Se continui a svegliarti nel cuore della notte, potresti soffrire di insonnia da mantenimento del sonno. I nostri 8 consigli ti aiutano a dormire più a lungo e profondamente durante la notte.
Probabilmente sai già che una buona notte di sonno può dare il tono all'intera giornata. Ma se ti svegli costantemente nelle prime ore della notte, potresti essere alle prese con l’insonnia notturna, nota anche come insonnia da mantenimento del sonno.
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I risvegli nel cuore della notte possono essere sconcertanti e frustranti. Anche se è normale svegliarsi una o due volte durante la notte, se ti svegli spesso e fai fatica a riaddormentarti, vale la pena apportare alcune modifiche per vedere se sono d’aiuto.
Cos’è l’insonnia notturna?
L'insonnia notturna o media è tecnicamente nota come insonnia da mantenimento del sonno. Succede quando hai difficoltà a dormire tutta la notte o ti ritrovi a svegliarti troppo presto.
L'insonnia notturna o l'insonnia da mantenimento del sonno è diversa dall'insonnia dell'inizio del sonno (dove hai difficoltà ad addormentarti) e dall'insonnia mista (dove hai difficoltà sia ad addormentarti che a mantenere il sonno).
Quali sono i sintomi dell’insonnia notturna?
Se ti svegli nelle prime ore, gli effetti non si limitano alla notte. Potresti riscontrare altri sintomi di insonnia tra cui:
Giorno fatica : Il sonno interrotto potrebbe lasciarti esausto durante il giorno, abbassando la concentrazione e i livelli di energia complessivi.
Irritabilità: Il sonno interrotto spesso porta al cattivo umore. Se ti accorgi di arrabbiarti o di arrabbiarti per le cose più piccole, potrebbe essere un segno che hai bisogno di riposo ininterrotto.
Diminuzione della funzione cognitiva: Hai difficoltà a prendere una decisione o ricordi le cose più semplici? Le interruzioni notturne possono influenzare la lucidità mentale e le funzioni cognitive, influenzando la memoria e il processo decisionale.
Ricorda, sebbene questi sintomi possano indicare disturbi del sonno, possono anche essere segni di altre condizioni. Se soffri di insonnia notturna, valuta la possibilità di annotare come ti senti durante il giorno per discuterne con un operatore sanitario.
Perché mi sveglio nel cuore della notte con l'insonnia?
Il sonno è molto più di una semplice abitudine quotidiana di chiudere gli occhi e riposarsi per qualche ora. È una componente fondamentale della nostra salute e felicità. La maggior parte delle persone avrà difficoltà di tanto in tanto, ma se sei sempre sveglio nel cuore della notte, potrebbe essere il momento di agire. Quando si affronta l’insonnia media, scoprirne la causa può essere il primo passo per risolvere il problema della perdita di sonno.
Ricorda, sebbene questi siano motivi comuni, non sono gli unici. Prova a tenere un diario del sonno per ottenere informazioni dettagliate sui tuoi schemi di sonno o chatta con un professionista se ti ritrovi spesso sveglio alle 3 del mattino.
Stress e ansia: Le tue preoccupazioni diurne non sempre si calmano quando vai a dormire. Lo stress e l’ansia elevati possono mantenere attivo il cervello, facendoti svegliare durante la notte.
Apnea notturna: L'apnea notturna è una condizione medica che interrompe la respirazione, portando spesso a risvegli improvvisi. Può essere allarmante e potrebbe anche essere pericoloso. Se pensi di soffrire di apnea notturna, consulta il tuo medico.
Problemi digestivi: Mangiare cibi pesanti o piccanti, soprattutto prima di andare a dormire, può causare disagio e indigestione, interrompendo il riposo.
Squilibri ormonali: Le fluttuazioni di alcuni ormoni, soprattutto nelle donne in gravidanza, in menopausa o negli individui con problemi alla tiroide, possono portare a disturbi del sonno. Vampate di calore, sudorazioni notturne o anche un'improvvisa scarica di adrenalina possono svegliarti di soprassalto, rendendo difficile ripiombare in un sonno tranquillo.
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Disturbi ambientali: L'ambiente in cui dormi gioca un ruolo fondamentale nel garantirti un riposo indisturbato. Rumori inaspettati, come l'allarme di un'auto, un animale domestico che si muove o il russamento di un partner, possono farti uscire da un sonno profondo. Allo stesso modo, i cambiamenti di temperatura o la luminosità della camera da letto possono alterare il ritmo del sonno, provocando risvegli nel cuore della notte.
6 modi per fermare l'insonnia notturna
Affrontare l'insonnia notturna non significa solo dormire di più, ma migliorare la qualità generale della vita.
Comprendendo le cause sottostanti e implementando i suggerimenti condivisi di seguito, probabilmente inizierai a muoverti verso modelli di sonno più sani e di maggior supporto che ti garantiranno il sonno profondo di cui hai bisogno. Tuttavia, se noti che i sintomi dell'insonnia persistono, chiedi una consulenza professionale.
1. Stabilisci una routine per andare a dormire
Avere una routine della buonanotte può sembrare restrittivo, ma questa semplice pratica può aiutarti a rilassarti in modo sano. Concediti un po' di tempo per prepararti al riposo con tattiche come fare un bagno rilassante o leggere il tuo libro preferito.
Puoi anche rendere l'ascolto di una delle nostre storie del sonno parte del tuo rilassante rituale notturno.
2. Limita il tempo trascorso davanti allo schermo
Un'ultima occhiata ai social media o un ultimo episodio del tuo programma preferito appena prima di andare a letto potrebbe essere allettante, ma considera di evitarlo se speri di dormire meglio. La maggior parte degli schermi emette luce blu, che può alterare il tuo orologio biologico interno e disturbare il tuo sonno. Prova a spegnere i dispositivi un'ora prima di andare a dormire e chatta invece con un membro della famiglia o rannicchiati con un libro fisico.
Un'eccezione alla regola potrebbe essere l'utilizzo del tuo dispositivo per riprodurre uno dei nostri paesaggi sonori rilassanti, Storie del sonno o la tua meditazione guidata del sonno preferita.
3. Crea un ambiente di sonno confortevole
Il sonno di migliore qualità avviene nell’ambiente giusto. La chiave è rendere la tua camera da letto buia e fresca con un materasso e dei cuscini comodi. Usa il rumore bianco o altri suoni per dormire per mascherare il rumore notturno (soprattutto se hai il sonno leggero). Impostare il tono giusto e curare le giuste vibrazioni nell'ambiente in cui dormi può fare la differenza quando si tratta di dormire di qualità.
Il rumore bianco non è l'unico suono in città. Considera l'idea di addormentarti con Green Noise, che ha frequenze più basse e potrebbe essere ancora più rilassante per il tuo orecchio.
4. Esercitati regolarmente
L’attività fisica può favorire un sonno migliore, quindi rimani il più attivo possibile durante il giorno. Tuttavia, gli allenamenti intensi appena prima di andare a dormire potrebbero tenerti sveglio, quindi concediti tutto il tempo per rilassarti prima di andare a letto.
Per routine di movimento delicato più adatte alla sera, dai un'occhiata a Schermo spento, Dormi dal Daily Move.
5. Gestisci lo stress
Tecniche come la respirazione profonda, la meditazione o lo yoga possono aiutare a ridurre l'ansia notturna. Dai un'occhiata al nostro Playbook sui superpoteri del sonno per aiutarti a dormire meglio e per la tua salute mentale.
con Chibs Okereke è uno dei nostri punti di riferimento quando è il momento di abbassare le lenzuola.
6. Fai attenzione alle bevande e ai pasti
Ciò che mangi e bevi prima di andare a letto può avere un effetto sulla qualità del tuo sonno. Il cibo pesante o piccante prima di andare a letto può disturbare il sonno poiché può causare indigestione, bruciore di stomaco e reflusso acido.
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Proprio come il cibo può influenzare il sonno, anche ciò che bevi ha un effetto. Mentre un bicchiere di vino potrebbe farti sentire sonnolento, l'alcol può ridurre il qualità del tuo sonno.
Mentre l'idratazione è fondamentale per una vita sana, bere troppa acqua prima di andare a letto puoi farti svegliare di notte per andare in bagno. Cerca di bere l'acqua la sera prima piuttosto che subito prima di andare a letto.
Domande frequenti sull'insonnia notturna
Cosa causa l’insonnia notturna?
L'insonnia notturna, detta anche insonnia da mantenimento del sonno, è quando ti svegli e fai fatica a riaddormentarti. Diversi fattori potrebbero essere alla base della tua veglia notturna. Lo stress e l’ansia possono giocare un ruolo importante, causando una mente frenetica durante la notte. Altre volte, la causa potrebbe essere fattori fisici come l’apnea notturna – dove la respirazione si ferma brevemente – o anche l’indigestione dovuta a quella cena piccante.
Cosa causa l’insonnia alle 3 del mattino?
Svegliarsi alle 3 del mattino è molto più comune di quanto si pensi. A volte è dovuto al ciclo naturale del sonno del tuo corpo. Attraversi diverse fasi del sonno durante la notte e talvolta diventi naturalmente più sveglio tra di loro. Se tu sei stressato o ansioso, il tuo cervello potrebbe decidere di svegliarsi completamente durante la notte.
Come posso affrontare l'insonnia delle 3 del mattino?
Innanzitutto, non preoccuparti: l’insonnia capita a quasi tutti di tanto in tanto. Se ti ritrovi con gli occhi spalancati alle 3 del mattino. (o giù di lì), resisti alla tentazione di controllare il telefono: la luce blu che emette può peggiorare la tua insonnia. Prova invece alcuni esercizi di respirazione profonda o meditazione. Se il tuo cervello è pieno di pensieri quando ti svegli, prova a tenere un diario accanto al letto per annotarli: questo può aiutarti a scaricare le tue preoccupazioni e iniziare a notare eventuali schemi.
Se dopo 20 minuti non hai ancora sonno, prova ad alzarti e spostarti in un'altra stanza. Il trucco sta nel trovare attività calmanti e non stimolanti. Occuparti di un'attività tranquilla potrebbe aiutarti a sentirti sonnolento.
Perché mi sveglio nel cuore della notte completamente sveglio?
I motivi per cui ci si sveglia nel cuore della notte possono essere diversi. Forse hai bevuto caffeina troppo prima di andare a dormire o hai molte cose in mente. Fattori esterni come il rumore, la luce o anche i cambiamenti di temperatura possono svegliarti. E non dimentichiamoci di ragioni biologiche come gli ormoni o i cali naturali del nostro ciclo del sonno.
La chiave è notare se si tratta di un'occasione unica o di uno schema. Se l'insonnia persiste, potrebbe valere la pena consultare un medico per aiutarti a comprendere e affrontare la causa principale.
