Quando Jessica Alba lasciò cadere a video del suo allenamento mattutino per tutto il corpo su Instagram ieri non abbiamo potuto fare a meno di apprezzare una mossa in particolare: la fila dei cani da caccia. In un mondo in cui il tempo è spesso essenziale e le routine di molte ore non rientrano in molti dei nostri programmi (e non sono nemmeno il modo migliore per ottenere risultati!), questo esercizio svolge il doppio (o più) compito e offre un sacco di soldi per il tuo allenamento.
La routine di Alba: con il global trainer Nike Betina, il dolce Shimon — consiste di due triset per tutto il corpo (tre esercizi impilati insieme) inseriti tra a riscaldamento per risvegliare il core e la parte inferiore del corpo e una mossa finale ad alta energia (ciao med ball slam!) per aumentare la frequenza cardiaca e costruire potenza esplosiva . Quindi il tutto è completato da un raffreddamento per riportarlo ai valori di base. I suoi triset includono punti di forza comprovati come Squat bulgari E Tavole di Copenaghen così come alcuni esercizi combinati come la presa del ponte dei glutei su una gamba sola con la pressa sul petto, l'arricciatura in ginocchio alta con la pressa sopra la testa e, naturalmente, il vogatore del bird-dog.
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Prendiamoci un minuto per analizzare quest'ultimo. Qui a SELF siamo un grande fan di questa mossa, al punto che l'abbiamo inserita nei nostri allenamenti di forza per il nostro recente Programma Impara ad amare la corsa . Perché? Un sacco di ragioni che, come personal trainer certificato ACE, sono felice di condividere nella speranza che possa diventare uno dei preferiti anche per te.
Prima di tutto il bird-dog row è proprio come sembra: è un bird-dog combinato con un filare. Con cane-uccello ti metti nella posizione da tavolo e poi estendi un braccio e la gamba opposta. Perché questo rimuove la base di supporto di tutto il tuo core (il tuo retto addominale obliquo addominale trasversale e persino il pavimento pelvico) deve sparare davvero per impedirti di ribaltarti. Per essere super tecnico, è considerato un esercizio antirotazionale del core poiché i muscoli lavorano per impedirti di inclinarti da un lato all'altro.
Quando aggiungi una riga, afferrerai semplicemente un manubrio nella mano opposta alla gamba che allunghi ed eseguirai il movimento tirando il peso verso le costole, quasi come se stessi mettendo qualcosa in tasca. L'aggiunta del peso non solo aumenta la sfida principale, ma comporta anche più lavoro per la parte superiore del corpo: come con qualsiasi riga, mirerai davvero ai dorsali (il muscolo della schiena più ampio), ai romboidi (i muscoli della parte superiore della schiena tra le scapole) e ai romboidi. bicipite (la parte anteriore della parte superiore delle braccia). Se stai cercando di migliorare la tua postura, una parte posteriore del corpo forte è fondamentale per prevenire la curvatura della spalla in avanti.
Allora perché esattamente amiamo questa combinazione? È semplicemente un modo super funzionale per allenarsi. Hai bisogno di un nucleo forte Tutto indicazioni per essere in grado di svolgere meglio molte attività nella vita (pensa solo a portare pesanti borse della spesa su per le scale fino al tuo appartamento: hai bisogno della stabilità centrale in modo da non piegarti su un lato). Fornisce inoltre una solida base per la corsa o i movimenti che fai in palestra. Ogni volta che esegui uno stacco o un press sopra la testa, ad esempio (entrambi movimenti nella routine di Alba), un core forte ti aiuta a trasferire energia in modo che i muscoli corretti possano eseguire il lavoro. Infine, per le persone che non sono fan del lavoro di base tradizionale e tendono a saltarlo (sono io), questa mossa ti assicura di ottenere quel lavoro mentre mostri anche un po' d'amore alla parte superiore del corpo.
Un rapido avvertimento: poiché la fila del bird-dog include quella componente di equilibrio (conosci quella così vitale per stimolare il tuo core) non sarai in grado di andare così pesantemente sulla parte della fila come faresti se stessi facendo Appena una riga. Quindi, se la forza massima è il tuo obiettivo assoluto, sarebbe meglio servirti una variazione in cui sei più saldamente radicato, ad esempio fila a braccio singolo (usando la coscia o una panca per un supporto extra). Ma se stai cercando una forma fisica e un condizionamento più funzionale per tutto il corpo, la fila del bird-dog è fantastica da aggiungere alla tua routine.
Venduto? Allora vorrai assicurarti di eseguire il movimento in modo da poterlo aggiungere alla tua prossima routine! Ecco come.
Come fare una fila di cani da caccia:
- Mettiti in posizione da tavolo su una panchina. Assicurati che le spalle, i gomiti e i polsi siano allineati in linea retta e che le ginocchia siano in linea con i fianchi.
- Tieni un manubrio con la mano destra alla distanza del braccio in modo che penda leggermente sotto la panca. Estendi indietro la gamba sinistra mantenendo la schiena piatta. Pensa a spingere il piede verso il muro dietro di te per incorporare più tensione nei glutei. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo il corpo il più stabile possibile, ritrai la scapola mentre tiri il manubrio verso le costole per eseguire una voga. Mantieni la posizione brevemente nella parte superiore del movimento (il gomito dovrebbe essere oltre le costole; se non riesci a tirarlo così lontano, il peso potrebbe essere troppo pesante).
- Abbassa lentamente il peso estendendo il braccio verso il pavimento. Questa è 1 ripetizione.
- Continua a eseguire tutte le ripetizioni dallo stesso lato, quindi ripeti dall'altro lato.
Dimostrare la mossa sopra lo è Morit Summers un allenatore con sede a Brooklyn e proprietario di una palestra body-positive Forma Fitness Brooklyn .
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