Sebbene le parti fondamentali della sua routine di allenamento non siano cambiate molto negli ultimi 30 anni, Cindy Crawford sta ancora provando cose nuove in palestra. Mantenerlo interessante è metà dell'opera, giusto? Fortunatamente per noi, le piace condividere le sue mosse con i suoi follower su Instagram.
Nel suo ultimo post sull'allenamento, Crawford sta facendo a tozzo mentre stringe una palla di Pilates tra le gambe. (È anche su una macchina chiamata Power Plate, che vibra per aggiungere un'ulteriore sfida di equilibrio a qualsiasi esercizio che fai su di essa.) Gli allenamenti dal Pilates alla sbarra fino alla boxe possono incorporare una palla, ma gli istruttori non sempre spiegano cosa prop in realtà lo fa. Quindi abbiamo deciso di chiedere all'allenatore di Crawford, Sarah Hagaman , E Xtend Barre fondatore Andrea Rogers , per spiegare.
Si scopre che, anche se può sembrare una mossa semplice che utilizza attrezzature a bassa tecnologia, la palla da Pilates senza pretese può in realtà fare molto per amplificare e migliorare il tuo squat.
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'Aggiungendo una palla morbida e soffice [tra le cosce] puoi massimizzare un movimento di base e lavorare su più aree', dice Hagaman a SelfGrowth. 'Devi stringere l'interno coscia per mantenere la palla in posizione.' Coinvolgere alcuni muscoli in più nelle gambe durante l'esercizio significa che li stai allenando in aggiunta a quello che già lavori facendo uno squat di base, in particolare i fianchi, i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. E più muscoli riesci a far lavorare in un singolo esercizio, più efficiente diventa il tuo tempo in palestra.
La palla ti aiuta anche a mantenere la forma corretta durante lo squat, dice Rogers a SelfGrowth. Posizionare la palla tra l'interno delle cosce appena sopra le ginocchia aiuta a evitare che le ginocchia si abbassino verso l'interno mentre ti pieghi, mantenendo la concentrazione su cosce e glutei. Quando imposti lo squat, Rogers suggerisce di stare con 'i piedi alla larghezza delle palle, con il peso principalmente sui talloni'. Durante lo squat, concentrati sullo spingere i fianchi indietro e verso il basso, mantenendo le spalle indietro, il petto sollevato e il core contratto.
Crawford in questa foto è a metà squat, ma gli squat con palla possono includere qualsiasi cosa, dalle prese isometriche (come Crawford) al movimento attraverso una gamma completa di movimenti. Nelle sue lezioni alla sbarra, Rogers cambia il ritmo e il tipo di movimento per includere squat completi, pulsazioni (abbassarsi e poi spostare la distanza più piccola su e giù ripetutamente per un certo periodo di tempo), sollevamenti del tallone, spremute della palla e prese isometriche. Per provarlo a casa, consiglia di eseguire otto squat in cui ti abbassi lentamente per quattro conteggi e ti alzi di nuovo per due, poi otto squat regolari, 16 pulsazioni e quindi mantieni una posizione tozza per 10-15 secondi. Sfida te stesso ad andare più a fondo e più lentamente man mano che diventi più forte.
Hagaman è una fan dello squat sulla Power Plate perché la vibrazione della pedana aggiunge un altro grado di difficoltà, spiega. 'L'instabilità della superficie richiede al core, ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia di lavorare molto di più per stabilizzarti durante il movimento.' Ma puoi anche usare qualsiasi altra cosa che ti sbilancia leggermente, come una palla BOSU, che destabilizzerà allo stesso modo il tuo core e ti costringerà a fare un lavoro extra di equilibrio.
