Se la tua routine in palestra prevede un allenamento ellittico, ovvero sali sulla macchina ellittica, metti le cuffie e pedala per 30 minuti con la stessa inclinazione e ritmo, potresti ottenere molto di più dal tuo tempo.
Ci sono buone ragioni per cui così tante persone adorano la macchina ellittica in palestra: non ha alcun impatto, il che significa che il martellamento che ottieni correndo non esiste qui. Tutto è solo un movimento fluido. È anche ottimo per aiutarti a recuperare dagli infortuni. Se ti fa male il ginocchio quando corri o salti, puoi fare un movimento ellittico e senza pensarci, Steven Bronston, allenatore di Fitness per tutta la vita , racconta a SelfGrowth.
Come ogni allenamento, tuttavia, può invecchiare velocemente. E se non sai come metterti alla prova, potresti vedere i tuoi risultati stabilizzarsi. Abbiamo raccolto i migliori consigli degli istruttori di tutto il paese per aiutarti a trovare la grinta di cui hai bisogno per ottenere il massimo dal tuo prossimo allenamento con l'ellittica.
1. Tieni i piedi appoggiati sui pedali.La forma corretta ti aiuterà a evitare dolori e dolori che possono insinuarsi quando il tuo corpo non è in allineamento. I tuoi piedi vanno sui pedali e le tue mani tengono le barre lungo la macchina o alla base del monitor, a seconda del tipo di ellittica. Assicurati di mantenere una microflessione delle ginocchia e dei gomiti e ricorda di tenere i piedi appoggiati sui pedali, invece di stare in punta di piedi. Contrai il core per mantenerlo impegnato e mantieni la schiena dritta in modo che la colonna vertebrale sia lunga, Annette Comerchero, fondatrice di Ellittifit studio di Los Angeles, ha detto a SelfGrowth.
nomi di auto con e2. È sempre una buona idea combinare alcuni esercizi fondamentali.
Potresti non sentire il core durante la sessione sull'ellittica, ma per mantenere una buona forma e ottenere il massimo da ogni allenamento, devi essere sicuro di mantenere impegnati gli addominali. Per testarlo, scendere dall'ellittica e abbassarsi per mantenere un plank statico può aiutarti a ricordarti come impegnare realmente gli addominali.
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Aggiungere alcuni esercizi fondamentali è anche un modo semplice per variare il tempo che trascorri sull'ellittica. Ogni tre minuti, scendi dalla macchina ed esegui un plank o plank laterali di 30 secondi, dice a SelfGrowth Allison Berry, personal trainer di Crunch.
3. Varia l'inclinazione per colpire davvero i muscoli dei glutei.Maggiore è l'inclinazione, più farai lavorare i glutei (muscoli dei glutei). Puoi regolare manualmente l'inclinazione ogni due minuti per salire o scendere, solo per iniziare ad avere un buon feeling. L'inclinazione normalmente varia da uno a 20, quindi prova a salire con incrementi di due ogni volta. Inizia da zero per un minuto, poi sali fino a due, poi quattro, poi sei e poi torna giù. Puoi variare questa scala e arrivare fino a 20 se lo desideri, o anche alternarla per cinque.
4. Sembra strano, ma puoi andare all'indietro sull'ellittica senza girare il corpo.Andare all'indietro sull'ellittica mirerà maggiormente ai muscoli posteriori della coscia (parte posteriore delle cosce), che in genere sono deboli nella maggior parte delle persone. Come farlo: quando sali sull'ellittica e inizi a ruotare le gambe, probabilmente è in senso orario. Rallenta i piedi e invertili, per iniziare a muoverti in senso antiorario, Cindy Lai, fondatrice di Cindy Lai Fitness , racconta a SelfGrowth. Potrebbe sembrare strano, ma una volta provato, puoi sentire la differenza.
5. Utilizzare il pulsante Pausa come timer a intervalli.Quando sei sulla macchina e premi pausa, ti viene dato un conto alla rovescia di un minuto, quindi mi piace fare una combinazione con l'ellittica e il lavoro specifico della parte superiore del corpo. Esegui l'ellittica per un minuto, poi salta giù ed esegui da 15 a 20 flessioni, dice Bronston. A seconda di quanto spazio c'è intorno alla macchina, puoi mettere un tappetino o eseguire altri esercizi con il peso del corpo come affondi o squat. Riposa per il resto del minuto, quindi torna sull'ellittica. Esegui 10 intervalli per un allenamento di 20 minuti per tutto il corpo che si adatti alla forza e al cardio.
6. Sapere quando usare le maniglie e quando lasciarle andare.Usa solo le gambe (senza maniglie) per enfatizzare la parte inferiore del corpo, dice Berry. Guidare attraverso i glutei e i muscoli posteriori della coscia eserciterà più pressione e sforzo sulla parte inferiore del corpo. L'assenza di mani significa che avrai anche un focus maggiore, dice Lai. Devi assicurarti di mantenere l'equilibrio mentre mantieni le gambe in movimento.
Una volta che lo hai imparato, cambialo e metti l'accento su quanto stai spingendo e tirando le maniglie. Lascia che le gambe seguano, ma dedica tutto il tuo impegno all'uso delle maniglie per iniziare il movimento.
Prova ad alternare 30 secondi di spinta con la parte superiore del corpo con un minuto di lavoro totale del corpo (coinvolgendo nuovamente le gambe). Ripeti per 20 minuti.
significato nome julia7. Aggiungi manubri.
Conserva un paio di manubri leggeri sulla tua macchina in modo da poter fare una pausa ogni tre minuti circa per eseguire una serie di presse per le spalle o riccioli per bicipiti, dice Berry. La pausa ti aiuterà a incanalare la tua energia nei movimenti delle braccia e a mantenere la forma corretta durante gli esercizi per le braccia. Se vuoi sollevare qualcosa di più pesante, puoi sempre lasciare i manubri vicino alla macchina (purché ci sia spazio) in modo da poterti fermare, scendere ed eseguire gli esercizi.
8. Esegui un allenamento a intervalli ad alta intensità.La maggior parte delle persone utilizza la macchina ellittica per esercizi cardio stazionari, ma è anche un ottimo strumento a basso impatto per l'allenamento a intervalli. Vai per 30 secondi ad alta resistenza, poi recupera per un minuto, dice Berry. Ripeti l'operazione per 10-20 minuti.
I rapidi 30 secondi a tutto campo dovrebbero farti dare il massimo. Valutando il tuo impegno su una scala da 1 a 10, vuoi puntare ai numeri più alti. 'Gli intervalli di lavoro durante una sessione HIIT dovrebbero essere quasi al massimo: circa nove su dieci, Franci Cohen, personal trainer e fisiologo dell'esercizio fisico, ha detto a SelfGrowth. Più veloce e intenso andrai durante quelle mini raffiche, più otterrai risultati dall'allenamento.
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Assicurati però di sfruttare appieno quel minuto di riposo. I periodi di riposo sono necessari per preparare il corpo e consentirgli di esibirsi veramente al massimo durante gli scatti ad alta intensità, afferma Cohen.
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