10 vantaggi del saltare la corda per quando hai bisogno di dare una scossa al tuo cardio

C'è molto di cui amare corda per saltare - e molti vantaggi del saltare la corda che ti faranno venir voglia di aggiungerlo alla tua routine. Questo strumento di allenamento della vecchia scuola offre una forma di cardio economica e portatile E rafforzamento di tutto il corpo. E può aiutarti ad affrontare un allenamento intenso e sudato senza dover uscire di casa, il che lo rende un'ottima scelta durante questi tempi di pandemia.

Oltre a ciò, saltare la corda può fornire una serie di seri benefici atletici, dalla coordinazione alla potenza esplosiva all’agilità. E ancora un altro grande vantaggio: è semplicemente divertente.

Forse non sorprende quindi che saltare la corda sembri diventare sempre più popolare. Collins Ezekh , un personal trainer certificato e direttore della programmazione presso Mayweather si adatta ad Atlanta , dice a SelfGrowth che di recente ha sicuramente visto più clienti esprimere interesse per saltare la corda. Raccomanda l'attività come strumento che le persone possono utilizzare per rimanere attive, soprattutto in questo periodo in cui molte persone evitano ancora di esercitarsi al chiuso nelle palestre.

Sei ancora convinto? Sì, lo stesso. Prima di approfondire i vantaggi del salto con la corda, ecco altro che dovresti sapere su questo tipo di esercizio stellare.

Cos'è saltare la corda?

Saltare la corda è una forma di esercizio che consiste nel far oscillare una corda attorno al corpo e saltarci sopra mentre passa sotto i piedi. È una forma di allenamento cardiovascolare poiché il movimento costante aumenta la frequenza cardiaca.

Il concetto base del salto con la corda è semplice. Ma a seconda dei tuoi obiettivi di fitness, ci sono molti modi diversi in cui puoi usare la corda per saltare, Maggie Mosbarger , personal trainer e istruttore certificato presso Corda punk e Beastanetics a New York City, racconta a SelfGrowth.

Alcune persone, ad esempio, saltano la corda a un ritmo veloce come un modo per allenarsi per la velocità e l'agilità, mentre altri si concentrano sui movimenti della corda per saltare come il double-under (saltare e far oscillare la corda sotto i piedi due volte prima di atterrare di nuovo). per sviluppare la potenza esplosiva. Altri ancora usano la corda per saltare come uno sbocco creativo sperimentando movimenti più unici, simili a una danza, spiega Mosbarger. Il modo in cui scegli di maneggiare la corda dipende, ovviamente, totalmente da te. E mentre saltare la corda può essere un ottimo allenamento da solo, puoi anche usarlo come riscaldamento o defaticamento prima dell'allenamento con i pesi, o intervallarlo con esercizi a corpo libero in un allenamento a intervalli, dice Mosbarger.

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Come possono i principianti iniziare a saltare la corda?

Non hai bisogno di alcuna abilità di base per saltare la corda. Tutto ciò di cui hai bisogno è una corda di dimensioni adeguate, una superficie adeguata, abiti comodi e un po' di conoscenza da principiante sulla forma corretta.

Ecco come assicurarti che la corda sia della misura giusta: prendi una maniglia in ciascuna mano, metti un piede al centro della corda e tira le maniglie fino al petto in modo che siano allineate tra loro, dice Mosbarger. Se la parte superiore delle maniglie raggiunge le ascelle, la corda è della dimensione corretta. Se sono troppo corti, hai bisogno di una corda più lunga. Se sono troppo lunghe, puoi regolarne la lunghezza giocherellando con il dispositivo di bloccaggio che si trova all'interno della maniglia (molte corde per saltare ce l'hanno, dice Mosbarger), oppure facendo un nodo robusto sotto le maniglie su ciascun lato della corda. .

Evita di saltare la corda su superfici superdure come cemento o asfalto poiché possono essere dannose per le articolazioni, afferma Ezekh. Anche le superfici morbidissime, come erba e sabbia, non sono eccezionali in quanto non forniscono abbastanza spinta, aggiunge. (Inoltre, la corda probabilmente si impiglierebbe nell'erba e nella sabbia.) Mosbarger consiglia di saltare su un tappetino, se possibile. Puoi acquistare un tappetino specializzato per corda per saltare o semplicemente utilizzare un sottile tappetino da yoga. Saltare su un tappetino aiuta ad attutire l'impatto sulle articolazioni, spiega Ezekh. Puoi anche saltare sul legno o su qualsiasi tipo di pavimento della palestra, aggiunge Mosbarger.

Per quanto riguarda l'abbigliamento, le normali scarpe da ginnastica di supporto sono assolutamente ok, dice Mosbarger, e qualsiasi abbigliamento che hai che sia comodo e non troppo largo (in modo che non rimanga impigliato nella corda) funzionerà perfettamente, dice Ezekh.

Cosa comporta una buona forma della corda per saltare?

Dovrebbe iniziare con una buona postura: pensa alle spalle in basso e all'indietro, al petto in alto, alla schiena dritta e agli occhi che guardano dritto davanti a sé. Posiziona i gomiti sulla linea mediana del corpo, a circa due pollici di distanza dai fianchi, con le mani rivolte verso l'esterno, dice Mosbarger. Coinvolgi gli addominali, Christa Di Paolo , personal trainer certificato a Miami e creatore di allenamenti a casa di Boxing e Bubbles, dice a SelfGrowth. Poi, con una maniglia in ciascuna mano, gira la corda facendo piccoli cerchi con i polsi, dice Ezekh. Mantieni una leggera piegatura delle ginocchia, rimani sugli avampiedi e salta solo abbastanza in alto da liberare la corda, non più di un pollice, dice Ezekh. Mantenendo i salti bassi rispetto al suolo, sarai in grado di saltare più velocemente e più a lungo, poiché non spenderai energia in eccesso, spiega DiPaolo.

Sul fronte del gioco di gambe, inizia dalle basi, dice DiPaolo. Lei consiglia il rimbalzo base (entrambi i piedi saltano una volta ad ogni rotazione della corda) o il doppio rimbalzo base (rimbalzo base, più un piccolo salto tra ogni rotazione). Potresti anche fare il boxer shuffle, che è essenzialmente una piccola corsetta sul posto in cui sposti il ​​peso da un lato all'altro. Da lì, puoi passare agli straddle (sostanzialmente, jumping jack senza il movimento del braccio) e barcollanti (sforbiciate le gambe avanti e indietro), suggerisce Mosbarger.

Una volta che hai centrato la forma, concentrati sul saltare a un ritmo costante. È allora che accade la magia, spiega Ezekh. Ascoltare la musica e provare a saltare a tempo con il ritmo può aiutarti a stabilire un buon ritmo, dice. Puoi anche scegliere una canzone dal ritmo veloce e provare a saltarla al ritmo per migliorare la tua velocità, dice Mosbarger.

Una nota, però: se sei nuovo nel saltare la corda, assicurati di farlo con facilità, Benedetto Nwachukwu , M.D., chirurgo ortopedico e specialista in chirurgia dell'anca, del ginocchio e della spalla presso l'Hospital for Special Surgery di New York City, dice a SelfGrowth. Altrimenti, potresti aumentare il rischio di lesioni da uso eccessivo. Si consiglia di iniziare con 30 secondi di salto intervallati da periodi di riposo simili. Se riesci a tollerarlo, aumenta gradualmente la durata dell'intervallo. Poiché saltare la corda è un'attività cardio-centrica e ad alto impatto, parla prima con il tuo medico se hai problemi cardiaci o una storia di lesioni alla parte inferiore del corpo.

Hai bisogno di una corda per saltare appesantita?

Quando acquisti corde per saltare, potresti notare alcune corde pubblicizzate come corde zavorrate. Queste sono essenzialmente solo corde più pesanti della media. Una corda leggermente appesantita (si pensi a un quarto di libbra) può essere utile per i principianti, dice DiPaolo, poiché ti consente di sentire meglio la rotazione della corda, il che può aiutarti a migliorare il ritmo e il tempismo.

Le corde molto pesanti, d'altra parte, sono più adatte per i saltatori esperti, poiché aggiungono più resistenza al tuo allenamento. È come usare manubri da cinque libbre in ciascuna mano mentre salti la corda, spiega Ezekh. Questo peso extra renderebbe il salto della corda più difficile e sarebbe particolarmente impegnativo per le spalle, le braccia e il core.

A meno che tu non sia un utente esperto che cerchi specificamente una sfida extra per la parte superiore del corpo, dovresti utilizzare una corda leggermente appesantita o una corda non appesantita.

Considera quanto sopra su come saltare la corda: ora continua per ulteriori informazioni sul motivo per cui dovresti considerare di aggiungerlo alla tua routine.

Benefici fisici del salto della corda

Se stai cercando un'opzione cardio efficace, saltare la corda è uno dei migliori esercizi che puoi fare, dice DiPaolo. Aumenta la frequenza cardiaca molto rapidamente, spiega. Questo perché coinvolge così tanti gruppi muscolari diversi che lavorano insieme contemporaneamente.

Saltare la corda è un'attività ad intensità vigorosa e i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) considerano un minuto di attività ad intensità vigorosa più o meno come due minuti di attività a intensità moderata (che include cose come camminare velocemente o giocare a tennis in doppio). ) in termini di benefici per la salute (ad esempio, riduzione dei rischi di malattie cardiache e diabete). Ciò significa che puoi incorporare a allenamento con la corda per saltare nella tua routine per ottenere gli stessi benefici di un'attività di intensità moderata in circa la metà del tempo.

Saltare la corda rafforza tutto il corpo. È davvero un coinvolgimento dalla testa ai piedi per tutto il tempo, afferma Mosbarger. Il movimento prende di mira soprattutto le gambe, dice Ezekh (pensa: polpacci, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, così come i muscoli dei piedi e delle caviglie). E funziona anche sul core, sui bicipiti e sulle spalle, dice DiPaolo. La cosa veramente interessante è che non devi farlo attivamente pensare di coinvolgere tutti questi gruppi muscolari contemporaneamente mentre salti: tende ad accadere in modo naturale, dice Mosbarger.

Saltare la corda può aiutare a costruire la densità ossea come risultato dell'impatto del salto, afferma il dottor Nwachukwu. Infatti, a piccolo studio del 2015 delle donne in premenopausa hanno dimostrato che la corda per saltare può migliorare la densità minerale delle ossa dell’anca. Ciò è importante perché la densità ossea tende a diminuire con l'età, spiega il dottor Nwachukwu, il che può portare a condizioni tra cui l'osteomalacia (pronunciato rammollimento delle ossa) e l'osteoporosi, e predisporre alle fratture. Aumentando la densità ossea attraverso attività come saltare la corda, puoi ridurre il rischio di questi problemi, dice. Se soffri già di osteoporosi, però, è meglio chiedere al tuo medico prima di iniziare esercizi come saltare la corda, poiché l'impatto elevato può essere dannoso per le ossa già indebolite, Clinica Mayo dice.

La corretta forma della corda per saltare prevede il movimento delle punte dei piedi e ciò aiuta a sviluppare un buon gioco di gambe e agilità, spiega Ezekh. Questo vantaggio della corda per saltare si traduce particolarmente bene negli sport in cui è necessario cambiare direzione molto rapidamente, afferma Ezekh. Pensa: boxe, basket e pallavolo.

La corda per saltare richiede a quantità di coordinamento, dice Mosbarger. Le tue mani, i tuoi piedi e talvolta anche gli occhi devono lavorare tutti insieme per assicurarti di far oscillare correttamente la corda, saltarci sopra al momento giusto e quindi ripetere lo schema con una cadenza costante. Questo alto livello di coordinazione può sembrare molto impegnativo all’inizio, ma mantienilo e vedrai migliorare le tue abilità di base. Quando ciò accade, sarai in grado di affrontare nuovi schemi di passi e acrobazie con la corda, che possono mantenere l'attività fresca e divertente.

Una volta padroneggiata la tecnica base per saltare la corda, puoi alzare la posta con mosse come il double under. Fare un double under richiede un salto più potente e più alto, il che significa che praticare questa mossa può essere un buon modo per aumentare la tua potenza esplosiva, dice Ezekh. Questo, a sua volta, può essere utile in sport come la pallavolo, dove i salti verticali sono davvero importanti, dice.

Saltare la corda può essere un modo efficace per aumentare il tuo equilibrio. UN piccolo studio del 2015 dei giovani calciatori ha concluso che saltare la corda come parte di un regolare programma di calcio può essere un metodo aggiuntivo per migliorare l’equilibrio (oltre che la coordinazione motoria). Come spiega lo studio, quando si salta la corda, è necessario ristabilire l'equilibrio tra un salto e l'altro e serve anche un buon equilibrio per poter saltare di nuovo in modo efficace. Altre ricerche rilevano che una minore potenza muscolare (che puoi allenare saltando) può essere correlata a una migliore agilità e quindi a un migliore equilibrio. Puoi anche eseguire alcuni esercizi con la corda per saltare, come saltare solo sulla punta di un piede o saltare da un lato all'altro, per mettere ulteriormente alla prova il tuo equilibrio, afferma DiPaolo.

Benefici mentali del salto della corda

Anche se è piuttosto intenso, saltare la corda può in realtà essere un’attività molto meditativa. Trovo sempre la mia zona quando inizio a saltare la corda, spiega Mosbarger. Una volta che senti il ​​ritmo ed entri nel tuo ritmo, puoi perderti in esso.

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Lo descrive come una forma di attività meditazione che ti consente di concentrare tutta la tua attenzione solo sul mantenimento di un ritmo costante e su nient'altro. Puoi anche fare un gioco di consapevolezza, aggiunge, chiudendo gli occhi e impiegando 30 secondi per ascoltare semplicemente il suono della corda o altri suoni e sensazioni nell'ambiente circostante.

Saltare regolarmente la corda può migliorare la tua consapevolezza spaziale, dice Ezekh. Questo perché devi essere costantemente consapevole di cosa c'è davanti, dietro e ai lati di te quando salti la corda, specialmente se ti trovi in ​​uno spazio piccolo; altrimenti potresti colpire oggetti vicini con la corda. La migliore consapevolezza spaziale che ottieni saltando la corda può sicuramente renderti un atleta migliore, dice Ezekh. Esistono molti scenari in cui essere consapevoli dello spazio ed essere in grado di essere agili può essere molto vantaggioso.

Saltare la corda e la coordinazione di tutto il corpo che richiede possono essere inizialmente impegnativi. Ma con costanza, le persone tendono a migliorare rapidamente le proprie capacità, afferma Mosbarger, e una volta che ciò accade, può essere molto divertente, afferma DiPaolo. Forse ti farà sentire di nuovo un bambino spensierato. Forse troverai molta gioia nell’imparare nuovi trucchi. O forse ti innamorerai delle sue qualità meditative. Penso che tutti [chi può] dovrebbero provare a saltare la corda e vedere se gli piace, dice Ezekh, perché potrebbe essere qualcosa che gli piacerà davvero.