1-2 minuti)
• Ripeti 4-6 volte

Se questa è la tua forza: Probabilmente ami quelle raffiche brevi e veloci. Per proseguire su questo, prova a incorporare del lavoro specifico sulla velocità nel tuo programma fino a due volte a settimana per aiutarti a mantenere la velocità più a lungo. Prova questa routine di Peralta:

• Corri per 30 secondi al tuo ritmo sostenuto
• Corsa lenta di recupero di 30 secondi
• Ripeti fino a 12 volte

Se sei nuovo al lavoro a intervalli, riduci il tempo di corsa a ritmo intenso a 10 secondi seguito da una corsa di recupero di 30 secondi. Aumenta gradualmente la durata del tuo ritmo intenso di 5 secondi ogni settimana. In alternativa, inizia con meno intervalli e procedi fino a 12.

Se questa è la tua lotta: Un buon modo per rendere la velocità più naturale è lavorare sui tuoi schemi biomeccanici o su come ti muovi quando corri, dice Peralta. Il nostro movimento cambia in modo significativo quando corriamo sprint invece che quando corriamo lentamente.

Il modo migliore per lavorare per alterare quel movimento è correre in salita, dice. Andare in salita imita lo sprint. E questo è utile anche perché il lavoro in collina rafforza quelle potenti fibre muscolari a contrazione rapida.

Per correre in salita o fare uno sprint in modo efficiente, inclina leggermente in avanti i fianchi, porta le ginocchia un po' più in alto di quanto faresti altrimenti, accelera il turnover quando il piede tocca terra e fai oscillare le braccia con più forza.

Prova questo allenamento in collina una volta alla settimana:

• Trova una collina (o un ponte!) nelle vicinanze e corri fino in cima
• Cammina in discesa per tornare al punto di partenza
• Ripeti 4 volte in totale

Se non hai una collina nelle vicinanze, puoi eseguire le ripetizioni in salita su un tapis roulant:

• Corsa di 30 secondi con pendenza del 5%.
• Camminata di recupero di 45 secondi
• Ripeti 4 volte in totale

Test n. 2: Velocità-resistenza

Il prossimo esercizio di corsa dovrebbe idealmente essere eseguito su una pista o su un tratto di strada di mezzo miglio. Questi intervalli dovrebbero essere eseguiti a un ritmo medio-veloce: dovresti lavorare duro e leggermente senza fiato ma non senza fiato. (Pensalo in questo modo: a meno che tu non stia correndo mezzo miglio in 30 secondi, dovrai correre a un ritmo più lento rispetto al ritmo del test di velocità sopra indicato.) Lo scopo di questo esercizio è testare sia la tua capacità anaerobica (o per quanto tempo puoi mantenere la massima produzione di energia) e la tua forza aerobica: consideralo come un lavoro con entrambi i tipi di fibre muscolari.

Test di resistenza alla velocità:

• Corsa di 800 metri (0,5 miglia).
• Camminata di 90 secondi o recupero a riposo
• Ripeti 1 volta

Se questa è la tua forza: Una gara di 5K potrebbe essere la tua marmellata, secondo Peralta. Questa distanza richiede una buona dose sia di lavoro aerobico (dalle fibre a contrazione lenta) che di lavoro anaerobico (dalle fibre a contrazione rapida). Per migliorare la tua resistenza alla velocità, prova questo un giorno alla settimana:

• Corsa di 400 metri
• Jogging di recupero attivo di 90 secondi
• Esegui 4 round in totale

Quindi la settimana successiva, prova:

• Corsa a intervalli di 800 metri
• Corsa o riposo di recupero attivo di 120 secondi
• Esegui 4 round in totale

Quando questi iniziano a sembrare facili (o almeno più facili), puoi iniziare ad aumentare il numero di round.

Se questa è la tua lotta: Prova i fartlek per aumentare la tua resistenza mentre lavorando sulla velocità , dice Peralta. Fartlek significa gioco veloce in svedese e implica variare la velocità durante la sessione, rendendo il lavoro veloce più divertente e meno monotono. Dopo il riscaldamento, scegli un oggetto fisico in lontananza, ad esempio un albero. Corri o cammina verso il tuo oggetto a un ritmo lento e facile. Una volta raggiunto, scegli qualcosa di nuovo, magari una cassetta della posta, e corri verso di esso a un ritmo medio-intenso (leggermente più veloce di quello che potrebbe essere comodo). Rilassati con il tuo ritmo medio, quindi scegli una nuova destinazione dove aumenterai fino a raggiungere un ritmo veloce e intenso. Continua, passando da ritmi diversi in momenti diversi per 15 minuti.

Test n. 3: resistenza

Peralta attinge al suo passato come marine degli Stati Uniti per testare la resistenza o la capacità aerobica: consiglia il test di Cooper di 12 minuti.

Prova di resistenza:

• Corri o cammina con l'obiettivo di coprire la massima distanza possibile in 12 minuti
• Registra la tua distanza

Il tuo ritmo sarà probabilmente più lento rispetto agli altri due test e, anche se dovresti sentire che stai lavorando sodo, dovresti comunque essere in grado di formare frasi con un po' di fiato corto. È preferibile eseguire il test su una pista per evitare salite e discese, ma può essere eseguito anche su un tapis roulant.

Se questa è la tua forza: La tua resistenza e capacità aerobica ti spingeranno attraverso gare più lunghe sentendoti più forte. Se ti sei limitato a 5K, Peralta dice di prendere in considerazione la possibilità di sfidarti con un 10K o anche, eventualmente, con una mezza maratona o una maratona intera. Suggerisce anche di ravvivare le tue corse facili con passi lunghi o brevi scatti di corsa più veloce in cui ti concentri davvero sull'aumento dei passi al minuto mentre corri. Questo ti aiuterà ad aumentare la velocità o a mantenere il ritmo alla fine di una gara.

Provalo 2 volte a settimana durante le corse da 20 a 30 minuti a ritmo lento o di recupero.

• Sprint da 10 a 20 secondi
• Ritorna al ritmo normale per 45 secondi
• Ripeti 3-6 volte

Se questa è la tua lotta: Il modo migliore per aumentare la resistenza della corsa è seguire un programma di corsa e camminata, afferma Peralta. Dimentichiamo che camminare è anche un allenamento. Ed è il modo migliore per ottenere quel condizionamento di base. Provalo 3 volte a settimana:

• Corsa facile di 30 secondi
• 2 minuti a piedi
• Fai 20 volte in totale

La settimana successiva puoi apportare una piccola modifica: aumenta il tempo di corsa a 45 secondi, quindi cammina per 1 minuto e 45 secondi. Man mano che diventi più forte, sarai in grado di aumentare il tempo di corsa e diminuire il tempo di camminata. Questi cambiamenti graduali ti aiuteranno a sviluppare la tua capacità aerobica mantenendo i muscoli, le ossa e i legamenti al sicuro da un uso eccessivo. Per un programma completo di camminata e corsa che funzioni davvero sullo sviluppo della resistenza, dai un'occhiata al programma SelfGrowthto5K!

Trovare i tuoi punti di forza e le tue difficoltà può aiutarti a rendere la corsa più confortevole, gioiosa e divertente. Ricorda solo che non esiste un modo semplice per sentirsi dopo questi esercizi: il tuo corpo è tuo e ciò che ti fa sentire bene ti fa sentire bene. Quindi, se completi i test e scopri che dovresti divertirti con un tipo di corsa che non ti piace, non stressarti: la parte più importante di qualsiasi routine di allenamento è che ti piaccia, quindi assicurati di strutturare la tua routine con questo in mente.

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