Questi allenamenti con l'ellittica ti faranno davvero divertire usando l'ellittica

IL ellittico è un'ottima macchina a basso impatto che si trova praticamente in ogni palestra. Certo, è un'ottima opzione. Ma pedalare ogni volta allo stesso ritmo può diventare terribilmente noioso, e fare sempre lo stesso movimento non è un modo efficace per migliorare la tua forma fisica o perdere peso.

L'ellittica è una macchina cardio, quindi i suoi maggiori vantaggi sono il miglioramento della salute cardiovascolare e il consumo di calorie. Ma per vedere entrambe queste cose, devi sfidare costantemente il tuo corpo in modi nuovi. 'La variazione è estremamente importante nei tuoi allenamenti in modo che il tuo corpo si adatti sempre e diventi più forte', Lindsey Corak, allenatrice presso Life Time Athletic Boston Metro West , racconta a SelfGrowth.

Col tempo, il tuo cuore si adatta alle esigenze che gli vengono poste pompando più sangue, consentendo ai muscoli di ricevere più ossigeno, più velocemente. Questi cambiamenti rendono il tuo cuore più forte e meglio attrezzato per gestire un carico di lavoro maggiore, come un esercizio più vigoroso. Questi cambiamenti sono ciò che migliora la tua capacità di eseguire attività, come la corsa o gli allenamenti HIIT, che richiedono un cuore efficiente e forte.

Esistono alcuni semplici modi per modificare il tuo allenamento con l'ellittica in modo che il tuo corpo riceva quella sfida in più di cui ha bisogno per incitare al cambiamento. Puoi farlo aumentando l'inclinazione o variando la velocità. Ognuno di questi aumenta l'intensità dell'allenamento, afferma Corak. Inoltre, quando inserisci intervalli di intensità più bassa e più alta nel mix, mantieni il tuo cuore indovinato e lo fai lavorare costantemente per tenere il passo con i cambiamenti.

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Se il tuo obiettivo è bruciare calorie, aumentare l’intensità è il modo migliore per farlo in modo efficiente. Più lavori duramente, più ossigeno deve consumare il tuo corpo. Maggiore è il consumo di ossigeno, maggiore sarà il MET, o equivalente metabolico, dell'allenamento. Un MET più alto = più energia utilizzata, il che significa più calorie bruciate. Il consumo calorico esatto varia da persona a persona e bruciare calorie non è nemmeno un obiettivo di allenamento per tutti (ci sono tanti ottimi motivi per allenarsi oltre a bruciare calorie) ma se stai cercando di bruciare di più, aumentare l'intensità è un buon metodo.

Abbiamo parlato con tre esperti di fitness di come sentire davvero il bruciore sull'ellittica e abbiamo lavorato con loro per creare 10 nuovi allenamenti. Ognuno ha un focus leggermente diverso, dalle salite agli sprint al total body, e varia in durata da 10 a 20 minuti. Coinvolgono tutti cambiamenti di inclinazione, resistenza e intensità, per massimizzare il tempo trascorso sulla macchina.

Allison Berry, personal trainer presso Crunch , ha creato questo allenamento basandosi sul mantenimento dell'inclinazione impostata su nove per tutto il tempo, e poi ha mescolato una combinazione di rotazioni delle gambe in avanti e all'indietro. Quindi prima le gambe si muoveranno in senso antiorario e poi in senso orario. 'Lavori i muscoli della parte inferiore del corpo e il core in modo molto approfondito. E la sezione centrale di 'senza mani' aggiunge un po' di enfasi in più alla parte inferiore del corpo', dice Berry a SelfGrowth.

'Questo allenamento copre tutta la gamma di pendenze e resistenze sull'ellittica, in modo che una volta terminato avrai attraversato un ampio spettro di livelli di sforzo', afferma Berry. Ogni tre minuti la resistenza e il livello di inclinazione cambieranno, finché non raggiungerai il 15% di inclinazione. Domani sarai sicuro di sentire la parte posteriore delle tue gambe.

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Questo allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) di 20 minuti di Cindy Lai, allenatrice presso Cindy Lai Fitness e Allenatore forte , prevede un mix di intensità alte e basse per sfidare davvero il tuo cuore. Allenamenti HIIT comportano l’alternanza tra esercizi rapidi e intensi e periodi di recupero brevi e a bassa intensità. L'obiettivo di questo tipo di allenamento è aumentare rapidamente la frequenza cardiaca e massimizzare il consumo calorico in questi brevi periodi di lavoro super intenso.

L'allenamento di Lai segue questa formula: 20 secondi attivi (o duri), 10 secondi liberi (o facili). Quei semplici intervalli di recupero sono fondamentali per preparare il tuo corpo al lavoro intenso. Inoltre, il cambiamento costante della frequenza cardiaca costringe davvero il tuo cuore ad adattarsi.

Questo allenamento di 15 minuti da Rachel Mariotti, Livello III e Personal Trainer + Precision Running Coach presso Equinozio , si concentra sulle bracciate al minuto, che misura la velocità con cui ruotano i piedi. Imposta la tua inclinazione al 5% e poi esegui tre cicli di resistenza alternata seguiti da un minuto di recupero secondo necessità. Sentiti libero di aggiungere un riscaldamento e un defaticamento più lunghi se ne hai bisogno.

Durante il riscaldamento, puoi alternare la pedalata in avanti e all'indietro per preparare il tuo corpo ad andare in entrambe le direzioni. E per ogni componente 'senza mani', fai finta di correre e fai oscillare le braccia lungo i fianchi, in questo modo devi usare il tuo core per rimanere in equilibrio, dice Lai.

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Salta sull'ellittica e affronta questa routine di 17 minuti di Steven Bronston, allenatore di Fitness per tutta la vita . Se questi livelli ti sembrano troppo facili, sentiti libero di giocarci. Aumenta il livello fino a quello con cui ti senti a tuo agio, pur continuando a sfidare, dice Bronston.

Prova a iniziare da 3 e passare a 5, oppure a iniziare da 4 e passare a 6. Ogni numero dovrebbe aumentare della stessa quantità, in modo da avere comunque gli alti e bassi dei livelli. Ad ogni salto in alto dovresti sentire la difficoltà aumentare, poi ad ogni regressione dovresti sentire il livello di difficoltà scendere, così puoi recuperare.

Per questo allenamento di 30 minuti di Mariotti, puoi impostare l'inclinazione su cinque per l'intera routine. Ti farai strada attraverso tre serie di sprint. Se senti il ​​bisogno di aggiungere una sfida, prova a usare solo le gambe durante i periodi di recupero.

Spingerai e ti farai strada attraverso una serie di livelli sia in avanti che all'indietro in questo allenamento di 25 minuti di Bronston. Il movimento all'indietro potrebbe rivelarsi più difficile che in avanti, quindi ricorda di usare sia le braccia che le gambe, dice.

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Imposta l'inclinazione su tre per questo, ma sentiti libero di aumentarla se ti senti molto forte in questo allenamento di 20 minuti creato da Mariotti. Ricordati di spingere e tirare con le braccia durante gli sprint. E ancora, fai un riscaldamento e un defaticamento più lunghi se ne hai bisogno.

Per questo allenamento, ripeterai una serie di spinte da un minuto concentrandoti prima sulla parte superiore del corpo, poi sulla parte inferiore e infine su tutto il corpo. Quando spingi dalla parte superiore del corpo, guiderai il movimento con le braccia. Quando spingi dalla parte inferiore del corpo, guiderai dalle gambe. Dopo esserti riscaldato e aver provato a spingere sia dalla parte superiore che da quella inferiore del corpo, Bronston consiglia di impostare l'ellittica a un livello che sia impegnativo per la parte superiore del corpo e di mantenerla lì. Probabilmente è più facile spingere dalle gambe (i muscoli più grandi del tuo corpo sono lì), quindi quando impegni le braccia potrebbe sembrare un po' più facile per le gambe: va benissimo.

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