Ecco perché le donne dovrebbero prestare maggiore attenzione ai muscoli pettorali

Tra il mio lavoro di scrittrice e il mio seno grande, ho scoperto che alla veneranda età di 33 anni la mia postura non è davvero OK. L'ho sempre saputo, ma negli ultimi anni le mie spalle sono passate da leggermente arrotondate a completamente in avanti. Inoltre, mi sento tutto così stretto: il collo, le spalle e la schiena. Ma non sono mai riuscito a capire il tratto giusto. Finché un giorno non sono andato a una lezione di yoga, cioè dove un istruttore ci ha insegnato uno stretching (è andata più o meno come Questo ) per il pettorale maggiore e minore, AKA il pettorale maggiore e minore.

I muscoli pettorali, tra l'altro, 'sono i due muscoli che vivono sia sul lato destro che su quello sinistro del corpo, vicino al petto', Derek Mikulski, C.S.C.S., C.P.T., fondatore di Barra ActivMotion , racconta a SelfGrowth. Si trovano sotto il tessuto mammario. 'Il pettorale maggiore si attacca al centro della clavicola e continua verso la linea mediana del corpo, fino alla zona inferiore dello sterno e dello sterno', aggiunge Mikulski. 'Se metti la mano sul cuore, simulerai l'angolo approssimativo, la forma e la posizione del pettorale maggiore.'

Non essendo un ragazzo, non ho mai saputo nemmeno come localizzare i miei pettorali, per non parlare di farli ballare come sanno fare alcuni gentiluomini di talento. Il pettorale minore è ancora più piccolo e difficile da trovare poiché si trova sotto il pettorale maggiore. 'Si attacca al centro della terza, quarta e quinta costola', dice Mikulski. 'L'altra estremità del muscolo viaggia all'indietro e in alto e si attacca fondamentalmente alla parte superiore della scapola, o scapola.'

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Il più piccolo movimento faceva male al piccolo muscolo. Non avevo mai notato quanto fossero diventati tesi i muscoli. Alcuni mesi dopo, ho trascorso un lungo fine settimana con mia madre (Ciao!!) al Canyon Ranch nel Berkshire, dove mi sono concesso 100 minuti di terapia neuromuscolare, un tipo speciale di massaggio profondo e mirato dei tessuti molli. Alla spa, ho raccontato al mio terapista dello stretching che avevo imparato nel mio studio di yoga locale e che i miei muscoli pettorali erano quelli su cui lavorare durante la sessione. Mi aveva avvertito che sarebbe stato doloroso, ma a quanto pare sono completamente immune alla tortura perché ho sbavato durante l'appuntamento di quasi due ore come farebbe una 'persona normale' dopo un massaggio normale.

Ho lasciato Canyon Ranch con lividi sui pettorali e una nuova conoscenza del mio corpo: dovevo fare qualcosa per questa tensione.

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I tuoi pettorali sono muscoli estremamente importanti. Ti aiutano a muovere le spalle 'in direzioni diverse e ad avvicinare le braccia alla linea mediana del corpo', afferma Mikulski. Allo stesso modo, i pettorali minori sono ugualmente preziosi: 'Quando il pettorale minore si contrae, o si accorcia, crea principalmente stabilità per la scapola, aiutando anche le spalle a protrarsi o ad allontanare le scapole'. Quindi quei piccoli ometti, i bambini che riuscivo a malapena a muovere durante lo yoga, sono essenziali per la stabilità della parte superiore del corpo e per il mantenimento della postura eretta. È logico che questi muscoli subiscano un duro colpo quando mi rannicchio sul mio Macbook tutto il giorno.

Anche i muscoli pettorali 'svolgono un ruolo nella respirazione profonda, in particolare il piccolo pettorale', afferma Heather Seidman, P.T., di Terapia fisica professionale nel New Jersey, racconta SelfGrowth. Questo perché è attaccato alla cassa toracica, quindi ogni volta che fai un respiro profondo e profondo, il pettorale minore deve allungarsi affinché tutto si espanda.

I pettorali, sia maggiori che minori, sono essenziali anche per eseguire qualsiasi tipo di movimento di spinta, come quando stai cercando di aprire una porta pesante o di fare una flessione.

Immagino che il vero motivo per cui non mi sono mai preso la briga di rafforzare (o allungare) i miei pettorali è che ho sempre pensato che costruire il tessuto muscolare sotto il seno mi avrebbe dato un aumento delle dimensioni della coppa, cosa che davvero non voglio. Quando penso ai pettorali, penso a un fratello degli anni '90 a Venice Beach che si toglie la sua canottiera a rete attillata mentre fa un curl per bicipiti con un manubrio gigante. Non proprio il mio aspetto.

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Quando ho espresso la mia preoccupazione a Mikulski, mi ha rassicurato che il rafforzamento dei miei pettorali non avrebbe cambiato la dimensione del mio seno. Il tessuto muscolare è completamente diverso dal tessuto mammario', ha affermato. Quindi, anche se far lavorare i pettorali nel tempo può aumentare le dimensioni dei muscoli del torace, non aumenterà la taglia della coppa né modificherà in alcun modo il tessuto mammario reale.

Come accennato, quelle mie tette (grandi) e quella postura (scadente) sono le due principali cause di tensione dei muscoli pettorali, afferma Seidman. Infatti, quando hai avuto un torace pesante per un po' o hai passato dieci anni a lavorare alla scrivania, i muscoli pettorali diventano effettivamente più corti mentre si adattano a una postura scorretta. Ciò provoca quindi l'arrotondamento della schiena, 'mentre i muscoli tesi tirano le spalle e le scapole in avanti e in avanti'.

E da lì, gli effetti si propagano come whoa. La testa viene in avanti, il che incoraggia solo un maggiore arrotondamento della parte superiore della schiena causando anche mal di schiena. Pensaci: la tua testa pesa 11 libbre. Inoltre, potresti anche sperimentare limitazioni nella rotazione della colonna vertebrale, che possono impedirti di svolgere comodamente attività che ami e che non sapevi nemmeno potessero essere influenzate. Pensa: golf, giocare con i bambini, fare un'escursione, praticamente qualsiasi cosa.

Come dice Seidman, 'i muscoli pettorali vengono attivati ​​a un livello basso durante molte delle nostre funzioni quotidiane, come guidare o scrivere al computer'. Sedersi per lunghi periodi di tempo provoca rigidità pettorale e spalle arrotondate se non siamo consapevolmente consapevoli di tirare indietro le spalle e di sederci più alti sui nostri sedili.' (Nota che mi sono seduto circa 4 pollici più alto e ho tirato indietro le spalle mentre scrivevo questo.) Può limitare anche la capacità di respirare correttamente, dice Seidman.

'Gli esercizi di stretching e di rilascio dei tessuti sono i modi migliori per rilasciare e allungare i pettorali stretti', afferma Mikulski. 'Allungare i pettorali contratti significa semplicemente farli uscire dal loro stato accorciato e mantenere quella posizione per 30-60 secondi, mentre il rilascio dei tessuti è l'uso della pressione fisica - e possibilmente di strumenti come un rullo di schiuma - sui muscoli stessi.' Come la sessione di NMT che ho avuto al Canyon Ranch, che Mikulski dice di considerare un 'massaggio duro e semidoloroso per sciogliere i pettorali', ma che io descrivo come un massaggio ultraterreno e che induce sogni.

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Sappi che anche rafforzare i pettorali è una parte importante di una routine a tutto tondo: un petto e una schiena più forti renderanno più facile sedersi con la schiena dritta e, col tempo, contribuiranno a rendere la postura corretta più semplice. Ma per rafforzare i tuoi pettorali, devi prima fare stretching e allungamento. Senza sufficiente flessibilità, non sarai in grado di muoverti correttamente attraverso esercizi come la pressa per il petto, motivo per cui Mikulski suggerisce a chiunque abbia pettorali stretti di iniziare con il rilascio dei tessuti e/o lo stretching per sciogliersi prima di passare al lavoro di forza.

Sia Mikulski che Seidman hanno offerto lo stesso allungamento per i miei muscoli pettorali. Anche se non era lo stesso che ho imparato nel mio studio locale, è funziona . Per farlo, posizionati sulla soglia con le braccia lungo i fianchi, tenendo lo stipite della porta. Appoggiati il ​​corpo in avanti verso la porta. Dovresti 'sentire una leggera spinta sul petto', dice Seidman. Mantieni l'allungamento per 30 secondi ed esegui tre serie di allungamento su ciascun lato un paio di volte al giorno.

Naturalmente, per migliorare davvero la postura, Mikuski suggerisce di allenare anche la schiena e il core. 'Impegnati in esercizi come remate, affondi ed esercizi di forza per mantenere la struttura interna del tuo corpo forte, stabile ed eretta', afferma. 'Anche allungare e rilasciare regolarmente i pettorali aiuta moltissimo.' (Ecco alcuni altri esercizi di stretching per i pettorali davvero buoni che puoi provare.)

Quindi se hai bisogno di me, sarò sulla soglia. Perché dannazione, ci si sente bene, ragazzi.

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