Come eseguire correttamente gli affondi

Sia che tu stia cercando di farlo costruire muscoli o semplicemente aumentare la mobilità, imparare a eseguire correttamente gli affondi è importante. Il movimento di base della parte inferiore del corpo è probabilmente quello che fai quotidianamente senza pensarci la sera ogni volta che sali una rampa di scale o ti inginocchi per prendere qualcosa.

Gli affondi sono un tipo di movimento unilaterale, il che significa che usi ciascun lato del corpo in modo indipendente. Un altro movimento unilaterale che fai continuamente? A piedi. I movimenti unilaterali sono importanti perché possono aiutare a migliorare l’equilibrio e aiutano a garantire che tu stia costruendo i muscoli in modo uniforme su entrambi i lati del corpo. I movimenti unilaterali sono in contrasto con i movimenti bilaterali, in cui entrambi i lati del corpo lavorano insieme contemporaneamente. Pensa: squat, distensioni su panca o flessioni. Hai bisogno di entrambi i tipi di movimento se stai cercando di creare un programma di lavoro solido e imparare a fare gli affondi può aiutarti a riempire una parte di questa equazione.

Un affondo è probabilmente uno dei primi esercizi che potresti imparare a fare in palestra o in una lezione in studio. Gli affondi fanno lavorare principalmente i muscoli della parte inferiore del corpo, ma se eseguiti correttamente, dovrebbero lavorare anche sul core e persino aiutare a rafforzare la schiena e le spalle attraverso una postura corretta. Mentre molte persone pensano che fare affondi possa causare dolore al ginocchio , se hai imparato a eseguire correttamente gli affondi, non dovrebbero mettere a dura prova le tue articolazioni.

Gli affondi reclutano diversi grandi gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia (i muscoli nella parte posteriore delle gambe), fianchi e core; fanno lavorare anche i polpacci e i quadricipiti (i muscoli sulla parte anteriore delle gambe).

A seconda della mobilità dell'anca e dell'eventuale dolore al ginocchio preesistente, potresti trovare alcuni affondi (come gli affondi laterali o gli affondi stazionari) più comodi per il tuo corpo. La buona notizia è che ci sono così tante varianti di affondo che è facile trovarne una che funzioni bene per te.

Gli affondi hanno diversi vantaggi, incluso il rafforzamento di molti dei principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo. Puoi sviluppare i muscoli di glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci eseguendo regolarmente gli affondi.

Puoi anche rafforzare il core mantenendo gli addominali impegnati durante il movimento. Gli affondi possono anche aiutarti ad aumentare l'equilibrio mentre fai passi avanti e indietro e possono aiutare a correggere gli squilibri muscolari, poiché ti costringono a lavorare separatamente su ciascun lato del corpo.

L'affondo più classico che puoi fare è un affondo in avanti. Le indicazioni per le variazioni di affondo possono essere trovate in Tipi di affondi nella sezione successiva, ma ecco una ripartizione dettagliata della tecnica di affondo in avanti:

• Dalla posizione eretta, fai avanzare il piede destro di 2 o 3 piedi davanti al piede sinistro e barcolla in modo che i tuoi piedi non siano direttamente uno di fronte all'altro. (Pensa di stare con i piedi sui binari opposti della ferrovia, piuttosto che camminare su una corda tesa.)

• Coinvolgi il core e piega i fianchi in modo che la parte bassa della schiena non sia inarcata e il bacino sia in linea con la gabbia toracica.

• Inspirando, piega entrambe le ginocchia a 90 gradi finché la coscia destra non è parallela al pavimento. Le tue mani possono appoggiarsi sui fianchi per garantire che i fianchi rimangano dritti e non si inclini in avanti o indietro.

• Nella parte inferiore dell'affondo, la tibia destra dovrebbe essere quasi perpendicolare al pavimento, il piede destro appoggiato sul pavimento e dovresti riposare sulle dita del piede sinistro (tallone sinistro sollevato dal pavimento).

• Ritorna alla posizione di partenza espirando mentre spingi entrambi i piedi e contrai i glutei per alzarti.

Dovresti esercitarti per rendere la tua tecnica di affondo precisa e fluida prima di aggiungere peso tenendo dei manubri o un bilanciere.

Se hai appena iniziato con gli affondi o se stai facendo affondi ti fanno male le ginocchia , potresti scoprire che gli affondi stazionari (chiamati anche affondi statici o split squat) o gli affondi inversi alternati sono più facili (dettagli su entrambi di seguito). Entrambi questi affondi sottoporranno meno stress alle ginocchia e richiederanno anche meno equilibrio di un affondo in avanti o di un affondo camminando.

Puoi anche provare gli affondi laterali, che ti aiuteranno a far lavorare gli abduttori dell'anca (i muscoli all'esterno dell'anca), i glutei e i muscoli posteriori della coscia, il tutto esercitando un po' meno pressione sulle ginocchia poiché uscirai verso l'alto. lato anziché in avanti o all'indietro.

Se stai cercando una sfida, puoi aggiungere peso a quasi tutte le mosse elencate di seguito tenendo un singolo manubrio o kettlebell all'altezza del petto o un manubrio in ciascuna mano.

Affondo in avanti

• Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e il core impegnato.

• Fai un passo avanti con il piede destro e piega entrambe le ginocchia a 90 gradi per affondare in un affondo. La coscia destra dovrebbe essere parallela al pavimento. Mantieni il core impegnato e i fianchi piegati mentre pieghi le ginocchia, assicurandoti che la parte bassa della schiena non si inarchi.

• Spingi il piede destro e contrai i glutei sinistri per tornare alla posizione iniziale.

• Puoi ripetere tutte le ripetizioni dallo stesso lato o alternare i lati facendo un passo avanti con il piede sinistro la prossima volta.

Affondi inversi

• Puoi eseguire questo movimento con o senza pesi. Stare con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, con il core impegnato.

• Fai un passo indietro con il piede destro e piega entrambe le ginocchia finché la coscia sinistra non è parallela al pavimento per affondare in un affondo. Mantieni il core impegnato, i fianchi piegati e la schiena dritta.

• Ritorna alla posizione iniziale spingendo delicatamente il piede destro, impegnando i glutei sinistri e facendo un passo avanti.

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• Ripeti dall'altra parte. Continua ad alternare i lati.

Affondi stazionari (Split Squat)

• Stai con i piedi sfalsati, il piede destro davanti, il piede sinistro dietro di te, con entrambe le gambe dritte. Assicurati che i tuoi piedi non siano direttamente uno di fronte all'altro. Coinvolgi il core e mantieni i fianchi nascosti (evita di inarcare la parte bassa della schiena).

• Piega entrambe le ginocchia a 90 gradi e sprofonda in un affondo (la coscia destra dovrebbe essere più o meno parallela al pavimento).

• Raddrizza entrambe le ginocchia per tornare alla posizione iniziale. Ripeti dallo stesso lato, mantenendo i piedi in una posizione stazionaria per un determinato periodo di tempo o ripetizioni. Quindi cambia il piede davanti e ripeti dall'altro lato.

• Rendilo più difficile: aggiungi peso, tenendo un manubrio in ciascuna mano. Puoi anche rendere questo movimento più impegnativo aggiungendo un salto all'inizio di ogni ripetizione. Balza in piedi, poi atterra leggermente sulle punte dei piedi mentre affondi immediatamente in un affondo.

Affondi in ginocchio per stare in piedi

• Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi, il core impegnato e le mani sui fianchi o in preghiera all'altezza del petto.

• Fai un passo indietro con il piede destro ed esegui un affondo inverso, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi e lasciando che il ginocchio destro poggi sul pavimento, in modo da avere il ginocchio piegato.

• Ora fai un passo indietro con il piede sinistro per incontrare il destro in modo da inginocchiarti su entrambe le ginocchia sul pavimento. Usa il core per stabilizzarti e cerca di tenere le mani sui fianchi durante tutto il movimento.

• Fai un passo avanti prima con il piede destro in modo da inginocchiarti di nuovo su un ginocchio. Alzati in un affondo e fai un passo con il piede sinistro per incontrare quello destro per eseguire uno squat basso.

• Se puoi, evita di alzarti di nuovo completamente. Rimani invece nello squat basso e fai immediatamente un passo indietro con il piede sinistro per la ripetizione successiva. Continua ad alternare i lati ogni volta.

Affondi laterali

• Stai con i piedi uniti, i fianchi piegati e il core impegnato.

• Fai un grande passo verso destra con il piede destro. Quando il tuo piede tocca il suolo, fai perno in avanti sui fianchi, spingi indietro il sedere e piega il ginocchio destro per abbassarti in un affondo. La gamba sinistra dovrebbe rimanere dritta.

• Fai una pausa per un secondo, affondando fino al punto più basso dell'affondo, quindi spingi il piede destro per tornare alla posizione di partenza.

• Ripeti tutte le ripetizioni dallo stesso lato o alterna i lati uscendo con il piede sinistro.

Affondo in salto (Plyo Lunge)

• Questo è un esercizio pliometrico avanzato (salto) e dovrebbe essere evitato se soffri di dolore al ginocchio o stai appena iniziando con una nuova routine di esercizi.

• Inizia in piedi con i piedi sfalsati, il piede destro davanti al piede sinistro, con i piedi distanti quanto la larghezza dei fianchi. (I tuoi piedi non dovrebbero essere direttamente uno di fronte all'altro, pensa ai binari della ferrovia, non a una corda tesa.)

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• Piega entrambe le ginocchia per affondare in un affondo.

• Oscilla le braccia per aumentare lo slancio, salta su, cambiando la posizione dei piedi a mezz'aria, in modo da atterrare con il piede sinistro davanti e il piede destro dietro.

• Affonda immediatamente in un altro affondo per attutire l'atterraggio.

• Continua a saltare, alternando ogni volta quale piede atterra davanti.

Ecco alcuni errori di forma comuni che le persone spesso commettono durante gli affondi:

• La gamba posteriore è sostanzialmente dritta . Uno degli errori più comuni è che le persone fanno un passo troppo in avanti, quindi il loro ginocchio posteriore è piegato solo leggermente, invece di piegarsi a 90 gradi. Correggilo facendo un piccolo passo avanti.

• Il ginocchio si estende oltre le dita dei piedi . Questo segnale è un po’ più complicato, poiché viene ripetuto spesso, ma non esattamente vero . Se la tua forma è perfetta, hai le gambe più lunghe e il tuo ginocchio si estende un po' oltre le dita dei piedi, probabilmente va bene. Tuttavia, dovresti fare attenzione a non inclinare il busto troppo in avanti, il che a sua volta probabilmente significherà che le punte delle ginocchia supereranno anche le dita dei piedi e applicherà una forza aggiuntiva (non necessaria) sul ginocchio e sullo stinco.

• Non usi i glutei . Un altro errore comune (difficile da individuare!) è usare i quadricipiti e i piedi per fare tutto il lavoro, invece di usare i glutei. Mentre affondi e ti alzi durante ogni ripetizione, concentrati sulla contrazione dei glutei per assicurarti che stiano facendo il lavoro e che altri gruppi muscolari non compensino inutilmente.

Dovresti evitare di fare affondi se hai una storia di problemi al ginocchio, problemi all'anca o se ti è stato detto da un medico di evitare di fare affondi. Quando esegui gli affondi, dovresti sempre assicurarti di trovarti su una superficie piana e robusta.

E come per tutti gli esercizi, non dovresti affrontarne troppi in una volta. Se sei nuovo nell'esercizio fisico, considera di rilassarti con gli affondi a corpo libero prima di aggiungere peso.