Decidere l'olio da cucina più sano da utilizzare nel tuo piatto non è sempre possibile abbastanza per quanto semplice possa sembrare, perché in realtà hai un buon numero di opzioni. Nonostante l’ubiquità del sempre popolare olio d’oliva, ci sono molti altri oli da cucina ricchi di sostanze nutritive che meritano un posto nella tua dispensa.
Sebbene la maggior parte degli oli da cucina abbiano profili nutrizionali abbastanza simili in termini di calorie e contenuto di grassi totali, differiscono notevolmente per quanto riguarda sapore, odore e proprietà di cottura. Quindi il miglior olio da cucina sano per il lavoro dipende davvero da cosa stai facendo. Che tu stia cuocendo al forno, friggendo, cucinare con una padella di ghisa o preparare una vinaigrette, c'è un olio da cucina che ha esattamente ciò di cui hai bisogno. Continua a leggere per saperne di più su cosa significa che un olio è considerato sano, come scegliere un olio per qualunque cosa tu stia preparando e un elenco dei nostri preferiti.
Ecco cosa intendiamo per oli da cucina sani.
Gli oli sono una parte importante di una dieta sana perché sono una fonte fondamentale di acidi grassi essenziali e vitamina E, secondo il Linee guida dietetiche dell'USDA . (Per non parlare del fatto che rendono il cibo delizioso e aiutano mantenerti sazio più a lungo .) Gli oli sono anche ricchi di grassi polinsaturi e monoinsaturi, quelli che le persone intendono quando dicono grassi sani e quelli che ci viene consigliato di mangiare di più (al posto dei grassi saturi). COME Lo ha riferito SelfGrowth , questi grassi insaturi fanno bene al colesterolo e alla pressione sanguigna e possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Come tutti i grassi alimentari, anche gli oli contengono almeno una piccola quantità di grassi saturi (grassi malsani), che alcune ricerche ( ma non tutti ) mostra che ha effetti negativi in grandi quantità sul colesterolo e sulla salute del cuore, come Lo ha riferito SelfGrowth . (A proposito: i grassi malsani includono anche quelli prodotti dall’uomo grassi trans , ma sono stati banditi negli Stati Uniti a causa del loro collegamento alle malattie cardiache .)
Gli oli possono variare molto nella composizione del loro contenuto di grassi e, fondamentalmente, più grassi poliinsaturi e monoinsaturi ha un olio, più è considerato sano, e più grassi saturi ha, meno sano è considerato. Yasi Ansari , M.S., R.D., C.S.S.D., portavoce dei media nazionali per l'Accademia di nutrizione e dietetica e assistente direttore della nutrizione sportiva per l'UC Berkeley Athletics, dice a SelfGrowth.
Allo stesso tempo, etichettare genericamente gli alimenti come sani o malsani è sempre un po’ complicato. La nutrizione è una scienza complessa, le scelte salutari sembrano diverse per ognuno e tutti gli alimenti possono avere il loro posto in una dieta varia ed equilibrata. Inoltre, in questo caso è importante considerare anche altri fattori come i costi e la disponibilità, Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D., di Nutrizione intelligente da strada , racconta a SelfGrowth. Ad esempio, l'olio di colza e quello vegetale, pur non essendo necessariamente i migliori nella categoria nutrizionale, sono ampiamente disponibili e relativamente convenienti rispetto agli altri oli, spiega Harbstreet. Nonostante abbiano una composizione di grassi leggermente meno impressionante rispetto, ad esempio, all’olio d’oliva, gli oli di canola e vegetali sono ancora piuttosto ricchi di grassi insaturi e molto poveri di grassi saturi.
Ecco come scegliere l'olio da cucina più sano in base a ciò che stai preparando.
Il fattore più importante nella scelta dell’olio da cucina sano da utilizzare è il suo punto di fumo. Quando un olio diventa così caldo da iniziare a fumare, inizia ad avere un sapore di bruciato o amaro. Inoltre, riscaldare un olio oltre il suo punto di fumo unico può danneggiare o degradare la struttura molecolare degli acidi grassi e produrre radicali liberi potenzialmente dannosi, afferma Harbstreet. In generale, più un olio è raffinato rispetto al suo stato naturale (o vergine), più alto è il suo punto di fumo e più caldo può diventare senza degradarsi. Nel frattempo, gli oli più vergini o non raffinati possono avere più sapore, ma sono più volatili e meno in grado di gestire il calore.
posti con q
Ecco il punto di fumo che desideri se sei...
Frittura: Scegli un olio dal sapore neutro e con un punto di fumo elevato, che in genere è superiore a 375 gradi F, perché è la temperatura a cui di solito friggi. Gli oli con punti di fumo elevati includono: olio di canola, olio d'oliva raffinato, olio di avocado, olio vegetale, olio di cartamo e olio di arachidi.
Cottura al forno: Scegli un olio dal sapore neutro, come l'olio di canola o l'olio vegetale, qualcosa che non abbia un impatto eccessivo sui sapori con cui stai lavorando. (D'altra parte, alcune ricette di cottura sono incentrate sull'evidenziazione del sapore di un olio delizioso, come le torte all'olio d'oliva. Tutto dipende da cosa stai cercando.)
Soffriggere e rosolare: Scegli un olio più saporito con un punto di fumo più basso. Buone opzioni includono: olio di canola, olio extravergine di oliva, olio di cartamo, olio di arachidi e olio di sesamo.
Vestirsi: Qui, la roba più saporita è sempre la migliore, e il punto di fumo non ha importanza: questo è il momento di prendere l'olio extravergine di oliva più fantasioso che hai.
Con questo in mente, ecco uno sguardo più da vicino agli oli da cucina salutari comunemente usati, oltre a suggerimenti per sfruttare al massimo le loro qualità uniche.
1. Olio di canola
L'olio di canola a volte subisce una cattiva reputazione perché è associato al cibo fritto (Oreo fritti, qualcuno?), ma questo non è esattamente giustificato, Elizabeth Ann Shaw , M.S., RDN, CPT, professore a contratto di nutrizione presso l'Università di Bastyr, dice a SelfGrowth. L'alto punto di fumo dell'olio di canola di 400 gradi Fahrenheit e il sapore neutro lo rendono infatti un eccellente veicolo per friggere, ma può anche essere utilizzato per arrostire, friggere e cuocere al forno. Poiché ha un gusto neutro che non fa molto per il tuo cibo nel reparto sapori, i cuochi di solito non consigliano di usarlo per rosolare.
nomi di auto con b
Ideale per: Friggere, arrostire e cuocere al forno
Non consigliato per: Sautéing e condimenti per insalate
2. Olio extravergine di oliva
Lisa Sasson , M.S., R.D., professore clinico di nutrizione e studi alimentari presso la New York University Steinhardt, è ossessionato dall'olio extravergine di oliva, come molti di noi. Pressata a freddo e ricca di grassi monoinsaturi salutari per il cuore, una bottiglia di qualità può davvero portarti in un'avventura gustativa. C'è solo un problema con l'olio extravergine d'oliva (o di prima spremitura) rispetto all'olio d'oliva normale: ha un punto di fumo relativamente basso (da 325 a 375 gradi Fahrenheit). Cucinare un buon EVOO ad alte temperature può rovinarne sia il sapore che i valori nutritivi, quindi conserva la tua bottiglia fantasiosa per condire e rifinire i piatti. (Dai un'occhiata a questi suggerimenti su come scegliere il miglior olio d'oliva.)
Ideale per: Soffriggere e condire
Non consigliato per: Friggere o arrostire a una temperatura superiore a 375 gradi Fahrenheit
nomi di animali di peluche
3. Olio d'oliva puro
Se ti piace friggere le cose nell'olio d'oliva (cosa che, ad esempio, chi non lo fa?) ti consigliamo di usare le cose più raffinate invece dell'EVOO, che è etichettato come olio d'oliva puro, olio d'oliva raffinato o olio d'oliva leggero. Ha un punto di fumo di 465 gradi Fahrenheit, che resiste bene a quel calore. Sfortunatamente, parte del suo sapore è stato filtrato, ma questo è il compromesso per poterlo utilizzare per cotture pesanti.
Ideale per: Frittura
Non consigliato per: Condimenti per insalata
4. Olio di avocado
Secondo Sasson, l'olio di avocado è il nuovo arrivato per molti cuochi casalinghi negli Stati Uniti. È ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore (quasi quanto l'olio d'oliva) e ha un punto di fumo elevato (da 375 a 400 gradi Fahrenheit) e sapore neutro. È un po' più costoso degli oli più lavorati come quelli di colza e vegetali, ma se vuoi un punto di fumo elevato e non ti preoccupi di spendere una fortuna, allora questa è un'ottima alternativa.
Ideale per: Frittura
Non consigliato per: Cucina economica
5. Olio vegetale
L'olio vegetale è una specie di sorella dell'olio di canola. (In effetti, è spesso costituito da una miscela di vari oli di derivazione vegetale, come soia e colza.) È anche versatile, lavorato chimicamente, aromatizzato in modo neutro, conveniente e ha un punto di fumo altrettanto alto (da 400 a 450 gradi Fahrenheit). Ancora una volta, queste caratteristiche lo rendono adatto alla cottura a fuoco alto.
Ideale per: Friggere, arrostire e cuocere al forno
Non consigliato per: Sautéing e condimenti per insalate
6. Olio di cartamo
L’olio di cartamo è un olio meno popolare ma fantastico a tutto tondo. È molto ricco di grassi monoinsaturi e povero di grassi saturi, ha un sapore neutro e un punto di fumo elevato. Infatti, a 510 gradi Fahrenheit, ha il punto di fumo più alto di tutti gli oli elencati. L'olio di cartamo viene venduto sia trattato chimicamente che spremuto a freddo come l'olio d'oliva, e entrambe le versioni che sceglierai avranno lo stesso punto di fumo elevato.
Ideale per: Friggere e soffriggere
Non consigliato per: Condimenti per insalata
7. Olio di arachidi
L'olio di arachidi è uno degli oli più saporiti in circolazione, con un gradevole profumo e gusto di nocciola. Sasson consiglia di aggiungerlo ai biscotti al burro di arachidi o di utilizzarlo nelle fritture. Ha anche un punto di fumo elevato (450 gradi Fahrenheit), quindi puoi usarlo anche per friggere cibi come la tempura. Proprio come l'olio vegetale e quello di canola, è anche trattato chimicamente e povero di grassi saturi.
Ideale per: Friggere e soffriggere
Non consigliato per: Cibi che non dovrebbero avere il sapore di arachidi
8. Olio di sesamo
Un altro olio molto saporito, un po' di olio di sesamo, può fare molto, dice Sasson. 'L'olio di sesamo aggiunge così tanto a un piatto, quindi non è necessario [usarne] molto', spiega. È comunemente richiesto nella cucina cinese e giapponese. Ed è un'ottima alternativa all'olio di arachidi se hai un'allergia alle arachidi (o semplicemente non ti piace quel sapore di arachidi). E come l'olio extravergine d'oliva, viene spremuto a freddo anziché trattato chimicamente. Quindi, anche se potrebbe non avere il punto di fumo più alto di sempre (da 350 a 410 gradi Fahrenheit), è una buona opzione saporita e non raffinata se è quello che stai cercando.
nomi biblici per ragazze
Ideale per: Soffriggere
Non consigliato per: Alimenti che non dovrebbero avere il sapore di sesamo
9. Olio di semi di lino
Questo olio ha un paio di caratteristiche interessanti: per prima cosa, è ricco di acidi grassi omega-3, quindi potresti voler usarlo più spesso se non mangi molti cibi ricchi di omega-3 come il pesce, dice Sasson . Detto questo, questo non è per cucinare perché è incredibilmente sensibile al calore e si ossida rapidamente, osserva. Usalo invece nei condimenti per l'insalata e condiscilo su salse come l'hummus. Acquista piccole bottiglie in modo da poterlo consumare rapidamente e assicurati di conservarlo in un luogo fresco e buio.
Ideale per: Condimenti per insalata e condimenti
Non consigliato per: Cucina
10. Olio di cocco
Alcune persone pensano che l’olio di cocco sia l’olio più salutare in assoluto, ma potrebbe non essere proprio la crema miracolosa con cui viene pubblicizzato. (Beh, in realtà, come crema letterale, molte persone la considerano una specie di... operatore di miracoli per pelle e capelli.) Nonostante il suo alone di salute e la sua popolarità, ha un minor contenuto di grassi sani insaturi rispetto a tutti gli altri oli in questo elenco e può essere più costoso e più difficile da trovare, afferma Harbstreet. In effetti, il Linee guida dietetiche considerare l'olio di cocco (insieme all'olio di palma/nocciolo di palma) come un grasso solido (come il burro) dal punto di vista nutrizionale, perché è così ricco di grassi saturi e solido (o semisolido) a temperatura ambiente.
soprannomi per il fidanzato
Oltre al dibattito su quanto siano buoni o cattivi per noi i grassi saturi, ci sono opinioni contrastanti sul valore nutrizionale relativo dei grassi saturi. olio di cocco rispetto ad altri grassi solidi come burro o strutto. Alcune ricerche suggeriscono ha effetti meno dannosi sul colesterolo e sarebbe un buon sostituto per quelle cose. In ogni caso, l’olio di cocco può assolutamente far parte di una dieta sana. Ma dato che la ricerca non è chiara, probabilmente è meglio affidarsi più spesso ad altri oli con benefici per la salute dimostrati, dice Ansari.
Ad esempio, la sua qualità cremosa e semisolida rende l’olio di cocco un’ottima alternativa vegana al burro per i prodotti da forno. E in alcuni prodotti da forno, come ad esempio una torta al cocco, il sapore del cocco può essere delizioso. Se vuoi utilizzare l'olio di cocco per metodi come rosolare o arrostire, sappi che ha una funzione relativa punto di fumo basso di 350 gradi Fahrenheit .
Ideale per: Cottura al forno
Non consigliato per: Frittura
Imparentato:
- I 17 migliori servizi di consegna di kit pasto da provare nel 2020
- 22 Ingredienti R.D.s Love for Big Flavor, Fast
- 38 ricette ad alto contenuto proteico che hanno un sapore eccezionale e ti mantengono sazio
