Questi sono gli esercizi per gli addominali che dovresti saltare se soffri di mal di schiena

Se hai mai provato a fare un allenamento per il core e ti sei reso conto a metà che la tua schiena sente cose che non dovrebbe sentire, non sei solo. Per me, è qualsiasi movimento degli addominali che mi chiede di sedermi sul coccige e muovere le gambe, come arrotolarsi e uscire dalla posa della barca nello yoga. Dopo un paio di ripetizioni, mi fa sempre male la schiena e non sento nemmeno quel calore bruciante negli addominali.

Cosa dà? Sto sbagliando? La mia parte bassa della schiena è semplicemente troppo debole? Dovrei modificare il movimento o dovrei semplicemente fermarmi? Un nucleo forte è importante per sostenere tutto il corpo. Dal sedersi in posizione eretta su una sedia, al semplice stare in piedi, alla corsa e al sollevamento pesi, abbiamo bisogno dei muscoli del nostro core per stabilizzare il nostro corpo durante tutto ciò che facciamo. Tuttavia, per alcune persone, eseguire esercizi di base per gli addominali a corpo libero può causare dolore o disagio alla zona lombare.

Per ovvie ragioni, è piuttosto difficile attenersi a qualsiasi tipo di regime di rafforzamento degli addominali se si finisce per provare dolore. Quindi ho parlato con alcuni esperti di fitness per capire perché si verifica questo problema comune e quali sono alcune delle potenziali soluzioni.

Il tuo core è costituito da un gruppo di muscoli che lavorano insieme per sostenere e stabilizzare il tronco del tuo corpo. Anche se spesso pensiamo al core come agli addominali, gli addominali sono solo una parte dell'equazione. Il core avvolge l'intero corpo e comprende muscoli come il retto dell'addome (gli addominali), gli obliqui e sì, i muscoli della parte bassa della schiena.

Quando provi a prendere di mira una qualsiasi parte del tuo nucleo, inevitabilmente influisci anche sulle altre parti. Non puoi fare un sit-up senza coinvolgere sia gli addominali che la schiena, giusto? Ciò significa anche che se i tuoi addominali sono più forti della parte bassa della schiena, potresti finire per sottoporre quest'ultima a sforzo eccessivo con un esercizio che fa sentire bene i primi.

Il tuo core sono i tuoi glutei fino all'inserzione dei muscoli dorsali; se sei qualcuno che si limita a planare o solo a scricchiolare, stai rendendo un cattivo servizio,' Kira Stokes , personal trainer certificato NASM e creatore del metodo Stoked, dice a SelfGrowth. 'Per quanto lavori sul muscolo addominale trasversale, devi lavorare anche sugli obliqui, sul retto addominale e sulla parte bassa della schiena.' Lavorare troppo su una parte del core e sottolavorare su un'altra è una ricetta per asimmetria, sovracompensazione, tensioni e dolori muscolari.

Se la parte bassa della schiena in particolare non è abbastanza forte, il lavoro di base che stai svolgendo potrebbe semplicemente richiederne troppo, causando uno sforzo ai muscoli. In alternativa, se hai un punto debole in qualsiasi altra parte del tuo core, la parte bassa della schiena potrebbe compensare eccessivamente in alcuni esercizi per gli addominali e finire per assumere più di quanto possa sopportare.

Quando la parte bassa della schiena è iperattiva durante l'esercizio centrale, i muscoli della schiena possono irrigidirsi, provocando dolore, allenatore PJ Stahl, M.A., C.S.C.S., comproprietario e capo allenatore del Lock Box Fitness & Performance Center di Los Angeles , racconta a SelfGrowth. Aggiunge che per alcune persone, la schiena potrebbe irrigidirsi abbastanza da causare potenzialmente uno spasmo alla schiena.

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Per molti esercizi per gli addominali, un piccolo passo falso nella forma può richiedere troppo alla parte bassa della schiena. Una volta che inizi a muoverti in una posizione non corretta, inizierai a irritare la colonna vertebrale, dice a SelfGrowth Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofondatore di Bespoke Treatments Physical Therapy.

Stokes afferma che l'errore di forma più comune che vede durante gli esercizi per gli addominali è l'incapacità di piegare il coccige, che si traduce in un'iperestensione della schiena. Se riesci a piegare il coccige, attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale, aiuterà davvero ad alleviare il dolore alla parte bassa della schiena, dice. Un altro spunto utile? Mantieni la parte bassa della schiena ben salda. La parte bassa della schiena deve essere ancorata a terra per la maggior parte del lavoro sugli addominali, afferma Stokes. Quando si stacca dal pavimento, metti la schiena in una posizione vulnerabile e iperestesa.

Potresti fare un esercizio sbagliato se non ti è mai stato insegnato correttamente come farlo bene, ma altre volte, semplicemente non avere abbastanza forza di base può rendere impossibile mantenere la forma corretta.

Se i tuoi glutei e i tuoi fianchi sono molto tesi, è probabile che sentirai la tensione durante la vita quotidiana e non solo durante l'allenamento degli addominali centrali. Questa continua trazione sulla parte bassa della schiena può essere molto scomoda e può portare a dolori cronici alla parte bassa della schiena, dice Stahl. Ma la tensione nella parte superiore della schiena o nei flessori dell'anca può anche limitare la libertà di movimento durante gli allenamenti e causare tensione nella parte bassa della schiena.

Julia Yarwood, istruttrice/direttrice dello studio di yoga YogaSpark Tribeca e personal trainer certificata NASM, aggiunge che anche la stanchezza può avere un ruolo qui. Quando i muscoli si stancano, smettono di funzionare correttamente e il corpo cercherà i gruppi muscolari vicini per compensare. Nella maggior parte dei casi, la compensazione ricade sulla parte bassa della schiena (e talvolta sui fianchi), afferma.

Qualsiasi dolore è un segno che dovresti interrompere ciò che stai facendo e rivalutare. Vuoi rimanere in una zona senza dolore, qualunque cosa accada, dice Giordano. Se stai lasciando quella zona, stai facendo qualcosa che causa dolore, indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno problemi reali alla parte bassa della schiena.

In conclusione: se non ti fa sentire bene, non farlo, dice Stokes.

Questi sono i tipi di esercizi fondamentali che più comunemente causano dolore alla zona lombare e cosa puoi fare per modificarli:

Esempi: sollevamenti delle gambe basse, lanci delle gambe, Sit-up GHD

Questi esercizi sono solitamente quelli in cui sei sdraiato sulla schiena e hai il compito di muovere le gambe mantenendo la parte bassa della schiena abbassata. In questo caso sono cruciali piegare il coccige e mantenere la schiena piatta.

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Per alcune persone, l’anatomia di base rende la posizione piegata molto più difficile. Abbiamo tutti quella piccola curva della colonna vertebrale nella zona lombare [ovvero la parte bassa della schiena], dice Stokes. Alcune persone hanno una curva naturale più grande di altre, rendendo incredibilmente difficile incollare la parte bassa della schiena al tappetino. La colonna vertebrale di ognuno è un po’ diversa. Potresti essere forte da morire, ma se hai un arco plantare massiccio, piegare il coccige può essere difficile.

Esempio: sit-up, sollevamento delle gambe sospese

Per alcune persone, l'azione di piegarsi in avanti può far sì che utilizzino maggiormente i muscoli delle anche, e in realtà potrebbe causare pressione sulla colonna vertebrale mentre ti siedi completamente, dice Giordano. Suggerisce di evitare gli addominali a tutto campo e di eseguire invece i crunch di base. I crunch eseguiti correttamente sono fondamentalmente 1 pollice su 1 pollice giù. Anche se i crunch a volte hanno una brutta reputazione, Giordano e Stokes dicono entrambi che, se fatti bene, sono un esercizio assolutamente valido e utile da includere nella tua routine generale.

Stokes suggerisce di mettere una palla tra le cosce quando fai addominali o addominali per alleviare la parte bassa della schiena. Ti costringe a stabilizzare maggiormente il bacino. Quando premi con l'interno delle cosce, stai coinvolgendo e sentendo la parte inferiore dell'addome e sei in grado di mantenere la piega. Dice anche di pensare di arrotolare una vertebra alla volta, concentrandosi sull'uso dei muscoli addominali e prendendosi il tempo necessario.

Esempi: crunch in bicicletta, colpi di scena russi

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Quando si gira oltre l'anca, si può causare torsione sulla colonna vertebrale e irritazione, dice Giordano. Yarwood aggiunge che la torsione, soprattutto se eseguita rapidamente, può essere particolarmente aggravante per chi ha problemi preesistenti alla parte bassa della schiena, soprattutto se eseguita con una forma impropria. Ma essere in grado di ruotare la colonna vertebrale è importante per mantenere la flessibilità ed essere in grado di muovere il corpo su tutti i suoi piani di movimento, afferma Stokes. Non puoi escludere completamente la rotazione perché avresti una flessibilità orribile. Ciò che suggerisce, e fa lei stessa, è di provare i movimenti di rotazione molto lentamente. Giordano aggiunge che anche accorciare l'arco di movimento e rendere i movimenti molto piccoli e controllati aiuterà. Concentrati sul non muovere i fianchi o sull'oscillazione da un lato all'altro, dice. Man mano che sviluppi la forza del core e della parte bassa della schiena, potresti essere in grado di aumentare la tua gamma di movimento.

La cosa numero uno che le persone dovrebbero fare è assicurarsi di avere quella forza di base, dice Stokes. Eseguendo esercizi che colpiscono l'intero core, puoi rafforzare tutto, compresa la parte bassa della schiena e gli addominali. 'La cosa più importante è ricordare che si tratta del core, non solo degli addominali.'

Esistono alcuni ottimi modi per rafforzare il core senza esercitare pressioni inutili sulla parte bassa della schiena. Stokes suggerisce: bird dog, insetto morto, ponti per glutei e plank (a patto di eseguirli correttamente con il bacino nascosto e il core e i glutei impegnati!).

Anche gli esercizi di stabilità rotazionale sono ottimi, dice Stahl (il cane da uccello è uno). Questi esercizi coinvolgono il core per combattere la resistenza. Rafforzano la capacità del tuo corpo di resistere alle forze esterne che possono causare lesioni. Fare questi esercizi rafforzerà la schiena e l'intero core, oltre a diminuire il potenziale generale di infortuni, dice. Esempi di esercizi di stabilità rotazionale includono: plank dell'avambraccio con sollevamenti alternati delle gambe, plank del braccio esteso con sollevamenti alternati delle braccia e plank dell'avambraccio laterale con sollevamento delle gambe.

Per acquisire familiarità con la sensazione di piantare la parte bassa della schiena a terra, Yarwood suggerisce questo semplice esercizio: sdraiati sulla schiena con le gambe in aria, stringendo un blocco tra le gambe. Prova ad appiattire la parte bassa della schiena a terra. Inizia lentamente ad abbassare le gambe, stringendole attorno al blocco (una leggera piegatura delle ginocchia va bene). Appena prima di sentire che la parte bassa della schiena tenta di sollevarsi da terra, stringi il blocco, aggancia nuovamente la parte bassa della schiena verso il terreno sotto di te e fai tre respiri profondi. Quindi solleva lentamente le gambe fino alla posizione di partenza.

E, ultimo ma non meno importante, ci sono così tanti esercizi non specifici per gli addominali che possono darti un subdolo allenamento per il core: aggiungerli alla tua routine ti aiuterà ad acquisire forza muscolare senza dover mai fare crunch o torsioni, così puoi lavorare. su quella forza di base mentre colpisci altri grandi gruppi muscolari allo stesso tempo. Il multitasking è una cosa bellissima.

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