L'esercizio per gli addominali più efficace che non stai facendo

Non mancano le discussioni su cosa fare per avere addominali forti. I crunch sono una mossa molto dibattuta, i plank (in tutte le loro forme) generalmente ricevono un consenso entusiasta da parte degli allenatori e gli esercizi di allenamento con pesi pesanti come gli stacchi stanno ricevendo più attenzione ora che mai. Ma esiste un modo ancora più efficace per allenare il core, spiega Ashleigh Cast , formatore presso Guidare i club Posizione di Soho e fondatore di Forza sofisticata . Si chiama Dead Bug ed è molto più tosto di quanto suggerisca il nome.

L'esercizio dell'insetto morto prevede di sdraiarsi a faccia in su sul tappetino con le braccia in aria sopra il busto e le gambe in aria con le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi. Quindi, abbassi il braccio e la gamba opposti verso il pavimento in modo lento e controllato. Ritorna al centro e poi ripeti dall'altro lato. Sembra semplice? Fisiologicamente è tutt’altro. 'Per eseguire questo esercizio per gli addominali è necessario stabilizzare completamente la parte centrale', spiega Kast. È un movimento totale del core che non solo fa lavorare gli addominali come un matto, ma ti aiuta anche ad avere una forma migliore in una miriade di altre applicazioni di fitness.

Guarda una foto dello spostamento qui sotto e scorri verso il basso per un'utile GIF e un tutorial completo passo dopo passo. Ma prima spieghiamo perché vorresti aggiungere questa mossa alla tua normale routine.

'Una volta padroneggiato questo, stai preparando gli addominali a sparare correttamente durante altri esercizi di rafforzamento degli addominali come squat e stacchi', dice Kast. (Sì, uno squat pesante è incredibilmente efficace nel rafforzare il core, dice Kast.) 'Gli insetti morti ti preparano per movimenti dinamici'.

Quei movimenti dinamici includono anche la corsa. Quando corri con la forma corretta, la parte superiore del corpo ha una leggera inclinazione in avanti, ma il busto deve rimanere stabile mentre ruota con il tuo passo e mentre le braccia e le gambe si muovono. Dead Bug ti insegna come trovare la stabilità del tronco durante il movimento, spiega Kast, un allenatore di atletica leggera certificato USATF. Ciò si traduce in un passo di corsa più efficace e aiuta a proteggere la parte bassa della schiena.

Se stai appena iniziando una routine per gli addominali, questa mossa può essere migliore di un plank perché non stai sostenendo il tuo peso corporeo, spiega Kast. Ciò può essere impegnativo e spesso saranno le spalle a sostenere il peso del lavoro anziché il core, aggiunge. Con l'insetto morto, è completamente incentrato sugli addominali.

Inoltre, puoi modificare l’esercizio in diversi modi per renderlo più impegnativo. In questo modo puoi adattarti man mano che i tuoi muscoli diventano più forti.

Gli esperti di fitness citano spesso il approccio congiunto per congiunto alla formazione. Ciò significa sostanzialmente che alcune articolazioni del corpo sono pensate per essere più mobili, come i fianchi e le caviglie, mentre altre devono essere stabili, come la colonna lombare. L'uso improprio delle articolazioni può causare dolore. Poiché sei sdraiato sulla schiena e tieni la gabbia toracica bassa premuta contro il terreno, l'insetto morto mantiene stabile la parte bassa della schiena, spiega Kast. 'Stai impegnando i muscoli del core proteggendo anche la parte bassa della schiena.

Vale la pena ripeterlo: non puoi individuare l'allenamento degli addominali. L'allenamento mirato, ovvero l'idea che concentrare gli allenamenti su una parte specifica del corpo aiuterà a definire quella particolare parte del corpo, è un mito del fitness. Se il tuo obiettivo è la definizione muscolare o la perdita di grasso in un'area particolare, devi ridurre il grasso corporeo complessivo, attraverso una combinazione di alimentazione sana, allenamento per la forza e cardio. Detto questo, il dead bug è una mossa così efficace per far lavorare gli addominali, che dovresti assolutamente aggiungerlo alla tua routine.

• Per eseguire il classico esercizio degli insetti morti, inizia dalla schiena. Piega le ginocchia e solleva le gambe in aria con le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi. Spara le braccia in aria con il polso sopra le spalle. Questa è la tua posizione di partenza.
• Mentre sei qui, pensa ad avvicinare le spalle ai fianchi per creare tensione interna al tronco.
• Tieni le braccia e le gambe impegnate (immagina di sparare fuochi d'artificio dalle mani e dai piedi) e inspira mentre abbassi il braccio e la gamba opposti verso il pavimento. 'Le tue appendici stanno giocando un tiro alla fune', spiega Kast.
• Conta quattro volte lentamente per abbassarti e vai più in basso che puoi. Se la parte bassa della schiena si inarca, sei andato troppo oltre.
• Espira, premendo la gabbia toracica bassa contro il pavimento ed esegui quattro conteggi lenti per tornare alla posizione di partenza.
• Inizia con 10 ripetizioni su un lato prima di passare al lato successivo.

Concentrati sulla sincronizzazione del movimento con il respiro e sul conteggio fino a quattro, spiega Kast. Senza dover pensare a sostenere il peso corporeo, puoi dedicare tutta la tua attenzione alla forma.

Quando sei pronto per progredire, ci sono molti modi per rendere questo movimento più impegnativo. L'alternanza dei lati con ogni ripetizione accenderà un po' di più gli obliqui. Puoi eseguire questo esercizio anche con le gambe dritte e aggiungere peso al movimento tenendo dei manubri o dei kettlebell tra le mani. Se hai problemi alla schiena, consulta sempre il tuo medico prima di iniziare qualsiasi routine di esercizi e, se avverti dolore durante il movimento, interrompi.

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