Allenare il core è importante e avere un elenco di movimenti addominali da eseguire, come l'esercizio con le forbici, può aiutarti a colpire efficacemente questo importante gruppo muscolare senza spendere un sacco di tempo a cercare il modo migliore per farlo.
L'esercizio delle forbici, a volte chiamato anche calcio svolazzante, è un movimento avanzato del core perché implica mantenere entrambe le gambe estese ed elevate mentre si eseguono le ripetizioni, esercitando così una tensione costante sul core. È sicuramente un buon movimento per sfidare te stesso, personal trainer EvanWilliams , racconta a SelfGrowth CSCS, fondatore di E2G Performance a Chicago. Infatti, recentemente ha programmato l'esercizio con le forbici per i suoi giocatori di basket professionisti come parte di un esercizio per gli addominali di 5 minuti per terminare i loro allenamenti.
Eseguire l'esercizio delle forbici è sorprendentemente semplice: ti sdrai sulla schiena su un tappetino, sollevi entrambe le gambe a circa quindici centimetri da terra e poi calciali su e giù come se stessi nuotando a stile libero. Puoi anche incrociare una gamba sull'altra e invertire quale gamba è in alto ad ogni ripetizione. In qualunque modo lo esegui, questa mossa attiva i muscoli centrali.
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Quindi, se stai cercando un nuovo esercizio per gli addominali da aggiungere alla tua routine di allenamento, non dormire sulle forbici. Ecco tutto quello che devi sapere sull'esercizio con le forbici, compresi i suoi benefici, su quali muscoli fa lavorare, se è un movimento sicuro e altro ancora. Pronto a lavorare sul tuo core? Proprio da questa parte!
Che tipo di esercizio sono le forbici?
Le forbici sono una mossa fondamentale e avanzata, afferma Williams. Più specificamente è un esercizio di base anti-estensione, poiché l'obiettivo dell'esercizio è impedire che la parte bassa della schiena si estenda, o si inarchi e si sollevi dal pavimento. La tua schiena vuole naturalmente estendersi quando i tuoi piedi sono sospesi sopra il suolo ed eseguono il movimento del calcio, quindi devi impegnare davvero i muscoli centrali per evitare che ciò accada.
Puoi pensare all'esercizio delle forbici come a una versione più impegnativa dell'esercizio insetto morto , dice Williams. Questo perché entrambi i movimenti sono esercizi anti-estensione del core che implicano sdraiarsi sulla schiena e rinforzare il core per evitare che la schiena si inarchi e si sollevi dal pavimento.
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La differenza? Con l'esercizio delle forbici, mantieni entrambe le gambe tese e sollevate per tutto il tempo, il che esercita una tensione costante sul core e sulla schiena. D’altra parte, con l’esercizio dell’insetto morto, estendi solo una gamba alla volta, quindi c’è meno sforzo sui muscoli del core e della schiena. Ciò rende l'insetto morto più un esercizio di base adatto ai principianti, mentre il calcio a forbice tende ad essere un movimento più intenso e avanzato.
Quali muscoli funzionano con l'esercizio delle forbici?
L'esercizio delle forbici si rivolge alla parte inferiore del retto dell'addome (i muscoli che corrono verticalmente lungo la parte anteriore dell'addome) e ai muscoli trasversalmente all'addome (i muscoli centrali più profondi che avvolgono la colonna vertebrale e i fianchi). Coinvolge anche i flessori dell'anca e gli erettori della colonna vertebrale (un gruppo di muscoli della schiena che aiutano a mantenere il corpo in posizione verticale), afferma Williams.
Quali sono i benefici dell’esercizio con le forbici?
Poiché l'esercizio delle forbici è un movimento avanzato del core che richiede un serio impegno del core, può aiutare ad aumentare la forza e la stabilità del core. Questo è importante perché il tuo core fornisce una base stabile per il movimento, aiuta a proteggere la colonna vertebrale dalle lesioni e trasferisce energia tra la metà inferiore e quella superiore. Più forte e stabile è il tuo core, meglio sarà nell’adempiere a tutti questi ruoli.
L'esercizio delle forbici può anche migliorare la tua postura per lo stesso motivo per cui l'insetto morto aiuta in questo, dice Williams: nella posizione anti-estensione, stai praticando una buona postura poiché la colonna vertebrale è in una posizione neutra (invece che arcuata o arrotondata). mentre le tue gambe si muovono.
L’esercizio con le forbici è sicuro?
Per molte persone, l’esercizio delle forbici è una mossa sicura purché eseguita correttamente. Uno dei motivi per cui le forbici sono un esercizio sicuro è perché la schiena rimane appoggiata a terra e non si flette la colonna vertebrale come faresti in una sessione di allenamento. scricchiolio o sedersi.
Detto questo, ci sono alcune persone che dovrebbero evitare questa mossa, compresi quelli con problemi alla zona lombare e quelli con flessori dell'anca molto contratti, afferma Williams. Poiché l'esercizio con le forbici esercita molta tensione sugli addominali inferiori e sulla schiena, può essere eccessivo per le persone con una storia di lombalgia o lesioni. È anche molto intenso sui flessori dell'anca, motivo per cui le persone che sono tese in quel gruppo muscolare potrebbero voler saltarlo o assicurarsi di allungare adeguatamente i flessori dell'anca in anticipo, afferma Williams. (Ecco 19 allungamenti dell'anca che possono aiutare.)
Se avverti dolore mentre esegui l'esercizio con le forbici, fermati e fatti valutare da un medico o da un fisioterapista, se necessario. Puoi anche rendere il movimento meno faticoso per il core e la schiena sollevando le gambe più in alto da terra. Più alte sono le gambe, più facile sarà.
Come eseguire l'esercizio delle forbici
Se sei pronto a provare tu stesso l'esercizio delle forbici, prendi un tappetino per esercizi e preparati a provarlo. Ecco come!
- Inizia a sdraiarti a faccia in su e posiziona le mani lungo i lati dei glutei per dare supporto alla parte bassa della schiena.
- Coinvolgi gli addominali e solleva entrambe le gambe a circa 6 pollici dal pavimento.
- Calcia i piedi (come se stessi nuotando a stile libero). Assicurati di mantenere il core contratto e la parte bassa della schiena sul pavimento mentre muovi le gambe.
- Continua per un determinato periodo di tempo.
Sostenersi con la parte superiore del corpo leggermente sollevata come mostrato qui è una modifica per rendere il movimento un po' più semplice: sdraiarsi a terra renderà il movimento più difficile. Quindi, se ritieni che questa versione nella foto sia abbastanza semplice, puoi renderla più difficile mantenendo la parte superiore del corpo appoggiata al suolo. Al contrario, se il movimento è troppo impegnativo, puoi renderlo più semplice alzando le gambe più in alto da terra.
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