Se stai cercando degli allungamenti che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento, non c’è niente di meglio del piegamento in avanti. Sì, sappiamo tutti che dovremmo seguire a routine di stretching regolare prima e dopo l'allenamento e anche nei giorni di riposo se vogliamo davvero migliorare la flessibilità. Ma a volte hai davvero bisogno di quell'esercizio a cui puoi rivolgerti quando vuoi rilassarti e alleviare la tensione durante una giornata impegnativa. Il piegamento in avanti può fare al caso tuo.
Il piegamento in avanti, chiamato anche piegamento in avanti o allungamento ripiegato, è uno degli allungamenti migliori e più facili per migliorare la flessibilità. Agisce sulla parte posteriore del corpo e allevia anche la tensione sulla schiena e sul collo. E puoi farlo proprio accanto alla tua scrivania (non è necessario sedersi sul pavimento). Non potrebbe essere molto più facile di così.
Cos'è la piega in avanti?
Il piegamento in avanti è un allungamento in cui essenzialmente pieghi la parte superiore del corpo sulle gambe. In realtà è una posa yoga standard (o asana) (la piega in avanti in sanscrito è Uttanasana) inclusa in una nota serie di pose chiamate saluto al sole . Se hai mai seguito una lezione di yoga in stile vinyasa, probabilmente hai fatto molti piegamenti in avanti.
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Il piegamento in avanti può essere eseguito in piedi o seduti. Quando si è seduti, si elimina il contributo delle gambe, quindi è una forma più semplice o una modifica della piega in avanti, l'istruttrice di yoga Bethany Lyons, proprietaria e CEO di Lione Den Power Yoga E Lione Den digitale , racconta a SelfGrowth.
I vantaggi del piegamento in avanti
Nello yoga, i piegamenti in avanti vengono utilizzati per aiutarti a radicarti e ottenere una solida base nei piedi e nelle gambe, afferma Lyons. Calmano il sistema nervoso, incoraggiano la ricerca interiore (introspezione e indagine) e possono essere usati come riscaldamento e anche come defaticamento dopo asana più vigorose.
Sul fronte fisico, questa posa allunga i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e i polpacci, dice Lyons. Sentirai anche un leggero rilascio nel collo e nella schiena. Una piega in avanti migliora la flessibilità sul lato posteriore [posteriore] del corpo, che è così importante per la quantità di tempo in cui tutti tendiamo a stare seduti.
Può anche aiutare a migliorare l’equilibrio e la propriocezione, ovvero la capacità del corpo di riconoscere e posizionarsi nello spazio. Il cambiamento dei segnali visivi e l'essere sottosopra, insieme al cambiamento della distribuzione del peso, miglioreranno la propriocezione dei muscoli attorno alle articolazioni degli arti inferiori, dice Lyons.
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Chi non dovrebbe fare il piegamento in avanti?
Il piegamento in avanti è generalmente un allungamento sicuro e delicato, ma il piegamento può esacerbare un infortunio alla schiena o un problema al disco spinale, afferma Lyons. Le modifiche più delicate sulla colonna vertebrale includono la piegatura delle ginocchia o il passaggio alla versione seduta.
Inoltre, mettere la testa sotto il cuore, cosa che avviene nella piega in avanti, potrebbe non essere sicuro per le persone con pressione alta. Se hai dubbi sulla sicurezza di questa posa per te, parla con il tuo medico o fisioterapista prima di provarla.
Come aggiungere la piega in avanti alla tua routine
Lyons consiglia di eseguire il piegamento in avanti in qualsiasi momento durante i giorni feriali quando è necessario un ripristino rapido. In generale, è una buona idea fare delle pause in piedi e camminando durante il giorno e fare esercizi per i muscoli posteriori della coscia. Quando lo fai, aggiungi una piega in avanti. Inizia con le ginocchia piegate e inizia gradualmente a raddrizzare le gambe nella misura in cui lo consentono. Le tue mani possono essere sul pavimento per supporto o intrecciate dietro la schiena, dice Lyons.
È anche un buon allungamento post-allenamento. Dopo un allenamento rigoroso o una lezione incentrata sul cardio, allontana i piedi alla larghezza dei fianchi e fai una piega in avanti, consiglia Lyons. Stringi la mano sul gomito opposto sopra la testa o le mani dietro la schiena e consenti alla colonna vertebrale di allungarsi, alla testa di abbassarsi e ai muscoli posteriori della coscia di ottenere quel dolce rilascio.
Consiglia inoltre di piegarsi in avanti da seduti prima di andare a letto per passare la giornata e fare un ultimo allungamento delicato e rilassante.
Come eseguire una piega in avanti
Dimostrare il tratto lo è Shanna Tyler , istruttore di yoga, content strategist e business coach con sede a New York.
Piega in avanti
- Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e le braccia lungo i fianchi.
- Espira mentre ti pieghi in avanti dai fianchi e porta la testa verso il pavimento. Piega il mento sotto, rilassa le spalle e pensa a estendere la sommità della testa verso il pavimento per creare una lunga colonna vertebrale.
- Tieni le ginocchia dritte ma con una leggera piegatura in modo che non siano bloccate. Questo ti aiuterà a proteggere la schiena.
- Tocca il pavimento con la punta delle dita. Puoi anche avvolgere le braccia attorno alle gambe se ti senti a tuo agio.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi. Non dimenticare di respirare.
- Piegare le ginocchia e arrotolarsi lentamente, iniziando dalla parte bassa della schiena e impilando una vertebra alla volta, per tornare in posizione eretta.
Se non riesci a raggiungere le mani a terra o i muscoli posteriori della coscia sono estremamente tesi, piega di più le ginocchia o prova a posizionare le mani su una superficie elevata, come un blocco da yoga.
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