Dopo circa 35 minuti dall'inizio della Maratona di Londra, mi sono ritrovato in un buon ritmo di corsa. Le mie gambe erano forti, il mio passo rilassato e il mio respiro facile. Posso farlo! mi sono detto. Mi sono sentito sollevato nel trovare un ritmo solido dopo i primi chilometri difficili.
Poco dopo ho notato il segnale del quarto miglio. Mentre lo oltrepassavo, rallentavo la cadenza. In pochi secondi ho smesso del tutto di correre. Ho iniziato a camminare mentre centinaia di corridori sfrecciavano.
Con oltre 22 miglia ancora rimaste in gara, non mi sarei ritirato presto. Il mio rallentamento era intenzionale: stavo facendo una pausa programmata come parte del metodo corri-cammina-corri, una strategia di maratona sempre più popolare. Diverse ore e più di una dozzina di pause di camminata aggiuntive dopo, ho tagliato il traguardo sentendomi forte, euforico e meno esausto di quanto ci si potrebbe aspettare dopo aver affrontato 22 miglia. Inoltre, ho finito per segnare un tempo più veloce rispetto alla mia unica altra maratona, che ho corso continuamente.
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Una volta ero orgoglioso di poter correre senza sosta in una gara; Credevo erroneamente che camminare fosse un segno di debolezza. Ma la mia esperienza a Londra ha davvero sottolineato quanto puoi guadagnare se permetti al tuo corpo e al tuo cervello di fare pause regolari. Ancora più importante, ha sottolineato il fatto che non importa Come arrivi al traguardo, arrivarci è un risultato che vale la pena celebrare. Curiosi di provare anche tu a correre-camminare-correre? Potrebbe aprirti lo sport in un modo che non avresti mai pensato possibile.
Aspetta: cosa anche È il metodo corri-cammina-corri?
Reso popolare dal maratoneta olimpico e dal famoso allenatore di corsa Jeff Galloway, la strategia, spesso chiamata metodo Galloway, è semplice: invece di correre continuamente per una determinata distanza, la alterni a periodi di camminata.
Mentre Galloway offre un strumento in linea per aiutarti a determinare i tuoi intervalli ideali, la vera bellezza di questo metodo è che non esiste una regola fissa per la loro durata e tempistica. Alcune persone fanno delle pause per camminare quando sentono di non riuscire a riprendere fiato, e poi ricominciano a correre quando sono pronte; altri seguono un formato più strutturato. Ad esempio, qualcuno che è nuovo alla corsa sulla distanza può alternare periodi ugualmente brevi di corsa e camminata (si pensi: da 20 a 30 secondi di ciascuno) mentre un maratoneta esperto può correre continuamente per periodi più lunghi, come 10 minuti o più, e poi camminare per un breve periodo (diciamo un minuto) prima di ripetere. Puoi mantenere un intervallo per tutto il tempo o cambiarlo durante l'allenamento o la gara.
In poche parole, correre-camminare-correre rende la distanza più accessibile a una vasta gamma di persone, motivo per cui ne sono stato incuriosito a lungo e ciò che mi ha spinto a provarlo io stesso. L'impulso? Alla fine di gennaio, Westin Hotels, che recentemente collaborato con la Abbott World Marathon Majors, mi ha invitato a partecipare alla Maratona di Londra. Una volta sistemata tutta la logistica, avevo solo 11 settimane per prepararmi, ben al di sotto del tipico programma da 16 a 20 settimane. Quindi, nonostante la mia resistenza iniziale all’idea delle pause durante la camminata, alla fine le ho abbracciate come un modo per vivere in modo sicuro, efficace e comodamente tentare la distanza.
Quali sono i benefici della corsa a piedi?
Le pause di camminata possono aiutare un evento di lunga distanza come una mezza maratona o una maratona intera a sembrare meno scoraggiante, poiché dividono la gara in parti più piccole, Janet Hamilton, CSCS , fisiologo dell'esercizio fisico e allenatore di corsa con Running Strong ad Atlanta, dice a SelfGrowth. È stato enorme per me il giorno della gara: ricordando a me stesso che avrei potuto prendere fiato regolarmente, mi sono sentito leggermente più calmo e meno intimidito quando sono arrivato alla linea di partenza.
A tal fine, il metodo rende la corsa più accessibile e inclusiva, Ashley V. Austin, medico, primario di medicina dello sport presso l'Ospedale di Chirurgia Speciale, dice a SelfGrowth. È una forma di allenamento e di gara più dolce e accogliente che consente a una gamma più ampia di persone di partecipare.
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Ci sono anche molti benefici fisici del metodo corsa-camminata: per prima cosa, può ridurre il rischio di infortuni, soprattutto se hai appena iniziato a praticare questo sport, afferma il dottor Austin. La corsa è una delle forze di impatto più elevate a cui possono essere sottoposte le articolazioni, spiega il dottor Austin, e per questo motivo, le persone possono provare dolore e lesioni da uso eccessivo se aumentano troppo velocemente. Il metodo corsa-camminata consente una progressione più lenta e sicura. Lo stesso principio si applica alle persone con artrite: inserire delle pause di camminata durante la corsa può aiutare a dare respiro alle articolazioni pur promuovendo il flusso sanguigno, il che è importante per ridurre la sensazione di rigidità. In definitiva, questo approccio può consentire loro di affrontare distanze più lunghe rispetto alla corsa senza sosta, afferma il dottor Austin.
Le pause regolari della camminata possono anche aiutare a ridurre l'affaticamento muscolare per i corridori di qualsiasi livello, dice Galloway a SelfGrowth, poiché stressa i muscoli meno della corsa. Inoltre, alternando schemi di movimento, potresti essere in grado di rinfrescare la tua mente, aiutandoti a sentirti più energico quando è il momento di accelerare nuovamente il ritmo, dice Hamilton.
Allo stesso modo, le pause di camminata possono aiutare a mantenere sotto controllo la forma della corsa durante la corsa su lunghe distanze, il che può aiutare a ridurre il rischio di infortuni che si verificano quando la forma inizia a scivolare.
La tua forma durante 22 miglia può iniziare a diventare sciatta, Chris Heuisler , un allenatore di corsa, personal trainer e concierge globale di corsa presso Westin che ha creato il mio programma di allenamento corsa-camminata, dice a SelfGrowth. La tua andatura cambierà naturalmente, inizierai a trascinare i piedi, la tua cadenza inizierà a rallentare, i tuoi piedi [si sentiranno] più pesanti, spiega. Ma con le pause regolari della camminata, stai sostanzialmente riavviando il tuo sistema, spiega Heuisler, il che può consentirti di riprendere la tua normale andatura e cadenza.
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Poi ci sono gli effetti collaterali: correre una maratona può male nei giorni successivi. Ma poiché il metodo corsa-camminata è meno faticoso per il tuo corpo rispetto alla corsa senza sosta, le persone che utilizzano questo approccio probabilmente si sentiranno meglio dopo. Secondo un 2014 studio pubblicato nel Giornale di scienza e medicina nello sport , gli atleti ricreativi che hanno utilizzato il metodo corsa-cammina-corsa in una maratona hanno terminato con meno dolore muscolare e fatica rispetto alle persone che hanno corso tutto il tempo. Nel mio caso, ho scoperto che il metodo mi ha lasciato abbastanza energia per partecipare a un happy hour nel mio hotel poche ore dopo aver tagliato il traguardo. Mentre dopo la mia prima maratona, ho annullato il pranzo post-gara con gli amici perché una volta passato l'entusiasmo del completamento, mi sentivo completamente esausto.
La camminata ti farà perdere tempo?
Sorprendentemente, no. Secondo quello Giornale di scienza e medicina nello sport studio, sia i corridori che i corridori continuativi hanno terminato le loro maratone in tempi simili.
Ma è anche possibile che il metodo possa aiutarti Meglio anche il tuo tempo. Lo stesso Galloway ha fatto segnare il suo miglior tempo di due ore e 16 minuti alla maratona di Houston del 1980, quando faceva una pausa di camminata di 15-20 secondi ogni due miglia. Per quanto mi riguarda, questo metodo mi ha aiutato a ridurre di 11 minuti il tempo della mia maratona precedente.
Quali sono gli svantaggi del metodo cammina-corri?
Sebbene ci siano tantissimi vantaggi sorprendenti nel metodo corsa-camminata, presenta anche alcuni inconvenienti. Per prima cosa, le persone, come me, che sono abituate a correre senza sosta, all'inizio possono avere difficoltà a trovare il proprio ritmo, anche se Galloway ritiene che ciò si attenui più lo si fa. Ho trovato il passaggio dalla corsa alla camminata un po’ distraente durante alcune corse di allenamento, anche se non mi ha disturbato durante la gara.
Inoltre, può essere psicologicamente difficile attenersi al piano all’inizio della gara, quando ti senti fresco e impaziente di partire e tutti intorno a te stanno ancora correndo. È qualcosa che ho dovuto affrontare a Londra, quando letteralmente tutti mi sorpassavano durante le mie prime pause di camminata e dovevo reprimere l’impulso di tenere il passo con il gruppo.
Come puoi mettere in pratica il metodo cammina-corri?
Come accennato in precedenza, non esiste un modo prestabilito per suddividere gli intervalli di corsa-camminata: lo schema migliore è quello che funziona per te, afferma Hamilton. La chiave, però, è testarlo durante le corse prima di provarlo durante una gara.
Questo mi è venuto in mente: durante una corsa di allenamento di 18 miglia, ho provato un rapporto di tre minuti e mezzo di corsa con 30 secondi di camminata e ho scoperto che l'alta frequenza delle pause di camminata mi faceva sentire come se avessi bisogno di sprintare. quando finalmente ho ripreso ad accelerare il ritmo. Ciò ha finito per affaticare seriamente i miei muscoli e ho terminato la corsa in uno strascico lento e doloroso. Se avessi provato per la prima volta quello specifico rapporto corsa-marcia in gara, la mia esperienza a Londra sarebbe stata drasticamente meno divertente. (Invece, ho scelto di fare una camminata da 30 a 60 secondi dopo ogni miglio, il che mi è sembrato davvero fattibile.)
Per avere successo, dice Hamilton, devi accettare il fatto che non stai cercando di “recuperare” la pausa camminata nei segmenti di corsa. Me lo sono ricordato più volte la mattina del giorno della gara, poiché sapevo che, lasciato ai miei dispositivi competitivi, avrei sicuramente spinto il ritmo durante gli intervalli di corsa e mi sarei lasciato esausto.
Allo stesso modo, non preoccuparti nemmeno della camminata veloce durante le pause. L’obiettivo non è fare una camminata energica, dice Galloway, poiché un passo allungato, soprattutto se non è naturale per te, può causare più affaticamento e persino più infortuni, dice. Cammina normalmente e comodamente.
Se stai utilizzando il metodo camminata-corsa in una gara, inizia con un rapporto più conservativo in modo da poter preservare la potenza muscolare, afferma Galloway. Quindi, se ti senti bene dopo circa un terzo o metà del percorso, puoi modificare il tuo piano di gioco. Durante l'ultimo terzo o quarto della gara, puoi apportare ulteriori modifiche e, in alcuni casi, interrompere del tutto le pause di camminata: questo è quello che ho fatto dopo il miglio 21.
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Sul fronte dell'etichetta, se stai correndo in una corsa affollata, segnala alle persone intorno a te che stai per fare una pausa per camminare agitando la mano mentre ti sposti su un lato della strada, dice Galloway. Ciò ridurrà le possibilità di cogliere di sorpresa i corridori direttamente dietro di te rallentando improvvisamente il ritmo. Quindi, prima di ricominciare a correre, guardati intorno per assicurarti di non tagliare o iniziare proprio di fronte a qualcuno, aggiunge. È tutta cortesia.
Infine, se sei preoccupato per lo stigma di camminare durante una corsa di corsa, cosa che io di sicuro lo è stato, finché non ho capito quanto in realtà mi stava aiutando: sapere che non c'è vergogna nel rallentare, dice Hamilton. Ricorda solo questo: il modo in cui scegli di completare una distanza non cambia il fatto che sei arrivato a quel traguardo.
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