La corsa è uno sport che usa le gambe. Questo è abbastanza ovvio. Quindi, quando mi stavo allenando per la mia ultima mezza maratona e ho iniziato a notare che a volte le mie spalle e il collo erano doloranti il giorno dopo aver fatto lunghe corse, ero confuso. Era logico che la parte inferiore del mio corpo sentisse tutto il lavoro, ma non sembrava giusto che percorrere chilometri avrebbe messo a dura prova anche la parte superiore del corpo.
A quanto pare, sentire questo fastidio al collo e alle spalle durante o dopo la corsa è un segno che stai lasciando scivolare la postura. 'Ogni passo che fai durante una corsa può essere considerato una ripetizione, e se un corridore si ritrova in una posizione compromessa della parte superiore del corpo, non sorprende che la tensione nel collo e nelle spalle aumenti man mano che le ripetizioni si sommano,' Katie Harper, D.P.T. , Di Trattamenti su misura Fisioterapia , racconta a SelfGrowth. 'Proprio come abbiamo la tendenza a mantenere posture scorrette quando siamo al lavoro, che ci crediate o no, questo può diventare un problema anche mentre corriamo.'
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Harper afferma che gli errori di forma più comuni che portano a disagio al collo e alle spalle sono piegarsi, sporgere la testa verso l'esterno e arrotondare le spalle in avanti ed elevate verso le orecchie. Se hai mai provato a correre un po' più di quanto ti senti a tuo agio, è probabile che la tua forma abbia sofferto un po', indipendentemente dal fatto che fosse sufficiente a causare disagio o meno. A volte le persone lo avvertono nella parte bassa della schiena: se il core e i fianchi non sono in grado di sostenere il movimento della corsa sostenuto, il bacino può ruotare e finire per esercitare pressione sulla parte bassa della schiena. Altri, come me, lo notano sul collo e sulle spalle.
Harper afferma che ci sono alcuni fattori che possono portare a questo cattivo posizionamento, ma il colpevole più probabile è la mancanza di flessibilità nella colonna vertebrale superiore e media (chiamata colonna vertebrale toracica) e nei muscoli rotatori interni delle spalle. 'La tensione in queste aree allontanerà un individuo dalla sua postura di corsa 'ideale'', afferma. La buona notizia è che mirare e migliorare la flessibilità può aiutarti ad assumere e mantenere una postura corretta durante le corse, evitando dolori al collo e alle spalle. Di seguito, mostra alcuni allungamenti che puoi provare (consiglia di eseguirli dopo una corsa, almeno tre volte a settimana) per migliorare la flessibilità e allentare la tensione nel collo e nelle spalle.
E quando esci per la prossima corsa, fai un rapido controllo della postura. Concentrati sul tenere le spalle indietro, in basso e lontane dalle orecchie, pizzica la cassa toracica verso i fianchi e lascia che le braccia oscillino liberamente mentre i pugni sono rivolti in avanti. Ricorda, le tue braccia dovrebbero essere usate per controbilanciare il tuo passo, non per produrre forza,' dice Harper. Se inizi a sentire qualcosa al collo o alle spalle, fai un rapido controllo del corpo e modifica la tua posizione.
Ecco quattro movimenti che ti aiuteranno a correggere la rigidità del collo e delle spalle: Apertura toracica eseguita con rullo di schiuma
- Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e la parte centrale della schiena su un rullo di schiuma.
- Inizia incrociando le braccia sul petto e rotolando su e giù di 2 pollici alla volta, assicurandoti di colpire sia il lato sinistro che quello destro della schiena.
- Per aumentare la pressione ovunque ritieni sia necessario un massaggio extra, avvicina i fianchi al soffitto quando il rullo si trova in quel punto.
- Ripeti con le braccia sopra la testa e i pollici rivolti verso il pavimento.
- Fatelo per 2 minuti in totale.
- Sdraiati su un lato con il braccio teso e il pollice puntato verso il soffitto.
- Posiziona il rullo di schiuma sul lato della cassa toracica, circa 5-6 pollici sotto la piega dell'ascella.
- Spingi sul pavimento per arrotolare su, giù e lateralmente 2 pollici alla volta, fino a raggiungere la parte superiore dell'ascella.
- Fallo per un minuto, poi ripeti dall'altro lato.
- Sdraiati su un lato.
- Appoggia sul gomito inferiore e porta il braccio davanti al corpo.
- Spingi il braccio verso il pavimento mantenendo la posizione delle spalle, non lasciarlo rotolare in avanti.
- Fallo per un minuto. Ripeti sul lato opposto.
- Sdraiati a faccia in giù. Guarda in basso per mantenere il collo in una posizione neutra.
- Inizia con entrambe le mani dietro la schiena, i palmi rivolti verso il soffitto, i gomiti sollevati dal pavimento.
- Raddrizza le braccia, sollevandole lentamente sopra la testa mentre rimani sospeso a circa 4 pollici dal pavimento. I palmi delle mani dovrebbero ruotare verso il pavimento a circa metà del movimento.
- Azione inversa per tornare all'inizio. Fai 10 ripetizioni.
Katie Harper indossa il reggiseno sportivo con spalline Under Armour ($ 30, underarmour.com ), leggings Asics e scarpe da ginnastica Adidas UltraBoost ($ 180, adidas.com ).
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