Quando il temuto coma alimentare post-pranzo colpisce, può rovinarti completamente la giornata, rovinando i tuoi piani, rendendo difficile goderti attività divertenti e forse anche rovinare il tuo lavoro. Se il fatica diminuisce mentre stai cercando di portare a termine compiti importanti in ufficio, ad esempio la tua efficienza può subire un duro colpo. A sua volta, questo può compromettere la tua capacità di rimanere in pista, costringendoti a recuperare in seguito e creando potenzialmente un circolo vizioso che ti manterrà stanco a lungo termine.
Il lungo e il breve? La sonnolenza pomeridiana può interrompere la routine quotidiana di una persona riducendo l’attenzione e la concentrazione sulla produttività, nonché l’umore prestazionale e la qualità della vita Meredith Liss RD CDN dice a SELF un dietista clinico avanzato presso il NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center.
Per essere chiari, non tutti si sentiranno assonnati dopo aver mangiato, né ogni pasto avrà lo stesso effetto. Ancora abbastanza persone riscontrano questo problema da considerarlo un reclamo comune. (E ha anche un nome formale: sonnolenza postprandiale.) Allora cosa c'è dietro questo fenomeno diffuso e cosa puoi fare per superarlo se sei uno dei pochi (s)fortunati? Abbiamo approfondito la scienza per individuare alcune potenziali soluzioni.
Perché sperimentiamo il coma alimentare?
Ci sono alcune cose in gioco qui ma Che cosa che stai mangiando, in particolare la composizione dei macronutrienti del tuo pasto, è importante Lisa Ganjhu DO dice a SELF un gastroenterologo della NYU Langone Health.
Pasti fortemente ponderati carboidrati (particolarmente opzioni raffinate come pizza, pane bianco, patatine o cibi zuccherati) hanno maggiori probabilità di causare affaticamento perché producono un rapido picco di zucchero nel sangue. Il tuo corpo rilascia quindi un afflusso di insulina per ridurre i livelli di zucchero. Tuttavia questo rapido calo può innescare una reazione a catena che provoca una sensazione di sonnolenza o di lentezza. Inoltre, alcuni altri nutrienti possono avere un effetto simile. Secondo il dottor Ganjhu, anche gli alimenti ricchi di amminoacido triptofano (come l'aragosta, il pollo, il tacchino e alcuni tipi di frutta secca) possono aumentare la letargia.
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Oltre al contenuto nutrizionale del tuo pasto, anche le dimensioni contano. Quanto più mangiamo, tanto più è richiesto al nostro sistema digestivo a causa della necessità di ulteriore decomposizione meccanica, decomposizione chimica, assorbimento, trasporto e stoccaggio, afferma Liss. Ciò significa che una grande quantità di cibo può mettere a dura prova il tuo sistema digestivo tanto da distogliere l’energia da altre parti del tuo corpo. Con tutta la tua energia disponibile sosterrai il risposta digestiva potresti avere molta sonnolenza, dice il dottor Ganjhu.
Infine anche la frequenza gioca un ruolo. Evitando gli alti e bassi estremi, mangiare a intervalli regolari aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, il che equivale a livelli di energia stabili, dice Liss. Ecco perché saltare i pasti, mangiare ad orari irregolari o aspettare troppo a lungo tra un pasto e l’altro può avere l’effetto opposto, aumentando l’energia tuffi . Ciao incidente di metà pomeriggio.
Come evitare un calo di energia dopo aver mangiato?
Ecco alcune cose da tenere a mente durante i pasti (e oltre) che possono aiutarti a mantenere alti i livelli di energia.
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1. Cerca di bilanciare i macronutrienti nel tuo pasto.
Poiché un sovraccarico di carboidrati può rendere più probabile un coma alimentare con cui riempire il piatto proteina E grassi sani può aiutare. Ciò rallenta la digestione che ritarda l'assorbimento del glucosio con conseguente aumento più graduale dello zucchero nel sangue e livelli di energia più stabili, spiega Liss. (Le fibre e un tipo specifico di carboidrati hanno un effetto simile compreso quello può anche essere utile.)
Alla fine, vuoi un pasto che bilanci tutti e tre i macronutrienti piuttosto che uno che distorca troppo in una direzione. Quando si tratta di carboidrati, Liss ha un debole cereali integrali ricchi di fibre come avena riso integrale pane integrale pasta integrale bulgur orzo e segale. Inoltre, non trascurare frutta e verdura, entrambe ricche di importanti vitamine e minerali. Infine, potresti anche voler limitare gli alimenti contenenti triptofano o altri promotori del sonno come la serotonina e la melatonina se noti che ti senti intontito dopo averli mangiati. Ecco alcuni pasti e spuntini bilanciati da provare:
Pasti:- Saltato in padella tofu e verdure preparate con olio di sesamo servite con riso integrale
- Alla griglia petto di pollo con Quinoa e verdure arrostite condite con olio d'oliva
- Salmone al forno con arrosto patata dolce e cotto a vapore spinaci saltati con olio d'oliva
- Lenticchie con riso integrale, broccoli fritti all'aria e fette di avocado
- Yogurt greco con polvere di semi di lino e frutti di bosco
- Fette di mela con burro di arachidi o burro di mandorle
- Verdure a fette con hummus
- Fiocchi di latte con frutti di bosco e una spolverata di noci
2. Mangia regolarmente.
Mangiare a intervalli regolari (diciamo ogni poche ore) non solo aiuterà a prevenire un eccessivo aumento del livello di zucchero nel sangue, ma ridurrà anche la voglia di riempire troppo il piatto, il che può lasciarti fastidiosamente pieno. E questo ci porta a...
3. Limita i pasti pesanti.
Poiché i pasti abbondanti dirottano energia verso il processo digestivo, ridimensionarli può aiutare a avere molta energia disponibile per altre cose (come rimanere svegli!) Fondamentalmente assicurati di non mangiare troppo, dice il dottor Ganjhu.
Basta non ridimensionare COSÌ tanto che dopo hai ancora fame: anche se un coma alimentare può compromettere la tua capacità di funzionare giorno per giorno, anche non avere abbastanza da mangiare può farlo, il che potrebbe finire per ritorcersi contro! Ironicamente, la ricerca suggerisce addirittura che la fame stessa può aumentare l’affaticamento. Per questo motivo anche saltare del tutto i pasti è da evitare.
Anche se i pasti più piccoli sono generalmente migliori per mantenere costanti i livelli di energia, non dovresti sentirti obbligato a privartene se sei affamato. Tieni presente che la sonnolenza è un rischio e cerca di pianificare di conseguenza. Se un giorno sei particolarmente affamato e hai davvero bisogno di un pasto abbondante per saziarti, ad esempio, programmalo in modo che non sia giusto prima di un compito importante.
4. Idrato, idrato, idrato.
Non solo i liquidi eviteranno disidratazione che può effettivamente manifestarsi come sonnolenza, avranno anche un effetto saziante impedendoti di abbuffarti in qualsiasi momento. Idealmente dovresti bere continuamente durante il giorno (anche se la metrica classica di otto bicchieri è a poco fuorviante ).
5. Rimani attivo.
Impegnarsi in un'attività fisica leggera dopo aver mangiato può aiutare la digestione e aumentare l'attenzione, dice Liss, quindi considera di fare un po' di stretching o di fare una breve passeggiata una volta finito. (Tappare l'infame camminata scorreggia qui!) Per un 2023 studio pubblicato sulla rivista Medicina dello Sport iniziare il prima possibile dopo aver mangiato per un controllo ottimale dello zucchero nel sangue, scrivono i ricercatori.
6. Magari salta il cocktail dopocena o la tintarella a 100 gradi.
Se sai che tendi ad avere sonno dopo aver mangiato, non è una cattiva idea evitare cose che possono aggiungersi a questo, secondo il dottor Ganjhu. Calore E consumo di alcol sono due pezzi grossi. In caso di caldo il tuo corpo deve fare gli straordinari per mantenerti fresco indebolendo la tua energia complessiva. Nel frattempo l'alcol ha un effetto calmante e sedativo a causa del suo ruolo di depressore del sistema nervoso.
Inoltre l’alcol può anche disturbare il sonno e privazione del sonno in generale è enorme anche qui. Non solo lesinare sugli occhi chiusi aggraverà gli effetti di un coma alimentare, ma è anche più probabile che aumenti l'appetito e ti attragga verso cibi grassi, zuccherini e ricchi di carboidrati - ciao sonno - formando un ciclo di feedback negativo.
La sensazione di sonnolenza dopo aver mangiato può mai essere segno di un problema più grande?
Anche se la maggior parte delle persone sperimenta sonnolenza post-pasto, almeno in parte del tempo, l'eccessiva sonnolenza diurna potrebbe essere un segno di una condizione di salute di base, dice Liss: pensa alla resistenza all'insulina diabete disturbi del sonno o problemi alla tiroide. Per essere chiari, tuttavia, la tua stanchezza probabilmente non sarebbe limitata ai pasti se così fosse.
Se provi le strategie di cui sopra ma scopri che ti senti ancora assonnato dopo aver mangiato regolarmente parlane con il tuo medico di base Dice il dottor Ganjhu. In questo modo sarai in una posizione migliore per identificare eventuali problemi e elaborare una strategia di trattamento, se necessario.
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