Perché eseguire gli affondi in salto come Jordana Brewster ha potenti benefici per la forza e il cardio

L'attrice Jordana Brewster non è una novellina del grande schermo né della palestra. IL Veloce e furioso La star lavora nel circuito di Hollywood dal 1995 e lavora anche con l'istruttrice di celebrità Harley Pasternak da più di un decennio.

Nel corso degli anni, Pasternak, che ha allenato Ariana Grande, Lady Gaga, Julianne Hough e Jessica Simpson, tra le altre celebrità, ci ha dato un'idea di quanto duramente Brewster lavori durante le loro sessioni di sudore (vedi Qui , Qui , Qui , E Qui per esempi recenti). Sabato, ha condiviso prove ancora più evidenti della dedizione di Brewster in un video su Instagram in cui lei esegue un classico (ma seriamente impegnativo) movimento della parte inferiore del corpo: il salto in affondo.

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Sono un grande fan [degli affondi con salto], Ashley Walter , personal trainer certificato con sede a Chicago, dice a SelfGrowth. [Essi] rafforzano la parte inferiore del corpo, migliorano l'equilibrio e sfidano i muscoli centrali.

Quando esegui un affondo con salto, farai lavorare contemporaneamente tutti i muscoli della parte inferiore del corpo interessati da un affondo standard, inclusi quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Stephanie Mansour , personal trainer certificato con sede a Chicago, dice a SelfGrowth.

Farai lavorare anche il core, in particolare il trasverso dell'addome (il muscolo addominale più profondo che avvolge i fianchi e la colonna vertebrale) e il retto dell'addome (quello a cui pensi quando pensi agli 'addominali'), nonché i muscoli stabilizzatori attorno ai fianchi , aggiunge. Anche per gli affondi standard è richiesta la forza del core, ma è ancora più importante con gli affondi in salto stabilizzare i fianchi e la parte superiore del corpo durante tutto il movimento, spiega Walter.

In altre parole, gli affondi in salto sono fondamentalmente una versione più dura e impegnativa di affondi standard , con anche un lavoro extra di stabilizzazione del core e dell'anca.

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I salti sono ciò che davvero alza la posta di questa mossa, trasformando quelli che altrimenti sarebbero affondi standard in una mossa cardio pliometrica, dice Walter. Adoro includere questo movimento negli allenamenti a casa perché non richiede attrezzature ed è un'ottima mossa per chiunque desideri fare di più [allenamento a intervalli ad alta intensità] (HIIT), aggiunge.

Non è solo forza e non è solo cardio, dice Mansour di questa mossa. Sono due in uno.

Rendilo più simile a sette in uno. L'elemento esplosivo di questo movimento mette alla prova la tua velocità e potenza, che sono abilità particolarmente importanti in molti sport, e poiché salti e cambi posizione a mezz'aria, stai lavorando anche sulla tua agilità, equilibrio e coordinazione, dice Mansur.

Prima di provare tu stesso gli affondi con salto (ne parleremo più avanti), è importante padroneggiare sia gli affondi camminati che gli squat con salto, consiglia Mansour. Dovresti essere in grado di eseguire comodamente 8 ripetizioni di ciascuna con una forma solida prima di tentare gli affondi con salto. (Per gli affondi camminando, ciò significa 8 ripetizioni su ciascun lato o 16 affondi in totale.)

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Un altro avvertimento: qualsiasi movimento di salto che richieda una grande quantità di forza ed equilibrio per atterrare in sicurezza non è generalmente consigliato a chi soffre di dolore al ginocchio, dice Walter, così come a chiunque abbia lombalgia , aggiunge Mansour. Per un'alternativa a basso impatto, puoi eseguire affondi alternati senza saltare e aggiungere un peso come una palla medica o dei manubri per rendere il movimento più impegnativo, suggerisce Walter. Ma se avverti qualche tipo di dolore, dovresti sempre consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo esercizio per assicurarti che sia sicuro per te.

• Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Fai un passo indietro (circa 2 piedi) con il piede sinistro, atterrando sulla pianta del piede sinistro e mantenendo il tallone sollevato dal pavimento.
• Piega entrambe le ginocchia per creare due angoli di 90 gradi con le gambe. Piega i gomiti e metti le mani sui fianchi. (Puoi anche muovere naturalmente le braccia con le gambe, come mostrato nella gif sopra.) In questa posizione, le spalle dovrebbero essere direttamente sopra i fianchi e il petto dovrebbe essere eretto (non inclinato in avanti o indietro). Lo stinco destro dovrebbe essere perpendicolare al pavimento e il ginocchio destro dovrebbe essere impilato sopra la caviglia destra. La coscia sinistra dovrebbe essere perpendicolare al pavimento. Il sedere e il core dovrebbero essere impegnati.
• Spingi attraverso il tallone del piede destro e la pianta del piede sinistro per saltare in alto.
• Mentre salti, cambia posizione in modo che il piede destro torni indietro di circa 60 cm, atterrando sulla pianta del piede destro e mantenendo il tallone sollevato da terra. Il tuo piede sinistro è ora davanti, piatto sul pavimento, rivolto in avanti.
• Piega nuovamente entrambe le ginocchia per creare due angoli di 90 gradi con le gambe. Questa è 1 ripetizione.
• Senza fermarti, spingi il tallone del piede sinistro e la pianta del piede destro per saltare in alto, cambiando nuovamente posizione e affondando nell'affondo.
• Continua con questa sequenza, saltando e cambiando posizione tra ogni affondo.
• Fai 8 ripetizioni.

Vuoi davvero attaccare i tuoi atterraggi e mantenere la corretta posizione del corpo durante tutto, con il core impegnato, la schiena dritta e i fianchi spinti indietro, dice Mansour. Potrebbe essere utile mettere dei segnalini sul pavimento in modo da sapere dove atterrare per mantenere i piedi alla distanza dei fianchi e nella posizione corretta per formare angoli di 90 gradi quando si abbassa nell'affondo.

Durante questi atterraggi, il tuo piede anteriore dovrebbe essere in pieno contatto con il terreno, non solo in punta di piedi, dice Mansour. Il tuo piede posteriore sarà leggermente sollevato, con le dita dei piedi e la pianta del piede appoggiate a terra.

Se hai difficoltà a mantenere gli atterraggi o ti senti traballante, puoi aggiungere ulteriore stabilità al movimento aggrappandoti a una sedia o a una barra o afferrando le fasce TRX mentre salti, dice Mansour. Il busto dovrebbe rimanere dritto per tutto il tempo. Non sporgersi in avanti o indietro, dice Mansour. Se trovi che il busto si inclina naturalmente in avanti, stringi le mani dietro la testa per spostare indietro il peso.

Infine, le ripetizioni dovrebbero essere eseguite come un unico movimento continuo. Non fermarti alla fine di ogni affondo come faresti con un affondo normale. Non vuoi resettare e perdere lo slancio, dice Mansour. Per questo motivo, va bene se il ginocchio posteriore non si piega quanto potrebbe fare in un affondo stazionario, dice, poiché prendersi un momento per affondare ulteriormente nell'affondo potrebbe sacrificare l'intensità esplosiva del movimento.