Non abbiamo bisogno di dirti che tonnellate di sedute sono una ricetta per fianchi stretti e doloranti . Buone notizie: puoi combatterlo con lo stretching della figura quattro seduto, una mossa che allenta il sedere che puoi facilmente eliminare durante il tuo prossimo viaggio, volo a lungo raggio o maratona di chiamata Zoom.
Poiché questo allungamento viene eseguito da una sedia (sì, è una variazione dell'allungamento della figura quattro che normalmente faresti per la schiena su un tappetino) è facile e comodo da lavorare durante la tua giornata. Non è necessario sdraiarsi a terra o muovere gli arti, rendendolo ideale per quei momenti in cui non puoi alzarti dal posto ma hai un disperato bisogno di sollievo.
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Questo è uno dei motivi per cui Heather Jeffcoat PT DPT è fondatrice di Fusion Wellness e fisioterapia femminile e portavoce della Associazione americana di terapia fisica lo consiglia spesso ai pazienti. La figura quattro seduta che dice a SELF è molto semplice da incorporare semplicemente mentre sei lì alla tua scrivania. Per ulteriori informazioni su come farlo e innanzitutto sul perché funziona così bene, continua a leggere.
Quali muscoli allunga la figura a quattro seduta?
Quando esegui questo allungamento, parcheggia il sedere sulla sedia, posiziona una caviglia sulla coscia opposta e inclina il busto in avanti. Lo sentirai nei lati e nella parte posteriore dell'anca sulla gamba appoggiata, spiega il dottor Jeffcoat. Nello specifico si rivolge al tuo piriforme (un muscolo sottile e piatto del sedere che va dalla parte bassa della schiena alla parte superiore della coscia) così come il gluteo medio e il gluteo minimo (due piccoli muscoli del gluteo che formano il tuo calcio laterale ). Colpisce anche parte del tuo massimo gluteo (il più grande muscolo del sedere) insieme al quadrato del femore e all'otturatore esterno (due piccoli muscoli rotatori dell'anca), dice il dottor Jeffcoat.
Perché l'allungamento della figura a quattro da seduti è così vantaggioso?
Trascorrere molto tempo seduto sul sedere può farlo stringere i glutei e fianchi causando dolori e dolori. Quindi le persone con routine sedentarie trarranno beneficio da questo, spiega il dottor Jeffcoat. (Ciao impiegati e amanti di Netflix ovunque!). Questo perché quando pieghi la gamba e appoggi la caviglia sulla coscia opposta allunghi tutti i muscoli menzionati sopra. E questo può portare sollievo se avverti tensione o tenerezza lì. Con la figura a quattro seduti stiamo cercando di migliorare la mobilità nell'area e diminuire il dolore, afferma il dottor Jeffcoat.
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Ma il tratto non è non solo per i lavoratori alla scrivania. Anche le persone che trascorrono molto tempo in piedi o camminando, come gli infermieri, i commessi dei supermercati o i cuochi, potrebbero trarne beneficio. Come spiega il dottor Jeffcoat, passare del tempo su due piedi accende i tuoi glutei (specialmente il gluteo medio che gioca un ruolo importante nella stabilizzazione dei fianchi e del bacino) e non vuoi sempre mettere i muscoli al lavoro senza allungarli. Questo perché è importante mantenere un equilibrio tra stabilità (che avviene quando si attiva il muscolo) e mobilità (che avviene quando lo si allunga). Se tu soltanto far lavorare il muscolo senza mai allungarlo, quello squilibrio può innescare disfunzioni dolorose o sensazioni di oppressione, spiega. In sintesi, le persone ad entrambe le estremità dello spettro di movimento potrebbero trarre vantaggio dall’aggiungere questo movimento alla loro routine.
Un ultimo vantaggio della figura quattro seduta? Se riesci a renderlo parte di una pratica di consapevolezza, il che significa che non sei multitasking mentre lo tieni ma ti prendi invece quel tempo per connetterti con il tuo corpo, può fornire il beneficio secondario della riduzione dello stress, dice il dottor Jeffcoat. (Ovviamente questo è vero per quasi tutti i tipi di stretching!).
In che modo la figura quattro seduta è diversa dalla versione OG sul pavimento?
Per prima cosa inizieremo con le somiglianze: che tu sia su una sedia o a terra, l'allungamento della figura quattro colpisce tutte le stesse aree dei glutei e dei fianchi. I muscoli che vengono allungati sono gli stessi; ti stai semplicemente spostando in una posizione diversa, dice il dottor Jeffcoat. Ciò significa che entrambi possono essere una buona opzione per le persone con fianchi stretti e irritabili.
Ci sono alcune differenze però. Il fattore comodità è un grosso problema: lo stretching della figura quattro seduti è molto più facile da inserire nella tua quotidianità poiché non devi abbassarti a terra per farlo. Ciò significa che può essere un modo più pratico e discreto per sciogliere i glutei tesi, il che è fondamentale se ti trovi in una situazione in cui lasciarti cadere su un tappetino non è davvero un'opzione, ad esempio se sei in un ufficio in aereo o stai facendo un lungo viaggio in macchina.
Ma anche la figura quattro a terra ha i suoi vantaggi, incluso il fatto che può essere modificata per essere meno intensa, cosa che non è il caso della versione supportata dalla sedia. Nell'allungamento da seduto devi avere una buona libertà di movimento per portare la caviglia fino al ginocchio, spiega il dottor Jeffcoat. Questa quantità di mobilità potrebbe non essere ottimale per alcune persone, comprese quelle con dolore o problemi alla schiena del ginocchio o dell'anca. Ma nella versione sdraiata hai la possibilità di allontanare ulteriormente il piede appoggiato a terra dal corpo in modo che l'altra gamba non sia così infilata verso il corpo. Ciò consentirebbe di avere un allungamento più graduale, afferma il dottor Jeffcoat.
Come inserirlo nella tua routine
La frequenza con cui eseguire la figura quattro da seduti dipende da quanto sono irritabili i fianchi. Se sei tormentato da un sedere super sodo, fai questa mossa una o due volte al giorno almeno quattro o cinque volte alla settimana (anche se ogni giorno è l'ideale), dice il dottor Jeffcoat. Se i tuoi fianchi stanno bene e stai facendo stretching solo per mantenere la mobilità, fallo due o tre volte alla settimana o dopo attività in cui stai davvero stimolando i glutei e i fianchi, come un allenamento per la parte inferiore del corpo o una lunga giornata in piedi.
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Ogni volta che lo fai, tienilo per sei respiri lenti e profondi su ciascun lato, il che equivale a circa 30 secondi di tenuta, dice il dottor Jeffcoat. Bonus: concentrandoti sulla respirazione enfatizzi automaticamente il beneficio secondario di riduzione dello stress, spiega. Obiettivo per due o tre giri per lato; se trovi che un lato è più stretto dell'altro, fai più giri su quel lato rispetto al lato più largo finché non raggiungi l'equilibrio tra i lati, consiglia il dottor Jeffcoat.
Tieni presente che questo allungamento può farti male se hai problemi alle articolazioni dell'anca o del ginocchio poiché richiede la rotazione dell'anca e la flessione del ginocchio per mettersi in posizione. Può anche essere doloroso se i muscoli interessati dallo stretching sono particolarmente corti e tesi.
Se lo stiramento ti provoca dolore, fermati, dice il dottor Jeffcoat. La figura quattro prona potrebbe essere un'opzione più appropriata per te, anche se puoi consultare il tuo medico o il tuo fisioterapista per essere sicuro. Lo stesso vale se soffri di dolore acuto alla schiena, al ginocchio o all'anca. E se hai subito un intervento chirurgico recente o se soffri di osteoartrite, consulta sicuramente un fisioterapista prima di fare questo allungamento. Potrebbe essere controindicato dopo l'intervento chirurgico; se hai l'artrosi e fletti la colonna vertebrale mentre lo fai, il che non è una forma corretta ma può accadere se non sei attento, puoi stressare le vertebre e forse causare problemi alla colonna vertebrale, dice il dottor Jeffcoat.
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Come eseguire l'allungamento della figura quattro da seduti
Pronti a sciogliere i fianchi stretti? Ecco una demo visiva insieme alle istruzioni passo passo per padroneggiare questo straordinario allungamento da seduti.
- Siediti su una panca o fai un passo con la schiena dritta e incrocia la caviglia destra sopra la coscia sinistra a forma di quattro.
- Con le mani sui fianchi e mantenendo la schiena piatta inclina il busto in avanti. Fermati quando senti un allungamento nel gluteo destro. Mantieni la posizione per sei respiri profondi.
- Cambia lato e ripeti.
Per aumentare l'allungamento, premi la mano contro la coscia sulla gamba piegata, dice il dottor Jeffcoat. Se hai difficoltà a mantenere una colonna vertebrale neutra, arrotola un asciugamano e posizionalo contro la parte bassa della schiena per supporto, aggiunge.
Dimostrare la mossa sopra lo è Winnie Yu un medico in fisioterapia, specialista certificato in forza e condizionamento fisico e specialista in corsa.
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